文字精華版｜在書寫中與自我相遇 ——許菁芳線上講座

9月12日晚，我們主辦了「在書寫中與自我相遇 —— 許菁芳線上講座」。本場講者許菁芳是政治學博士、作家，她的第一本散文集《台北女生》引發廣泛關注，書中記錄了她20到30歲這段時間在台北生活、求學和參與公共議題的經驗與感想，引起許多讀者共鳴。後來，「台北女生」這個詞也成了一種身份認同的代表。後續出版《甘願綻放》和《疫之生》散文集，記錄她在不同人生階段的身心經驗和自我關照。因此，我們邀請許菁芳老師來談談她如何在寫作中描繪自己在不同人生經歷中的成長與感想。

過去這幾個月，「七日書」寫過許多主題，每一次的寫作期結束後，我們都會舉辦一場線上作家講座，基於我們看到很多作者剛開始寫作、也有著在寫作上自我精進的願望。

有很多作者在參與七日書寫作後給了我們反饋，認為透過這樣的寫作方式能夠更加了解自己、與過去的生命經驗對話。有時候題目會觸及到一些過往的生命經驗，是身心排毒或療癒的一個過程。

本文包含兩個部分，分別是「我們如何通過寫作來自我療癒」和觀眾問答，「我們如何通過寫作來自我療癒」包含「寫作從接納練習開始」、「如何開啟靜心寫作」、「靜心寫作小竅門」、「如何自由書寫？」三個板塊。

以下是當晚分享會的逐字稿精華版：

我們如何通過寫作來自我療癒？

• 寫作從接納練習開始

許菁芳：寫作的人常常在問如何變得更好、如何愛自己，我想這個想法背後有一種用心的企圖，是充滿生命力的。但是，要療癒自己或是愛自己，其實是從承認自己不夠愛自己開始的。特別是在寫作的時候，這一點非常關鍵。我們需要對自己完全誠實，這種誠實是接受自己的方方面面。

比如，很多人會問：「寫不出來怎麼辦？」、「我怎樣才能寫得更好？」，「寫出來的東西斷斷續續、沒有完成怎麼辦？」這些問題其實在情感寫作中是常見的。我們這裏討論的不是學術寫作或分析性寫作，而是像隨筆、雜感這樣的文字。要在這樣的寫作中自我療癒，就是要接納自己。接納自己的意思是：不用去管自己寫得好不好，不用去想自己在寫什麼；你想到什麼就寫什麼，允許文字以真實原始的樣貌存在，文字就會開始流動起來。

我之所以強調「愛自己是從承認不愛自己開始」，是因為寫作是一個很好的接納練習。接納是愛的一個重要特質，它意味着理解和共處。療癒是用愛去治癒某些東西，而愛的重要特質是接納，接納就是不批判，接受事物如其所是。所以，通過寫作自我療癒其實很簡單：不用多想，放手去寫，寫什麼都可以，接納一切，不去企圖改變。

大家有沒有這樣的經驗，就是怎麼樣都寫不出來，不知道該怎麼辦，對不對？一種卡住的感覺。後來怎麼突破的？我的經驗是：從卡住轉圜出來，這個轉變並不是突破了什麼困難，也不是剛硬地克服了某個挫折，或超越了某個問題，而是因為我學會了接納。

所以所謂的「突破」，其實並不是一個精確的描述。它更像是你允許那些東西存在，然後轉變就會自然發生。以我的寫作經驗來說，就是先讓真實的自己出現，然後再去處理後面的事情——無論之後會發生什麼。所以也不要帶著那種「你先出現，我再讓你變好」的心態。

如果你曾經帶過小孩，或者跟貓咪互動過，你就會知道，如果你心裡頭帶著企圖心，想讓對方先出現再做些什麼，他們通常不太會理你。

還有一個我覺得蠻重要的練習，就是你不用去刻意將問題物體化或一體化，不用覺得自己有一個問題或黑暗面需要去處理。帶著一種放鬆的心情去關注你的內在想法，對自己說：「哦，我想要了解我的這個面向，我想要理解它，我想理解我自己。」只要去關注它，這本身就是一種接納，也是一種愛。

這邊叉開來說，關於接納，有一個有趣的特點：具有接納性格的人往往很會賺錢，為什麼呢？我們就拿最常見的買賣交易來說，什麼樣的人會賺錢？就是擁有很多客戶的人。而什麼樣的人會有很多客戶呢？其實就是那些很會接納的人。不管什麼樣的客人來，他都能夠接納、接受，然後以和氣的態度面對他們。這樣的人，賺錢是必然的，對吧？

接納是讓我們擁有一個真實的基礎，讓我們所做的每一件事情都能夠踏實地進行。要成就偉大的事情，也是從接納自己的渺小開始。甚至，如果沒有接納自己的渺小，就無法承受任何成就，也無法真實地成長。

成功永遠是從接納自己的失敗開始的。如果無法真實地接納自己的失敗，就無法承擔真正美好的事物。當我們談接納這個主題，談它是愛的重要特質時，並不是在說我們不應該有追求、不應該積極、不應該成功，完全不是這樣。而是說，所有的進步都建立在一個深厚的接納力量之上。甚至可以說，如果沒有這種真實的力量一路陪伴著我們，我們的進步就不會踏實。當我們無法真實地接納那些失敗，就會變成一個分裂的人，外表看似光鮮亮麗，但內心卻千瘡百孔。

• 如何開啟靜心寫作？

許菁芳：每天打開社交媒體，面對大量的資訊，自己想說些什麼、寫些什麼，卻怎麼也寫不出來，這是大家常有的情況。我的心得和練習並沒有什麼特別之處，我的經驗就是：放下手機，立地成佛。

這個建議聽起來有些老套，大家也會想「我當然知道啊，問題是放不下來呀」，我們常在這個循環中困住，那該怎麼辦呢？我的經驗是，問題其實不在手機或社交軟體（這只是最表層的症狀），而在於我內在的不穩定。我人生第一次感覺到不想滑手機、不需要滑手機，是我剛開始練瑜伽的時候，那陣子每天早上七點去上瑜伽課。瑜伽結束後，大約八點多，我搭捷運去研究室工作。捷運上大家都在滑手機，但我當時完全沒有想要滑手機的感覺，甚至覺得如果現在滑手機的話，會有太多資訊湧入。那是我開始知道什麼叫做「跟自己在一起」、「內在平靜」。

從那段時間開始，我意識到，重點在於平衡我的頭腦和身體。我的頭腦過於活躍、混亂，而這種混亂不是靠思考能解決的。真正的問題在於，我需要找到一種實體(physical)的方式，把這些想法和情緒帶到別處去。就像大家都知道的，如果壓力大，就去運動一樣。

所以，如何靜下心來寫作，其實關鍵不在於如何寫作，而在於如何靜心。對我來說，靜心的答案和所有心靈成長書籍講的都一樣：身心要平衡，而運動是關鍵。我受益最多的是一種與我習性相反的運動，就是瑜伽。瑜伽幫助我學習接納自己，因為我的性格偏陽剛，瑜伽能鍛鍊我陰柔的能量，幫助我找到平衡。

所以我的體會是，找一個與自己習性相反的運動，並持續練習。即使每次練習後只能短短感受到30秒、1分鐘、5分鐘或10分鐘的靜心狀態，也都是進步。先認識到自己是可以靜心的，接下來再思考如何運用這股靜心的能量去做什麼。

我是一個晨型人，通常早上的創作能量比較好。我開始學習如何調整自己，像是早起、做瑜伽、吃對的食物、設定適當的時間坐下來寫作。我會盡量在一開始坐下來時就開始寫作，而不是馬上打開電子郵件，因為一打開郵件，我就連接上了混亂的世界，辛苦提煉出來的美好能量瞬間就會被那些混亂和負面資訊影響（因為我的修煉也還不夠，不足以在混亂當中仍然保持正位）。

我以前看過一位紐約僧人的影片，他說：「大家常常問我怎麼靜心，其實你想想看，你一天24小時有多少時間是心真的安靜的？」事實上，我們一天24小時中，除了睡覺的時間，絕大多數時候都是在分心，心情和狀態都是混亂的。所以我們每天花最多時間練習的其實是分心，那麼怎麼能要求自己能夠專心呢？這是非常不合理的。

如果每天能花三小時認真練習專注，那麼我們才有可能掌握這種狀態。如果不練習，當然不會專心。因為我們每天花了那麼多時間在分心，當然就只能繼續分心。每個人靜心的方式都不一樣，無論是動態靜心、靜態靜心，還是其他各種靜心活動，重點是要不斷練習，就像學習任何事情一樣，一開始會需要較多時間，隨著練習的增加，進入狀況的速度會越來越快。

另一個關於靜心的體會是：去承擔責任，甘願地去接受挑戰。就像深蹲訓練一樣，當你使用機器負重深蹲時，因為負荷非常重，機器也會輔助你、把你卡在正確的位置裡，於是你只能正確使用肌肉把自己撐起來，並不斷重複這個動作。換句話說：負重幫助你專注於練習。在生活中，我也有類似的體會。身上的責任越大、挑戰越多時，反而更能幫助我專注於真正需要解決的事情。有時候我也會想，是不是可以更甘願地承擔更多責任，藉此來提升自己，讓自己在專注的時候能夠貢獻更多。而這種貢獻不一定是為了他人，而是在貢獻的過程中，我也能從中獲得提升。

• 靜心寫作小竅門

許菁芳：靜心練習和其他所有事情一樣，都會遇到一些挑戰，而挑戰之後就會有進步。

首先，我發現用紙筆寫作時比較容易專心。當我需要進行原創性思考時，我通常都會使用紙筆。

第二個建議是選擇合適的環境。人是很需要環境的動物，所以一個好的空間和群體是非常重要的。比如說，你可以去圖書館，因為圖書館的能量相對穩定，是一個充滿文化氛圍的空間。或者，選擇接近大自然的地方。在台北有些特別適合工作的咖啡店，這些地方並不是偶然形成的，它們孕育了許多重要的思考，有一種適合創作的情境。我們可以有意識地觀察自己，找出在哪種情境或空間中，自己最穩定、最有創作力，然後多去這些地方寫作，幫助自己掌握創作的能量——而最終，當然是期待自給自足，在掌握創作的能力之後，不管到哪裡，都可以立地成佛，馬上就能進入狀態。

第三個建議是，在精神飽滿的時候練習。有人是晨型人，有人則喜歡晚上工作，習慣沒有對錯好壞，重要的是在狀態好的時候練習。所謂狀態好，就是當你覺得平靜，能與自己好好相處時。這樣的時候，最適合進行寫作練習。

一旦你掌握到好的寫作狀態，就要多多練習，讓這種狀態變得越來越常見。隨著時間推移，你可能會變得很忙，事業越做越大，變得只有5到10分鐘的時間去寫好一篇文章。這時，你會感謝過去的自己曾經做過這麼多的練習。

• 如何自由書寫？

許菁芳：我知道的自由書寫很間單，就是準備一張紙、一支筆（可能需要很多張紙），靜下心來開始寫作，一旦下筆就不停筆。這個簡單的書寫練習原則非常簡單，不做任何修飾，也沒有其他規矩，就是下筆後不停止，直到覺得好像寫完了，心情比較平靜了，就可以停筆。

這種自由書寫的練習，我在有機會時會自己做，但我發現效果最好的時候，往往是和一小群人（大約10人左右）一起做，通常效果會變得非常好。

自由書寫有什麼特點和優勢呢？這樣的寫作練習為什麼值得我們練習？

第一，這種簡單的自由書寫可以讓你完全忠實地呈現自己的思緒。因為自由書寫只有一個規矩，就是要不停筆地寫，所以你沒有機會逃避，也不需要掩飾，你想到什麼就寫什麼。

第二，自由書寫時我偏好使用紙筆，而不是電腦或手機，因為它能幫助我運用身體。手、眼睛和心靈一起合作，共同工作，讓身體去實踐某種平衡與合一。這樣的書寫讓我意識到思緒的速度可能比手快，寫久了手會酸，但這感覺很好，因為它讓你真切地感受到身體的參與。

書寫也是一種為自己付出的行為，因為你在為自己留下記錄。人類有一種根本的存在危機感，就是覺得自己好像不在這個世界上。但如果你為自己留下文字，那麼無論如何你都留下了一些痕跡，這就是一種付出和自我肯定。書寫時用手寫，能具體地感受到為自己付出的感覺。

第三，自由書寫是一個固定且持續的練習。每一次寫作，你都在進行一個具體的練習，「今天我練習寫字了」，這就是一個練習。我們前面強調過很多次，練習是不可取代的；而這就是一個寫作練習。若你願意固定地進行這種書寫練習，不用非常久，一兩個月就會累積出很多作品。而且，你每一次回顧過去的筆記，也都是與自己同在的過程，是現在的你與過去的你同在，你可以抱持著一種關懷、同理的心情觀察過去的自己，這就是一種接納，又是一種接納練習。換句話說，透過固定的自由書寫練習，你不只在書寫的當下完成了一次書寫練習，你還能在未來，每一次閱讀自己文字的時候，進行一次接納的練習。於是，這樣固定且持續的練習，長期下來會產生巨大的效果。

精彩問答

Q1:​​ 我在投稿寫作的過程中會發現自己有強迫性的重複 ，也就是生病時會一直大量書寫疾病和自己的處境 。但是被退稿與已讀不回時又會感到難過， 因為疾病和寫作都同時成為自己生命的關卡，請問老師要如何突破這些內心的掙扎與困頓呢？

許菁芳：這樣的分享很重要。首先，我們應該有信心，情緒終究是會過去的。情緒的能量若被允許釋放，最終是會被釋放掉的。就像小孩子哭泣一樣，雖然有些事情可能會讓小孩哭很久，但哭泣總會有個高峰然後慢慢減弱，最後結束。然而，這也顯示另一個重要的特點：如果我們一生都沒有讓自己哭完的經驗，那麼這種哭泣就會一直存在在自己內部。

現實情況是，我們常常無法讓每一個情緒自然地浮現、宣洩和完結。這也是為什麼寫作是一件這麼棒的事。因為我們都已經是成年人，有很多情境是不適合展現真實自我的。我們當然要考慮情境，比方說面對老闆時，不可能隨心所欲地表達一切。然而，寫作是一個我們為自己創造的安全空間，允許我們無限制地抱怨和表達。不用批判自己，抱持著理解和接受的態度，讓自己隨意地抱怨。當我們開始不批判自己，並接納自己的抱怨時，改變就會慢慢發生。

這個改變對你來說會是什麼，我也不知道。我自己的經驗是，我會開始覺得自己可笑，但這種可笑並非是否定自己，而是從中感到一些好奇。比如，我會發現自己重複寫同一件事寫了好幾個月，會覺得怎麼會這樣呢？當我感覺到這種荒謬感或好奇心的時候，其實已經開始跟那個情緒拉開距離，不再完全被它控制。

寫作讓我們能反覆檢視自己的情緒，當抱怨的能量流過去後，我們往往能看到更多內在的東西。有時候，你甚至會發現自己某些美好的面向，或是看到當初那樣執著的自己也有可愛之處。當你能接受那時候的自己是執著的、也是可愛的，你就會感覺到，you’re a lot of things，你不只是你的抱怨、憂鬱、痛苦。你擁有你的這些痛苦，但你不是你的痛苦。你就不再完全被抱怨所掌控。從這裡開始，改變就會一點一滴地發生。

所有這些改變的開始，都需要先允許自己的黑暗面，真的去感受那個過程。這並不是任性的表現，而是一種有意識的探索。當覺得自己被某個事件或情緒困住時，可以先給自己一段時間，為自己創造安全的時間空間，不批判、不企圖改變地去認識這個事件和情緒。

Q2：老師現在有三本作品，那在選擇哪些篇章要放進書裡的時候，是如何篩選的呢？因為累積的文字會越來越多，但還是需要有個篩選的過程，該怎麼選出來呢？

許菁芳：要有一個意圖。讓自己前進，然後這些文字就會跟著來。所以，你並不是在篩選它們，而是在構建它們。

就像你手上有一堆積木，並不是在篩選積木，而是有個想法：「我要建一個城堡，我要建一輛車子」。然後帶著這個相對清楚的意圖去組合這些積木，文字會跟你一起工作。一本書會擁有他的生命。

Q3：感覺老師身兼多職，又要寫作書評寫論文，請問老師如何做時間管理？

許菁芳：這是一個非常實際的問題。我學習把握零碎的時間。以工作來說，如何在僅有的10分鐘裡立即進入寫作狀態，有效利用這段時間？每個人每天都只有24小時，我現在一直在練習，把所有零碎的時間都投入創造當中（不只是工作，家事、帶小孩都是創造），不虛耗，也就是真正地活著。

Q4：老師當初出版第一本書時，是如何抓住這個機會，讓自己有作品的呢？又是怎麼樣把握這個機會，讓自己的作品得以問世呢？老師第一次和編輯接洽就成功了嗎？還是經歷了比較多次的接觸？

許菁芳：當時是朋友的朋友邀請參加了一個聚會，我已經有一些文章在網路上，跟編輯會面，直接談到了出書的事情。當時的編輯很篤定地覺得可以出書，而我也覺得這樣很好，就這樣約定了交稿的時程，順利地進行下去。

現在的出版社很多、編輯也都很歡迎新的作者。作者需要做的事情就是準備一個清楚的提案。能夠明確說明這本書要表達的內容是什麼，並提供幾個樣本章節，讓編輯能夠理解這本書的大致樣貌和風格。有了這樣相對清楚的藍圖，就可以去和編輯討論。

許菁芳老師推薦書目：愛，從接納自己開始：發現愛，深入關係，到與萬物合一的旅程