《閱讀》增肌x減脂•科學化飲食全書 (The Renaissance Diet 2.0)，零基礎開始，打造超人身材🦸♂️👊💪
🌟原文出處 🔜 https://www.yehclinic.com/the-renaissance-diet/
我之前寫過一篇文章『簡單營養圖示，教您從零開始，打造屬於自己的強健體魄💪』，藉由科學化的知識，打造強健體魄 ; 最近，解說更詳細的書籍《增肌x減脂•科學化飲食全書》出版，非常適合想要追求完美身材的人閱讀。
💪增肌x減脂五大原則
我相信每個人希望身材完美，人見人愛，但是，具體該怎麼做才能辦到？是要每天刻苦重訓呢？還是要辛苦節食呢？又或者是要每天喝6000ml的水，加上狂吃益生箘呢？其實，真的不用那麼痛苦。藉由《增肌x減脂•科學化飲食全書》中的概念，可以讓我們更輕鬆達標。
《增肌x減脂•科學化飲食全書》提到五大飲食原則，每個原則對於健身的影響效果(百分比%)都不一樣：
1⃣️熱量平衡 (Calorie Balance，大約佔 50%)：每天攝取的熱量、和消耗的熱量。
2⃣️巨量營養素含量 (Macronutrient Amounts，大約佔 30%)：每天蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。
3⃣️營養時機 (Nutrient Timing，大約佔 10%)：每天攝取食物的時間點、頻率、方法、種類等。
4⃣️食物組成 (Food composition，大約佔 5%)：巨量營養素的來源。
5⃣️補充品與水分 (Supplements and Hydration，大約佔 5%)：補充品和水份的攝取。
了解這個基本概念，我們就可以知道，如果每天狂吃一堆營養補充品，卻沒有好好的吃飯，攝取足夠的營養 (蛋白質、碳水化合、脂肪)，雖然會熱量赤字變瘦，但是卻非常不健康。
而且，了解概念後，如果沒有照著計畫執行，就好像拿到一張標示著寶藏的地圖，空有藏寶圖卻沒有實際行動，什麼收穫都不會有！譬如說，我在新陳代謝科門診會指導病人運動、開藥治療疾病，病人回家如果沒有運動也沒有吃藥，成效自然是零。
熱量平衡 (Calorie Balance)
【原則一】熱量平衡：「每天攝取與消耗的熱量差距，是體重上升或下降的主要原因。」
《增肌x減脂•科學化飲食全書》提到，一般人常把影響較小的原則看得太重要 (如：營養時機、補充品)，而忽略影響較大的原則 (如：熱量平衡、巨量營養素)。其實，用一句話來總結體重管理：「只看體重，吃多少遠比吃什麼重要！」。根據物理原理，只要達到熱量赤字，就會帶來減重 ; 只要達成熱量盈餘，就會增重。
吃進去 > 消耗的熱量 ==> 長期，體重增加。
吃進去 < 消耗的熱量 ==> 長期，體重下降。
了解熱量平衡，跟掌握『增肌減脂』有很大的關係。這本書還提到，要得到最好的增肌效果，就需要進入高熱量狀態，讓體重上升長肌肉 ; 相反的，身體進入低熱量狀態，就會啟動燃脂來應付熱量赤字。因此，若要在增肌期提升肌肉量，或在減脂期維持肌肉量，都需要大量的肌肉生長訓練 ; 藉由飲食加上訓練，才能達到增肌、減脂的效果。
那麼，『增肌』和『減脂』到底能不能同時進行呢？ 這本書解釋說，與其追求同步增肌減脂，不如分開執行，因為，最佳的減脂策略和最佳的增肌策略完全衝突！但是，『同時增肌減脂』還是有機會在以下三種情況出現：
1⃣️首次接觸飲食計畫。
2⃣️首次接觸訓練。
3⃣️藥物介入。
第一項和第二項，基本上就是新手才有機會享受到的好康，而第三個選項『藥物介入』，就要付出代價。我的門診會有健美選手前來求診，有些人會使用 Anabolic steroid、testosterone、insulin、growth hormone 來增肌減脂，相對地，就會面臨藥物副作用及風險 ; 譬如說，長期使用 testosterone 可能會增加心血管風險、導致不孕 ; 使用胰島素會有低血糖和低血鉀的風險 ; 使用類固醇則會導致 Cushing syndrome 等。
巨量營養素含量 (Macronutrient Amounts)
【原則二】巨量營養素含量：「蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配比例，會影響身體組成。」
《增肌x減脂•科學化飲食全書》強調，掌握熱量和巨量營養素，就是「靈活性飲食」(if it fits your macros，簡稱 IIFYM) 核心概念。什麼是 IIFYM 呢？我之前也有寫過相關的文章 🔜《增肌減脂小幫手》IIFYM (If It Fits Your Macros) 計算機。
這本書提到，要達到最佳的健康狀態，每天每公斤體重要攝取 0.7 至 4.4 公克的蛋白質。但是，作者群們會擔心低標 (0.7公克/公斤/天)，可能不利於增肌、長期健康、和應付將來老年的生活需求。甚至，書本中建議，運動員的蛋白質攝取範圍要在每天每公斤體重 1.8 至 4.4 公克，才能有充足的肌肉來維持運動表現。
《增肌x減脂•科學化飲食全書》特別指出，巨量營養素的攝取量，會因為運動型態的不同，而有差異。譬如說，力量和爆發型選手的理想蛋白質攝取量，大約是每天每公斤體重約 2 公克，尚未到最大攝取量 (4.4公克) ; 根據這段話，以力量型運動為主的人，或許可以考慮飲食中蛋白質占比超過50%。
總結來說，在巨量營養素中，蛋白質是最重要的，基本攝取量要每天每公斤體重至少 0.7 克，建議範圍是每天每公斤體重 1.1 ~ 4.4克，根據不同的運動形態，有不同的建議量。
此外，若有慢性腎臟病，則不適用上述的建議，還是必須優先參考 KDIGO 指引建議：『每天每公斤體重 0.8 公克蛋白質』。但是，慢性腎病變的病人，長期都有肌肉流失和肌少症的風險，每天每公斤體重 0.8 克蛋白質的攝取量，對於肌肉生長還是遠遠不足的，這部分目前看起來應該是無解…
碳水化合物對於運動表現至關重要，尤其是耐力型運動，攝取量最高可達每天每公斤體重 11 公克，意思就是，一個體重 65 公斤的馬拉松選手，一天可以吃掉 715 克的碳水化合物。相反的，在其他情況下，處於休息日時，甚至幾乎不用攝取碳水化合物。
脂肪對於身體健康很重要，可以提供賀爾蒙製造的原料，穩定細胞膜等，但是對於優化身體組成和提升運動表現，則幫助不大 ; 一般就建議每天每公斤體重 0.7 公克即可。
營養時機 (Nutrient Timing)
【原則三】營養時機：「一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響運動表現。」
營養時機六大要素：飲食數量、飲食間隔、飲食份量、巨量營養素內容、飲食組成、活動前後的飲食時機。
1⃣️飲食數量：每天進食的次數，一次飲食的定義是吃了一份食物，不管數量多寡。
2⃣️飲食間隔：每一餐的間隔時間 ; 間隔時間長短，取決於消化時間與每小時的身體需求。
3⃣️飲食份量：每餐吃下多少食物，會以每餐的熱量來計算。
4⃣️巨量營養素內容：每一餐包含的巨量營養素有多少，這邊要注意，就算每次進食的總熱量一樣，巨量營養素的組成可能不同。
5⃣️飲食組成：構成每次飲食中熱量和巨量營養素的食物種類。即使熱量和巨量營養素組成都一樣，選擇不同的食物，會有不同的好處。
(補充：書中舉雞胸肉和乳清蛋白為例，同樣都可以提供 30 公克的蛋白質，但攝取的時機不同，就有不同的好處。雞胸肉消化較慢、體積大，適合在肚子餓時吃，可延長飽足感時間 ; 乳清蛋白吸收快，適合在飽足狀態下，為了增重而飲用。)
6⃣️活動前後的飲食時機：根據訓練時間來調整飲食，以達到理想目標。訓練前、訓練中和緊接在訓練之後的飲食，都很重要。
如果能夠把熱量和巨量營養素抓好，飲食原則基本上就完成了 80%，對於一般人來說足夠了！但是，對於運動員而言，哪怕是 1% 的差異，都可能錯失金牌，所以，飲食時機 (佔了10%) 就相當重要。
這個概念，讓我想起「注射胰島素」這件事。在門診，我會遇到外院轉介來控制血糖的病人，『胰島素注射總劑量、胰島素種類』看起來沒問題，但就是『注射時機』不恰當，導致血糖控制不佳。
所以，在準備餐點時，只要抓好總熱量和巨量營養素，就可以達到 80%，如果我們再注意一下補充營養的時機，就可以達到 90%的優秀成績。
《增肌x減脂•科學化飲食全書》的圖表(圖4.11) 告訴我們，訓練前後的巨量營養素分配量。一般來說，蛋白質的攝取量要盡量保持穩定 ; 在訓練前拉高碳水化合物的攝取量，是為了提供高強度訓練所需的能量 ; 訓練後增加碳水化合物攝取量，是為了補充肝醣，此時脂肪的攝取量要降低，以避免干擾碳水化合物的吸收。
食物組成 (Food composition)
【原則四】食物組成：「每天攝取的巨量營養素品質高低，會影響長期健康。」
根據《增肌x減脂•科學化飲食全書》的核心概念，食物組成對於健身成效只有 5% 的影響，換句話說，當熱量平衡、巨量營養素含量、營養時機等三項都達標時，選擇不同的蛋白質來源 (ex: 動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質)，需要經過長時間才會出現明顯差異。
🌟食物組成：食物的品質，參考標準為『消化性、消化速率，以及微量營養素和纖維素成分』。
1⃣️蛋白質品質：取決於必需胺基酸以及消化性，也和微量營養素成分相關。
2⃣️碳水化合物品質：取決於消化速率，還有微量營養素和纖維素。
3⃣️脂肪品質：主要取決於脂肪種類，攝取建議依序是『單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪，避免攝取反式脂肪』。
《增肌x減脂•科學化飲食全書》舉碳水化合物為例，我們會使用升糖指數 (Glycemic Index, GI) 來顯示該類碳水化合物的消化吸收速度。高升糖指數的碳水化合物，容易消化、吸收快，易造成血糖快速上升 ; 低升糖指數的碳水化合物，不易消化、吸收慢，血糖緩慢且持久上升。
以醫學角度來看，糖尿病相關研究指出：「血糖波動太大，對於血管併發症有不利的影響！」因此，醫療團隊大多會建議適量(或少量)攝取高升糖指數的碳水化合物，以免造成血糖波動 (Glycemic Variability) 太大。
這樣的話，『高升糖指數的碳水化合物』就完全沒好處？沒有存在的價值嗎？若由運動角度來看，高強度運動後，身體需要快速補充糖分、合成肝醣，因此，訓練後飲食應該盡量攝取高升糖指數的碳水化合物，加上足夠的蛋白質，同時限制脂肪和纖維素的攝取量。
補充品與水分 (Supplements and Hydration)
【原則五】補充品與水分：「關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。」
《增肌x減脂•科學化飲食全書》在書中挑明，除了某些極端情況，飲食計畫的增肌或減脂效果，和水分補充幾乎無關。此外，因為補充品和水分，對於健身成果只有約 5% 的貢獻度，因此，除非您是專業運動人士，不然，大可不必花大錢買補充品或益生菌。
書本中強調，補充品要符合四個標準：『足夠的資料、足夠的資料史、資料中的結果要一致，以及實際使用的正面回饋』，才可能具有效益。關於運動營養補充品，我也寫過相關文章『《運動營養》教練，我想變強！我該補充什麼營養素比較好？』《增肌x減脂•科學化飲食全書》提到以下七種可能具有功效的補充品：
1⃣️咖啡因
2⃣️乳清蛋白
3⃣️酪蛋白
4⃣️肌酸
5⃣️碳水化合物配方
6⃣️綜合維生素和礦物質補充品
7⃣️Omega-3 脂肪酸補充品
補充水分是維持日常生活所必須，那麼，我們有必要為了減重，一天喝到 6000 ml 的水份嗎？就醫學角度來看，喝那麼多水，卻沒有攝取足夠的熱量和營養素 (熱量赤字)，短期當然會變瘦，但是會有低血鈉的風險，嚴重甚至會抽筋、失去意識或死亡。
什麼情況下，我們要嚴格限制水分呢？如果是專業運動項目，考慮到水分含量跟肌肉線條的美感 (健美)，還有比賽量級的限制 (拳擊、跆拳道)，差了 5% 的水分，可能就丟失冠軍或比賽資格，這種情況下就必須做特殊規劃。
💪增肌x減脂五大步驟
了解增肌x減脂五大原則後，接下來，我們就以這五大原則為核心概念，來完成自己的飲食計畫。
1⃣️第一步：估算熱量需求。
飲食計畫的第一步，我們要根據體重和身體活動量，來估算每天的熱量需求。
2⃣️第二步：計算巨量營養素。
每天巨量營養素的攝取量，蛋白質是最優先要考慮的！決定蛋白質攝取量後，再根據每天的活動和運動量，決定碳水化合物的攝取量。最後，再把剩下的熱量空間，分配給脂肪 (建議至少要達到每日每公斤體重 0.7 公克的低標)。
3⃣️第三步：決定飲食內容與時機。
大部分情況下，每天的營養攝取應拆成四至六餐，先決定早晨、睡前、訓練前、訓練後的飲食內容，剩下的就平均分配。蛋白質建議平均分配到每一餐 ; 訓練前、後建議提高碳水化合物量，並減少脂肪攝取量。
4⃣️第四步：注意食物組成。
攝取優質蛋白質，補充各種必須胺基酸 ; 根據情況，選擇不同升糖指數的碳水化合物 ; 脂肪建議多攝取單元不飽和脂肪酸、和多元不飽和脂肪酸。
5⃣️第五步：水分與補充品。
飲食計畫最後一步，藉由攝取足夠的水分、適當的補充品，我們就能打造屬於自己的超人身材！
總結
營養學博大精深，藉由《增肌x減脂•科學化飲食全書》這本書，我們可以很有邏輯地掌握『增肌x減脂：5原則和5步驟』; 根據設定的目標，量身打造屬於自己的飲食菜單，朝著超人身材邁進🦸♂️🦸♀️
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