孕婦秀身？（上）

常言道母愛偉大，偉大從身心所受的痛苦開始，現代女性許多還要顧及工作和家庭，從來未曾懷胎十月的人們不能體會。傳統上，孕婦不應勞動，應多進補多休息，現今科學卻證明了孕婦應該多運動多營養，促使生產更為順利，幫助產後復健，保持良好體能與體態。

孕婦秀身是產前和產後的運動處方，可從懷孕第十三周開始及生育後第三天接續，約67%的產婦有下背痛，妊娠期身體重心改變，體重、乳房、子宮重量及體積增加，使身體力學架構改變，同時長期姿勢不良造成脊柱歪斜，與肌肉承力不平衡而加劇背痛情況，還要上班久坐者更甚。還有肩頸酸痛、乳房漲痛、骨盆痛和腹部脹痛等。較理想情況固然是懷孕前已有適當的維護保養和強健的軀幹，然而懷孕期間應主要鍛煉腹部肌肉和骨盆底肌群（pelvic floor），由於分娩時需要腹部肌肉及會陰肌肉用力，所以應該造好生產前準備，好處包括預防或紓緩背痛，並幫助生產，同時令腹部皮膚更有彈性，對產後收緊肚皮十分有幫助。

大約30%的孕婦在懷孕期間發生不同程度的「腹肌分離」（diastasis recti），意謂腹白線（hunters line）被過度擠壓導致斷裂，腹直肌從中間向左右兩邊分開，多見於巨嬰、多胞胎或羊水過多造成，尤其容易發生在過重的經產婦。腹直肌分離並無明顯痛楚，但影響外觀，嚴重的腹直肌分離能引起疝氣（Hernia, 小腸從腹壁突出到體外），需立即就醫，或產後復健無效，只有以手術縫合。

其實腹直肌分離不是產後女性專利，男性也常因「啤酒肚」導致。

要避免上述情況，在孕期鍛鍊腹肌約可降低35%的腹部寬幅同時減低下背痛機會，產後以恢復腹白線張力與彈性及腹橫肌力量為主，需要數月或更長時間修復。動作可選：臀橋練習、平板支撐、燕式平衡、仰臥抬腿，注意不可進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，例如卷腹和仰卧起坐，會使腹直肌分離更為嚴重。關於動作的安全設定與質量控制，請諮詢註冊物理治療師或合資格體適能教練。


待續