〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０８〕常見的「綠」色蔬果

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類 
2. 原則份量與蔬果處理
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果　　　　　　　　 🔍（當前進度）
9. 常見的「黃＆白」色蔬果
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【常見的「綠」色蔬果】

關於綠色蔬果：

• 三大功效：預防癌症、保護眼睛、強健骨質
• 根據書中的介紹，常見的「綠」色蔬果總共有 23 種。

這份學習筆記，某莎僅是精簡標示該蔬果的功能特色。
在原書中，會有更詳盡的選購保存指南、營養成分詳表與相關說明。
有興趣的朋友歡迎去圖書館借閱或至書店購買哦！

1. 蘆筍（Asparagus）
   💗 富含：花青素｜檞皮素｜芸香素｜Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜麩胱甘肽｜皂素｜葉酸
   ⭕ 功效：正常血壓｜健康心血管｜保護肝臟｜胎兒發育
   ❌ 注意：屬於「高普林」蔬菜，不適合尿酸太高、痛風患食用。
2. 綠花椰菜（Broccoli）
   💗 富含：山奈酚｜木樨草素｜楊梅素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜吲哚｜PEITC｜蘿蔔硫素
   ⭕ 功效：預防癌症｜保護眼睛｜健康心血管｜預防胃潰瘍｜皮膚美白
   ❌ 注意：不適合血友病患、甲狀腺功能失調患者、腎功能不佳的人食用。
   
3. 菠菜（Spinach）
   💗 富含：檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜玉米黃素｜麩胱甘肽｜葡糖二酸
   ⭕ 功效：預防癌症｜保護眼睛｜健康心血管｜強健骨質
   ❌ 注意：不適合服用抗凝血劑者、腎功能不佳的人食用。
   
4. 甘藍菜／捲心菜（Cabbage）
   💗 富含：芹菜素｜木樨草素｜Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜吲哚｜PEITC｜蘿蔔硫素｜葡糖二酸
   ⭕ 功效：預防癌症（乳房、攝護腺、大腸）｜預防胃潰瘍
   ❌ 注意：不適合甲狀腺功能失調患者食用。
   
5. 芥菜（Mustard Green）
   💗 富含：Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜吲哚｜PEITC｜蘿蔔硫素
   ⭕ 功效：預防癌症｜改善氣喘
   ❌ 注意：不適合甲狀腺功能失調患者、腎或膀胱結石的人食用。
6. 芥藍（Kale）
   💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜玉米黃素｜吲哚｜異硫氫酸鹽｜蘿蔔硫素
   ⭕ 功效：預防癌症｜保護眼睛｜健康心血管｜強健骨質
   ❌ 注意：不適合甲狀腺功能失調患者食用。
   
7. 小白菜（Bok Choy）
   💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜檞皮素｜吲哚｜蘿蔔硫素
   ⭕ 功效：預防癌症（乳房、攝護腺）｜抑制發炎｜改善牙齦｜皮膚美白
   ❌ 注意：不適合體質寒冷之人食用。
   
8. 大白菜（Chinese Cabbage）
   💗 富含：芹菜素｜山奈酚｜木樨草素｜楊梅素｜檞皮素｜異硫氫酸鹽｜PEITC
   ⭕ 功效：預防癌症（乳房、食道、胃、大腸）｜抑制發炎
   ❌ 注意：不適合體質寒冷之人食用。
   
9. 韭菜（Chinese Chive）👨👍
   💗 富含：檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜有機硫化物
   ⭕ 功效：預防粥狀動脈硬化｜強精壯陽
   ❌ 注意：不適合體質燥熱之人食用。
   
10. 萵苣（Leaf Lettuce）
    💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素
    ⭕ 功效：保護眼睛｜抑制發炎｜改善貧血｜茂密秀髮｜水嫩肌膚
    ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、產後婦女食用。
    
11. 莧菜／Ａ菜（Chinese Amaranth）
    💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素
    ⭕ 功效：正常血壓｜強健骨質｜改善貧血
    ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、腎功能不佳的人食用。
    
12. 芹菜（Celery）
    💗 富含：芹菜素｜木樨草素｜香豆素（Coumarin）
    ⭕ 功效：預防癌症｜正常血壓｜健康心血管｜抑制發炎
    ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、產後婦女食用。
    
13. 蔥／青蔥（Green Onion）
    💗 富含：有機硫化物｜蒜素｜麩胱甘肽
    ⭕ 功效：健康心血管｜預防癌症｜預防胃潰瘍
    ❌ 注意：和「高鈣」的食物一起烹飪，容易形成「草酸鈣」。
    
14. 絲瓜（Vegetable Sponge）
    💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜檞皮素
    ⭕ 功效：預防粥狀動脈硬化｜抑制發炎｜改善便祕
    ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、容易拉肚子的人食用。
    
15. 甘薯葉／番薯葉／地瓜葉（Sweet Potato Vine）👑👍
    💗 富含：芹菜素｜山奈酚｜楊梅素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素
    ⭕ 功效：保護眼睛｜降血糖｜健康心血管｜水嫩肌膚
    ❌ 注意：無（平性蔬菜、價格便宜、營養價值高，可以多吃！）
    
16. 空心菜／通心菜／蕹菜／應菜／葛菜（Water Spinach）
    💗 富含：檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素
    ⭕ 功效：正常血壓｜降血糖｜健康心血管
    ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、產後婦女、腎功能不佳的人食用。
    
17. 四季豆／敏豆／菜豆（Phaseolus Vulgaris / Green Bean / String Bean）
    💗 富含：花青素｜木樨草素｜楊梅素｜前花青素｜檞皮素｜Beta-麥胚固醇｜皂素
    ⭕ 功效：降膽固醇｜排便通暢｜消除腳氣（改善足部浮腫）
    ❌ 注意：不可生吃！豆類含有「豆角毒素」，會造成紅血球破裂，引發溶血症狀。
    
18. 青椒（Bell Pepper）
    💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜對香豆酸
    ⭕ 功效：預防癌症（胃）｜健康心血管｜預防類風溼關節炎｜養顏美容
    ❌ 注意：烹飪太久，將會流失大量的維生素 C 而失去營養價值。
    
19. 奇異果／獼猴桃／毛梨／毛木果（Kiwi Fruit）
    💗 富含：Beta-胡蘿蔔素｜Beta-隱黃素｜葉黃素｜玉米黃素｜單寧酸（Tannic acid）
    ⭕ 功效：預防癌症（大腸）｜保護眼睛｜健康心血管｜改善氣喘｜幫助睡眠
    ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、腸胃不佳者、腎臟病患者食用。
    
20. 酪梨／鱷梨／油梨／牛油果（Avocado）
    💗 富含：Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜綠原酸｜阿魏酸｜沒食子酸｜對香豆酸｜麩胱甘肽｜Beta-麥胚固醇
    ⭕ 功效：預防癌症（攝護腺）｜降血糖｜健康心血管
    ❌ 注意：又名「窮人的奶油」，熱量偏高。
    
21. 芭樂（Guava）
    💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜Beta-胡蘿蔔素｜鞣花酸｜沒食子酸
    ⭕ 功效：預防慢性病（癌症、糖尿病、冠心病）｜降血糖｜養顏美容
    ❌ 注意：不適合容易便秘的人食用。
    
22. 萊姆（Lime）
    💗 富含：山奈酚｜檸烯｜檸檬苦素｜Nomilin
    ⭕ 功效：預防癌症｜降膽固醇
    ❌ 注意：使用萊姆片敷臉美白，須特別小心光敏感作用，免得反而變成黑美人！
    
23. 綠茶（Green Tea）🍵👍
    💗 富含：芹菜素｜兒茶素｜山奈酚｜楊梅素｜檞皮素｜芸香素｜綠原酸｜肉桂酸｜咖啡因｜可可鹼
    ⭕ 功效：預防癌症｜健康心血管
    ❌ 注意：熱水沖泡茶葉為佳；至於市面的含糖調味的包裝茶飲，基本上沒有好處。

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