懷孕媽媽體態大解析

姿勢不良會造成哪些傷害？

隨著懷孕週數的增加，身體體態也會有很大的變化。從體重的增長、賀爾蒙的影響、肚子體積增加以及日常習慣的改變，都會使姿勢與體態有所不同。此篇文章主要分析懷孕媽媽們從頭到腳哪些地方可能有潛在的受傷風險。

頸部前傾 烏龜脖子 頭向後仰 

懷孕後從第二個月開始，由於雌激素和黃體素的分泌量的增加，使得乳房增大。上半身的重心因此向前位移，相對的頸部容易被往前帶走。而為了平衡向前的力矩，容易出現下巴向前突出，頭向後仰的代償。可以用雙手摸摸看自己頸部後側靠近領口（大約在第6–7節頸椎）的位置，若有很明顯的骨突，則要注意是否長期處在於頸部向前凸，頭向後仰的姿勢。

長期頸部姿勢不良容易導致慢性肩頸痠痛、偏頭痛，甚至手麻的症狀。

駝背 胸椎過度前彎

乳房重量與體積的增加直接影響到胸椎的位置。在懷孕前若已經有駝背習慣的女性，在懷孕後駝背或胸椎過度前彎的問題會更加明顯。在過去的研究指出，懷孕比非懷孕的女性的背部挺直肌群(trunk extensors)較為活躍，目的是要抗衡乳房和肚子的重量。而駝背者背部肌群需要更出力才能平衡整個身體。

背部挺直肌群容易處於長期緊繃的狀態，衍伸肩胛骨中間疼痛（俗稱膏肓痛）或上背痛的問題。

肋骨向上翻

以前長輩常常會提醒我們『不要駝背，抬頭挺胸』，而我們也乖乖照做。但這『挺胸』是否做對，還是我們其實都在『把肋骨向前、向上挺』？懷孕期間由於身體前方的重量增加，為了要矯正駝背姿勢，容易不小心將肋骨也向前挺了出去。外加上女性長期穿著內衣，使得胸椎與肋骨動彈不得，全部緊縮在一起，加劇了肋骨外翻的現象。胸椎與肋骨活動欠佳時，易導致肺部擴張不易，核心肌群排列不良。

媽媽們容易感到胸悶、呼吸不順暢、長期缺氧想睡、核心肌群無力、身體直立力量變差等。

腰椎前凸

現代女性大多數在懷孕後仍在職場就業，避免不了久站、久坐或搬重物。如家中已經有其他小孩需要照顧，免不了需要抱小孩、背小孩物品等需求。在身體有負重的狀態下外加上肚子重量，容易使得腰椎過度前凸。從身體側邊觀察，可發現腰部明顯向前移位。腰椎過度前凸是核心無力的表徵之一，表肌肉無法支撐身體與外部的重量，而用腰椎的韌帶、骨頭直接性的支撐。如此使施予腰部的壓力非常大，衍伸出下背痛的問題，也是懷孕媽媽最常遇到的困擾。

過度腰椎前凸易導致腰部酸痛或容易拉傷，嚴重者可能有腿麻、腿部脹痛等問題。

骨盆前旋（傾）

隨著胎兒的重量增加，骨盆腔需要承受的壓力更大，若沒有足夠的肌肉力量或穩定性，骨盆易前旋。此現象通常從第二孕期開始變明顯。易使得骨盆底肌肌群的排列位置較差，臀部肌群與腿部肌群較難使力。骨盆底肌肌群若無法好好發揮其功能偶會出現漏尿症狀。研究指出，懷孕婦女在撿東西或綁鞋帶時，會減少膝蓋的彎曲反讓腰部向前彎，容易造成腰部受傷。此現象可能來自於臀部與腿部肌肉出不了力，而腰部使用不當而造成。

長時間骨盆前旋（傾）的懷孕女性們，容易有漏尿、腰部不適、臀腿部肌群減弱的症狀。

膝蓋向後頂 

懷孕後膝蓋韌帶會變得比較鬆弛，有時會感到不穩定或呈現向後過度伸直。從側邊觀察，會發現大腿與小腿不在同一直線上。膝蓋向後頂時，大多數使用骨頭、軟骨與韌帶結構支撐身體重量，而非大腿肌群。通常一開始不太會有症狀，但膝蓋長期受到壓迫而大腿肌群無法正常發揮時，容易引發膝蓋痛與膝關節相關的問題。若想要在懷孕期間運動的媽媽們，容易在運動量增加時膝蓋受傷。

髕骨痛、髕腱痛、膝蓋內外側疼痛是此族群容易遇到的困擾。尤其是在蹲站、上下樓梯、蹲馬桶等姿勢下，疼痛最明顯。

足部外翻

懷孕女性足部外翻程度平均比非懷孕女性較高。這是由於足底的筋膜、肌肉、韌帶等不足以支撐日漸增加的體重所造成。站著足部外翻時，容易連帶膝蓋向內位移，使得足踝與膝蓋排列形變。從正面或後方觀察可看到兩側膝蓋距離減小，大腿與小腿形成一個Ｘ，俗稱Ｘ型腿。這樣的膝蓋腳踝排列組合容易造增加膝蓋及足弓的壓力。若工作需長期站立或走動的女性，有較大的機會足底、小腿與膝蓋不適。

足部外翻者通常會有小腿內側疼痛、膝蓋內側痛、髕骨外翻、足底壓力不平均與足底筋膜炎等問題。

上述懷孕時7個不良姿勢，您有幾個符合現況？

如果您因為有這些現象而導致疼痛或痠痛，建議尋求醫師或物理治療師的幫忙。藉由整體性的姿勢評估，才能了解哪些地方需要被矯正。

將身體擺在較佳的位置，可以使肌肉筋膜發揮支撐的功能，減少關節韌帶被壓迫的不適感！