《多巴胺國度》書評分享(完)：如何找回平衡的生活？

【自我覺察的重要】

我最近會問身邊一些人：「你最近會有焦慮、煩躁，或者憂鬱的情況嗎？」然後我會請他們回憶，這樣的情況大概是什麼時候開始？

在學習過冥想及正念後，練習靜下心來觀察自己的狀態，我開始對自己身心靈的「覺察」異常敏感。我在閱讀完這本書之後，這樣的感覺被定義的更具體且有神經科學的根據。某段時間，我刻意做了一個「過度享樂」的實驗，讓自己一腳跳進多巴胺的樂園裡。實驗後的一週，我感受到各種痛苦的感覺逐漸加重，它會持續一段時間，但往往就是因為這樣煩躁的感覺，讓我更容易繼續藉由使用手機、看影片、吃垃圾食物來逃避那種不舒服，途中一旦中斷持續攝取多巴胺的活動，就容易覺得沒有精神、煩躁、注意力不集中、沒耐心等，並且帶來真實的眼睛疲勞、肩頸痠痛、睡眠品質不佳等身體上的狀況。

透過認知成癮行為背後的成因，意識到過度享樂並不能帶來快樂，而是深沈的焦慮與痛苦。我在詢問朋友文章開頭的問題後，同時分享這些觀念，當我們知道這樣的知識後它便儲存於你的腦中，時刻警惕著你。如果我們能開始檢討自身的生活狀況，並選擇在下一部影片播放前能稍加克制都是有所意義。

此外，我開始接受本書所傳遞的觀念”所有的快樂都有代價；所有承受的痛苦都有其價值“。讓我們用更正面的信念，去擁抱生命中的那些痛苦時光。

【多巴胺齋戒：讓獲得更有意義】

「禁慾可以重設大腦的獎勵路徑，讓我們重拾生活中簡單愉悅的能力。」——Anna lembke

禁慾是恢復身體恆定狀態不可或缺的方式，也能讓我們重新用較少的獎勵獲得喜悅。假如想要改善某種成癮行為，一個月是大腦重設獎勵路徑最短的時間，基本上撐過一個月的戒斷期，那些因為成癮行為而帶來的渴望、焦慮、痛苦症狀也會好轉。上

一篇有提到酗酒者的重鬱症治療，僅靠滴酒不沾一個月後，有八成的病患已「未達憂鬱症臨床標準」，而吸食大麻緩解焦慮的德莉拉，在戒斷大麻一個月後，已不再感到焦慮。這並非說身心症的成因來自過度縱慾，而是說明過度縱慾所造成的身心失調完全可以靠戒癮來獲得改善，以及長期藉由抽菸飲酒來麻痺痛苦的方式，只會讓你的狀況更糟。

【平衡才是最好的狀態】

本書的副標是《在縱慾年代找到身心平衡》，核心是“找到平衡”。不管是痛苦或是享樂都是過猶不及，面對各種快樂的行為，我們必須有所節制。本書最後強調自我約束的概念，面對戒癮需要靠自我與外力的約束、心靈與身體上的約束、物理與社會的約束。這件事情說起來容易，但做起來卻十分複雜。有沒有更簡單一點的操作工具，可以幫助我們提升我們的意志力，去面對生活中的各種多巴胺的誘惑？個人分享幾個方法：

一、充足且規律的睡眠

二、靜心冥想與正念練習

三、運動與鍛鍊身體

四、多接觸大自然

五、嘗試新事物

六、換個生活環境，包含做事方式、相處的朋友

也許現在的你也正處在焦慮與成癮行為中掙扎，但是當我們渴望自己能快速做出改變時往往不會成功。心理學中的「白熊效應」告訴我們，越是壓抑自己不要做某件事情時，往往會加強它反撲的力道。當想要積極改變時，越需要練習先靜下心來，練習接受自己可以處在一種「什麼都不做的狀態（包含享樂行為）」，專注於當下的每一刻。工作時不聽廣播、聽音樂時用心感受旋律、運動時專注呼吸與肌肉的動作，吃飯時專注咀嚼與品嚐食物的味道。每天睡前做點瑜伽伸展，或是呼吸冥想練習。讓自己偶而接受無聊，而不在無聊時必須找點樂子。

越是長大越是發現我們正在失去清晰的思緒與理智的思考，大腦的專注力與意志力需要練習，才能幫助我們不容易受到周圍環境的誘惑。

＊本文章知識引用來源皆為《多巴胺國度》這本書，作者Anna Lembke為美國精神科醫師，史丹佛大學史丹佛成癮醫學雙重診斷診所的主任。本文章單純分享，無任何商業目的考量。本書目前有中譯本，有興趣可以支持該作者。

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十林（SLin）

從事空間設計，假日不務正業的兼職網拍和寫作。

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