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十林 Slin
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《多巴胺國度》書評分享(完):如何找回平衡的生活?

十林 Slin
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【自我覺察的重要】

我最近會問身邊一些人:「你最近會有焦慮、煩躁,或者憂鬱的情況嗎?」然後我會請他們回憶,這樣的情況大概是什麼時候開始?


在學習過冥想及正念後,練習靜下心來觀察自己的狀態,我開始對自己身心靈的「覺察」異常敏感。我在閱讀完這本書之後,這樣的感覺被定義的更具體且有神經科學的根據。某段時間,我刻意做了一個「過度享樂」的實驗,讓自己一腳跳進多巴胺的樂園裡。實驗後的一週,我感受到各種痛苦的感覺逐漸加重,它會持續一段時間,但往往就是因為這樣煩躁的感覺,讓我更容易繼續藉由使用手機、看影片、吃垃圾食物來逃避那種不舒服,途中一旦中斷持續攝取多巴胺的活動,就容易覺得沒有精神、煩躁、注意力不集中、沒耐心等,並且帶來真實的眼睛疲勞、肩頸痠痛、睡眠品質不佳等身體上的狀況。


透過認知成癮行為背後的成因,意識到過度享樂並不能帶來快樂,而是深沈的焦慮與痛苦。我在詢問朋友文章開頭的問題後,同時分享這些觀念,當我們知道這樣的知識後它便儲存於你的腦中,時刻警惕著你。如果我們能開始檢討自身的生活狀況,並選擇在下一部影片播放前能稍加克制都是有所意義。


此外,我開始接受本書所傳遞的觀念”所有的快樂都有代價;所有承受的痛苦都有其價值“。讓我們用更正面的信念,去擁抱生命中的那些痛苦時光。



【多巴胺齋戒:讓獲得更有意義】

「禁慾可以重設大腦的獎勵路徑,讓我們重拾生活中簡單愉悅的能力。」——Anna lembke


禁慾是恢復身體恆定狀態不可或缺的方式,也能讓我們重新用較少的獎勵獲得喜悅。假如想要改善某種成癮行為,一個月是大腦重設獎勵路徑最短的時間,基本上撐過一個月的戒斷期,那些因為成癮行為而帶來的渴望、焦慮、痛苦症狀也會好轉。上


一篇有提到酗酒者的重鬱症治療,僅靠滴酒不沾一個月後,有八成的病患已「未達憂鬱症臨床標準」,而吸食大麻緩解焦慮的德莉拉,在戒斷大麻一個月後,已不再感到焦慮。這並非說身心症的成因來自過度縱慾,而是說明過度縱慾所造成的身心失調完全可以靠戒癮來獲得改善,以及長期藉由抽菸飲酒來麻痺痛苦的方式,只會讓你的狀況更糟。


【平衡才是最好的狀態】

本書的副標是《在縱慾年代找到身心平衡》,核心是“找到平衡”。不管是痛苦或是享樂都是過猶不及,面對各種快樂的行為,我們必須有所節制。本書最後強調自我約束的概念,面對戒癮需要靠自我與外力的約束、心靈與身體上的約束、物理與社會的約束。這件事情說起來容易,但做起來卻十分複雜。有沒有更簡單一點的操作工具,可以幫助我們提升我們的意志力,去面對生活中的各種多巴胺的誘惑?個人分享幾個方法:


一、充足且規律的睡眠

二、靜心冥想與正念練習

三、運動與鍛鍊身體

四、多接觸大自然

五、嘗試新事物

六、換個生活環境,包含做事方式、相處的朋友


也許現在的你也正處在焦慮與成癮行為中掙扎,但是當我們渴望自己能快速做出改變時往往不會成功。心理學中的「白熊效應」告訴我們,越是壓抑自己不要做某件事情時,往往會加強它反撲的力道。當想要積極改變時,越需要練習先靜下心來,練習接受自己可以處在一種「什麼都不做的狀態(包含享樂行為)」,專注於當下的每一刻。工作時不聽廣播、聽音樂時用心感受旋律、運動時專注呼吸與肌肉的動作,吃飯時專注咀嚼與品嚐食物的味道。每天睡前做點瑜伽伸展,或是呼吸冥想練習。讓自己偶而接受無聊,而不在無聊時必須找點樂子。


越是長大越是發現我們正在失去清晰的思緒與理智的思考,大腦的專注力與意志力需要練習,才能幫助我們不容易受到周圍環境的誘惑。


*本文章知識引用來源皆為《多巴胺國度》這本書,作者Anna Lembke為美國精神科醫師,史丹佛大學史丹佛成癮醫學雙重診斷診所的主任。本文章單純分享,無任何商業目的考量。本書目前有中譯本,有興趣可以支持該作者。



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十林(SLin)

從事空間設計,假日不務正業的兼職網拍和寫作。

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