高膽固醇要避吃以下食物!
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膽固醇分類:有益/有害
膽固醇是血脂的一種,來自所有肉類、魚類、家禽、貝殼類、蛋黃和奶類產品。血液中的膽固醇只有20 – 30%是直接由食物吸收,絕大部份是由肝臟所製成。膽固醇分為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)、「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL)及「三酸甘油酯」(TG)。
- 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)是有害膽固醇,容易積聚於血管內壁,並會攜帶膽固醇進入細胞,加速動脈硬化的速度。
- 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)是有益膽固醇,幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的,能抵禦動脈硬化粥樣斑塊的形成,具有保護作用;並可以減少脂肪沉積在血管壁上,因而降低形成心臟病的機會。
- 三酸甘油酯(TG)是血脂測試時計算「總膽固醇」(TC)水平的主要成份,而「三酸甘油酯」水平過高與動脈粥樣硬化亦有關係。一般而言,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平偏高,或高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平偏低的人會較容易患上各類心臟疾病。
標準膽固醇指數是多
膽固醇指數測量指標包括:
- 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
- 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
- 三酸甘油酯(TG)
- 總膽固醇指數(TC)
你可在醫院、診所(如Bowtie & JP Health健康中心)、體檢中心進行血脂(膽固醇)檢查,只需少量採血即可檢查體內的膽固醇指數是否處於理想水平。
膽固醇指數可以如何理解?
美國膽固醇教育計劃(ATPIII)建議一般成人的膽固醇指數標準:
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膽固醇超標如何影響身體?
血液中的膽固醇如果過高或超標,便可能積聚在血管內壁上,使血管變得狹窄,造成動脈粥樣硬化及血管閉塞。
若閉塞部位是供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈,便會引致「冠狀動脈心臟病」,亦即「冠心病」(心臟病發)及「心肌梗塞」,症狀是心絞痛。
若腦部血管因膽固醇積聚而閉塞或破裂,便會造成「腦中風」,嚴重者可能會半身不遂,甚至死亡。
若四肢動脈因膽固醇積聚而阻塞則容易造成肢體末端疼痛、組織缺氧壞死而截肢的情況。
膽固醇會過高的成因
膽固醇過高的原因分為先天及後天性,馬上看不同人應該如何做,以保持身體健康:
- 先天性:高膽固醇值可能與家族遺傳有關,如果家族中曾有人患高膽固醇血症,發病率會比一般人高2到3倍。大部分家族性高膽固醇血症患者需服用他汀類(降膽固醇)藥物*,並遵循低脂飲食,以降低膽固醇。
- 後天性:因後天因素而患上高膽固醇血症人士,應在飲食中適當的節制或吸收膽固醇和脂肪,尤其是飽和脂肪及糖份,注重其他有利營養素的攝取,以及保持理想體重,都有助減低冠心病及中風發生的機會。如經醫生診斷,需要持續使用藥物降低膽固醇,應遵從指示定時服藥及定期覆診。
*部分家族性高膽固醇血症患者可能患有他汀類藥物耐受不良症,而需採用其他治療方式。
高膽固醇可以吃甚麼藥物控制?
患者改善生活方式(包括控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇分量、定時運動、戒煙和控制體重等等)後,仍然未能達到目標,就需要服用降膽固醇藥物。
醫生處方藥物時,會參考以下因素來判斷適當的藥物和劑量︰
- 病人空腹驗血的膽固醇和三酯甘油指數
- 本身有沒有患有其他疾病
- 有否正在同時服用其他藥物
如何控制患者的飲食?
要控制血液中的膽固醇水平,首先要養成良好的飲食習慣,留意並控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇的分量。如欲更深了解,可以向專業營業師查詢。
1. 保持均衡及低脂飲食,減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物
飽和脂肪的主要來源是動物性脂肪,部份來自植物性脂肪。飽和脂肪會令血液更易凝結,引致血管硬化、中風及心臟病等疾病, 促進肝臟產生膽固醇,令血液的壞膽固醇水平上升,其不良影響比過量攝取膳食膽固醇更大。
而反式脂肪則在植物油的氫化程序中形成,不但會令血液的壞膽固醇水平上升,亦會降低好膽固醇水平,增加患上心血管疾病的風險。
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2. 適量攝取不飽和脂肪
不飽和脂肪可分為單元及多元不飽和脂肪。
- 單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平,保持血管暢通
- 多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸,必須從食物吸收。它們可以稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能,同時,降低血液中的總膽固醇(包括壞膽固醇及好膽固醇)水平。
不飽和脂肪主要來自植物油,一些種子、硬殼果及水果亦含有不飽和脂肪。
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3. 膳食膽固醇的攝入量愈少愈好
按世界衞生組織 (WHO) 的建議,膳食膽固醇的攝入量應是愈少愈好。對於健康人士,雞蛋、魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物,應作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。
4. 多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物
蔬菜、水果、麥皮、乾豆類等等水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物 (例如膽汁) 結合並排出體外,有助降低血液中的膽固醇水平。
一表睇清食物的膽固醇高
以成年人一天2,000千卡的膳食計算,每天飽和脂肪的攝入上限是20克。以下膽固醇高食物排行表可作參考,大家要好好注意飲食!
不過,本身已有高血脂或長期疾病患者請務必向醫護人員查詢飲食建議,切勿自行按照網上建議進食。
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5 個方法預防膽固醇過高
- 保持理想體重:亞洲成年人的適中體重指數(Body Mass Index, BMI*)為 18.5 至22.9。
- 恆常運動:成人每星期應進行最少 150分鐘(2小時30分鐘)中等強度的帶氧體能活動,或每天進行最少30分鐘中等強度的運動,以保障心血管健康。
- 切勿吸煙。
- 戒酒或節制飲酒,以盡量減少與酒精相關的危害。
- 如家人曾患心臟病或血管疾病,更應特別注意飲食,並定期檢查身體。
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