【心理生活實驗室】#4 建立習慣的5個方法

說到習慣，它就是一個在特定情境下，重複且自動發生的行為，就像我們早上一起床自動的去刷牙洗臉、上班前買一杯咖啡、或是看電影買一包爆米花。在大部分的日常生活中，好的習慣幫助我們節省腦力，快速決策，但壞習慣同樣可能在影響我們的健康，而且不容易更改。這篇就來說說具體有哪些策略可以幫助我們更好的建立習慣吧！（習慣的原則和特點可以看看這篇：關於習慣行為的 3個秘密）。

首先必須先說一個前提：每一個習慣都是從有意識的行為而來的。這意味著我們必須先了解為什麼想要建立這個習慣？它能帶給我們什麼好處？有了足夠的動機和意圖，一個行為才容易發生，而習慣，就是從這個行為開始的。

1，微習慣：一天進步一點點

我們無法堅持一個行為很有可能是這個行為本身太複雜或是太困難，以至於每次做的時候心裡總是很排斥，甚至感到壓力，那長期下來，當然就不容易成為習慣。那不如把一個想建立的行為，切分成好幾個小行動，或是盡量的簡化它，讓你不會覺得負擔或過多的壓力。習慣的其中一個原則就是規律的重複，也就是在養成習慣初期，行動是重於結果的，有做總必沒做好，即使只是一點點的小改變，但在固定的時間點做固定的事能讓我們的身體和大腦記住這個行為，以下來舉幾個例子吧！

想要每天運動 30 分鐘，拆成早上 15 分鐘，晚上 15 分鐘是不是比較容易？如果還是太多，不仿先從 10 分鐘開始，每過兩個星期加 5 分鐘直到 30 分鐘。

想要早睡早起，先從這星期早睡、早起 10 分鐘開始，每星期加 5 分鐘直到你理想的時間。

想要固定的閱讀，先從每天睡前閱讀 10 分鐘開始，每星期加 5 分鐘直到你理想的時間。

2，制定改變計畫：小而具體，看見你的改變

另一個能夠促進規律重複的方法是制定你的改變計劃，可以透過筆記本、小紙條、app 等（像是Way of Life，HabitMinder），一方面是讓你的改變目標隨處可見，另一方面是你可以更清楚的看到並且追蹤整個改變計劃，在記錄的過程中，每周一點點的進步也會成為你的動力，而這個計畫，越小越具體是最理想的，大概是自己做起來不會有太多壓力的程度，另外也可以參考SMART法則，以下來舉幾個例子吧！

制定運動計畫，每周一三五下午 6:00運動 30分鐘（時間），核心 15分鐘，有氧 15分鐘（內容），在家、戶外、或健身房（地點）。

每次執行完後，記錄下自己完成和未完成的項目並寫下理由。除此之外也可以做一個替代方案，用來確保即使有突發狀況，仍然可以完成進度，畢竟計畫總是趕不上變化。

SMART 法則
Specific（明確性）：具體想要做什麼？
Measurable（可量化）：如何追蹤或評估你做得如何？
Achievable（可實現）：你身處的環境與自己的能力是否能夠完成它？
Relevant（相關性）：目標本身是否與你相關，對你來說有意義？
Timely（時效性）：你想要什麼時候完成它？

3，打造專屬行為的環境：讓目標行為變得容易

習慣的另一個原則：與情境連結。也就是在什麼地方做什麼事情，讓環境告訴我們該做什麼，使我們的大腦與身體更快的進入狀況，另一點是這些環境裡的刺激能讓我們更容易做一些事情。這就是為什麼我們去健身館和圖書館能更有效率，因為健身館裡，放眼望去都是健身器材、正在健身的人、和健身音樂，整個環境就是不斷告訴你「運動」，而圖書館也是如此。因此打造一個有利於你行動的環境也是重要的，下面來舉個例子吧！

想要專心的閱讀，那就把書桌打造成「閱讀區」，多放一些和學習有關的物件，像是幾本書、書架、筆筒等等；去除和學習不相關的物件，像是手機！把它放到你的「休閒區」，可能是床或沙發。透過這些環境的區隔，能幫助我們在書桌前好好的閱讀，在沙發上好好的休息。

想要戒零食，環境區隔也是最簡單粗暴的方法，就是不要讓零食出現在你眼前，包括把零食收進櫃子而不是放在桌上、逛超市不要走到零食區、或是把零食給你朋友保管等等，目的就是讓環境不會提醒你吃零食。

4，讓行為產生連鎖反應

這個目的主要是讓前一個行為提醒你下一個該做什麼，我們都知道要建立一個行為不只是找時間就好，這還關係到你一整天的行程對吧，我們必須犧牲掉一些原本的事情或是重新安排事情的順序才能讓我們有這個時間，那為了能夠順利的銜接新的行為，前後事情的安排也很重要。一個好的行為安排，還能幫助你同時建立多個習慣。下面來舉個例子吧！

起床後安排 10 分鐘運動時間，還能夠幫助醒醒腦。

把閱讀時間安排在睡前15分鐘，也能夠幫助入眠。

另一個滿有效的方法是「if…then」句子，特別是用在如果你有一個想改變的行為和一個想建立的行為，來強化習慣行為。例如：

如果今天吃超過預計的油炸類食物，那我就會多吃一顆蘋果。

如果這週吃超過預計的甜食，那我就會多運動 30 分鐘。

當然它也能用在替代方案中，例如：

如果今天下雨去不了健身房，那我就在家練核心或瑜珈20分鐘。

如果這週剛好很多飯局，吃了太多大魚大肉，那下週我就吃清淡一點。

5，隨機或不確定性的獎勵

獎勵一直都是行為能繼續的動力之一，而這個獎勵最好是個人化、符合自己內在動機的（參考我們是為了什麼而行動？），有一個有效的方式是：讓一個了解你的朋友來制定獎勵，但是你事先不知道獎勵是什麼，也不知道他什麼時候會給你，這樣一來能夠對這個獎勵一直抱持著期待，也能夠減少對獎勵的依賴，我們自然能保持比較高的動機。

同樣的如果想要減少某個行為，那就制定個人懲罰，而懲罰與獎勵不同的是，獎勵最好隨機且隔一段時間，懲罰最好要有立即性。「if…then」句子也能用來制定懲罰，當然這個懲罰不需要很恐怖，但至少讓你感到有點壓力和不喜歡的。另一方面，讓想減少的行為很難達成也是一個方法，例如想要減少吃零食，那就不要在家屯零食，每次要吃都必須出門買，並且只能買少量能馬上吃完的量；或是讓你的家人或另一伴保管，由他們決定什麼時候能吃多少。

總結來說，改變是一件不容易的事，而且是一個慢慢習慣的過程，透過制定具體的改變行動，安排關聯的行為，並規律的在某個地方、某個時間點、做某件事情，當達成或是失敗的時候給予獎勵或懲罰。更重要的是這個過程是循序漸進的，以一個你不會感到排斥或壓力的速度前進，確保都有穩定的做到這些微行動，因此每個人建立習慣的時間都不同。另一方面，過程中的小失敗不代表整個計畫的失敗，因此只需要慢慢調整回腳步就好，畢竟不管多小的改變，我們一旦踏出了第一步，就是在進步的路上了。

參考資料：

2019 改變自我 — 10 個觀念幫助你培養好習慣 — TechMoon 科技月球

Wood, W., & Neal, D. T. (2016). Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change. Behavioral Science & Policy, 2, 71–83.