戶外 X 室內 X 訓練 | 增加六座百岳後的反思
緣起
近期連假集中,又沒辦法出國,各個旅遊景點到處都是人,我也趁機上了6座百岳(超過3000公尺的高山),下了2隻氣瓶、在蘭嶼連續潛水四天,因應上一篇說的自我運動紀錄,我也發現了一些身體上的問題,今天討論上高山的部分,在這裡分享給熱愛戶外運動的朋友們。
高山
爬百岳的行程可以分成兩個階段:一、四天的南湖大山(9/19~9/22);二、三天的閂山鈴鳴(中秋);幸運的是,這兩段天氣都非常好,但分別有不一樣的體驗。說實在,這次的南湖行是我第一次全程自主,自行背帳、伙食,等必備用品,揹包重量大約20kg,給我自己的一個挑戰,並測試這個重量是否會讓我整體的速度減慢?
一般較平緩的路線走起來沒有太大的差別,但一進入上坡路段,心肺就開始掙扎,大概走10步就必須調整一次呼吸(停頓大約三秒鐘);由於這次的行程是依照商業團的走法,沒有壓縮天數,也就沒有時間的壓力,時間計算下來也沒有什麼拖慢(隊友都跟協作,裝備較輕),因此,歸納出重量對於走上坡是個罩門,下山後必須加強。
下山後的一個禮拜,又再次上到梨山,開始四天的縱走行程;這次的行程較為緊湊,又加上我們錯估行車時間,前兩天我們都在趕時間,但也因為這樣,我再一次發現自己的盲點;上面有說,我以為上坡的心肺掙扎是因為大重量所引起的;但是,就在輕裝上閂山的陡上,卻也讓我吃不消,走個幾步就氣喘吁吁,大聲喘粗氣,也讓我們比預估上山時間慢了30分鐘(原本來回2小時)。我們後來檢討推測有兩個原因:第一、沒有高度適應,血液中的氧氣濃度太不足;第二、有氧訓練不足,肺活量太差。
以上,抓出登山的兩大盲點:
- 高原空氣較稀薄,需進行低氧訓練。
- 連續性負重上坡,會讓心肺照成極大負擔,呼吸異常急促。
什麼是低氧訓練?
這樣的訓練主要是創造低氧狀態,進行各種運動訓練。歐洲學者在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發表了一篇綜合分析,找來9篇共涉及202位受試者的研究,結果發現低氧環境下作重複衝刺練習 (Repeated Sprint Training in Hypoxia, 簡稱 RSH) 能顯著提升運動員的重複衝刺和對抗疲勞能力,令表現維持得更持久。
如何創造低氧環境?
主要有兩種方法:一種是低氧運動艙,艙內的含氧量可視目標而定;另一種是近期流行,且較經濟實惠的吸氧面罩,或是訓練面罩,但這種方法必須特別注意,含氧量不能設定太低,否則有機會造成運動員過於疲勞,甚至發生危險。
訓練菜單
總合以上反思,研擬出底下健身房運動菜單:
重量訓練部分:
- 深蹲:
- 暖身空槓:15下*2組
- 最大重量:6下*3組
- 重量減半:12下*3組+訓練面罩
2. 踮腳:
- 空槓暖身:15下*2組
- 最大種量:12下*3組+訓練面罩
綜合部分:
- 壺鈴弓箭跨:24下一組*3組+訓練面罩
- 半球平衡:舉條狀重量訓練器(8kg)站在半球上平衡1分鐘,結束馬上做特殊弓箭步,一腳在地、另一腳在半球上,分別維持1分鐘。共做3組。
完成
以上去掉訓練面罩是我平常針對腿日所做的運動菜單,目標加強腿部爆發力以及整體平衡的協調性,綜合登山及衝浪的腿部訓練課表。
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