《平靜的心，專注的大腦》科學指引的烏托邦

即便已決意親身投入實踐每日冥想（Meditation，或稱禪修），也真切感受到身體上的變化，但對於冥想究竟能夠帶來多少的益處，我始終感受到些許的不踏實。畢竟在科學價值觀的規訓下，若無法證明事件之間的因果關係，都讓我多少對於其真實性感到存疑。近些年來，冥想的效益被大肆宣揚，著實分不清有多少比例是真實的改變，又有多少是為了行銷大眾而違背良善的誇飾？再加之以宛如薄紗的宗教底蘊，更讓人覺得冥想是個難以捉摸虛實的行為。所幸《平靜的心，專注的大腦》一書作者—— Daniel Goleman（丹尼爾・高曼）與Richard J. Davidson（理查・戴維森）——在近五十年前，就開始嘗試以科學的切角理解冥想對人類的影響究竟為何，該書綜整兩位多年來的細緻考究，足以說服我的科學腦這個說法：冥想確有其效益，且方法不同，結果也不同。讀畢該書，除理解到冥想與身體變化之間的因果關係，更加深我持續練習冥想的信心。

以科學之名提出疑問

1960年代，東方禪修之風吹進西方學術界，兩位結識於哈佛大學研究所的作者先後接觸到修行的概念，更親赴印度參與長期禪修營、探訪專精於此的瑜珈士，更意欲以科學方法探究禪修如何影響人的認知和情緒。但相較起東方由人把持的千年禪修傳承，西方文化孕育出的現代心理學僅有百年歷史，當時僅聚焦於特定議題，如處理人的焦慮及其改善對策，而非廣泛地探索人類的潛力，故當時檯面上的西方學者對研究禪修嗤之以鼻；兩位作者的研究意圖不被主流學術所接受，因而僅能依附於既有的研究脈絡下，悄悄偷渡對於禪修的執念，在一次次研究中，一滴滴累積著相關經驗，終於在四載之後見到與禪修和正念相關的研究文獻數量出現顯著的增長趨勢。下圖可見，在1970年代，與禪修及正念相關的學術研究數量稀少，直至2000年代才拔地而起。

作者們的亞洲禪修老師對他們說過：「如果禪修有任何助人減輕痛苦的可能，就應該提供給所有人，而不僅限於探索心靈的人。」兩位深受啟發。即便無法馬上以科學證實禪修可助人減輕痛苦，他們始終抱持著這份疑問：「禪修的益處到底是什麼——或者不是什麼？以及修行的真正目標應該是什麼？」而作者提出了一個看似直覺，卻極為重要的假設：禪修雖然可以帶來愉悅的境界，但真正的好處在於持久的心理素質提升。然而，在1970年代，受限於量測技術，兩位作者無法得到任何與上述假說相關的具體證據，西方心理學界自然無人留心他們的研究。直到晚近，隨著量測人體各類生物訊號技術推陳出新，學者終於可以細緻探索大腦的各種變化；而透過大量期刊論文的經驗累積，科學終於能夠初步指出禪修是如何改變了大腦。

禪修的層次與類型

回過頭來，要研究一件事物，必須先定義出「它是什麼」。我也曾困惑，冥想/禪修究竟可以怎麼定義？書中給出了讓我滿意的答案——禪修是無數靜觀修行（Contemplative Practice）方式的統括性彙，就像運動是指所有的體育活動。在這個大框架下，自然還需要更細緻的分類，作者給出了以下幾個層次：

• 第一層，是東南亞國家南傳佛教的古老傳承，或是藏傳佛教瑜珈士所進行的宗教性修行方式。

• 第二層，撇除全面宗教的生活方式，還有不易跨越的中西文化隔閡，但保留了修行的傳統，使修行方式變得更為實用、通俗，可以走進一般人的日常生活中，如內觀（Vipassana）即屬於這個層次。

• 第三層，除去修行的內涵，傳播範圍更廣、更容易上手，像是正念減壓（Mindfulness-based Stress Reduction）、超覺靜坐（Transcedental Meditation）均屬此類。

• 第四層，最容易上手，也有相當廣泛的應用方式，如當前流行的桌邊正念，或幾分鐘的靜觀應用程式。

這些分類對應到後續的研究分析上是相當重要的，尤其是研究人員必須去討論：不同層次的練習能否帶來「素質」的變化，而非曇花一現的「狀態」。

另外也可將禪修方法分成三種類型：

• 專注力型：這些禪修集中在訓練各種向度的專注力，如專注呼吸、正念觀察體驗、咒語、安住當下等。

• 建構型：培育美德，慈悲心就是這樣的典型。

• 解構型：如內觀，用自我觀察來穿透經驗的本質。

從「狀態」到「素質」

心的狀態是時刻波動的，被各種情緒想念充斥，有些其實算不上健康，而禪修的目標就是把不健康的狀態盡可能減少，並發展出持久的正向素質。這種持久的「素質」變化，跟在禪修營或催眠狀態中體驗到的愉悅境界並不相同，那充其量只能說是短暫的「狀態」改變，還稱不上是持續的變化。若可以達到「素質」轉變的境界，就可以進一步去形塑我們日常生活中的行為，保持隨時隨地都是在「禪修中」的狀態，而不是僅有在禪修的狀態下才能感受到健康的心態。

古人花費相當多心思在琢磨如何增進心的健康狀態，更存在著路線之爭。在佛陀的時代，該如何達到涅槃之境，是有眾多方法的。當時的主流認為，必須進入三摩地（Samādhi）——一種究極專注的狀態，才可以達到涅槃；但佛陀並不這麼認為，他說，走向智慧的方法是，對內在升起的任何現象都保持開放的覺知，而不是專注在一個所緣之上。經歷千百年與無數人的印證，佛陀的方法在現今已成追求靈性提升的顯學，而其他方式雖退居次位，但也同時並存著。

拉回到現代，我們可以運用科學的方法去檢視各種禪修技巧對大腦的影響，而在開始探討這個大議題前，須以以下例證作為前提：我們的大腦具有可塑性，任何經驗都可以在大腦上留下痕跡，而且，重複的經驗可以更深刻地改變大腦，留下特殊的印記，也代表我們不必然受限於先天條件，後天環境確實也可以改變人的生理構造。作者以聾人使用手語為例，其實聾人在對話時，會如非聾人一般看著對方的臉部，而非著重於對方的手部動作；但手語是手勢的擴張，部分動作已經超過普通視覺範疇之外，代表聾人相較於非聾人，需要更多的視覺資源以讀取整體的臉部與手部動作。為了完整讀取到所有的訊息，聾人原本屬於聽覺系統的部分，會與視覺迴路共同運作，這即是後天需求改變了大腦的一個例證。

如同前一節提到，禪修只是一個統括性的名詞，不同的訓練方法對應了不同的內心習性，也如同其他領域一般，專注在什麼上，就會獲得對應的收穫；且依照實證結果，禪修對大腦和行為的益處，很大程度遵循了「劑量效應」：也就是做得越多，回報就越大。

禪修究竟可以對大腦和身體帶來什麼改變？作者們彙整大量相關研究，從抗壓性、慈悲心、注意力、自我感、身體反應等五個面向來回答他們的發現。

可以被細數的證明

抗壓性：不受擾動且強韌的心

我們受益於發達的大腦，卻也因此受苦。作者指出，大腦的執行中心——額頭後方的前額葉皮質給了我們比所有動物都強大的優勢，卻也帶來無可避免的缺點：「我們能預想未來，卻會擔心；能回想過去，也會後悔。」於是，我們都被困在自己建立出來的意念牢籠之中，進而演變成長期的壓力源，也不斷觸發對抗壓力的生理反應，無從留給身體回復到正常狀態的休息時間（若是在自然界，壓力事件如撞見掠食者等，都僅是持續短暫的時間，身體將有充分的時間從高壓狀態下進行修復，以面對下一次的突發壓力事件。）

杏仁核是大腦中與壓力最為相關的區域，它是用來偵測威脅的雷達，會自主注意環境中的任何大事件；一旦事態被杏仁核認定存在安全疑慮，就會激發戰或逃的反應，並分泌賀爾蒙（如皮質醇或腎上腺素），以協助我們採取下一步行動。然而，持續的焦慮會不斷刺激杏仁核，甚至演變成對焦慮的事物產生執著，如此長期累積下來，可以觀察到焦慮會促使杏仁核顯著增大，且與前額葉皮質的連結變弱（兩者之間的連結可以抑制杏仁核的活躍），在這狀態下，人難以控制自身的情緒反應，陷入更容易焦慮的狀態，從而形成一負向循環。

而禪修的一種形式即是讓人刻意練習以中性的方式面對所有覺受。不論是生理或心理上的痛苦，禪修過後的大腦可以重新評估這份疼痛所造成的威脅性，可以達到僅僅是感知疼痛，但不對其產生情緒反應的境界，也就是練習在任何時刻都擁有一顆「不動搖的心」。研究證據也指出，禪修者的前額葉皮質（管理反應程度）和杏仁核（觸發戰或逃反應）之間的連結較強，這樣的特徵表示禪修者越不容易被起伏的情緒影響。此外，修行時數越多，杏仁核從痛苦中恢復的速度也越快，強化了面對壓力的心理韌性。

慈悲心：第一個從慈悲獲益的人，是感覺到慈悲的人

第一次在書中得知，原來「慈心」與「悲心」是有不同的意義的，前者是指希望他人快樂，後者則是希望他人能夠減少痛苦，合起來才成為「慈悲」。更進一步細究，藏語、巴利文與梵文中的「慈悲」關懷對象不僅是他人，也包含自己在內。讀到此處，我不禁問自己：「我真的有對自己慈悲嗎？」要能夠慈悲對人，不可能不先對自己慈悲，然而，我們已經太習慣進行自我批判，抓著不完美的地方前後琢磨，成為最不能寬容自己的人。對自己慈悲即是解藥，要開始學習懂得不緊抓著失敗和錯誤檢討，而是明白：這就是一種共通的人類處境。

關於「慈悲心」修行最特別的一點是，不同於其他禪修的好處是慢慢浮現的，「慈悲心」相當快就可以增長出來，就好像大腦隨時都準備好「學著去愛」。當進行越多「慈悲心」的練習，對他人苦難的同理反應也會隨之增大，好像杏仁核發出的聲量變大了，這與專注呼吸時，杏仁核活躍度較低的狀況相反，也代表我們可以藉由不同的修行方法改變自己與情緒的關係。

但若單純以同理心關注他人的痛苦，會激發出內在的警訊，進而產生情緒上的耗損，讓人感到精疲力竭。可若是以慈悲心去感受，除了感知到他人的痛苦外，更激發出不同的神經迴路：是關於愛與正面感受的訊號。如此一來，即是把對他人的關懷和快樂連結起來，自然而地產生出利他傾向。

而要從「深信」慈悲的美德進展到「體現」慈悲，意即採取行動，則必須先接受眼前所發生的事，不移開目光，再接著去問：「如果我不幫他，他會怎麼樣？」從思想到行動，真的不是那麼容易的事，要說服自己去幫助毫無關聯的人，甚至是厭惡的人，更是難上加難；但，這也是練習的要訣：對一個討厭的人散發一小時慈悲心，可以得到把朋友或摯愛的人作為練習對象的百倍效益。達賴喇嘛提出的「同一性」概念可以協助我們深化慈悲心的能量，重點在於去理解到：「所有人就像我們自己一樣，不要痛苦，想要快樂。」在此基礎上，抱持著一致的態度，向每一個人散發關懷，即便是敵人也一樣，這種慈悲的能量將成為練習者的核心，進而使他獲益。

注意力：使生命體驗充滿新意

注意力說起來也只是個攏統的概稱，事實上它是許多能力的總和。作者給出五種不同的注意力形式，這些能力都可以透過禪修來精煉：

• 選擇性注意力：我們接受到的資訊比感受到的還要多很多，選擇性注意力可以讓我們專注在一個事物上，忽視其他不相關的要素。

• 警覺：依循時間的推移，維持一致的注意力在特定目標上。

• 分配注意力：保持對所有事物的開放覺知，不產生「注意力瞬盲[1]」的現象，可以時刻觀測到小而快的變化。

• 目標集中：進行認知控制，不被周圍事物影響而分心，也有助於管理衝動行為。

• 超覺知：追蹤自己覺知的品質，使我們掌控自己的心，不被正在觀察的念頭和感受牽引而迷失。

任何一種禪修的基本都是保持專注力，修行者時常都在練習把注意力一再帶回來到應關注的對象上，這樣的練習即是意志力的根源。當憤怒或焦慮降臨，杏仁核被驅動，便讓情緒主導我們的思考模式；但若我們主動去控制注意力的流向（即是禪修中的訓練），便可以啟動前額葉皮質的神經迴路，反向去抑制活躍的杏仁核，進而平撫情緒的擾動。

另一個訓練注意力的小優點在於：可以專注在當下的「質感」，使生命體驗更加豐富。大腦為了節約精力，會「習慣化」處理各種事物，但這也會使得生活感到有些沉悶，因為我們不再對熟悉的事物感到雀躍。透過禪修，將有機會扭轉「習慣化」的反應，使腦幹的網路活化系統啟動，即便是面對再熟悉不過的人、事、物，也能夠感受到新鮮的氛圍。

解構自我：生命中最快樂的時刻就是「現在」

拋去「執著」是禪修的一大議題，也是迎來「離苦得樂」的最大前提。但，我們究竟是如何在腦中打造了囚禁自己的意識之牢？作者們首先提到，我們的感受是由無數的生理覺受加上大腦的認知後的結果，但事實上，我們很難確切了解所有的初級現象，必須依靠「意識」作為整合器，拼貼出最終的結果——如「我的喜悅」、「我的疼痛」。這代表，我們不單純是去感知生理覺受，而是必須透過過去的經驗給予它們一個標記，再轉化為大腦可以認知的概念；而我們不斷重複如此過程，因而生成固化的「自我」，也成為執著的根源。

又是哪些大腦區域影響了「自我」的生成？在「什麼事也不做」的狀態下，我們的大腦並非安靜沉寂著，有些區域反而相當活化；但當我們進行困難的認知工作時，這些區域反而會安靜下來。前述的區域主要是中線前額葉皮質和後扣帶皮質區，兩者主宰了我們的大腦「預設模式」。這種「預設模式」編織著我們的記憶、感受、情緒和念頭，形成了一種獨特的生命狀態，讓我們以為自己就是宇宙的中心，「自我」於焉成形。當所有的念頭是散亂、圍繞著「自我」時，各種憂慮也同時滋長著，因為世界事實上並非圍繞著單一個人打轉，有太多不確定性隨時會降臨；如此一來，我們的認知隨時都在受到現實的挑戰，自然難以自在、愉快的心態度日。禪修即可以協助我們用正確的覺知來解構看似堅不可破的自我中心狀態，抑制大腦的「預設模式」，協助減少內在的「心猿」。

事實上，從事高風險運動或進入心流狀態也可以讓內心的散亂暫時停止下來，因為我們必須充分專注在當下的事情，自然無法以「預設模式」對應，這也是為何部分人群會著迷於高風險運動，或積極找尋進入心流方法狀態的原因。但禪修的不同之處在於，它可以讓自我的瓦解成為恆常的進行式，訓練我們以敏銳的觀察力時刻覺知感受，大腦也因而產生變化：長期禪修者的背外側前額葉皮質和預設模式之間的連接會激活起來，連結越強大，前額葉皮質的神經活力就越有能力把「心猿」安靜下來，去瓦解堅實的自我感。

作者提到一個特別的用詞——「沾黏」，意指人對念頭、情緒和衝動的不間歇執取，並藉此引導我們每一天的生活；而「不沾黏」即是不對生命中的種種事物產生執著，特別是自己編造出來的自我。「沾黏」與「不沾黏」也有對應的大腦生理變化。伏隔核是感受愉悅的神經迴路之一，但也與執著和上癮習習相關，而高時數禪修者的伏隔核（Nucleu Saccumbens）灰質體積較同齡人少，這個現象會減少產生自我感的大腦區域和其他共同營造自我感的神經模組之間的連動，換句話說，這代表著執著減少了。

要從「沾黏」轉換到「不沾黏」，需要長期的習慣養成，一開始需要相當努力練習，而後才有機會轉換到不費力的模式。「沾黏」也反映了大腦情緒迴路的動態，而迴路中的伏隔核和杏仁核很可能分別代表了「貪」與「嗔」，喜歡的事物想要更多、討厭的事物就想推開，即是佛教中所謂「苦的根源」。達賴喇嘛為世人展示了一種「毫無沾黏」的狀態，他可以在極度悲哀和強烈喜悅之間快速轉換，生命沒有絲毫卡住的瞬間，隨時都可以展現出喜悅；也因不被情緒和慾望所困，對他來說，生命中最快樂的時候就是「現在」。

身體反應：還無法證明是否具有神奇療效

我想，很多人會想要嘗試冥想/禪修，很大部分會是想體驗各種「神奇」的治癒效果。進了禪修營後治好腰痛、腳痛、偏頭痛等等身體問題，這類說詞實在屢見不鮮，但是否真的經得起科學研究的考驗？作者梳理各種文獻後給出的結論是——在微觀層面上，禪修者的身體的確可以觀察到些微變化，但並沒有確實證據顯示足以改善身體症狀。

書中提到了禪修前後可以造成以下細微變化：能夠降低造成身體發炎的細胞激素分泌、可促進端粒酶活動，減緩DNA長鏈末端的端粒縮短速度（端粒長度反映著細胞的壽命）、 專注呼吸的禪修方法可以降低呼吸次數，減少長期生理耗損。總而言之，身體的確會因禪修而有所改變，但證據尚不足以支持外界宣稱的各種「神奇」治癒效果。

回歸到禪修是改變大腦的一種方式，因此在減少慢性病患者的疼痛程度，或是憂鬱症、躁鬱症等跟腦部相關的問題時，已被證明跟用藥的效果相當，但卻沒有副作用。

禪修的層次區別

前文曾提到禪修的效果存在著劑量效應，作者也在書中呈現不同修行時數對練習者的改變與效益。要從初學者進階到長期禪修者著實存在很高的門檻，但若可以跨越，就可以開始見證到「素質」的改變；若達到瑜珈士的程度，彷若是完成了某種型態的人類進化。

初學者

僅進行數個月的練習後，即可觀察到對壓力的復原效果相當顯著，但主觀判斷的成分大於客觀事實，且狀態維持相對不穩定。此外，如同前文所述，修習慈心禪很快就可以有結果顯現，在兩個月的練習後就可以減少腦中「預設模式」中與「自我」相關的區域活性。

長期禪修者（終身禪修時數一千到一萬小時）

當禪修時數超過一千小時，大腦在「禪修中」跟「禪修前」的模式較為類似，也代表著「素質」的變化開始顯現。在這個階段可以觀察到大腦對壓力的反應程度降低、更能與他人的痛苦共鳴、專注力也在多面向上有所增強；生理上則可以觀察到呼吸速率變慢、杏仁核和前額葉區域之間的神經迴路連結更為良好、掌管「貪愛」反應的伏隔核體積縮小。

瑜珈士（終身禪修時數一萬兩千到六萬兩千小時，包含多年深度閉關）

瑜珈士的大腦已經完成結構上的轉變，能夠在一兩秒內就進入禪修狀態，是一種相當高超的技巧；且禪修造成的改變在「禪修前」就能觀察到，科學家以瑜珈士可以「持續散發出γ波震盪」作為已將「狀態」轉化成「素質」的佐證。γ波是一種頻率極快的腦波，需要不同的大腦區域一起和諧地激發，而一般人的γ波震盪時間相當短暫，且只是由大腦的單一區位所發出；相較起來，瑜珈士則是由全腦同步、即使於睡眠時仍維持著γ波模式，代表他們長期處在一種開放而豐富的覺知狀態，因而被當成完成「素質」轉化的證據。

慈悲心是禪修者最快能夠取得進展的修行方式，而瑜珈士感同身受的能力自然相當強大，但最令人驚異的是，在修習慈悲心的當下，他們的前運動皮質區相當活躍，代表他們已準備好要去幫助他人，即便是躺在精密的掃描儀之中；而另一塊腦部區域後扣帶皮質的活動度則相較一般人少，這是與自我中區有關的區域，讓他們可以全心關注他人的狀態，更能夠抓取到稍縱即逝的表情線索。慈悲心也體現著大腦跟心臟之間的緊密連結，瑜珈士的心率和腦島中的一個關鍵區域有明顯的連動性，會在修習慈悲心時更加同頻，這除了讓他們對他人情緒更加敏感外，對心臟的敏感度也提升了——而心臟正是與他人痛苦產生共鳴的主要源頭。

另一個實證則是關於疼痛反應。我們對疼痛的感受是由生理和心理兩個部分協同組成，所以當擔憂某件還未發生的事情時，就可以引起預期性的痛苦，至結束後也仍感覺難受，這個過程與實驗對照組的腦部訊號對於外加疼痛的反應如出一轍。但瑜珈士則顯示了不一樣的反應，當被暗示極端疼痛再過數秒就會到來，他們的大腦只是記錄了這件事，並未產生相對的情緒反應；在疼痛實際發生的當下，瑜珈士感受到的強度較低，且一旦外加疼痛終止，所有的區域很快就回歸到疼痛發生前的狀態，恢復速度較對照組明顯快上許多。這種只體驗當下感受，且不被情緒干擾的模式，代表著對困境的充分接納以及超群的適應力，可以說是對應痛苦的最佳方式。

他人指引的前路

禪修事實上在鍛鍊著我們的心力，可惜的是，這一塊被當今社會所忽略，因而大大影響了人的幸福感，或可以說是被公共健康忽視的一環。我們會鍛鍊身體，但卻沒有鍛鍊心的習慣，我們是否可以想像一個練心成為所有人例行公事的未來？鍛鍊心智將可以使人與人之間的相處不再僵化，能以同理心對待彼此，進而找到一整個群體的相互依存感。每個人都可以透過禪修獲得平靜與慈悲，並以兩者為舵，對世界採取行動——這必然是為了集體的善而激發的行動，從每一個善的行動之中，世界將逐步被改變。

這不是一條只講求無條件信服的道路。雖然禪修是緣起宗教，但透過西方世界的轉譯，以及科學的考究，證實禪修確實可以改變大腦，進而改變內在素質，只要持續在修行的道路上前進，每個人都可以自行見證「一分耕耘，一分收獲」的可能。每一個人都可以為了集體的善而行動——這聽起來就像是烏托邦，但不同之處在於，次有科學引路，經得起反覆驗證，也代表這個構想可以適用於絕大多數人——至足以改變世界的程度。

讀畢本書，我深切感受到我就是科學的信徒。即便我可以接受各種身心靈的世界觀，但唯有科學，可以讓我打從心底感受到信賴，也與我的腦袋被訓練的模式，如此契合。不能更感謝兩位作者的堅持與努力，也是因著禪修而來的慈悲，他們用最擅長的方式採取行動，並將如此重要的訊息傳遞到世界不同的角落，使更多人可以看見一條確證、清晰的修行之路。能夠看見他人指引前路，是無上的幸運，是我在修行路上持續前進的力量，也期望自己的慈悲能夠成為照亮他人路徑的微光。

[1] 注意力瞬盲（Attentional blink）：在辨識兩個視覺目標時，當兩個目標項呈現的時間間距為200-500毫秒時，對第一個目標項的反應會影響第二個目標項的反應正確率。（黃怡音，水平與垂直閱讀習慣對注意力瞬盲的影響，2008）