閱讀筆記：《習慣紅利第一章》：微小習慣為人生帶來重大改變

來到這本書的第一章。作者在這章中介紹了貫穿整本書的概念和原則。之後的篇章，不論是選擇的習慣、思維的習慣、時間管理的習慣等，萬變都不離這些原則。

為何習慣對人生這麼重要

作者在一開始就以一個非常生活化的例子幫助讀者明瞭習慣的重要。想像現時有一百個裝滿東西的雙子，你要把他們從一個房間搬運到另一個房間。若有得選擇的話，你會徒手搬運，還是用手推車幫忙搬運呢？相信每個致力正常的人都會選擇用手推車。後者不但省時，還非常省力。運用習慣改變人生，就好像上述例子中用手推車幫忙般雙子一樣。它是個非常好用的工具。微小習慣之所以最終能成就人生蛻變，因為它有以下三大效應：

一，複利效應：持續不斷的定量投入，最終獲得的紅利卻會越來越多。例如一個本來不愛運動的人，一開始只是每天散步十五分鐘，或者每天做十下仰臥起坐。只要每天堅持一段時間，運動的內受性將會越來越高。一個本來不愛運動的人還會自發增加運動量呢？再長此以往的堅持運動，身體也會越來越健康。

二，飛輪效應：一開始轉動一個輪子時，我們會感到費力。但轉動一段時間之後，輪子自己會產生動力。這時轉動輪子就會越來越不費力了。習慣也是一樣。就以上文的運動習慣為例，一開始時可能連做十下仰臥起坐都感到又熱又累。但堅持一兩星期之後，不但做十下毫不費力，還能每天多做五下到十下呢！這就是飛輪效應。

三，長尾效應：有些習慣在短期內看不見效果。例如閱讀。讀一本書、兩本書，不會為自己帶來很大進步。但倘若持續閱讀，讀了十本書、二十本書，獲得的知識就能被串連起來，這時候就能發揮巨大力量。很多寫作者同時都是讀者，道理也在這兒。

為何養成好習慣這麼難

說到這兒可能很多人會跳出來說：「誰不知道養成好習慣的好處？但養成好習慣又是多麼困難呢？」作者並不諱言養成好習慣是困難的。這與人類的大腦本能有關。我們的大腦為了維持我們的生存，每天需要處理海量的工作。大腦是一年三百六十五天，每天二十四小時都不休息的，比任何一個人都忙碌。這就不難想像了，如此忙碌的情況下，大腦會有以下兩大本能：

一，不會思考長遠的好處，只會著眼即時的愉悅。最顯著的例子就是吃甜食。因為糖份會刺激多巴安分泌，產生愉悅的感覺。大腦才不會管人攝取過多糖份會發胖，甚至在十年/二十年後得心血管疾病呢！

二，盡量避免思考。日常生活最好就是抱著一大疊行動清單。遇著不同情境，只要接觸到啟動提示，就會取出相應的清單照著行動就是了。所以我們每天起床就會刷牙洗臉。一把牙刷放進嘴裡就會純屬地刷牙，不會思考應該怎麼刷，牙刷應該伸進嘴裡伸得多深。這些行動清單就是習慣。

一言以蔽之，大腦的本能就是好逸惡勞，又喜歡不健康的食物和不健康的嗜好。不難想像，大腦本能不是用來幫助我們養成對人生具有長遠價值的好習慣。相反，這種本能更加傾向於壞習慣的養成。還有一個絕望真相，就是大腦本能是自人類出現以來進化到今天的。作為只在地球活數十年的我們，幾乎不可能改變這些本能。但好消息是雖然我們與本能斗力一定落敗，但我們能鬥智。

四步驟養成好習慣

作者提出了四個步驟，能與大腦本能鬥智，幫助自己養成好習慣。

步驟一：杜絕。要養成好習慣，首先要杜絕一切阻撓我們改變的絆腳石。這些絆腳石就是我們的壞習慣。作者認為要改變壞習慣，單靠意志力遠遠不夠。意志力會耗損以致不能持續。要改變壞習慣，就是杜絕能啟動壞習慣行動清單的提示。這個策略我也曾經使用過。回想數年前，我習慣每天在上班途經的麵包店買麵包或蛋糕來吃。但其實我已經吃過早餐。即是說，我每天買的麵包和蛋糕是多吃的食物。長此以往難免發胖。若單靠意志力，每天行經麵包店聞到香味，我很自然會走進去。因為大腦收到了進店買麵包的提示便自動開啟買麵包的行動清單。後來我抄另一條路前往辦公室，不再經過那家麵包店。一段時間之後，我對多吃一個麵包的渴望就很自然地消失了。

步驟二：引導。與步驟一相反，我們要把啟動好習慣行動清單的提示放進腦袋。例如若想養成每天運動的習慣，可以用時間點作為啟動運動清單的提示。例如每天下班就去跑步。或者以物品作為提示。例如換上運動服、運動鞋等。

步驟三：強化。習慣養成需要經過一段時間。因此當我們有了養成好習慣的願景之後，也要仔細地找出過程中可能會出現的困難。這樣我們就能制定照顧到困難情境的行動計劃，使養成好習慣能真正落實和強化。

步驟四：追蹤。上文說過，我們的大腦本能相當短視。因此它的獎賞機制只能提供短期的愉悅。這兒作者建議讀者為自己建立具有長遠價值的獎勵機制。他建議我們在過程中追蹤自己的成長軌跡與成長幅度，以滿足感作為自己的獎勵。這樣有助於鞏固以養成的好習慣。

習慣四圍度影響人生

作者提出，習慣有點、線、面、體四個圍度。每個獨立的好習慣就是一個點。當它的好處伸延出去養成了新的好習慣，就是進展到線的圍度。例如運動的習慣令自己身體更健康，也更注意健康，後來更養成了健康飲食的好習慣。

當兩個好習慣互相強化，就形成了正向迴圈。就進展到面的圍度。例如寫作與閱讀經常是互相強化的兩個習慣。最後，當遇到新的機會，習慣的正向迴圈便會向上伸展，形成習慣螺旋。例如當我開設了「凱樂知識之旅」YouTube頻道之後，閱讀、寫作、講解三個習慣就會互相強化，畢竟我每星期都要更新節目。倘若日後我碰到新的機會，例如有機會擔任課程導師，甚或自己製作和售賣線上課程，之前這三個習慣組成的正向迴圈便能套用到新的領域，使我在新領域的工作更加得心應手了。

讀後想說的話

這章頗長而且乾貨滿滿。但作者以深入淺出的方式講解習慣養成。而且提出的方法也切實可行。即使並非事業心很重的人，也能運用習慣養成四步驟，為自己養成好的生活習慣。活得健康也是非常重要的紅利呢！希望這次的分享能對時常煩惱難以養成好習慣的讀者，提供一點幫助和啟發。