如何打造良好的睡眠環境？

如何打造良好的睡眠環境？

1. 降低臥室光線：

大腦接受訊息，有80%是藉由眼睛，光線是妨礙睡眠很重要的因素。

要有好的睡眠環境，入睡前儘量降低寢室內的光線，因光線照射進眼睛，會影響體內褪黑激素生成，使睡意變弱不容易入睡。

睡前接觸太刺激的光源，例如：電腦銀幕，手機銀幕的光源，也會影響生理時鐘，讓睡眠的時間延後。

褪黑激素也稱作睡眠激素，松果體分泌褪黑激素有一個循環週期：陽光照射後第14-16個小時，開始增加分泌，早上6點起床照到陽光，往後推14個小時是晚上8點，褪黑激素開始分泌，令人開始產生睡意。

為了讓褪黑激素在正確的時間分泌，建議早上10點之前要起床照到太陽。

2. 低分貝睡眠：

安靜亦為好眠的重要指標，高分貝的聲音，肯定讓人難以入眠，想要擁有較好的睡眠品質，維持安靜的睡眠環境相當重要～

若是臨路公寓住宅，半夜容易有汽機車呼嘯過的聲音影響睡眠，可善用耳塞或是將窗戶提升為氣密窗減輕噪音。

3. 降低臥室溫度，維持室內溫度與濕度：

進入睡眠，身體會開始降溫，讓身體肌肉和大腦休息，睡前三小時若泡澡，可幫助手腳毛細孔打開，幫助散熱，進而使深層體溫下降，有助於入睡。

睡覺時將冷氣溫度調低也會比較好睡，室內濕度維持在50度，是最適合睡眠的濕度環境。

7-9月夏季炎熱的時候可以將床包替換為涼感寢具，優質的接觸涼感床包對於降低身體溫度有明顯的幫助。

4. 優質的棉被、寢具、睡衣：

挑選棉被首要重點為輕，較重的棉被會對身體表面微血管造成壓迫，使得睡著時的無意識翻身變多。

睡著的時候人體會排放出大量汗水，睡衣除了透氣，更重視吸濕排汗，有研究顯示，穿著適當睡衣可以讓入睡時間縮短。

5. 高度正確的枕頭以及合適的床墊：

人體40%以上重量集中在人體軀幹，體重較重的人或床墊太軟，床墊會明顯下陷。

建議可以選擇支撐性較好的獨立筒床，支撐身體的支撐力才會足夠，不會讓脊椎呈現拱形姿勢，讓睡眠時的身形和站立時的姿態接近一致～

體重較輕的人，身體曲線明顯者或床墊太硬，會造成腰部空洞，肩胛、腰臀部位支撐力不足，因此會建軟硬偏中或添加乳膠的乳膠床。

若平常睡醒脖子或肩頸會酸痛，那就有可能為枕頭高度不適合，建議選擇合適高度的枕頭！

不要讓頭部睡起來是上揚或是下壓到下巴的。