〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔06〕植化素的種類:「有機硫化物」系列
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參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀
- 基礎知識:營養素八大類
- 原則份量與蔬果處理
- 植化素的種類:「類黃酮素」系列
- 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列
- 植化素的種類:「酚酸類」系列
- 植化素的種類:「有機硫化物」系列 🔍(當前進度)
- 植化素的種類:「其他」相關
- 常見的「綠」色蔬果
- 常見的「黃&白」色蔬果
- 常見的「紅&藍紫」色蔬果
❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類:「有機硫化物」系列】
什麼是有機硫化物/有機硫化合物/有機硫化學(Organosulfur compounds)?
- 特色:含有「硫」的有機化學物質,在植物中扮演的功能不盡相同。
- 功用:幫助植物驅蟲、抗空汙、抗氧化等,人體吸收則能:預防心臟病、防癌等。
- 種類:自然界有很多種,而在蔬果中常見約 7 種。
01、艾喬恩(Ajoene):
來源
- 大蒜切碎後浸於食用油中,三分子的蒜素可自然結合成穩定的艾喬恩。
- 例如:🧄 大蒜
功用
- 抗氧化 💨
可直接抑制自由基的合成。 - 預防心血管疾病 🩸
降低血小板凝集、抑制膽固醇合成,因此可預防:中風、心臟病等。 - 抑制腫瘤生長 ☠️
能抑制腫瘤細胞內,細胞架構的蛋白質合成,並誘發腫瘤細胞自我凋零。 - 抑制病菌 🦠
可廣泛性抑制微生物之生長,包含:細菌、黴菌、病毒等。
02、蒜素/大蒜素(Allicin):
來源
- 當植物體受到傷害或蟲害時,細胞中的蒜氨酸(Alliin)會轉化成蒜素。
- 例如:🧄 大蒜、青蔥
功用
- 預防粥狀動脈硬化 🩸
能減緩血小板凝集,並抑制壞的膽固醇(LDL)氧化卡在血管壁,以避免血管硬化。 - 預防胃潰瘍 💥
可抑制幽門桿的生長。 - 生吃最好 👍
蒜素不太穩定,會隨時間逐漸降解,烹煮也會加速破壞其結構,因此生吃最好。
03、烯丙基丙基二硫醚/烯丙基丙基二硫化物(Allyl Propyl Disulphide, APDS):
來源
- 存在於洋蔥,與蒜素是同一家族,簡稱 APDS。
- 例如:🧅 洋蔥
功用
- 降血糖 🩸
能使血液中的胰島素濃度增加,並幫助血糖順利進入細胞加以利用。
推薦有糖尿病或高血糖傾向的人多吃。
04、麩胱甘肽/穀胱甘肽(Glutathione):
來源
- 人體可自行合成,主要來源為肉類、奶類,也存在於各色蔬果之中。
- 例如:🍅 番茄、🍓 草莓、🍊 柳丁、🥔 帶皮馬鈴薯、🥑 酪梨、🥦 花椰菜、蘆筍、菠菜、葡萄柚
功用
- 保持細胞年輕 💨
當身體處在緊張狀態(氧化)時會釋放還原力,幫助身體放鬆,減緩細胞老化。 - 含量會隨年齡遞減 ⌛
研究發現,血液中的麩胱甘肽濃度,老年人低於年輕人、慢性病患也低於健康者。 - 解毒的關鍵角色 🧬
肝臟重要的解毒酵素為「麩胱甘肽-S-轉移酵素」,將脂溶性的致癌物轉成水溶性,以利於排出體外。 - 維生素 C、E 是好幫手 🤝
當維生素 C、E 充足時,可幫助麩胱甘肽處於還原態,儲存下來以備不時之需。
05、吲哚(Indoles):
來源
- 自「硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)」裂解出來的產物,本身不含硫,常見於十字花科的蔬菜。
- 例如:🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、小白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜
功用
- 預防癌症 💪
硫代葡萄糖苷經由植物酵素或腸道細菌分解後,會釋放「吲哚-3-甲醇(I3C)」。
「I3C」可有效恢復「PTEN」的活性,進而抑制癌症生長!【相關資料】 - 正確烹調方式 🍴
吲哚及其代謝物都是水溶性的,因此建議烹煮十字花科的蔬菜時,蒸的或燙熟即可。
06、異硫氫酸鹽/異硫氰酸酯(Isothiocyanate):
來源
- 主要存在於十字花科的蔬菜,也是「硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)」裂解出來的產物。
- 例如:🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜
功用
- 預防癌症 💪
可誘發肝臟中的解毒酵素,並抑制腫瘤細胞分裂,再誘使腫瘤細胞凋零。
例如:肺癌、食道癌、胃癌、腸癌等。 - 抑制前列腺癌 👨
屬於異硫氫酸鹽的植化素中,有一種叫做「異硫氰酸苯乙酯(PEITC)」。
動物實驗發現,當「PEITC」與「薑黃素」合併使用時,可抑制前列腺腫瘤。
07、蘿蔔硫素(Sulforaphane):
來源
- 主要存在於十字花科的蔬菜,還是「硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)」裂解出來的產物。
- 例如:🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、小白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜
功用
- 預防消化性潰瘍 💥
能有效驅趕幽門桿菌,效果比抗生素更佳。 - 預防乳癌/前列腺癌 👩👨
可抓住自由基,並誘發肝臟中的解毒酵素。
此外,在人類流行病學研究上,發現大量攝取十字花科蔬菜者,罹患乳癌和攝護腺癌的機率大幅下降。 - 預防大腸癌 💪
動物實驗發現,同樣都是特別容易罹患腸癌的基因改造老鼠,飲食中含有越多的蘿蔔硫素,發生大腸癌的比例越低。
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