《為什麼要睡覺》

為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams

作者： 沃克  

原文作者： Matthew Walker

譯者： 姚若潔

出版社：天下文化

有多少人捨不得睡覺？又有多少人每年的新年新希望是能早點睡覺。
因為許多的好奇，我開啟了這本書。

多年來，對於睡眠只知道該好好睡覺。
但為什麼要睡? (除了知道不睡很累以外)
不睡會怎樣?
該怎麼睡比較好? 其實都不知道。
即使思考過，但也因為沒有這方面的知識，所以腦中一片空白。

翻開書前，我有許多疑問？期待書，能為我解惑。
BTW，這本書的作者在敘述這幾乎像論文般的題目的，仍能保持幽默，是讓我覺得這本書不會很難讀的一大加分。但…書依然真的很厚。

我的好奇

1. 每天睡8小時就夠了嗎？我怎麼知道我要睡幾小時？

2. 失眠時，我能做些什麼搶救我的睡眠？

3. 睡覺，是浪費時間嗎？

4. 曾身為晚班人(作息不正常)，我能怎麼補救我失去的睡眠。

5. 午覺，是必要的嗎？

第一章書就提到「人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。」

真的耶!!!
曾見過有些人(包括我自己)，眼神已經渙散的好想睡，但仍滑著手機不放。捨不得睡。
其實，健康的三大要素中，睡眠的力量凌駕於飲食和運動之上。

不好好睡覺的風險

1. 導致個人與社會遭遇的風險。(例如:過度疲勞駕駛)

2. 記憶力變差、變笨(至少我是這麼形容著)、缺乏創造力。

3. 對於幼童&青少年有很大影響，例如腦發育不完成，引發精神疾病。

4. 精神疾病&癌症、慢性病、肥胖、免疫缺乏等等等

5. 情緒不穩定，增加憂鬱症與躁鬱症的風險可能性

讓你睡不好的可能

1. 時差

2. 咖啡因會遮蓋睡眠訊號

3. 酒精 (如果你覺得喝酒後很好睡，其實它只是讓你痲痹，跟麻醉類似，根本不是睡著)

書中，提到的幾個有趣觀點。

1. 所謂的生理時鐘，並非需要跟日光作息。但，日光彷彿是校準時鐘，確實有校準的功能，為腦進行重設。

2. 「晨型人」或「夜貓子」，很大程度上是受到遺傳決定的。可惜，現在社會對於夜貓子有不平等待遇。大部分的社會工作行程表，都是為晨型人設計的。(例如：夜貓子是懶惰的/ 晚班有晚班津貼)

3. 不要吃安眠藥。因為效果非常有限，弊大於利。

書的回答

1. 每天睡8小時就夠了嗎？我怎麼知道我要睡幾小時？
   書： 每天要睡多久才夠，這個需要臨床上的睡眠評估才能完整回答。(但我覺得至少要7-8小時以上)
   但可以透過2個簡單問題問自己，找到初步答案。
   (1)早上起床後，是否能在上午十點或11點左右回頭繼續睡覺？
   如果是，那就是睡不夠或睡眠品質不佳，或都是。
   (2) 你是否能在沒有咖啡因的情況下，在中午前以理想狀態運作？
   如果答案是否定的，那你很可能是靠咖啡因來應付自己長期睡眠不足的狀態。

2. 失眠時，我能做些什麼搶救我的睡眠？
   書: (1) 做一些簡單不激烈的運動。
   (2) 遠離燈光(尤其是LED)，所以平版、電腦、電視、手機，都要遠離
   (3) 遠離酒精
   (4) 讓室內溫度降低2-3度
   (5) 泡個熱水澡
   (6) 放慢腦袋的運轉速度。(我會練習放空+聽一些放鬆古典樂)

3. 睡覺，是浪費時間嗎？
   書：睡眠跟記憶力、認知能力、理想、批判性思考、創造力，還有身體健康都息息相關，睡眠非常重要。完全不會浪費，而且還能藉由睡眠"學習"，與引發創造力。

4. 曾身為晚班人，我能怎麼補救我失去的睡眠？
   書: 睡眠不像銀行。腦被剝奪睡眠之後，就永遠無法完全恢復。我們累積的睡眠債務一定帶有懲罰，在欠債之後也無法還清。所以，還是別欠債了。
   看起來就是，過去只能過去，未來努力好好睡覺。

5. 午覺，是必要的嗎？
   書：人類天生適合「兩段式睡眠」。
   如果觀察還沒有電力的文化，通常會看到很不一樣的情況。例如肯亞北部的加布拉族（Gabra）或喀拉哈里沙漠的閃族（San）等狩獵採集部落，過去數千年來的生活方式改變不多，他們採取「兩段式」睡眠，不過夜裡仍睡得較久（待在床上約七到八小時，達到七小時的睡眠），然後在下午會有三十分鐘到六十分鐘的午睡。最後的兩段式，晚上的睡眠至少8小時，午睡30分鐘到1小時。

最後，獻上書中提供、我覺得很有用的…

健康睡眠的十二項守則

1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。

2. 運動好處多多，但不能太晚運動，盡量在睡前2-3小時前結束。

3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因跟尼古丁都是一種興奮劑，咖啡因的效果至少要八小時才會完全退去。尼古丁則常吸菸的人睡的很淺，戒除時則會常太早醒來。

4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會讓睡眠較淺。大量飲酒也可能會造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。

6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。

7. 不要在下午三點之後午覺。

8. 睡前要放鬆，不要把事情排得太滿。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂。

9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。

10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走。

11. 適當曬太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬1小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。

12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍醒著，鋰開始覺得擔心或焦慮，最好起做做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮會讓人更難入睡。

最後的簡單結論就是:好好睡覺、遠離咖啡因+酒精。