《鬆綁你的焦慮習慣》讀後心得：現代人必學的法則

你會不會下班回家滑手機，不知不覺就到了睡覺時間？你是否工作壓力大的時候，反而更容易拖延？你在心情不好的時候，更想要暴飲暴食嗎？尤其當我們遇到壓力、不確定性和恐懼的時候，我們很容易就掉進「焦慮」的習慣迴圈。我們該如何擺脫這種負面的循環呢？

這本書在說什麼？

《鬆綁你的焦慮習慣》的作者是成癮精神病學家和神經科學家賈德森．布魯爾（Judson Brewer），他在 2016 年的 TED 熱門演講「戒除壞習慣的簡單方法」擁有 1700 萬人次的瀏覽量。他最為人所知的專長是以「正念」（mindfulness）的方式，協助成癮患者戒斷壞習慣、控制情緒化的飲食、學習面對和處理焦慮。

在這本書裡，他從科學的角度描述了「焦慮」和「習慣」的關係，並且提供了實證有效的三個步驟幫我們化解焦慮和戒除壞習慣。第一步：釐清造成自己焦慮的「習慣迴圈」。第二步：利用獎勵機制，有系統地處理焦慮問題。第三步，利用自身神經系統能力，擺脫與焦慮相關的習慣，養成可以帶來益處的好習慣。

在閱讀這本書時，我第一時間聯想到曾經讀過的《原子習慣》和《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》這兩本書，作者同樣從造成習慣的「觸發點、行為、獎勵」的科學原理切入。有所不同的地方在於，作者更強調用「正念覺察」的方式，來觀察自己的焦慮成因和舊行為，最後採取「好奇心」來尋找更好的替代行為。

焦慮會奪走掌控權

就人類的本能而言，焦慮是一種自然的反應。 想像一下你手邊有一份工作的截止期限快要到了，你開始感到壓力，很害怕沒做完。這時候，你可能就拿起手機，開始滑 Instagram 和 Facebook，這個舉動轉移了你的注意力，幫你暫時緩解了焦慮。這種感覺，讓你「誤以為」自己擁有掌控感，好像解決了焦慮這個問題。結果，正事不但沒有被解決，反而因為你的分心和拖延，造成了下一次要面對工作的時候，再碰到更大的焦慮。 這時候的「觸發點」是一個有壓力的情緒或想法（截止期限），你本能採取的「行為」是讓自己感到焦慮（害怕沒做完），結果自己開始轉移注意力，去做可以舒緩焦慮的「獎勵」活動（滑手機）。你放任本能自動導航的結果，反而觸發了接下來更多的焦慮，接著形成一個惡性的循環。

這種對於焦慮的本能反應，奪走了我們的掌控權。如果我們不加以注意，就等同於被焦慮控制、被焦慮牽著鼻子走。更討厭的是，焦慮不會解決明日的煩惱，卻會奪走今日的平靜。

那麼，我們該如何奪回掌控權？

覺察當下的方法

作者認為，焦慮會一直控制著我們，除非我們能清楚看見它。而奪回掌控權的第一步，就是透過正念的方式「覺察」到它，並將它指認出來。每指認一個出來，我們的自動導航程度就越低，自主掌控的程度就越高，因為我們可以看見自己要前往哪裡了。

關於覺察，作者提供了一套專注於當下的方法，幫我們觀察浮上心頭的那些焦慮。有趣的是，當我們透過觀察而注意到自己身體裡面的那些感受，就已經是在減少它們了。他將這套方法稱為「RAIN」：

1. 認知和放鬆（Recognize and Relax）：首先要認知到壓力已經出現，並且放鬆。不要硬撐、不要避開，而是直接感受這股湧上心頭的情緒。
2. 接受和允許（Accept and Allow）：不要嘗試抗拒或忽略這股情緒，而是接受它的出現，並且允許它的出現。
3. 調查（Investigate）：接著，發揮好奇心去調查它，問自己：「現在我的身體發生什麼事了？這種感覺在身體的哪個地方出現的？來自胸口的緊繃？來自肚子的燃燒？」
4. 注意（Note）：最後，注意你的體驗，使用簡單的形容詞來描繪這個體驗，例如你可能會感到緊握拳頭、肚子灼燒、頭腦發熱。這個時候只要專心去描述你的體驗就好，還不要讓腦袋進入分析和解決問題模式。在這個體驗完全結束之前，都跟著感覺走。

Judson Brewer 透過臨床研究的資料發現憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。覺察之所以有效，正是因為這個動作，讓我們主動把心思專注於「當下」的自己，讓我們脫離了對過去和未來的痛苦幻想。

反應和回應的區別

學會覺察，會讓我們擁有選擇的權利。作者提到，「覺察」是學習如何對生活做出回應（respond）的方法，而不是對生活做出反應（react）的方法。

當我們有一種想要趕快做點什麼的衝動，通常都是對某種不愉快事物產生的「被動反應」，就像是閉著眼睛在自動導航模式下開車。如果我們加以注意，並以接受和好奇的態度，去察覺那些不愉快的感受，尋找更理性的解決方案，那麼我們的眼睛就會張開，並找到「主動回應」的空隙。

這讓我回想起管理大師 Stephen Covey 在《與成功有約》裡面曾經說過：「在刺激與回應之間有個空隙，讓我們有權選擇如何回應，而我們的回應則決定了我們的成長與自由。」每當我們面臨「焦慮」（刺激）的時候，記得退一步「覺察」（空隙）自己的感受，然後再選擇如何「回應」。覺察的功力決定了空隙的大小，空隙的大小決定了我們成長幅度的高低。

反應是一種本能，回應是一種選擇。我們擁有決定回應方式的終極自由。

好奇心的兩種樣貌

當我們覺察到焦慮帶來的感受，就能用「好奇心」來決定下一步的行動。

心理學家 Jordan Litman 曾經透過實驗來衡量一個人的好奇心，他進一步把好奇心區分為興趣（interest）和匱乏（deprivation）兩種維度。

「興趣好奇心」是當我們面對資訊缺口，感到求知慾的愉悅層面。對於興趣好奇心來說，好奇的過程是重點。這種好奇心令人感到開放、正面的情感，進行廣泛的探索，是一種傾向「精通導向」的學習。

「匱乏好奇心」是當我們面對資訊缺口，陷入不安、不愉快、必須知道的狀態。對於匱乏好奇心來說，得到答案才是重點。這種好奇心令人避免不確定性，進行特定目標的探索，是一種傾向「表現導向」的學習。

以前面的例子來說，如果你面對一項即將截止的工作任務，你已經「很熟練了」，你就可用興趣好奇心來面對。去尋找更有趣的方法來執行它，目標是讓自己探索不同的方法，讓自己更「精通」各種不同的技能。

如果這個工作任務的內容是你「還不熟悉的」，你可以用匱乏好奇心來面對。你可以蒐集足夠的資料，用嚴謹的態度去避免犯錯，只允許遵循一定會達成任務的標準做法，你的目標是讓自己發揮最好的「表現」。

好奇心會驅使我們去追求新的資訊、採取新的行動。

後記：面對自己的焦慮

這陣子，我在閱讀《鬆綁你的焦慮習慣》的過程中，發現最近困擾著我的最大焦慮，就是對於自己「寫第一本書的焦慮」。我常感到下筆緩慢、滯足不前的原因有兩個：第一個原因是不確定性，我不確定想讀這本書的讀者會有多少，也不確定我是否真的具備資格寫出一本這樣的書；另一個原因是恐懼，我害怕寫出一本自己不滿意的書，也擔心寫出一本不夠完美的書。

因循這本書的建議，我試著讓自己先接受、允許這種感受的出現，我想，或許很多作家也曾有跟我一樣的心情，只是他們很少說出口。然後，我仔細觀察這種感受，只是窮擔心自己沒辦法成為自己心中的理想作家。我反而放了太多的關注在自己身上，而不是讀者身上。

在上個週末，我重新複習了《為何我們總是想得太多，卻做得太少？》的讀書筆記，裡面有這麼一段話：「如果一個人的辛苦努力僅是讓自己變得更完美，而不是對這個世界產生價值，那麼這種完美毫無意義。」不要當一個完人，而是當一個有用的人。

當一個「完人」，你會耗費大量的精力用來彌補和掩飾自己的缺點。在這個過程中，你的缺點令你感到芒刺在背，反而沒有把心力集中在發揮自己的優勢。你的價值來自於別人對你發表的看法和評價。

當一個「有用的人」，你會把大部分的精力都用在為別人創造價值。在這個過程中，你的優點令你感到活力充沛，反而不會耗費心思去理睬那些不重要的缺點。你的價值來自於你對世界提供哪些幫助。

因此，我重新設定了寫書的獎勵：「不要寫一本完美的書，而是寫一本有用的書。」這本書要彰顯的不該是作家的文筆，而是透過最淺顯易懂的方式，把曾經累積在他身上——那些前人的知識和智慧——寫成故事、策略和步驟，然後發表出來。

您可能也會有興趣的其他文章

• 《靜下來工作》什麼是正念？未來人才必學7個內在修練
• 《與成功有約》心得：一張圖讀懂高效能人士的七個習慣
• 《為何我們總是想得太多，卻做得太少？》詳細圖文心得
• 《原子習慣》幫我戒掉社群網站成癮，小改變帶來大成就
• 《安靜，就是力量》寫給內向新鮮人的3個職場建議

原文連結閱讀前哨站