閱讀｜事情沒有那麼糟
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事情沒有那麼糟：給不小心就想太多的你的情緒療癒指南
📖文獻筆記
第一篇 你的焦慮的自我
第一章 專注你自己
增強專注自己的能力的一個方法是：練習將專注他人的問題，翻轉為專注自我的問題。你可以把它想像成點擊你手機上的照相機圖示，將它轉換成自拍模式。
當你在一個關係或一個問題中開始專注你自己時，有趣的事發生了——你會開始冷靜下來！這是因為你專注在一個你可以掌握的事物上：你自己。
第二章 思維與感覺
包溫博士提出這樣的理念：人們與他們家人的情緒分離程度各不相同。他用一個詞來定義這種分離：區別（differentiation），或稱分化。更有區別的人可以和一群焦慮的人保持密切聯繫，但同時又保有他們自己的思維與行動能力。沒有人能把這個做到極致，但有些人比其他人更能區別。區別水平低的人很難將他們的思維與情緒分開，他們也很難分辨他們的思維與感覺和別人的思維與感覺之間的差異。
■ 目標是「區別」
「區別」就是能夠：
將思維與感覺分開。
將你的思維與感覺和他人的思維與感覺分開。
■ 和你的焦慮做朋友
我喜歡把我的焦慮想像成煙霧警報器，它雖然令人心煩，但是很重要。煙霧警報器是在保護我，讓我遠離危險。有時它會在我做飯時鈴聲大作，但實際上沒有真正的危險。當警鈴響起時，我不會大呼小叫衝出屋外，我不會用掃帚把它打死，我只會看看四周是否真的有火，如果沒有，我就重新設定警報器。我了解我的煙霧警報器如此敏感是為了保護我，它是我的朋友，而且或許有一天它真的可以拯救我的性命。
焦慮會用「決不」、「沒有人」、「肯定」、「足以」、「應該」、「總是」這些字眼，它鼓勵你採取「全有或全無」的生活態度，它甚至不希望你做任何有一點點風險的事。
■ 反應與回應
「反應」是你的焦慮的回應，而你的焦慮希望你快速而舒適地行動，即使它不是一個成熟的行為也一樣；「回應」看起來像經過思考，並成為你想成為的那種人。
我真心相信，焦慮的對立面是好奇。如果我能對我的諮商對象保持好奇，他們通常會做得更好。如果我立刻試著為客戶解決事情，我就是在傳達他們沒有能力自己解決問題、他們的想法沒有用、他們應該借用我的方法的訊息。如果我更關心於要讓一切平靜下來，而不是讓一個人為他自己負責，我就是反應而不是回應，而且我會變成像莫妮卡一樣，試圖讓每個人都滿意。
第三章 你的偽自我
當包溫博士在思考什麼東西有助於一些人比其他人更有區別時，他發現你不能從一個人的外在表現來判定他們。人們似乎有兩個自我在影響他們的運作：一個是由這個人的真實信念、價值觀與才能組成的「堅實的自我」（solid-self）；另一個是虛假的「偽自我」（pseudo-self），是這個人可以商量的部分。偽自我容易受到人際關係壓力的影響，而你如何行動取決於誰在房間內。也許你在工作上是一個能幹的領導者，但是當你的兄弟姐妹在你旁邊時，你就成了一個臭小子。這個偽自我同時也可以使我們似乎比真實的自我更有區別。它可以假裝成熟、有實力，甚至平靜。
■ 偽自我助推器
當我們以「偽自我助推器」來定義自己時，我們會把大量的權力交到他人手上。只有人類才會在獲得升遷或通過測試時感覺良好，但這些東西不一定能建立更堅實的自我感，它們可以降低焦慮，但那只是暫時的，最終我們會越來越需要它們，彷彿它們是一種藥物，因此我將這種依賴他人的自我稱為「借用自我」（Borrowing self）。當我們無法自己生起信心與平靜時，我們會迅速從周遭人身上借用它們。
任何關係中都有一定量的「借」與「貸」的自我，我們從別人那裡借來平靜或能力，我們也同樣將平靜或能力借給他們。但借太多會使我們容易受焦慮、抑鬱，及其他症狀的影響，當我們把提高自身運作的權力交給他人時，我們同時也把自己像充氣城堡般洩氣的權力交給他人。
■ 建立自我
我們往往會嘗試尋求A字開頭的東西——關注（attention）、保證（assurance）、認可（approval）等，來降低我們的焦慮。但是當你專注於他人的反應時，你的大腦會變成偽自我的領域，沒有多餘空間容納你真正相信與珍惜的價值。為了索回這個領域，你必須將注意力重新放在自己身上，學會分離你的思緒與感覺。你必須和人們保持聯繫，但試著不要太依賴他們的保證。當我們收回為尋求這些A字頭的安慰而付出的努力時，我們會忽然有更多的精力去達成目標並自我舒緩，我們也會更享受我們的人際關係。
如何建立自我以取代借用自我：
回應一個挑戰之前先深呼吸，放鬆你的身體。
列出你可能做的選擇或回答。
請求他人協助之前，先嘗試自己排除障礙。
徵求他人的意見之前，先練習評估自己的工作。
花點時間定義你自己的信念與價值觀。
如果你花大量時間從你身邊的人借用自我，你會知道讚美的雲霄飛車的高點與低點都不值得一試。如果你厭倦了假裝你一直都身心平衡，不妨考慮放慢追逐認可的腳步，花點時間定義什麼才是對你真正重要的。檢查你沒有經過大腦思考就向社會借來的成功定義，想一想你如何依賴他人的反應來衡量你的自我價值，這些都能幫助你建立一個更堅實的自我感。有了更堅實的自我感，你就能追求真正的熱情，建立真實可靠的關係，並且知道你在這個焦慮的世界中真正相信什麼。
第四章 定義你自己
■ 你真正相信什麼？
當人們開始研究包溫理論時，他們通常會被指定寫一篇「信念論文」。信念論文可以申論任何一個主題或多個主題，重點是讓你根據你的智力去推論，開始思考你的價值觀與信念。當人們開始作這種思維時，他們往往發現他們幾乎沒有花時間致力於發展自己的想法。但事實上，這些想法如果不夠堅固，你不可能有堅實的信念。薄弱的或發展不完全的信念會屈服於他人的壓力，有時它也被稱為「團體迷思」。
關於定義你的信念與價值這件事，你不可能在一頓飯之間完成，它需要時間。人們擅長提出藉口，說他們沒有時間去確認與他們的婚姻、他們的事業、他們熱愛的事物，或與他們的信仰有關的信念。當他們坐下來思考時，通常發現這會使他們產生焦慮，但如果一直保持忙碌或利用網飛（Netflix）來分散注意力就不會。但是記住，不舒服表示你關閉了自動反應，它意味著你正在甩掉一些偽自我的皮屑。
■ 讓我們複習《第一篇》！
開始專注你自己。
練習將你的思維和你的感覺分開。
練習區別你的思維與情緒和他人的思維與情緒的差別。
觀察你如何從他人借用運作方式。
開始定義你的信念和原則。
練習在重要的人際關係中定義你自己。
附錄一 包溫理論定義
焦慮（anxiety）——一個人對真實的或想像的威脅的一種回應。
阻斷（cutting off）——人們以斷絕接觸的方式處理他們關係中的緊張；一種極端的疏遠形式。
定義自我（defining a self）——一個人與重要的他人接觸時，學會自己思考與行動的改變過程。
區別（differentiation）——一個人能在與他人接觸的同時保有自己思考的能力。
距離（distance）——人們透過減少接觸來管理人際關係中的壓力。
情緒距離（emotional distance）——人們以不分享他們對重要主題的想法來管理緊張；他們可以接觸，但仍在情緒上保持距離。
情緒過程（emotional process）——為了管理關係體系中的緊張而產生的關係模式；常見的模式包括距離、三角關係、過度運作／運作不足，以及衝突。
過度運作／運作不足（over / underfunctioning）——一種關係模式，在這種模式中，一個人對另一個人承擔更多責任，另一個人則承擔較少責任。
偽自我（pseudo-self）——焦慮存在時，可以商量的那部分自我；區別能力較差的人，偽自我水平比較高。
堅實的自我（solid self）——在人際關係中不可商量的那部分自我（例如：信念、原則等等）；更有區別的人，堅實的自我水平比較高。
三角關係（triangle）——一種由三個人形成的關係體系；其中兩人經常關注或拉進第三者，藉以管理他們之間關係的緊張。
📝閱讀心得
雖然我本身非常喜歡認知行為取向，不過包溫博士的家庭系統理論提供了不同的視野，例如如果不清楚「認知脫鉤」，則可以從「區別」角度切入：
將思維與感覺分開。
將你的思維與感覺和他人的思維與感覺分開。
我最有收穫的是「偽自我」觀點：
人們似乎有兩個自我在影響他們的運作：一個是由這個人的真實信念、價值觀與才能組成的「堅實的自我」（solid-self）；另一個是虛假的「偽自我」（pseudo-self），是這個人可以商量的部分。偽自我容易受到人際關係壓力的影響，而你如何行動取決於誰在房間內。也許你在工作上是一個能幹的領導者，但是當你的兄弟姐妹在你旁邊時，你就成了一個臭小子。這個偽自我同時也可以使我們似乎比真實的自我更有區別。它可以假裝成熟、有實力，甚至平靜。
雖然心理諮商似乎都走向建立自主權、不需要受委屈，但此一方針似乎也間接影響到傳統社會價值觀與體系運作，例如不再屈就父權而離婚、不再屈就資本主義而躺平等。《為什麼不愛了》提到：
治療的目標主要是在強化自我，而在這一方面，它鼓勵了我所說的對於自我的高尊嚴視野。此種視野必然促使當事人採取防禦的策略，因為它鼓勵當事人持續關注自我的傷口。
其結果是令人驚訝的：離婚成為通向自由的另一條道路。大多數人生活中數一數二最痛苦的經歷最終竟成為體驗自由的另一種方式。—《為什麼不愛了》
另外「借用自我」是PUA的基礎，換種解釋角度就是「依賴型人格」：
只有人類才會在獲得升遷或通過測試時感覺良好，但這些東西不一定能建立更堅實的自我感，它們可以降低焦慮，但那只是暫時的，最終我們會越來越需要它們，彷彿它們是一種藥物，因此我將這種依賴他人的自我稱為「借用自我」（Borrowing self）。
我們有時候的內在衝突就源自於此吧，可能內心覺得怪怪的，但是符合社會價值觀的認同與期望時，也就得過且過。
我們往往會嘗試尋求A字開頭的東西——關注（attention）、保證（assurance）、認可（approval）等，來降低我們的焦慮。但是當你專注於他人的反應時，你的大腦會變成偽自我的領域，沒有多餘空間容納你真正相信與珍惜的價值。為了索回這個領域，你必須將注意力重新放在自己身上，學會分離你的思緒與感覺。你必須和人們保持聯繫，但試著不要太依賴他們的保證。
「你必須和人們保持聯繫，但試著不要太依賴他們的保證」，這點應該是最難拿捏的，斯多葛主義的「目標內在化」實際上是將衡量價值完全由自己而非他人決定，不過確實有「精神勝利法」的感覺，但將衡量價值標準完全交由外在決定，也只是種逃避自由的做法。