不吃就會瘦？提高基礎代謝率才能成功養成易瘦體質！

作者：周柏均 教練

基礎代謝率在哪裡？一定難不倒你

基礎代謝率(BMR)是指維持生命一天所需要的最低熱量，也就是說，如果你一天所攝取的熱量低於你的基礎代謝率，你的身體可能就會出狀況！而如果你想要減肥，卻不當節食，會讓身體的肌肉被分解，基礎代謝下降，不但沒有達成瘦身目標，還可能讓你養成吃一點點就會胖的易胖體質！

基礎代謝率怎麼算呢？其實一點都不難喔！

●  男性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）＋5

●  女性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）－161

TDEE和基礎代謝率的關係是什麼？

TDEE是每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditure），主要分為以下三種：

1. 基礎代謝率(BMR)
2. 運動／活動消耗(TEA)
3. 攝食產熱消耗(TEF)

其中，基礎代謝率佔總熱量消耗的60~70%，為TDEE的主要來源，而運動/活動消耗和攝食產熱消耗則各佔20-30%和10%。

那麼，如何用基礎代謝率去估算TDEE呢？這裡提供給各位計算方式：

所以說，提高基礎代謝率，自然就可以讓每日消耗的熱量提高。當每日消耗的熱量大於每日攝取的熱量，體重自然就會下降囉！

提升基礎代謝率，變成易瘦體質沒問題！

如同女神陳庭妮所說的，增加肌肉量，基礎謝率也會提升。所以其實提升基礎代謝率的關鍵在於肌肉量！即便是休息，肌肉也能比脂肪消耗更多的熱量，在一般情況下，每公斤的肌肉相對於脂肪可以多消耗10-16Kcal的熱量！這不就是我們夢寐以求的，躺著就能瘦的體質嗎？！

所以提高基礎代謝率的方法，簡單的來說就是增加肌肉量！在飲食上可以選擇一些增肌食物，並且搭配重量訓練。這裡提供大家可以提高基礎代謝的飲食攝取建議：

1. 多喝水：也可搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡
2. 優質蛋白質：如脂肪較少的雞胸肉、魚肉或是豆類製品等。
3. 五穀雜糧：增加膳食纖維
4. 低GI食物

運動除了可以增加消耗的熱量外，如果吃對時機、吃對東西，也會對你的瘦身計畫有幫助喔！在運動前先喝水可以增加代謝率，運動後30分鐘選擇少量中高GI的食物。如此一來，成為易瘦體質的那天就不遠了！

（關於基礎代謝率的資訊、瘦身指引，可以參考我這篇文章：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！）

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