早餐的由來？

早餐顧名思義就是早上睡醒後的第一餐，早餐「英文 Breakfast 」實際上是個合成字，其實意思是Break – Fast，字面之解釋為「打破絕食（齋戒）」，其實是和齋戒月相關的文化衍生詞。 齋戒月的結束預示著重新開始正常三餐的開始。因此才有早餐「英文 Breakfast 」的由來。

吃早餐的六大好處

1. 早餐提供更健康的營養素

早餐通常是一天中最重要的一餐，早餐可幫助您達到每日推薦的營養素，吃早餐的人也往往比不吃早餐的人能夠攝入更多的牛奶和全穀物。早晨的蛋白質會啟動你的新陳代謝，讓你感覺更飽，避免在當天晚些時候暴飲暴食和吃零食。

2. 早餐平衡血糖水平

早上進食有助於身體更好地分解葡萄糖，也稱為血糖。你可以在醒來後兩小時內吃水果、穀物和豆蛋肉魚來避免全天血糖波動。

3. 早餐提高活力水平

早餐使身體充滿活力。吃早餐的人整個早上的體力活動都比不吃早餐的人有所增加。適當運動活動有助於防止體重增加和疲勞。

4. 早餐促進心臟健康

研究指出，不吃早餐的人體重往往會增加。體重增加容易導致高膽固醇和高血壓，增加心臟病的機率。

早餐吃什麼和什麼時候吃一樣重要。確保您食用健康的全穀雜糧、蛋白質、水果和蔬菜，而不是精緻澱粉、劣質油品和果汁。

5. 早餐刺激大腦

實際上吃早餐可以給你精神上的優勢，穩定的血糖有助於你集中注意力、邏輯和處理信息的能力。

認識健康飲食

一、全榖雜糧

全榖雜糧（碳水化合物）：五穀飯、雜糧麵包、全麥饅頭、地瓜

＝糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗

＝熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗

＝米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克

＝全麥饅頭1又1/3個(120公克)或全麥土司2片(120公克)

二、豆蛋肉魚

豆蛋肉魚（蛋白質）：水煮蛋、里肌肉、豆腐、鮭魚、鯖魚

＝黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(25公克)

＝無糖豆漿1杯=雞蛋1個

＝傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)

＝魚(35公克)或蝦仁(50公克)

＝去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)

三、青菜

青菜（膳食纖維）：高湯青菜、沙拉、涼拌小黃瓜、涼拌花椰菜、蘋果、玉米筍

＝生菜沙拉(不含醬料)100公克

＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗

＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗

＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗

四、水果

水果：蘋果、香蕉、葡萄、番茄等

＝可食重量估計約等於100公克(80~120公克)

＝1/2根 香蕉(大)半根70公克

＝=1個 橘子 (可食量150g)、蘋果 (可食量130g)

五、油脂與堅果種子

油脂及堅果種子：堅果、橄欖油、酪梨油

＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)

＝2粒 杏仁果、核桃仁(7公克)或開心果、南瓜子、葵花子、黑 (白)芝麻、5粒 腰果(10公克)或各式花生仁(13公克)

六、乳品類

乳品類：

＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)

＝全脂奶粉4湯匙(30公克)

＝低脂奶粉3湯匙(25公克)

＝乳酪(起司)2片(45公克)

＝優格210公克

還有其他飲品：紅茶、抹茶、無糖豆漿、味噌湯、優酪乳

資料來源：衛生福利部 健康飲食標準 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8382

減脂早餐吃什麼？

腎臟科醫生洪永祥指出『吃早餐是最好的投資；健康早餐全面預防慢性病』

許多研究都已證實不吃早餐，會讓新陳代謝降低、反應遲鈍、慢性病等，造成早午餐、晚餐暴飲暴食、不規律的飲食習慣，不僅無助於減肥，反而讓身體代謝進入惡性循環。因此，樂奇大叔推薦五道小資減脂健康早餐推薦（在家也可簡單操作）：

1.水煮蛋

先準備大同電鍋、兩張廚房紙巾 -> 將廚房紙巾全部沾濕 -> 將紙巾放入電鍋底部內 -> 把蛋放上去 -> 蓋上鍋蓋壓下開關就可以，按下按鈕 -> 電鍋跳起就完成啦!!

推薦理由：電鍋版超簡單，只需要兩張廚房紙巾

2.蒸地瓜

先準備大同電鍋、將地瓜外皮仔細刷洗乾淨 -> 電鍋外鍋加兩杯水 -> 放入蒸盤和地瓜 -> 約20-30分鐘開關跳起 -> 再悶10分鐘 -> 用筷子戳地瓜可輕易穿透，表示熟透了!! 

推薦理由：保留地瓜最多營養，還能降低膽固醇

3.全麥歐式減醣麵包

準備氣炸鍋 -> 放入兩片全麥麵包 -> 設定180度3分鐘 -> 按下按鈕就完成了! 盡可能以全麥麵包取代白土司，若想要在家自製歐式麵包的連結如下：https://lisahong.me/2020/06/20/nokneadbreadairfryer/

推薦理由：減醣麵包，若可自製的話更健康

4.奶製品

可準備鮮奶、燕麥奶或無糖豆漿，飲用時可在加入黑芝麻粉、杏仁粉、五穀粉等，建議每天可交替著飲用，完整補充鈣質、蛋白質、礦物質及維生素B群。自家製燕麥奶，只需一個食材，推薦影片如下：

推薦理由：不論自製或外購，常備奶製品是最簡單

5.蔬菜水果

葉菜類如A菜、青江菜和大陸妹，可透過適當餐巾紙保存，以延長保存，詳細可參考以下影片。另外勿以水果取代果汁，因打成果汁易攝取過多糖分。

推薦理由：學習延長保存葉菜類，方便快速就可達到健康早餐

以上分享在家減脂健康早餐的作法，盡可能兼顧食材營養均衡、交替食用、少油、少鹽、少糖的飲食規劃，吃對食物、要吃得飽、有蛋白質，對身體健康，有很大的幫助。如果以上的菜單不太符合你的口味，建議可參考衛生福利部 健康飲食標準的六大類，自己變化做搭配喔！