你和世界級運動員的訓練差在哪？一文搞清楚設計訓練計劃的宏觀概念 (二)

上星期談到選擇訓練動作的細節，今星期則想跟大家討論，在設計整個訓練計劃時需要留意的事項。若果你想認識更多有關選擇訓練動作的考慮因素，可點擊以下的連結，翻閱上一篇文章。

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現象一：由休賽季，到季前準備，到賽季期間，訓練計劃一成不變，主要圍繞一至兩種功能目標。舉例而言，最常見的情況是，很多人希望提升運動表現，訓練方法卻以肌肉肥大 (Muscle Hypertrophy)為目標，橫跨整個訓練週期 – 高負重，高總訓練量 (Volume Load = 重量 Weights x組數Sets x 次數 Repetition)，以向心收縮動作為主。又或在另一極端，訓練計劃太頻繁的變化，在短時間內不斷切換不同功能目標的訓練。

✔ 除了極少數的運動，如健力 (Powerlifting)，健美 (Bodybuilding)等以單一功能目標為主的項目，專項運動如籃球，足球，羽毛球等，表現優劣往往取決於多種體能質素的配合和協同，如變向能力、心肺耐力、爆發力等。更重要的是，隨著訓練時間增加，運動員在該功能目標上的進步幅度會減低。換句話說，即使你不計時間成本地投入在單一功能目標的訓練，你的進步率亦會遞減，對你專項運動的得益變得少之有少。Dr. Vladimir Issurin 在他的著作 Block Periodization: Breakthrough in Sport Training 中發現，運動員在2-8個星期的訓練後，深蹲最大力量的增幅開始明顯的遞減，而該發現亦應用於其他體能質素的訓練上 (圖一)。結合以上兩個因素，一個完整的訓練訓劃應在各個階段包含不同功能目標的訓練，使運動員有優秀的體能質素組合，用以應付專項運動中的需求。而每項訓練的「黃金週期」應維持大概2-6個星期，使運動員在生理上(如肌肉維度，骨質密度等)和神經系統上有足夠時間適應。當該項訓練的進步幅度明顯減緩時，應切換到下一功能目標並進行相關訓練，避免運動員投放過多時間，事倍功半。

✔ 可能你會問「那我應該怎樣將不同功能目標的訓練排序？假如我是一位（拳擊，短跑，排球等等）運動員，到底我應該先訓練心肺耐力，抑或是爆發力？」解答這個問題前，你要先認識以下的概念: 殘存訓練效果 (Residual Training Effects，下稱RTE) 一 這指在停止有關訓練一段時間後，仍保留部分訓練效果的現象。不同體能質素的殘留時間不一 (圖二)： 心肺耐力和最大肌力的時間為最長 一 在停止訓練25-35天後，大概維持不變；而到第12個星期，則下跌大概10-20%。相反，最大速度 (Maximal Speed)的時間最短，只維持大概2-8天。換句話說，在設計訓練計劃時，運動員必須先考慮，哪一種或幾種體能質素對他的專項運動最為關鍵。以長跑手為例，肌肉耐力 (Muscle Endurance)，尤其在賽事末段的衝刺，對步寬，步速和維持跑姿有極大幫助。然而，心肺耐力卻是長跑項目的重中之重。在設計訓練課表時，應該考慮把心肺耐力，在賽事期間維持在運動員的最高水平。亦即是說，在考量各項功能目標的RTE後，先訓練你認為影響專項運動最少的，把最關鍵的訓練項目放到比賽之前，務求在賽事中，所要求的體能質素都在最高水平。

現象二：把不同功能目標的訓練都加入到同一個訓練週期，例如同時訓練心肺耐力 (Cardiovascular fitness)，最大力量 (Maximum strength)，亦即「混合訓練」(Mixed training)。此情況十分常見於跑手和青少年的體適能訓練。

✔ 在設計訓練計劃時，歸根結底，是一種平衡「壓力 (Stress)」和「恢愎 (Recovery)」的藝術。運動員必須透過不同的訓練，為身體製造足夠的壓力和刺激，從而在生理、神經系統、荷爾蒙等方面帶來改變，並達到特定的功能目標。強度不足，訓練量低，身體自然沒有理由去改變。但若訓練強度太高，休息不足，則影響恢愎和運動表現。舉例而言，當運動員在同一週期，同時訓練最大力量和爆發力時 一 由於兩項訓練各自都需要極高的訓練量，整體的訓練量遠遠超過他能恢愎的程度，很容易導致過度訓練 (Overtraining)或受傷。為避免這情況，很多教練將兩項訓練的訓練量各自減半。但對於競技水平較高的運動員，這並不能夠足夠的刺激身體去作出適應 (Physiological Adaptations)，是典型”Two stones, No birds”的情況。另外，訓練是透過刺激特定的神經路徑 (Neural pathways)，發出訊號令身體作出改變。然而，同時進行兩種或以上的訓練方法會產生不同的神經路徑和訊號，並造成紊亂 (Interference)，影響身體的恆定性反應 (Homeostatic Response)和進步效果。

今天的內容就到此為止。下星期日將與大家分享更多有關運動科學，懇請留意！

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