閱讀｜誰說你一定非得要想通？
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誰說你一定非得要想通？給總是越想越糾結的你，不用吃藥的療「鬱」處方箋
📖閱讀筆記
第一章 停止無盡的自我分析
後設認知治療的基本原則是擱置想法與感受，而不是深入鑽研。
可想而知，嘗試過其他類型療法的個案可能會覺得後設認知治療根本是治療的「相反」，因為當個案尋求治療時，他們會預期要透過處理問題、釐清感受，病情才能好轉。而後設認知治療的大前提就是，過度鑽研自己的想法與感受會引發憂鬱症狀。
■ 心理運作的三個層次
人類心理的後設認知模型，也就是情緒障礙自我調節執行功能模型（簡稱S-REF模型），這個模型顯示人類心理的運作分為三個層次：
底層：自動出現的想法與畫面
底層時常受到衝動、想法與感受的影響，但如果我們對這些衝動、想法與感受置之不理，那它們很快就會自行消失。中層：處理思緒的策略
中間的策略層次負責選擇我們用來處理這些想法的策略。後設認知信念層次：關於想法和思考模式的假設
最上層的後設認知層次包含所有我們所知的策略。
■ 自我分析會害你憂鬱
威爾斯和馬修斯確信，憂鬱症等多數心理疾病的起因不是大量不愉快的經驗或負面想法，而是認知注意症候群（簡稱CAS）。CAS包含四種基本策略：
反芻思考
「反芻思考」指的是一再反覆想著同一件事。常見的反芻思考問題都是圍繞著「什麼」、「為什麼」、「怎麼」。
擔憂
擔憂通常圍繞在假想的情境上，因此一般可以用「如果……怎麼辦？」來表示。
監督行為
如果檢查自己的心情變成觸發長時間心情低落的開關，最糟的情況下，甚至是觸發憂鬱症的關鍵，那就算是過於關注自己的心情了。
不適當的因應行為（例如逃避、過度休息、嗜睡、嗜酒等）
逃避或壓抑特定想法與感受
試圖將負面想法轉為較為正面或貼近現實的觀點
因為某種想法或感受而對自己發怒
睡眠或休息時間比平常更長
以藥物或酒精來麻痺感受
逃避社交場合、興趣或工作
逃避思考或規畫未來
過度使用一或多種CAS策略是心理疾病患者的共同特徵：每天耗費數小時反芻思考、持續擔憂、反覆監督自己的心情，或是透過睡眠、休息或酒精等物質來麻痺自己。每一位心理疾病患者都有上述現象，不過依疾病種類而有不同表現形式，一般來說，憂鬱症患者更常反芻思考，而焦慮症傾向過度擔心。
CAS四種不適當基本策略的初衷是解決問題，管理生命中的大小事件或取得控制權。大家都會使用這些策略，策略本身沒有害處。
不過如果我們以為這些策略是必要的，而且不知道自己其實可以控制這些策略的使用，那就會出現問題。要判斷我們的行為屬於適當的自我分析，還是過度思考並朝憂鬱症逐步靠近，根據在於思考所花費的時間。
■ 後設認知信念可能延續CAS反應
後設認知治療的目標不是完全遏止反芻思考與擔憂，而是限制花在這些行為上的時間，並將注意力導向外在事物。這能讓我們重新感到開心，限縮或完全擺脫憂鬱症狀，也能避免復發型憂鬱症復發。
反芻思考頻率較高者，主要是因為他們抱持以下一或多個後設認知信念，這些信念都會助長過度反芻思考或擔憂的習慣：
無法察覺自己的反芻思緒（缺乏意識）
沒辦法控制反芻思考（沒有控制能力）
要有動機才能行動（消極）
反芻思考可以找出解決方法和答案（以為有用）
憂鬱症是一種生理疾病，我沒辦法控制（生物決定論）
第二章 察覺觸發思緒與反芻思緒
大腦每天產生的三至七萬則想法多數完全無關緊要，其中只有少數會影響我們的情緒，這些想法出於某種原因，獲得我們的重視，因此抓住我們的注意力。在後設認知治療中，我們把這種想法稱為「觸發思緒」這些想法會引發強烈的反應。
觸發思緒是引發一連串聯想的第一個想法，但還沒有變成長期的反芻思緒；就像一個火車頭，而後面即將接上越來越多車廂。列車會越來越沉重，速度越來越遲緩，最終連起伏平緩的丘陵也無法越過。觸發思緒也是一樣的道理，我們花越多時間執著於這些想法，我們就越感沉重。
■ 自己可以選擇目的地
學習改變腦內監督系統的第一步就是學會辨識觸發思緒，並判斷是否搭上觸發思緒的列車，還是要留在月臺上看著車子駛離。
或者，我們也可以將思緒想像成迴轉壽司餐廳迴轉臺上的小盤子。一盤盤壽司（想法）接連通過我們面前，你可以選擇伸手拿取或是看著壽司離去。如果你沒有拿起生魚捲，這盤壽司就會留在迴轉臺上，一會之後繞過轉角，消失在視線中。就算稍後這盤壽司又出現在你面前，你還是不須理會。這也適用於「我好難過」的想法。你可以拾起這則思緒，或是目送它離去。
第三章 拾起掌控權——你做得到
不要想太多、不要反芻思考才是解決過度思考的辦法。因此後設認知治療不會要你對抗或轉換想法，我們的目標是縮短反芻思考的時間。在療程中，我會介紹三種限制反芻思考的方法：
Ａ延後——設定反芻思考的時間。這個方法教導個案將反芻思考延後到自己選擇的特定時段，這段時間就叫作反芻思考時間。反芻思考時間以外時，我會建議個案使用方法Ｂ或Ｃ。
Ｂ控制注意力，即便觸發思緒出現也不要理會。（聲音輔助練習、窗玻璃練習）
Ｃ抽離注意力，學會旁觀觸發思緒，而不要緊抓這類想法。（超脫正念）
第四章 反芻思考（只）是習慣
擁護反芻思考的常見論點：
「專注思考問題能幫助我戰勝憂鬱症。」
「自我批評能減少錯誤。」
「反芻思考能幫助我度過糟糕的時期。」
「反芻思考能協助我做出更好的選擇。」
「反芻思考能帶來創意與新想法。」
「正面的反芻思考能提升自尊。」
「反芻思考是我身分認同的核心，不這麼做的話，我還是我嗎？」
第五章 停止胡思亂想，認真生活
■ 如何在沒有動機的情況下採取行動？
後設認知治療的關鍵要素之一就是學習在缺乏動機的情況下採取行動。學會如何在沒有動機的情況下仍然展開行動、謹守計畫，這一點非常重要。
盡可能謹守計畫，不須自我鼓勵，不必換上充滿動機的心態，也不要給自己偏離計畫的選擇，那你就會發現，不論自己的想法或心情如何，我們其實都可以展開行動。我們要學會分開想法與行動。
第七章 終結憂鬱
阿德里安·威爾斯曾對我說：「觸發思緒就像魚餌，而你是魚。你沒辦法控制周遭出現多少魚餌，但你可以決定要游走還是上鉤。」人生無法避免觸發思緒的出現，我們有時候也會忍不住上鉤。不過透過後設認知治療，即便溪流仍然充滿觸發思緒，我們逐漸學會安然游開並欣賞周遭的世界，我們學會避開魚餌，有時甚至能掙脫魚鉤，但不必浪費力氣試圖壓抑想法或驅離思緒；我們學會繼續過生活。
📝閱讀心得
本書提供讀者「後設認知治療」的概覽。
後設觀點
我個人對「後設」情有獨鍾，所謂「後設」簡言之是「超越什麼的什麼」、「關於什麼的什麼」，例如關於思考的思考、關於認知的認知，後設meta一詞也翻譯成「元」，例如：元宇宙（metaverse）。
在劇場、電影或小說中，「打破第四面牆」也是種後設觀，簡略而言可視為「後退一步的觀點」，至於後設觀點會遇上的問題，留待《不要變成壞掉的大人》一書心得中細聊。
在《顛峰心智》一書中提及：
「後設覺察」就是能清楚覺察並監控意識正在經驗目前的内容或過程的能力。基本上，就是覺察的覺察。當我說「注意你的專注力」，指的就是運用後設覺察。
「後設認知」是對自身思考方式的反思，是看清自己思考的某些傾向。後設認知某方面就是自覺。「我有把事情想得最壞的傾向」即為一種後設認知。
而此書是介紹後設認知治療：『後設認知治療的基本原則是「擱置」想法與感受。』，作者原本是認知行為治療師（CBT），認知行為取向於「討論與分析」想法，當然到了第三波認知行為引進覺察改為「接納」想法，不過相較於後設的「擱置」，有點像「熱心的接納」與「冷眼的旁觀」之差異。
認知行為治療：透過思辨「討論與分析」想法與感受
第三波認知行為治療：透過覺察「接納」想法與感受
後設認知治療：透過覺察「擱置」想法與感受
其實後設認知治療的「冷眼的旁觀」更接近於佛法止修的方式，禪修時常說將念頭貼上標籤，不要跟念頭黏在一起、不要與念頭認同，在此書中也提到「觸發思緒可能是憂鬱症狀的先兆，因此最好能及時發現。這樣一來，我們就能在觸發思緒亦步亦趨黏住我們之前，搶先刻意擱置這些想法。」
而「擱置」的概念也讓我聯想到現象學的「懸擱」：在哲學中意指對於不自明之物中止判斷，藉此此達到不動心（Ataraxia）、免於憂慮和焦慮的狀態。憂慮和焦慮真是亙古不變的人生議題。
此書中提到三種隱喻，分別是火車、迴轉壽司、魚：
思緒就像火車來來去去，但你可以選擇要不要搭車，或跳車。
思緒就像迴轉壽司轉來轉去，但你可以選擇要不要拿下來，或只看著它轉走。
思緒就像魚餌。你沒辦法控制周遭出現多少魚餌，但你可以決定要游走還是上鉤。
隱喻是非常有效的方法，例如禪修隱喻念頭為標籤，道家《參同契》隱喻心猿意馬：「心猿不定，意馬四馳，神氣散亂于外，欲望結丹，不亦難乎！」，尚有禪宗十牛圖、佛法九住心圖等等，當面對煩惱或靜坐時，拋開理論藉由隱喻能更有成效的多。而這些觀照方法其實都可屬於種後設觀：我覺察我自己。
反芻思考
關於CAS，最重要的是「反芻思考」，這點在其他關於焦慮的書中也反覆提及。而在《開始分心，就是快要變強了》中提到四種「思考的類型」：
聯想性思考
「聯想性思考」指的是「從一個概念，推進到另一個與它有關的概念」。
反芻性思考
與聯想性思考完全相反的，則是長時間環繞著在某個特定主題，反覆進行思考，我們稱之為「反芻性思考」。大腦進行反芻性思考時，會反覆、不理性地以各種不同角度檢視同一個事件或經歷，通常會令人相當痛苦。
強迫性思考
「強迫性的想法」是強迫症的標誌特點。這類思維模式會反覆出現，持續存在，而且通常是負面的——不一定是在繞圈子（如反芻性思考那樣），但你越想去阻止它，它就越是糾纏你。
侵入性思想
「侵入性思想」或許不能算是一種思維類型，反而比較像是一種思想現象。侵入性思想，指的是那些非自願的、不請自來、通常不受歡迎的想法，大多是負面的，會侵入我們正在開展的思路，與我們正在思考的事物不太相關。與強迫性的想法相比，侵入性的想法只會間歇性地出現，但它們的侵入依然可以產生極大的影響。
不過，也可能有一些美好回憶（像是某個好評，或某個美好假期），會毫無預兆地找上我們；但它們是中途插入的，而且與我們正在思考的內容無關，所以依然算是一種「侵入」。想法的侵入也可能可以幫助我們解決某個先前困擾著我們的問題；潛意識在「醞釀」一段時間後，想出了一個解決辦法，而這個辦法突然出現在我們的腦海中。所以顯然：並非所有侵入性的想法都是不好的。
（摘自《開始分心，就是快要變強了》第二章：認識我們的「想法」）
《開始分心，就是快要變強了》比較著墨於「聯想性思考」，也補足《顛峰心智》一書中沒多描述的「大腦神遊」部分，而《誰說你一定非得要想通？》本書比較著墨於「反芻性思考」，「侵入性思想」也接近本書提及的「觸發思緒」。
本書提到：「後設認知治療不會要你對抗或轉換想法，我們的目標是縮短反芻思考的時間。」這概念很有趣，有點像拖延癮頭，操作起來也簡單，只需照表填寫：觸發思緒、CAS反應、花費時間、心情／症狀。重點在於透過延後、控制注意力、抽離注意力來逐漸掌控反芻思考。
最後，會知道「後設認知治療」是看到《陪每天的自己聊聊：英國生命線個人情緒覺察手冊》中提及，中文書籍資源好像並不多，期待之後會將經典技術手冊翻譯出版。
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