何者更為強大:意志還是習慣?---關於「習慣力」的科學研究

習慣力就和慣性一樣，是我們身體的自動駕駛系統，根據過去重複多次的經驗，使人做出不加思索的，而非經過考慮的決定。例如出門時如果我沒有先停下來，想一想要去的目的地，就有可能習慣性的往每天最常經過的路徑走。

「習慣力」這本書，是關於「習慣」對人的影響力，在什麼層面？有多強的影響力？在什麼時候它會扮演正面的，什麼時候會扮演負面的角色？

我們每一個人或許多多少少，都在與「習慣」的角力過程中，我們與壞習慣掙扎：例如飯後總是要來一塊甜點的慾望，我們也掙扎著要建立好習慣，例如固定每週至少上健身房三次，吃三次健康餐...等等。但是壞習慣的不容易擺脫，就正如好習慣的不容易建立一樣。

為什麼意志總是被習慣打敗呢？有一個原因是，習慣的形成有它的背景，例如情境。如果不是離開那個習慣養成的情境，我們也很難擺脫存在在那個情境中的習慣。如果你想要擺脫一回到家，就自動打開電視的壞習慣，或許應該要把電視搬離距離門口最近的客廳，改變家裡的動線是一個不錯的方法，在屋裡最舒適的角落布置閱讀區，有助於養成每天閱讀的習慣。

與其怪罪自己的自制力，試著了解「習慣」到底如何運作是個更實際的作法。因為沒有人能夠擺脫習慣，正因為如此，有意識地養成好習慣，比咬著牙倚賴自己的意志力要輕鬆得多。

現在來看看，習慣到底會受到什麼因素的影響。作者從各樣心理學的實驗研究，歸納出四個方向：

1.情境：在同一個時間、地點進行，為習慣創造固定的情境。

在書裡的第十一章提到「習慣斷層」，善用環境的改變，養成好習慣。很多人因為疫情的緣故，發現自己陪伴家人的時間增加了。這就是環境的改變所造成的結果。疫情緩和之後，他們可能會習慣於有更多與家人相處的時間，而選擇繼續安排一段陪伴家人的時刻。有些人在疫情開始後減少外食，試著在家料理。一開始或許是情勢所逼 ，不得不如此，但是時間久了，他們發現自己烹飪能減少開支，又能吃得更健康，這些都是外在環境的改變，所形成的習慣改變。好好的利用這些「習慣斷層」的時刻，當環境劇烈改變時，或許也是檢視自己原本的生活方式，養成更好的習慣的機會。

2.阻力：設定正確的驅動力，讓好習慣自然融入生活。

身邊的人是你養成好習慣的助力還是阻力呢?如果你有一群習慣熬夜的朋友，想要養成早睡的習慣就不是那麼容易了。想要用功讀書的學生，先把要讀的書放在隨手可得的地方。想要減肥的人，就不要因為商店減價，就囤積一大堆的零食在家裡。走到便利商店和走到廚房的櫃子，這兩者的阻力不太相同。至少你只有在很少數的時候，才會想在下大雨的半夜，走到附近的便利商店去買一包零食。但是走兩步到廚房就容易得多了。

3.獎勵：當行動帶來的快樂程度總是高於期望，習慣便逐漸養成。

根據科學研究，非預期的獎勵，比預期的獎勵更能夠激發腦中多巴胺的分泌。科學家拍賣兩袋糖果，一袋是透明的包裝，可以看見裡面有什麼，另一袋是不透明的包裝，看不見裡面的內容物，結果不知道裡面有什麼的那袋糖果，得到比較高的標價。這顯示人的心理對於「未知的驚喜」有物品本身以外的附加價值。我們不只想要得到我們已經知道會得到的(例如薪水)，我們更想要的是非預期的獎勵(例如紅利獎金)。

這解釋了為什麼遊戲裡的裝備、禮物，都是用抽獎的方式拿到。比起在商店裡定價的交易，不確定是否能得到的刺激感更容易上癮。

4.重複：每重複一次，行動就會越來越容易，越來越自動化。

遊戲設計者為了讓玩家養成玩遊戲的習慣，另一個手法就是「登入獎勵」。登入獎勵可能每天都有，只要在那天登入遊戲，即使只有五分鐘，都能得到不錯的獎勵(通常都是非預期的)。如果每天都登入這個遊戲，重複這個行為的玩家，繼續沉迷其中的機率就會大為提高。

網路遊戲之所以容易沉迷，這是因為它們都是按照人類心理學設計的。

了解習慣形成的方式，也可以防止自己落入那些無益的壞習慣中。

還有些習慣不只是無益，甚至可能使人送命。書裡提到「習慣造成分心」，我想到不久前的一個新聞，在東京的平交道意外，一名年輕女性，不知為何在柵欄放下時，停在柵欄的裡面，而不是趕快離開到柵欄外面。火車通過時撞上了她。使她送命的有可能是每天一邊划手機一邊走過這個平交道的習慣。這條是她每天上下班的路徑，這是為什麼她覺得自己可以分心在手機上而不會有任何危險。當她聽見平交道的警示聲，柵欄在眼角的餘光放下時，還以為和從前無數次的經驗一樣，以為自己在柵欄的外面。習慣會使我們減少對環境的警覺，有可能帶來危險。

習慣取代了意識的時刻，比我們所想像的要多，這是為什麼養成好習慣是如此的重要。

習慣對於我們如此重要，特別是在壓力來臨的緊急時刻。許多研究顯示，當人感覺到壓力時，傾向根據過去的習慣而行，而比較不敢冒險。習慣就像是安全感的來源，當我們感到焦慮不安時，不自覺地就會倚賴熟悉的行為模式。有一本講述突破舒適圈的小書：「是誰偷了我的乳酪？」，故事裡兩隻不願意離開過去生活模式的老鼠，所做的選擇和我們大多數人一樣，在感覺到壓力時，會覺得留在原來的地方是最好的做法，即使離開舊有的習慣去冒險才是最佳策略，我們也有可能會因為感覺到壓力，而不敢這麼做。

壓力會加強習慣，因此在壓力當中所做的決定，有可能會過於保守。在做重要決策時，知道自己是否適當的抒發了壓力，是避免做出錯誤決定的方法之一。

每個人都有想要擺脫的壞習慣，也都希望建立更健康、更有建設性的好習慣。改變環境是關鍵性的一步。加入閱讀或是運動社團，改變慣性的生活型態，更有意識的思索生活裡每一個小決定。改變不會在一夕之間發生。如果習慣能夠成為幫助我們做出正確決定的好朋友，就可以減少每次與意志力搏鬥的過程。

有許多人能夠在想要達成的目標中成功，不是因為他們擁有過人的自制力，有可能他們只是"透過養成習慣來讓行為自動化"，"是習慣讓他們輕易達成目標"。

想要擺脫壞習慣，那就使用對習慣的認識，讓自己養成好的習慣吧!