閱讀｜快樂是一種陷阱
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快樂是一種陷阱：這個世界已充斥著所有可以讓你追尋快樂的可能性及途徑，但為什麼你仍然不快樂？莫非你已掉進「快樂陷阱」？
📖文獻筆記
第一部 你如何設下快樂陷阱
2. 惡性循環
一言以蔽之，快樂陷阱就是這麼形成的：為了尋求快樂而試圖逃避或去除不好的感覺——但愈是這麼做，愈會引發不好的感覺。
第二部 改變你的內心世界
3. ACT的六項基本原則
ACT建立在六項相輔相成的基本原則上，能幫你達成兩大目標：
一、有效處理痛苦的想法與感覺（第二部）
二、創造豐富、充實、有意義的人生。（第三部）
六項基本原則：
原則一：認知脫鉤
原則二：心靈擴展（接受）
原則三：連結（與當下的經驗連結）
原則四：觀察之我
原則五：價值觀
原則六：全力以赴
4. 說故事高手
ACT最在意的不是思考的真偽，而是思考是否有益，亦即是否能幫助我們追求想要的人生。
「認知融合」是指將思考與思考指涉的對象——故事與事件——融合為一。
認知脫鉤的目的不是要去除某種思考或讓你從不喜歡某種思考變成喜歡，而是要讓你看清思考的本質不過是一串言語，從而能聽任它的存在而不再抗拒。
三種方法：
「這只是我的想法」
把思考音樂化
為故事命名
5. 現實的壓力
多數時候我們對各種思考都賦予太多意義與重要性，下面的練習會告訴讀者如何才能不要太執著：
其實沒有那麼嚴重
感謝你的心智
可笑變聲法
在練習認知脫鉤時，務必記住下列幾點：
認知脫鉤的目標不是去除不快的想法，而是看清其本質不過是言語，而不再與之抗爭。這些想法有時會消失，有時不會。如果你期待一定會消失，恐怕會感到失望或挫折。
不要期待這些技巧會讓你的心情變好。當你與某種惱人的想法脫鉤之後，通常心情會變好，但這只是附帶的結果，而非主要目標。認知脫鉤的主要目標是讓你擺脫心智的桎梏，專注在更重要的事情上。因此，如果認知脫鉤讓你的心情變好，當然很好。但不要有預期心理，也不要妄想以此控制心情，否則立刻又會陷入快樂陷阱。
別忘了你只是凡人，很多時候會忘了運用這些技巧。但沒關係，當你察覺被無助益的想法糾纏，可立即使用這些技巧讓自己脫身。
别忘了任何方法都不可能萬無一失。有時候你嘗試認知脫鉤卻無效，這時只須觀察「認知融合」是什麼感覺，學習分辨融合與脫鉤的差異也是一種收穫。
6. 再談認知脫鉤
ACT的基本哲學完全濃縮在下列這段文字中：勇敢解決能夠解決的問題，平靜接受無法解決的問題，明智分辨兩者的差異。
7. 看誰在說話
觀察之我與思考之我具有本質上的差異。觀察之我不會思考，只具備專心、注意與覺察的能力，負責觀察或注意你的思考，卻無法產生思考。思考之我會思考你的經驗，觀察之我則是直接記錄你的經驗。
如果思考之我在播放沒有助益的內容，觀察之我不需要注意，可以專注在當下正在做的事。
如果思考之我在播放有用或有幫助的內容，觀察之我可以專注傾聽。
這與正向思考的方法很不相同，後者就像打開第二個電台——快樂台，希望以更大的音浪淹沒灰色電台。當你有兩家電台同時播放時，你恐怕更難專注。
另外有一點要注意，任由收音機播放並非積極忽略它，兩者並不相同。你是否曾經在收音機開著時試著不去聽？結果呢？愈不想聽，就愈受干擾，對吧？
要讓背景思考自由來去，同時專注做當下正在做的事，這個能力很重要。
8. 心中的恐怖片
與不快的意象脫鉤：
電視螢幕法
可笑的字幕或旁白
配樂
改換場景
改變類型
記住，脫鉤就是接受。你的目的並非擺脫意象，而是不再與之對抗。
12. 抗拒開關的形成
ACT主張不去評斷自己的感覺，只須看清感覺的本質是一連串不斷變化的刺激反應與衝動持續通過你的身體。不舒服的感覺或衝動未必「不好」。情緒本身並無好壞。好壞只是你的想法，是思考之我在做評斷。但如果你真的相信某種感覺「不好」，當然就會更用力與之抗衡（你應該知道結果如何）。
13. 正視心中的惡魔
心靈擴展的三個步驟：
步驟一：觀察
步驟二：呼吸
步驟三：容許
沒有人想要讓自己不安，這裡說的是感受不安的意願，想要某樣東西意指你主動積極地喜歡它，意願則只是容許某樣東西存在。
為什麼要有意願？因為在你一生中會一再出現不安的感覺。試圖逃避只會引發更多「附加的不適」。保留空間給感覺，願意去感受（雖然你並不喜歡），不安的感覺將不再那麼可怕，對你的影響會小很多，也不會再讓你耗費那麼多時間、心力和注意力在上面。
在ACT，接受不適只有一個目的：幫助你的人生朝有意義的方向邁進。因此，為了練習心靈擴展而喚起不安的感覺，其實是在培養一種能夠改變人生的寶貴能力。
17. 時光機器
「連結」就是完全融入當下的經驗，不只是全神貫注，而且是真正產生興趣，能敞開心胸接受當下的經驗。
A（Accept）＝接受內在的經驗並活在當下
C（Choose）＝選擇有價值的方向
T（Take action）＝採取行動
19. 什麼是專注
我對「專注」（mindfulness）的定義是：抱著開放、接受、感興趣的心，有意識地覺察此時此地的經驗。
這個定義告訴我們幾件事，
第一，專注是一個有意識的過程，是我們刻意去做的。
第二，專注不是思考的過程；而在於覺察。
第三，要將覺察用在當下，亦即專注在此時此地發生的事。
第四，要以一種獨特的態度做這件事：對經驗抱著開放、接受、感興趣的心，而非抗拒、評斷與逃避。
認知脫鉤、心靈擴展與連結都是專注的技巧。
21. 如實敘述
要善用思考之我幫助自己進行連結，必須刻意拋開評斷的思考方式，採用實事求是（事實）的敘述方式。
23. 你不是你想的那樣
不論浮現任何思考、意象或感覺，總有一部分的你與這些分開。這個部分可以「退一步」旁觀，也就是我所謂的觀察之我。你從那裡觀察思想、感受、感覺、記憶、意象、衝動、影像、聲音、氣味、味道等等。
簡言之：
觀察之我從出生到死亡一直在那裡，永遠不變。
它會觀察你所做的一切，但不會評斷你。
你無法以任何方式傷害它。
它永遠在那裡，即使你忘了它或對它一無所知。
真正的自我接納來自觀察之我。
它不是「東西」，不是實體構成的。
你無法以任何方式改善它，因此它是完美的。
當你在觀察那觀察的動作時，你就是觀察之我。在那一刻你能覺察到你的覺察；意識到你的意識。當然這只會維持一瞬間。你的思考之我幾乎又立刻開始進行分析、評斷或產生各種意象或記憶。當你陷入這些認知活動時，觀察之我再度隱沒。
第三部 追求有價值的人生
24. 從心所欲
重要的是要認清價值觀不等於目標。
價值觀是你想要不斷前進的一個方向，是持續進行、沒有終點的旅程。
目標是你所希望的結果，是可以達到與完成的。
價值觀好比朝西邊旅行，不論走多遠，永遠可以繼續向西走。目標則像一座山或一條河，你希望朝西邊旅行途中能攀登或跨越，一旦攀登或跨越就算達成目標了。
與價值觀連結才會讓你覺得辛苦有代價。例如，你若與大自然連結，到鄉間旅行便不會覺得麻煩。你若相信當個好父母很重要，便不會覺得陪孩子玩是浪費時間。你若相信健康很重要，就會不辭勞苦定期運動。由此可見，價值觀就是行動力。你也許不喜歡運動，但因為重視健康，便有了「做就對了」的意志力。
27. 漫長的旅程
■ 不要設定死人的目標
絕對不要設定連死人都可以做得比你好的目標，例如，不吃巧克力——這一點死人絕對可以做得比你好，因為他永遠不會吃了。又如設定的目標是絕對不再憂鬱——死人同樣可以勝過你，因為他永遠不會憂鬱。凡是決定「不做」或「不再做」某件事，都是死人的目標。
■ 行動計畫
你的價值觀
你的目標（立即、短期、中期、長期）
達到這些目標的行動計畫
31. 你的意願
所謂意願並不是說你一定喜歡、想要、渴望、認同某件事或能樂在其中，而是表示你為了做到你認為真正有價值的事，而能包容、保留空間或任其存在。
意願代表為了創造有意義的人生，寧可保留空間給副作用，如不愉快的想法與感覺。（這麼做最終會帶來許多正向的附帶結果。）
意願非常重要，因為這是克服生活上各種困難的唯一方法。
32. 勇氣與毅力
全力以赴並不表示一定要做到一百分、永遠貫徹到底或從不迷失。「全力以赴」是指當你（不可避免）跌倒或偏離目標時，最終會振作起來，站穩腳步，繼續原來的方向。
重點是你會感到焦慮、不確定、充滿自我懷疑。但即使如此，你還是可以採取行動！你或許無法掌控你的想法與感覺，但可以控制你的手和腳！這就是我所說的全力以赴：不論過程中出現哪些想法與感覺，仍然繼續依循價值觀的指引採取行動。
「成功」的定義通常是指達成目標。但如果我們信服如此狹隘的定義，將自陷於目標至上的生活形態：經常感到挫折與匱乏，偶爾才能有一閃即逝的滿足。因此我要請讀者考量一種新定義：成功的人生就是依循價值觀生活。
依據這個定義，不論你是否達成主要目標，你現在就能成功。任何時候只要你的做法與價值觀相符，當下就能感到滿足。而且你不再需要他人的認可，不需要別人來告訴你「你做到了」，或認定你「做了對的事」。知道自己確實依循價值觀行事，這就夠了。
請注意我說的是「感恩」而非「享受」。你會因動手術救回一命而感恩，但不會覺得享受。同樣的道理，即使是顛躓的人生旅程也能讓人心存感恩，但若期待時時樂在其中，恐怕不切實際。
本書的核心主題是生命本不離苦，我們遲早都會體驗到身體、心理與情感的苦。但每種痛苦的境遇都蘊藏著成長的契機。
33. 有意義的人生
整理一下ACT的六項核心原則：
認知脫鉤：認清思想、意象與記憶不過是語言與畫面，任其自由來去，不要抗拒、逃避或過度注意。
心靈擴展：保留空間給你的感受、感覺與衝動，任其自由來去，不要抗拒、逃避或過度注意。
連結：抱著開放、接受、感興趣的心充分覺知當下的經驗；不論做什麼事都能專注與完全投入。
觀察之我：認清你不等於你的思想、感受、記憶、衝動、感覺、意象、角色或身體。這些表層的東西不斷在改變，並不是你的真正本質。有一個部分的你是不會改變、永遠存在且不會受傷害，就是觀察之我，花時間經常與這個我連結。
價值觀：釐清你內心深處認為最重要的事，包括你想要成為哪種人；什麼事對你最重要、最有意義；你希望這一生有何價值。
全力以赴：依循你的價值觀採取有效的行動（不論偏離價值觀多少次，都要不斷努力）。
這六項基本原則濃縮為ACT的三帖藥方：
接受內在的經驗，活在當下
選擇有價值的方向
採取行動
運用ACT的六項基本原則能幫助你努力做到以下三點：
勇敢地解決能夠解決的問題；
平靜地接受無法解決的問題；
明智地分辨兩者的差異。
如果你的問題可以解決，你要在價值觀的指引下採取有效的行動加以解決。如果無法解決，則要運用認知脫鉤、心靈擴展與連結來幫助自己接受。多練習連結——亦即覺知當下的經驗——你將更能分辨問題是否能解決。
不論遭遇何種困境，永遠只有兩種明智的做法：
接受
採取有效的行動改善問題
如果眼前無法採取有效的行動，那就只能接受現狀，直到你能夠採取行動。
📝閱讀心得
接受與承諾治療（ACT）是第三波認知行為治療具代表性的治療模式。書中寫道：
ACT的基本哲學完全濃縮在下列這段文字中：勇敢解決能夠解決的問題，平靜接受無法解決的問題，明智分辨兩者的差異。
這段話實際上出自於寧靜禱文：
請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我能改變的事；請賜我智慧，以分辨二者的不同。—《寧靜之道：在寧靜禱文中找到平安喜樂》
相似的觀點也可以在斯多葛主義的「控制二分法」以及佛教《入菩薩行論》安忍品中找到。這部分內容我已在之前的文章〈思考隨筆｜放下執念的層次〉中整理過，不再贅述。
此前，讀過同一作者的另一本書《就要傻冒樂天派，缺憾人生才完美》，相關筆記見連結（附電子檔連結）。不得不吐槽一下，該書的原文書名為《ACT Made Simple》，簡體版譯為《ACT就这么简单》，而台灣版卻被翻譯成讓人不知所云的《就要傻冒樂天派，缺憾人生才完美》。
而相較於《就要傻冒樂天派，缺憾人生才完美》，我更推薦《快樂是一種陷阱》作為入門讀本。這本書的架構較為簡化，也更易於理解。我將它們的內容整理成對照表如下：
接受與承諾治療（ACT）強調兩大核心：接受與承諾。
接受
快樂陷阱就是這麼形成的：為了尋求快樂而試圖逃避或去除不好的感覺——但愈是這麼做，愈會引發不好的感覺。
「為了尋求（正）快樂（正）而試圖逃避或去除（負）不好的感覺（負）」的過程，似乎揭示了虛無主義的影子。虛無主義總是與「逃避（負）絕望（負）相關」。在書中提到的「死人目標」也暗示了這一點——「不要（負）負面（負）」正是死人比活人更擅長的事。這讓我不禁思考，守戒律或道德規範是否也在某種程度上與虛無主義有相似之處？
區分「觀察之我」與「思考之我」是認知脫鉤的重點之一。觀察之我不會思考，且從出生到死亡一直在那裡，永遠不變。然而，這個觀點顯然基於「有我」的前提，相較之下，佛教的「無我」觀點則否認有一個永恆不變的我。但這個問題進一步牽涉到更深的哲學層面：「觀察之我」是否能不具有主體？
脫鉤就是接受。你的目的並非擺脫意象，而是不再與之對抗。
承諾
承諾是指採取有效的行動改善問題。其中的一個關鍵在於區分「價值觀」與「目標」：
「價值觀」是你想要不斷前進的一個方向，是持續進行、沒有終點的旅程。
「目標」是你所希望的結果，是可以達到與完成的。
然而，價值觀具有籠統、不具體且無終點的特性，與意義感、理想和樂觀相近，容易引發虛無主義的思考。簡而言之，追求價值觀似乎是一種逃避無意義的方式，就像自願追逐一根永遠無法觸及的胡蘿蔔（價值觀）。而當胡蘿蔔變成一個具體的、可以實現的「目標」時，意義感反而隨之消失。
對於大多數人來說，無需過度關注虛無主義的問題，ACT的兩個觀點已經非常實用：一是區分「觀察之我」與「思考之我」；二是區分「價值觀」與「目標」。這本書的台灣版已絕版，但簡體版的第二版《幸福的陷阱（原书第２版）》仍可找到，推薦閱讀。