閱讀｜無聊心理學（下）
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無聊心理學：我們為何無聊？無聊不好嗎？無聊時我們可以做些什麼？
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第9章 順著心流而行
■ 何謂心流
〔心流〕
心流的一個關鍵前提是，在當下任務對我們的要求，以及我們能否熟練運用自身能力達到要求之間，取得平衡（就像先前提過的「剛剛好」原則）。根據契克森米哈伊的觀點，心流總是在我們達到這個最佳狀態時發生，也就是當我們與環境和諧一致時。如果天平兩端的任何一端失控，即能力達不到或者超出了任務的要求，我們就容易感到焦慮或無聊。無聊推動我們去尋找更大的挑戰，而焦慮提醒我們去磨練自己的技能。這兩者的結合，為我們指明了心流的方向。
心流的第二個條件是我們處於自己的控制之中。在心流狀態下，我們會產生一種感覺，即任何可能發生的情況都能被妥善處理，每時每刻都由我們自己決定下一刻會發生什麼。換句話說，我們體會到一種深刻的行動力，這是讓心流成為一種巔峰體驗的關鍵因素。
在心流狀態下，對自我的所有意識都會消散。因此，心流近似於焦慮的反面。焦慮顯然代表著我們面對真實或猜想的威脅時對自我的憂慮。當我們全神貫注於某項活動，以至於注意力無法分散時，對日常的恐懼和擔憂就會消失得無影無蹤。
相較之下，無聊與自我意識密切相關。無聊的人痛苦地意識到，他們一直無法在活動中拋開自我。在自我專注方面，無聊確實是心流的對立面。經常感到無聊的人也有類似的感觸，無聊與自我專注、焦慮和神經質都有強烈的關聯。從這個角度看，無聊和心流代表了對自我關注的兩個極端。
心流的最後一個核心要素是「時間的扭曲」。契克森米哈伊指出，雖然這通常是指時間的壓縮，也就是感覺時間在幾分鐘內就過去了，但情況並非總是如此。對細節的強烈關注，對此時此刻的體驗的專注，也會讓人感到時間彷彿靜止了。
說心流是無聊的反面，並不等於只有進入心流狀態才能避免無聊。心流代表了一種高強度的投入，而這種強度未必是避免無聊的必要條件。心流作為無聊的反面，關鍵不在於其強度，而是它代表著我們與世界成功互動，我們的技能和才能得到了成功的部署。
■ 心流之外的興趣與好奇心
〔興趣〕
根據定義，對某事感興趣的特徵就是投入度增強了，明顯的表現是堅持和專注；因此，「興趣」似乎是無聊的另一個合理的反面。顯然，如果我們在做某件事時覺得有趣，就不能說我們是無聊的了。我們曾提到，如果某件事不符合我們的期待，不能運用我們的心智，那麼它就是無聊的。
生物學對人類的塑造是，我們喜歡心智上的投入，這讓我們感覺很好，反之則感覺不好。投入所帶來的愉悅，源自於一個事實，也就是我們能夠與世界互動，獲得技能的掌握及發展。這種對於心智投入的渴望，激勵了我們去參與、去投入。一旦我們投入參與某事當中，神奇的事就發生了：我們對這件事的關注，使它變得有趣了。
如果你給一些平凡無奇的事物足夠的注意力，如果無聊的推動力讓你想要投入，你也可以有自己奇特的（也許對別人來說是無聊的）興趣。我們認為，無聊是一種推動我們與環境接觸的先於興趣的機制，因此，無聊和興趣在功能上是不同的。
興趣也不等於心流。對某件事情感興趣，不一定會導致心流狀態。首先，我們可以對客觀上令人不悅的事物感興趣，像是恐怖電影。而根據定義，心流是愉悅的。所以，你可以對一部恐怖片感興趣，但當下的驚嚇很難說是愉悅的。而對心流至關重要的控制感或行動力呢？想想早期恐怖電影中幾乎無所不在的場景：一隻貓突然從窗簾後面跳出來。我們也許早有預感會被嚇到，但我們的心還是猛跳了一下。在聲音和音樂藝術的擺布下，即使我們知道這很可能是個騙局，也會不自覺地嚇一跳。所以，看恐怖片時，不需要嚴格意義上的愉悅，也不需要我們去感受心流，就能讓人覺得有趣和投入。正是這種投入感，讓我們能夠有效地與這個世界連結並抵抗無聊。
〔好奇心〕
跟「興趣」一樣，好奇心也與被環境中的某些東西吸引而產生的感覺有關。我們想要知道下一個轉角處藏著什麼。同樣的，如果說我們對同一件事既好奇又厭倦，也是不恰當的。但是，好奇心和無聊確實又有著相似的功能，同樣都表明了想要探索的動機。
好奇心和興趣代表著我們的心智被運用了，也表明我們不一定要達到心流狀態才能投入。然而，心流、好奇心和興趣，都與無聊迥然相異，因為它們都涉及了對目標的有效追求。我們對實現某件事情的渴望，是否會導致一種強烈的遠離喧囂世界的感覺，是否會讓我們注意力高度集中以至於數小時的時光倏然而逝，這些都不是那麼重要。最重要的無聊解藥是，有一個可執行的目標，讓我們的心智投入其中，讓我們能夠發揮技能、表達欲望。
但是，有沒有其他方法能避免無聊，同時又不需要一個具體的目標呢？
■ 悠閒但不無聊
〔放鬆〕
放鬆是一種低活力卻愉悅的感覺。無聊在一定程度上是想要有事可做的一種焦躁不安的渴望。處於這種渴望中的我們無法放鬆。無聊總是不愉快的，而放鬆自然地使人愉悅。但我們可以更深入地探討這種對比嗎？本質上說，放鬆是缺乏「未被滿足的欲望」。正是缺乏這種渴望，才使「放鬆」更深刻地具備了成為無聊的反義詞和解藥的資格。無聊的基礎是一種「想要心智投入的渴望未能得到滿足」的強烈感覺。當我們放鬆的時候，我們是自由的，沒有未滿足的欲望的負擔。事實上，光是告訴極易感到無聊的人「放輕鬆」，就能減少他們當下的無聊感。
乍看之下，無聊和放鬆似乎有一些共同點：心智未得到充分的運用。但它們顯然不是同一回事。放鬆的時候，那些以目標為導向的欲望不會讓我們感到有負擔，這與無聊的前提條件「心智空閒」是不一樣的。即使是在放鬆的狀態下，我們的心智也會被運用。也許我們正沉浸在白日夢中，為未來做打算，或者在花園裡閒逛。我們的心智是投入的，儘管是以一種不太專注的方式。我們甚至可能沒有刻意安排自己應該想些什麼，而是讓想法隨心所欲地飄來飄去。儘管如此，我們的心智還是被運用了，但無聊時卻不是這樣。
事實上，很多人都覺得在日常生活中很難放鬆。如果沒有持續不斷的活動，沒有朝著成就奮鬥，沒有尋找抓住我們注意力的事物，我們常常會陷入無聊，很快就會發現自己在尋求刺激。放鬆需要有能閒下來但不感到無聊的能力。
要避免無聊，不一定要處於心流、興趣、好奇或放鬆的狀態。但是，這些狀態在某種程度上都與無聊相反，而且都釐清並加深了我們對無聊的理解。無聊的時候，我們心智空閒，卻因為想要投入的渴望沒有起作用，無法補救這種情況，於是困在沒有解決方案出現的當下。我們陷入了無聊的欲望難題。而無聊的對立面則以滿足的欲望、心智投入和強烈的行動力為特徵。
結語
無聊是對行動的號召。我們可以用各種方式回應這個號召。我們可以試圖掩飾無聊來逃避它。一頭鑽進互聯網或社群網站的兔子洞，當然能消磨時間，但某些時候我們會意識到，自己一直在做的這些事其實沒什麼價值。尋求刺激或新奇事物，也好不到哪裡去；這個策略說好聽一點是一種冒險，但根本不具持續性。相信著我們有資格也有能力創造不斷變化、永遠刺激和新奇的體驗，就注定了我們要與無聊做持久的對抗。無聊的信號表明了我們需要行動，需要改變我們正在做的事情，需要讓我們運用心智。但是，如果把這種信號轉化成一種需要永遠保持興奮的信號，那麼這種欲望就不可能得到滿足。
我們不應該掩飾或逃避無聊。事實上，對無聊做出良好的反應，會賦予它價值。接受不適感，能夠讓我們免於停滯不前，因為不適感會激勵我們採取行動。從這個意義上講，無聊不好也不壞。解開無聊的詛咒，避免無聊的禍害，關鍵在於我們如何反應。
由於害怕無聊，我們拚命地尋找那些能輕易獲得的活動，以便盡快將我們從無聊中解救出來。這樣的活動在設計之初就是為了控制我們的注意力，本質上是將我們困在不用動腦的操作中。網頁上的那些點擊按鈕，讓我們陷入廣告商的控制範圍；遊戲裡精心設計的關卡，讓我們順利闖進下一關；發牌機上的鈴聲和哨聲，刺激著我們再來一局，即使我們已經輸掉了畢生積蓄。這些東西吸引著我們的注意力，但它們只是把我們當作達成目的的工具，繞過了我們對投入的需求。這些吸引目光的手段在短期內都很有效。事實上，急切地想要擺脫無聊的我們，根本抵抗不了這些活動的誘惑。
長期來看，我們越是依賴這些外在的東西來解決無聊問題，行動力就越是萎縮。一旦萎縮，我們就更容易受到無聊的影響。這個不斷加速的惡性循環只會變得越來越難停下來。對無聊的恐懼則加劇了這個循環，確保我們會被無聊持續困擾。實際上，我們並不需要害怕；包括無聊在內的任何負面情緒本身並不危險，反而指出了需要解決的危險。無聊的關鍵訊息是我們的行動力消失了，而我們需要做些什麼。
〔正念〕
對無聊的適應性反應是怎樣的呢？正如我們在上一章所講的，尋求一種心流狀態，培養好奇心，抑或只是放鬆，這些都是有效的行動。除了這些，還有一種選擇，就是置身當下。這種回應無聊的方式，能讓我們拋開尋找解脫的想法，並專注在此時此刻。向內凝視，讓我們能更仔細地審視內心的原動力。對此加以練習，我們會變得專注於當下和自己。換句話說，我們會變得心無旁騖。
正念（Mindfulness）是冥想的一種形式，所培養的是不做判斷地專注於思考和感受的能力。它與較低程度的無聊相關。有著較強正念技巧的人所報告的無聊程度也較低。即使單純從定義上來看，無聊和正念都是不相容的。我們越是無聊，越不會進入正念狀態。部分原因在於，正念透過減少我們對無聊處境的情緒反應，來避免無聊。正如其他令人苦惱的感受一樣，我們越是害怕無聊，越是想要從無聊中解脫，它就越會令我們痛苦。正念也許能幫助我們打破用更多的負面情緒來回應負面情緒的循環，防止我們用恐懼和敵意來應對無聊。
當「欲望—行動—新欲望」這個循環停止時，當我們感到無聊時，我們便會瞥見到，在時間的無限性面前，我們的行動終將是徒勞。如前所述，無聊提醒我們，我們的行動力是有限的，我們既不是神，也不是空空的、等待被填滿的容器。我們需要做的是接受自己的平凡。我們必須願意在時間裡駐足，勇敢面對自我的平凡，在做到這些的同時不向無聊屈服。有效地回應無聊，需要你接受自己的局限性。
無聊提醒著你，你是有限的，你的行動最終無足輕重，然而它也要求你做出選擇，投入活動。在約瑟夫．布羅茨基看來，這就是無聊給我們上的重要且鼓舞人心的一課。雖然你的行動微不足道，但你必須採取行動。這不是什麼悲觀的困境。相反的，這就是生活本身：「然而，事物越是渺小，越是充盈著生機、情感、喜悅、恐懼、悲憫……熱情是渺小的人的特權。」
當無聊的信使到來時，明智的做法是深吸一口氣，拋掉任何可能控制你的注意力的東西，接受自我的局限性，然後追求能夠實現行動力的行動。沒有簡單的、一刀切的一套行為準則可以替你做到這一點。無聊不會告訴你應該做些什麼；我們也不能。
我們提出以下原則來代替簡單的答案。尋找能夠明確而不是模糊你的欲望和目標的活動。追求能夠實現你的價值的目標，也就是對你來說重要的目標。為了某事本身而做這件事，而不是為了逃避其他事。選擇能讓你的周遭充滿魔力的活動，這樣你就會進入更深的連結之中（想像大衛．摩根對交通錐細微差別的著迷！）。採取行動來表達並拓展你的效能。找到能夠讓你作為一個獨立個體投入其中並表達自我的活動。
無聊讓我們面臨一個簡單但又深刻的問題：你要做什麼？這個問題需要回答。很少有比它更重要的問題了。
📝閱讀心得
作者提出幾種避免無聊的方法：
心流
興趣
好奇心
放鬆
正念
要避免無聊，不一定要處於心流、興趣、好奇或放鬆的狀態。但是，這些狀態在某種程度上都與無聊相反，而且都釐清並加深了我們對無聊的理解。無聊的時候，我們心智空閒，卻因為想要投入的渴望沒有起作用，無法補救這種情況，於是困在沒有解決方案出現的當下。我們陷入了無聊的欲望難題。而無聊的對立面則以滿足的欲望、心智投入和強烈的行動力為特徵。
其中，心流、好奇心和興趣，涉及了對目標的有效追求。放鬆不需要一個具體的目標。最耐人尋味的是正念，先來看放鬆的論述：
在放鬆的狀態下，我們的心智也會被運用。也許我們正沉浸在白日夢中，為未來做打算，或者在花園裡閒逛。我們的心智是投入的，儘管是以一種不太專注的方式。我們甚至可能沒有刻意安排自己應該想些什麼，而是讓想法隨心所欲地飄來飄去。儘管如此，我們的心智還是被運用了，但無聊時卻不是這樣。
這似乎跟DMN有關，在《開始分心，就是快要變強了》提到：
在「預設模式網路」（default mode network，簡稱 DMN）的大腦網路裡，有好多相連的腦區時時刻刻都在運作，進行著各種無意識的活動： 做白日夢、自我對話、反覆回想過去的事、擔心未來等等——學者把這些活動統稱為「思緒漫遊」。這些吵吵鬧鬧的內心活動，會使我們無法專注在「當下」，影響我們的體驗品質，導致心情變得低落，甚至會感到焦慮或憂鬱。但它自有它存在的道理。演化過程中，人類大腦顯然學會了如何「思緒漫遊」。—《開始分心，就是快要變強了》
而《最高休息法》則提到：
DMN（即大腦暗能量）主要的活動可藉由冥想來抑制。—《最高休息法》
換句話說，正念類似放鬆、心流的狀態，卻又與它們不同。但正念、止住修，是無聊、焦慮的正對治嗎？可是DMN又是人類大腦的本能，正念成了座上（DMN OFF）與座下（DMN ON）間來回運作，這其實又似乎回到叔本華的結論：人生其實就是在痛苦與無聊之間像鐘擺一樣擺動。