迎接2023年閱讀5本培養好習慣的推薦書單

2023 年 3 月 4 日

文／Lena

前言

轉眼間，今年即將結束，經過年底的聖誕節、跨年之後，從1月1日又是一年新的開始，我們對周遭的親友們祝賀，也對自己許下新年新希望，其中不乏勉勵自己培養一些好習慣、屏除壞習慣。

然而，人類本是依循習慣行事的生物，就像個性一樣，並非一朝一夕說改就改，真正有心想培養好習慣的人，其實還是有一些結合理論和實務的具體方法可以執行，以下書單就是我先前曾閱讀過，或是翻閱過覺得有值得參考的內容，推薦給大家！

好習慣書單1：《原子習慣》

首先要介紹的自然是出版至今仍然在暢銷榜上屹立不搖的《原子習慣》，書中內容引用了數據研究，並結合作者自身體驗提出的執行方法，一步一步指導讀者照著做，養成習慣至少需要持續21天，接下來你就會習慣成自然，培養出對自己有益的好習慣。（延伸閱讀：書評｜培養好習慣，造就人生好發展的複利效應：《原子習慣》閱讀心得）

好習慣書單2：《起床後的黃金1小時》

《起床後的黃金1小時》書中描寫的晨間習慣，探討的是64位來自不同領域的成功人士、企業家們每天早晨如何運用這黃金1小時，建立起高產值、高效能的習慣，而這些晨間習慣，往往也是造就他們成功不可抹滅的關鍵因素。

本書作者班傑明．史鮑（Benjamin Spall）、麥可・桑德（Michael Xander）共同創辦了「我的晨型人生」網站（mymorningroutine.com），將採訪過的數百位成功人士的晨間習慣撰寫成文章，並將其調查數據發布於網站上，他們幾乎都有善用早晨起床後的時間，印證了晨間習慣培養的重要性。

書中提到，建立好的晨間習慣主要有五個步驟：

在舊習慣裡加入微小的變化。一次增加一個習慣，並把新習慣具體寫下來。
利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。例如：起床後整理床鋪，能幫助你在這段時間醒腦，不再賴床，並且提高接下來的工作專注力。
從小地方開始。例如：運動5分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易，也沒那麼令人卻步。
完成最困難的習慣後，給自己一點小獎勵。
每個加進晨間習慣的新元素，至少1-2週的試驗期，觀察效果與自我感受。

以上步驟其實和《原子習慣》裡所提出的4步驟有異曲同工之妙，不過相較於理論與實務並重的《原子習慣》，《起床後的黃金1小時》更多的是描寫成功人士的實際做法，喜歡直接參考實務面的人可以讀看看這本書。

好習慣書單3：《設計你的小習慣》

《設計你的小習慣》的作者BJ．福格博士（BJ Fogg PhD）是著名的行為科學家，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，他以自身經驗、至今的研究案例中，提出簡易的習慣養成術。

作者提出的習慣養成步驟與《原子習慣》雷同，不過因本書作者有著扎實的科學研究背景，相較之下，其理論根基也更加完整，考量了人性的不足，明確點出了原因（why）、如何做（how），以及做些什麼（what）來改善我們的習慣，幫助我們能順利減重、提升做事效率、排解壓力等。

書中提到驅動行為的3個變數：B=MAP

B（Behavior）=行為

M（Motivation）=動機，指做某種行為的慾望

A（Ability）=能力，指做某種行為的本事

P（Prompt）=提示，指提醒你做某種行為的信號

舉例來說，作者某次在健身房中，除了運動之外，同時還完成了海地賑災的捐款行為（B），他會完成這件事的動機（M）在於他想幫助受害者，而當他收到紅十字會的募款簡訊提醒時，就提示（P）了他做捐款這個行為，加上透過簡訊回覆捐款是容易施展的能力（A），於是整個過程很快就完成了。這也意味著我們的習慣是受到這些因素驅使、養成的。

那麼該如何設計自己的行為呢？作者提出了以下的行為設計步驟：

釐清志向。寫下你真的覺得重要的事做為志向，反覆思考確認，例如：寫下降低壓力。
探索行為選項。以心智圖模式，在中間寫下志向後，分支出與志向相關的行為，例如：在降低壓力旁邊寫下「多吃蔬果」、「適度運動」等，至少寫下10個。
匹配出具體行為。將上述行為分別寫在卡片上，依據能力和影響力來判斷哪些行為是可以先進行的。
從小習慣開始。例如：想培養運動習慣，我們必須先思考時間、金錢、體力、創意、慣例等個因素，將行為簡化到隨時隨地都能做，相較於每天逼自己跑步3公里，每天原地跳100下或做伏地挺身10下或許容易得多。
找個好提示。利用人物、動作或情境等任一種來提醒你從事新習慣，這一點需建立在你原有的習慣上，例如：我每天早上起床刷牙洗臉後，我會做兩下伏地挺身。
慶祝成功。慶祝事習慣的肥料，習慣來自於「讓你感覺美好的情緒」，建立起好習慣後的慶祝是不可或缺的。

相關的科學研究，在書中都有詳細以圖解說，也有類似上述的案例一一說明，扎實的內容非常值得一讀。

好習慣書單4：《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》也曾在書店排行榜上有名，且曾有多位名人推薦。該書作者查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）是一位《紐約時報》多次獲獎的記者，他進行過許多重大事件的系列報導。作者在書中提到，我們不管是想要聰明理財、規律運動、成功減重、增加工作效率、養育小孩……等等，都可以透過養成習慣來達成目的。

因為人類每天的活動中，有超過40%是習慣，而非自己主動做出的決定，例如我們每天早上起床做的第一件事、出門前會跟家人說什麼話、走哪一條路去上班、去餐廳會點什麼菜、多久運動一次……，這些生活方式大多都是習慣養成的。

書中分成三個部分，第一部份深入探索習慣養成的原理、新習慣如何養成，以及壞習慣如何戒掉；第二部分分析企業與組織的好習慣；第三部分檢視社會的習慣是如何透過精神領袖建立起，並帶動風氣。

好習慣書單5：《與成功有約》

暢銷了30年以上的《與成功有約》，創下全球共4,000萬冊的銷售量，該書的作者史蒂芬‧柯維（Stephen R. Covey）被《時代》（Time）雜誌譽為「人類潛能的導師」，並獲選為全美二十五位最有影響力的人物之一，另一位共同作者西恩‧柯維（Sean Covey）是富蘭克林柯維教育集團（FranklinCovey Education）總裁，也是史蒂芬的兒子。

與其他培養習慣的書不同，本書更著重於心智和思維上的改變，內容提到了7個成功學大師力行的7個習慣，以及習慣創造的價值，包含：