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閱讀 | 拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?

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拖延,不是時間管理出了問題,而是內心深層的恐懼和脆弱在搗蛋!

📖 拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?

有多少人買了這本書後拖延著沒看的?沒錯,就是在說我XD

根據研究顯示,智力和拖延沒有關係,是本質對於情感上的困擾和恐懼的回避。

💡 拖延,不是時間管理出了問題,而是內心深層的恐懼和脆弱在搗蛋!

先說說我給自己拖延的藉口不外乎就是,事情太多、想學的東西太多、待處理清單太多(搞的自我感覺良好的忙?)。

最近也意識到自己發懶的狀況,寫這本書評的同時也開始反思,如何克服拖延症,提高生產力和效率。同時,也該暫停一下思考如何精簡(Simplify)生活和工作,避免想做的事情太多,最後導致什麼都沒做的心理自責與惡性循環。

▍ 這本書在說什麼?

這本書是由兩位心理學醫生珍 ‧ 博克(Jane B. Burka)& 萊諾拉 ‧ 袁(Lenora M . Yuen)所著作,他們藉由心理學的角度來告訴讀者,拖延不是一種習慣,而是內心深層的恐懼和脆弱

一份很有意思的調查顯示:「年紀愈大,愈少拖延」,這或許是因為大家不想再浪費所剩不多的時間,或是因為他們已經不再和人競爭,也有可能是因為他們終於接納自己,坦然接受自己的成就或未竟之志。

書中對於拖延症的分析,引用卡加利大學(University of Calgary)的心理學家皮爾斯.史迪爾(Piers Steel)檢閱了近八百篇關於拖延的研究。

在報告中指出四個可能造成拖延的主因:對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠

而本書主要分成兩部分:在第一部分,作者探索造成我們拖延的各種根源。在第二部分中,作者歸納出能幫助我們改善拖延的行動建議。

💡 拖延者最難做到的:把腦中所想的付諸實踐!

而我自己是對於「如何跟拖延者相處和共事」這章節相當有共鳴,即使你能察覺到自己的拖延,但對於獨立個體的他人(家人、伴侶、小孩甚至是職場同事),面對拖延者要如何運用書中的技巧,適時提醒自己與善待他人,是一堂相當需要學習的課題。

▍ 擺脫拖延:從心態轉變到行動計劃

首先,對於拖延症我們要先建立正確的心態,不是自己不夠好,而是這些都只是過程的一部分。記住下面這幾點有助於心態轉變,會幫助你更有效地應對拖延。

  1. 十全十美是不可能的,可能的答案很多,我需要找出我覺得恰當的答案。

  2. 努力嘗試是好事,而非愚蠢或軟弱的表現。

  3. 失敗並不危險,在人生中是稀鬆平常的事,真正的失敗是不去經歷。

  4. 一件事如果值得去做,就值得犯錯。

  5. 每個人的能力都有極限,包括我自己。

  6. 按照別人的規矩做事,不表示我毫無權力。

建立正確心態的同時我們也可以觀察自己是否有拖延者的特徵:自我約束力差

研究發現,和拖延最密切相關的人格特質顯而易見,那些特質本身就是拖延定義的一部分。在統計上,三種和拖延最密切相關的特質是:

  1. 意念與行為之間的落差:亦即無法照著自己的意念行動(儘管拖延者打算像其他人一樣努力地工作,甚至更努力)。

  2. 責任心低落:意指無法扛起自己的責任,難以落實計畫和堅持到底,除非工作本身很有吸引力,否則沒動力去完成。

  3. 自律不足:意指在規畫與組織方面缺乏自制力。

而我自己的經驗是,拖延症並不是指生活或工作上的所有事情都會如此,觀察自己與身邊的人確實就如同前面所說:在逃避內心的恐懼和脆弱

至於要如何改善呢?書中作者提出了一個解方就是:「慢慢來

很多人一開始可能會想要全心投入,想要一下子做很多,但這本身就是一個問題,所以你應該慢慢來。不管你多想改掉拖延的習性,再怎麼努力,你都不可能隔天、隔週或隔月就完全停止拖延。

而書中也提供了非常多的方法與技巧,這邊就簡要的描述,感興趣的話,可以再去翻閱。

  1. 培養正念(Mindfulness)

    • 正念:在當下刻意專注,不帶判斷,這能夠幫助對抗自責。

    • 神聖暫停法:在進行某項活動前,停頓片刻,專注於呼吸和身體感覺,回歸當下。

  2. 班森的放鬆技巧

    • 使用腹式呼吸法,緩慢規律地吸氣和呼氣,把注意力放在呼吸上,是一套幫助管理壓力的技巧。

  3. 工作交派

    • 找能力互補的夥伴,讓他們做你不擅長但他們擅長的事。

    • 優先專注擅長的事,沒有什麼事情比努力做你大腦不擅長的事情更令人沮喪和洩氣的了。

▍運用身體減少拖延 : 藉由運動開始鍛鍊

有相當多的證據顯示,運動除了可以改善心情以外,還可以刺激大腦的成長和調節

哈佛大學精神科專家約翰.瑞提在著作《運動改造大腦》(Spark)中寫到運動對大腦的許多助益,下面簡單摘錄他的研究內容。 瑞提寫道,運動時不僅讓你感覺更好,大腦也會運作得更好:你學得更快,認知更靈活,思緒更清楚,記憶更牢固。

運動時流到全身的血液,在你停下來時,幾乎馬上就回到大腦中,讓大腦隨時準備好學習新知。一份研究報告指出,運動後記憶單字的速度比運動前快二○%

💡 運動不僅能「趕走長期壓力的不適感,也可以扭轉負面效果」

另一位加州大學舊金山分校的研究人員邁克.莫山尼奇(Michael Merzenich)則是率先證明大腦一生都有可塑性的科學家,他為大腦開發了一套電腦運動程式。

他發現,受試者接受聽覺和視覺挑戰時,大腦的運轉速度和精確度都大幅提升了,而且可以持續很久。六十五到九十歲的人可以讓大腦功能回春十五到二十年!腦筋急轉彎之類的難題、學習新語言或打橋牌也可以產生同樣的效果。

在知道運動對心情與大腦的刺激後,那這些與擺脫拖延有什麼關聯呢?

作者提到運動是強化大腦功能最有效的方式。如果你能運動身體,拓展大腦,就能開始動手做你拖延的其他事情。這是一種正向循環,透過運動刺激多巴胺分泌,研究指出在進行有氧運動10分鐘後,疲勞的感覺就能有所改善,20分鐘後濃度會達到最高。因此,有規律訓練,就能提升多巴胺濃度,保持心情快樂也能提升你的專注力抗壓性

如何跟拖延者相處和共事

除了自己拖延外,拖延的對象如果是你的同事、小孩甚至是伴侶時,我們該如何應對這種關係呢?

書中提醒我們一個很重要的觀念,就是我們可能太在意拖延者的成功,彷彿拖延者表現良好,才會覺得自己很好。但是你的配偶和孩子又不是你,他們的表現並不是衡量你是否為好伴侶或好父母的唯一標準。

讀到這段時讓我瞬間頓悟,我們都很容易忽略,你和拖延者其實是兩個個體,我們常會誤以為拖延者的問題是你自己的問題。我們可以試著影響拖延者做你想做的事情,但你永遠無法逼他們採取行動

試想,是否無意間都做過下面這些無效行為:

  1. 與拖延者說「做就對了!」

  2. 在一旁「囉唆和監督」

  3. 責備、嘲笑、用極端或誇張的後果來威脅

  4. 幫他做

  5. 說「早就告訴你了吧!」

要改變這種關係,作者給了一個很好的建議,有效的態度應該是「培養成長心態

史丹佛大學的心理學家卡蘿.杜薇克(Carol Dweck)研究證實了一個現象:拖延者有完美主義的傾向。她在研究人如何面對失敗時,歸納出兩種不同的心態,一種是固定心態,一種是成長心態

固定心態認為,智力和才能是與生俱來的,永久固定不變。成功就是證明你的能力,證實你很聰明,有天分。

當事情變得難以處理時,有固定心態的人會開始退縮,失去興趣,不想做任何可能證明他們不適任(或一無是處)的事情。

而第二種心態是成長心態,這種心態的中心思想是:能力是可以培養的,只要努力就可以愈來愈聰明,表現得愈來愈出色。

有成長心態的人認為,努力是讓你熟悉或擅長某件事情的關鍵,努力可以「開發你的能力,把它轉變為成就。」從這種觀點來看,你不需要馬上精通某件事情。事實上,做一些你不擅長的事情反而更有趣,因為這可幫你開發潛能,從中學習。

▍後記

讀完這本拖延心理的經典之作,是否真的就能夠擺脫自己發懶導致的拖延嗎?其實很有限XD但這本書有系統的幫助我們認識自己,了解自己拖延形成的根源

即使是在自律的人,在遇到某些問題時,多少還是會讓自己的心態從成長心態轉變為固定心態,這也呼應《心態致勝》這本書所提到的,每個人或多或少都有摻雜這兩種心態,當我們越是能及早察覺固定心態的角色出現時,就越能避免他對我們造成影響

總結來說,可以把這本書當作是了解拖延的指南書,最重要的是也讓我們了解如何與有拖延習慣的人相處,尤其是在面對小孩展現拖延行為的時候,在了解背後的原因後,你會更有耐心的處理雙方情緒XD

推薦給想要改善拖延,卻不知道要如何行動的人,共勉之。

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