閱讀｜後悔的力量（下）
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後悔的力量：全面剖析「悔恨」背後的行為科學，將「遺憾」化為高效行動力
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第三部 後悔，再造的力量
12 消弭遺憾，發揮「至少心態」
面對有作為遺憾，首要之務是改變眼前的處境，讓它轉好。雖然不見得每次都能成功轉化，但有兩種作法，能帶你朝此方向邁進。這一類的後悔，有許多是可以消滅的：你可以修正作法、做相反的選擇，或消除某個後果。
■ 步驟一：消弭遺憾
如果做了某事而產生的後悔可以消除，就算會留下實際或象徵性的淺瘀，也請你試一試。
■ 步驟二：用「至少心態」理解它
「至少心態」能化解後悔感。這種心態本身無法促成行為的改變，卻能改變我們對行為的感受，這一點很重要。此外，比起自然湧現的「要是心態」，自然萌生的「至少心態」比例上少了很多，因此我們必須在適當的時機，自行召喚「至少心態」。「至少心態」的運作方式就像抗生素一般。有時候，你得自己伸手到存放藥品的櫥櫃，趕快拿幾顆服用，加強我們的心理免疫系統，擊退某一些有害的情緒。太常使用抗生素，藥效會降低，但聰明地服用，有益健康機能順利運作。
13 揭露、同理、抽離
無作為遺憾，她無法重新來過、改變二十五年的空缺，也無法用「至少心態」來轉換心境。就算她說「這段友情無疾而終，至少我們沒大吵一架」，也無濟於事，更不可能為當下這一刻創造意義。
■ 步驟一：自我揭露——回想並放下
自我揭露是應付後悔的特效藥，否認後悔則會導致身心疲累。將悔恨抓得太緊，會使我們陷入不健康的芻思。比較好的作法是回想並放下。說出隱藏在心中的悔恨可以減輕負擔，開闢一條賦予後悔意義的路。
理由是，不論書寫或講出口，語言都能強迫我們專心組織與整理想法；這也說明，自我揭露何以是應付後悔的關鍵。它將我們心中模糊的抽象概念轉換成具體的語言單位，有益於化解負面情緒。
■ 步驟二：自我同理——拿出平常心，淡化負面經驗
自我同理的第一步，是放下尖酸刻薄的批評，給自己最基本的疼惜。這並非犯下大錯卻視而不見，也不是漠視自身的缺點，只是瞭解「不完美、犯錯、遭逢困境是所有人的共通體驗」。當我們能以平常心看待負面經驗，就能將其淡化。自我同理鼓勵我們，面對負面情緒要採取中庸之道，既不壓抑情緒，也不誇大或過度認同。
自我同理在某種意義上能產生與自尊感相同的好處，卻不會帶來缺點。它不像自我批判有害身心，同時防止我們為了維持自尊，透過虛榮比較以產生良好的感覺。
■ 步驟三：自我抽離——分析並找出策略
有三種方式能拉開與後悔的距離。
第一種，以空間拉開距離。
第二種，以時間拉開距離。
第三種，從語言做到自我抽離。不用第一人稱稱呼自己，可以拉開距離，幫助我們將威脅重新塑造成挑戰，賦予痛苦意義。
14 預知後悔
■ 預知後悔有什麼好處
預測後悔顯示我們正在思考，我們用大腦當作煞車，騰出時間多收集一些資訊，思考過後，再決定如何行動。用預知後悔來對付無作為遺憾，效果特別好。
預知後悔是方便我們判斷事情的一項工具。當你不確定接下來該怎麼做，可以問一問自己：「如果我不做……將來會不會後悔這個決定？」得出答案之後，再將其套用至當前處境。這就是「訃聞派對」在一小群人們當中興起，且愈來愈受歡迎的原因。這個啟發人心的概念也稱為「事前驗屍」（pre-mortem）。組織內的團隊成員可運用這項管理技巧，在投入專案前，先在心裡想像未來每一件事情都出了狀況，發生極糟的情境，譬如超過截止期限、超出預算，甚或沒有完成。再運用這些見解，來避免犯錯。
貝佐斯預知自己可能會發生勇氣遺憾。為了避免這一切，他在當下便採取行動。「遺憾最小化架構」是貝佐斯想出的聰明辦法，我們也能運用這樣的心智模式。
■ 預知後悔有什麼壞處
預知後悔可能致人：決策癱瘓、風險嫌惡、直覺謬誤、考試成績不佳。
選擇最大化的人大多過得很痛苦，「比起選擇滿足即可的人」，最大化者的「生活滿意度、快樂感、樂觀程度低很多」，抑鬱感也強烈得多。
科學家嘗試解釋造成他們不快樂的源頭，並且找到了罪魁禍首：「最大化者對實際體驗與預知後悔的感知力比較高。」最大化者在選擇前、選擇過程、選擇後的每一個階段，都產生後悔感。不論身處何種情境，他們總是想像，要是改變作法，結果可能會更好。但是在這種向上反事實思維所衍生的後悔，無法釋放具有生產力的後悔：感覺促成思考。它會使人陷入後悔的芻思：感覺是為了感覺。他們在每一個環節追求最大化的快樂，卻把幸福幾乎統統砸碎。
於是衍生出一個問題。貝佐斯的遺憾最小化架構裡有一根晃動不穩的橫梁——不斷預測並將後悔最小化，可能演變成不利健康的最大化行為。時時刻刻在每個領域運用這套架構，會招來絕望。
那麼，要如何協調這些互相衝突的水流——善用預知的後悔，卻不被它的暗流困住呢？
解決之道就是把心思放在我們渴望的事物之上。
■ 最棒的遺憾
姑且稱之為「遺憾最佳化架構」（Regret Optimization Framework）。這套修正過的架構建立於四大原則：
許多情境下，預知後悔可引導出更健康的行為、更明智的職業選擇，並增添快樂。
但是當我們去預測後悔，我們經常高估後悔的程度而付出代價，去交換並不真的需要的情緒保險，進而影響決策判斷力。
如果做得太過分（將最小化架構放到最大），甚至會使情況更糟。
此外，全世界的人一致表達相同的四種核心遺憾。這些遺憾會跟著我們很久，顯示人們的基本需求。綜觀來看，四種核心遺憾為我們指引通往美好人生的路徑。
遺憾最佳化架構的要義是，我們要將時間和精力投注於預測四種核心遺憾——根基遺憾、勇氣遺憾、道德遺憾、人際遺憾。不屬於這四個類型的遺憾，通常就不值得預先深究。
因此，根據遺憾最佳化架構，在我們要決定行動方針時，先問一問自己面對的是不是四種核心遺憾。如果不是，滿足就好。
如果這個決定牽涉到四種核心遺憾，多花點時間好好思考。將自己投入未來的時空，例如五年後、十年後、八十歲時，或將來任何有意義的時間點。站在未來的優勢位置，自問怎樣的選擇才能站穩腳跟，讓你在合理範圍內冒一點險、做對的事、維繫有意義的人際關係。請預測這一類的遺憾，選擇最能減少這類遺憾的作法。用上幾次，你就能看出遺憾最佳化架構的力量。
回顧：如何處理後悔
■ 有作為遺憾
消弭遺憾：道歉、修正或嘗試彌補傷害。
發揮「至少心態」：尋找雲縫間透出的一絲曙光，思考情況可能如何變得更糟，對於未發生那種狀況心存感激。
■ 任何遺憾（不論有無作為）
自我揭露：對別人說出你的悔恨（承認就沒事了），或私下寫給自己看，回想並將其放下。
自我同理：用幫助朋友的相同方式對待自己，拿出平常心，淡化後悔。
自我抽離：利用時間、空間或語言，拉開與後悔的距離，分析從後悔學到的教訓，並找出自己的因應策略。
■ 在決策過程運用預知的遺憾
大部分的決定，滿足就好。如果你面對的不是四種核心遺憾，請做出選擇，別事後批評自己。讓事情過去就好，往前看。
重大決定最大化。如果你面對的正是四種核心遺憾，請將自己投入某個未來時空，問自己哪個選擇最能幫助你奠定良好的根基、冒合理的風險、做對的事，或者維繫人際關係。
結語 遺憾與救贖
既然說故事是後悔的重要環節，由此便衍生了一個問題：我們是創作故事的人，還是故事角色？是劇作家，還是演員？
我替問卷調查設計的這兩個邏輯完美的問題，應答者們給了看似矛盾、使人摸不著頭緒的人類式回答，他們說，人身兼兩個不同角色。若人生是說給自己聽的故事，那麼後悔提醒我們，其實我們身兼二角。我們既是劇作家，也是演員。我們可以編寫劇情，又無法全然作主。我們可以把劇本暫時扔到一邊，但不可能永遠丟掉。我們活在自由意志和機遇的交叉路口。
賦予存在意義的過程中，有兩種典型的敘事歷程在互相爭奪主導地位。一種是讓事件由好轉壞的「污染化歷程」（contamination sequence），一種是讓事件由壞轉好的「救贖化歷程」（redemption sequence）。
透過污染化敘事歷程來建構身分認同的人，通常對個人生活不滿，工作表現也不盡理想。採取救贖化敘事歷程的人則相反，他們通常對人生比較滿意，也比較有成就，認為人生具有意義。
後悔帶我們經歷的是終極的救贖化敘事。它和所有正面情緒一樣，擁有強大的力量和肯定效果。只不過，它會帶著偽裝來敲我們的大門。
透過回顧，引領自己往前走，把握所能把握的，將無法掌握的因素放到一旁，創造屬於自己的救贖故事。若能從這樣的角度思考心中的遺憾，就能從後悔中解脫自在。
📝閱讀心得
此書後半部提出處理後悔的方針，十分受用：
有作為遺憾
消弭遺憾
發揮「至少心態」
這延伸到斯多葛的控制二分法：對於能夠控制的遺憾，我們應努力去消弭；而對於無法控制的遺憾，則接受並發揮「至少心態」。如《入行論》所言：「若事尚可為，云何不歡喜？若已不濟事，憂惱有何益？」，如果事情仍有轉圜餘地，何不積極地消弭遺憾？而如果已無可挽回，憂愁煩惱又有什麼益處呢？
任何遺憾（不論有無作為）
自我揭露
自我同理
自我抽離
「自我揭露」即是具體化釐清自己的想法。關於「自我同理」書中提到：
自我同理在某種意義上能產生與自尊感相同的好處，卻不會帶來缺點。它不像自我批判有害身心，同時防止我們為了維持自尊，透過虛榮比較以產生良好的感覺。
自我批判：有害身心
自尊：透過虛榮比較以產生良好的感覺
自我同理：拿出平常心，淡化負面經驗
「自我批判」與早期REBT（理情行為療法）中的「駁斥」技術相似。駁斥旨在否定自身的非理性信念，然而這種自我駁斥在某些層面上，確實可能引發自我否定，對身心造成損害。
「自尊」則更加複雜。作者認為，自尊源於「比較」。從NLP（神經語言程式學）的角度來看，自尊是經由累積自愛而形成自信，再由自信累積形成自尊。不過，這樣的自尊累積是否會形成自大呢？策略性樂天派的「自我膨脹」技巧，實際上便是透過不斷膨脹自我來逐步建立自信。
「自我同理」是瞭解「不完美、犯錯、遭逢困境是所有人的共通體驗」。當我們以平常心看待負面經驗，就能將其淡化。
「自我抽離」在認知行為療法中再熟悉不過了，書中提到三種方法：
以空間拉開距離。
以時間拉開距離。
從語言做到自我抽離。
「預知後悔」是書中的重要觀點，其中提到的「事前驗屍」和「遺憾最小化架構」等方法，與「防衛性悲觀」有密切關聯。在《我悲觀，但我成功》寫道：
防衛性悲觀的策略是令焦慮不安的人能夠未雨綢繆、妥善規劃的過程。唯有當焦慮者有辦法控制自己的焦慮後，他們才能有效地規劃未來。他們必須預先設想可能出現的最糟狀況，在腦中預演未來可能的種種情境，然後才能展開規劃的步驟，並且有效地執行計畫，採取行動。—《我悲觀，但我成功》
在《善用悲觀的力量》提到：
預想壞事發生和因為壞事而焦慮是有區別的。深思熟慮是一種智力活動，進行這樣的活動而不影響我們的情緒，是完全有可能的。比如，一位氣象學家整天預測龍捲風，但並不會因此而生活在恐懼中，擔心自己會因一場龍捲風而喪命。同樣的，一位斯多噶主義者也有可能預想壞事而並不因此而憂心忡忡。—《善用悲觀的力量》
在《劍型人╳盾型人》寫道：
許多研究正在探討防禦性悲觀主義這種特殊負面思維的影響，得到了大量有趣的證據。本質上而言，防禦性悲觀主義是一種策略，在這種策略中，人們預設未來的事件會很糟糕（即使過去類似的事件進展順利），對結果的期望值很低，並詳細列出所有可能出錯的地方，以便能夠提前計畫和避免錯誤。—《劍型人╳盾型人》
而此書透過清晰的架構，論述「預知後悔」的利弊：
好處：預測後悔顯示我們正在思考，我們用大腦當作煞車，騰出時間多收集一些資訊，思考過後，再決定如何行動。用預知後悔來對付無作為遺憾，效果特別好。
壞處：預知後悔可能致人決策癱瘓、風險嫌惡、直覺謬誤、考試成績不佳。
確實，在《我悲觀，但我成功》也提到：
如果過度誇大策略的好處，優點可能很快變成缺點。不管是防衛性悲觀者或策略性樂天派，如果運用策略時太過極端，結果都可能弊多於利。防衛性悲觀者可能不惜付出很高的成本，把時間全都花在防範幾乎不可能發生的災難上；也可能因為凡事都要求盡善盡美，結果什麼事都辦不了。—《我悲觀，但我成功》
書中提出了一個簡潔的判斷方式：
如果你面對的不是四種核心遺憾：大部分的決定，滿足就好。請做出選擇，別事後批評自己。讓事情過去就好，往前看。
如果你面對的正是四種核心遺憾：重大決定最大化。請將自己投入某個未來時空，問自己哪個選擇最能幫助你奠定良好的根基、冒合理的風險、做對的事，或者維繫人際關係。
然而，這個判斷方式是否適用於職業倦怠呢？若站在未來的時空，問自己會不會後悔沒有開創第二人生，而選擇留在如銀手銬般不再成長的穩定職位，答案應該顯而易見。《和自己說好，生命裡只留下不後悔的選擇》中提到的臨終五大遺憾，應該時時牢記於心：
人生中最遺憾的五個後悔：
我希望我曾經有勇氣活出真我的人生，而非其他人期望我有的人生。
我希望我並沒有那麼努力工作。
我希望我曾經有勇氣表達我的感受。
我希望我跟我的朋友一直保持聯絡。
我希望我可以讓自己更快樂。
不過話說回來，如果人人都能做到，就不會是人人臨終的遺憾了。總是有個「但是」、「萬一」、「要是」、「可是」等顧慮與糾結，不是嗎？
在結尾，作者提出「你相信自由意志嗎？」以及「你相信因果決定論嗎？」這兩個問題的調查，實際上這兩者可能並不相容。《牛津通識：意識》寫到：
有些哲學家承認自由意志與決定論水火不容。他們認為要麼是決定論錯了（可能性不大，並且極難證明），要麼自由意志一定是個幻覺（因為它等同於魔力——一種不可能的非物質的干預）。相比之下，兼容論者發現在很多不同情況下，自由意志和決定論可以是同時正確的。例如，有些確定性的過程是混亂的。這意味着雖然結果完全由起始條件決定，但這些過程能夠引出異常複雜、難以預測的結果，即使是從理論上也難以預測。—《牛津通識：意識》
讓我意外的是，竟然有75%的人認為兩者皆可並存，原來我是在剩下25%內遊走嗎？作者將否定兩者的群體稱為虛無主義者，但事實上並不然。《虚无主义》一書中提到：
確實，你自己可能就是一個虛無主義者，卻對此一無所知。這樣一種意識的缺乏，是虛無主義的關鍵，因為虛無主義總是與逃避絕望相關，而非老想著絕望。…這樣的結論暗示著，比起一種主張生命沒有意義的哲學，一種主張生命有意義的哲學似乎更接近於虛無主義。—《虚无主义》
從這個觀點來看，實際上作者認為的那75%「人類」才更接近於虛無主義，因為他們對於自身觀點的矛盾性缺乏意識。反倒是自認為虛無主義的人，並非是虛無主義者，意識的缺乏才是虛無主義的關鍵。
雖然這兩問題我傾向「相信」兼容論，但也「知道」可能禁不起探究，這種暫時性的接受，總會有種騎牆派的抽離感。
總之，從「人類」的視角來看，編劇兼演員、球員兼裁判並不矛盾：
我們可以編寫劇情，又無法全然作主。我們可以把劇本暫時扔到一邊，但不可能永遠丟掉。我們活在自由意志和機遇的交叉路口。
讓事件由壞轉好的「救贖化歷程」是其解方。簡而言之，就是賦予後悔一種經過正面詮釋的意義性。不過，若從抽離的角度來看自己一邊打球、一邊吹哨，因為這種自娛自樂、自己發文自己點讚的「救贖化歷程」而感到的意義感，在某種層面上又顯得空虛。