〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０３〕植化素的種類：「類黃酮素」系列
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參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀
- 基礎知識：營養素八大類
- 原則份量與蔬果處理
- 植化素的種類：「類黃酮素」系列 🔍（當前進度）
- 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
- 植化素的種類：「酚酸類」系列
- 植化素的種類：「有機硫化物」系列
- 植化素的種類：「其他」相關
- 常見的「綠」色蔬果
- 常見的「黃＆白」色蔬果
- 常見的「紅＆藍紫」色蔬果
❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類：「類黃酮素」系列】
什麼是類黃酮素（Flavonoids）？
- 別名：生物類黃酮素
- 特色：植物的「次級代謝產物」，擁有相同的「苯基色原酮」構造。
- 功用：植物健康的守護者，也能幫助人體：抗過敏、抗發炎、抗菌、防癌等。
- 種類：自然界約 4000 多種，蔬果常見約 13 種。
０１、花青素（Anthocyanin）：
來源
- 紅色、藍色、紫色的蔬果。
- 例如：🍓 草莓、🍒 櫻桃、🍇 葡萄、🍆 茄子、藍莓、紫高麗菜、紅番石榴
功用
- 抗氧化 💨
減少維生素 C、E 等抗氧化劑的消耗。
可捕捉過多的鐵離子，減緩自由基因鐵離子刺激而強化的破壞細胞行為。 - 抗發炎 💥
可抑制前列腺素的合成，以減緩發炎反應。 - 護腦 🧠
可對抗自由基和感染源，避免它們攻擊腦部。
０２、芹菜素（Apigenin）：
來源
- 紅色、綠色的蔬菜。
- 例如：🥬 芹菜、萵苣、九層塔、大白菜、小白菜
功用
- 抗氧化 💨
抓住到處搞破壞的自由基。 - 抗發炎 💥
可降火氣，抑制一氧化氮、前列腺素等誘發發炎反應的物質。 - 活血功能 🩸
抑制血小板的凝聚，讓血液比較不濃稠。 - 預防癌症 💪
可中斷腫瘤細胞的複製過程，抑制致癌物的活化。
注意：血友病患者、服用抗凝血劑者，須避免攝取過多的芹菜素。
０３、兒茶素（Catechin）：
來源
- 種類：
表兒茶素（Epicatechin，簡稱 EC）
表沒食子兒茶素（Epigallocatechin，簡稱 EGC）
表兒茶素沒食子酸酯（Epicatechin gallate，簡稱 ECG）
表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechin gallate，簡稱 EGCG） - 茶葉類，紅色的蔬果。
- 例如：🍵 綠茶、🍎 蘋果、🍫 黑巧克力、蔓越莓
功用
- 抗氧化 💨
EGCG 的抗氧化能力最強，是維生素 C、E 的 25～100 倍。
綠茶的含量約紅茶的 6 倍。 - 抗病菌 🦠
阻止細菌病毒附著在健康細胞上，破壞細菌的毒性蛋白質。 - 降血糖 🩸
抑制腸道澱粉分解酵素活性，降低吸收葡萄糖的速度，減緩飯後血糖上升速度。
幫助血糖進入細胞，強化胰島素作用，可幫助調控血糖。 - 降膽固醇 🩸
可降低三酸甘油脂、總膽固醇含量，以預防心血管疾病。
０４、橙皮素（Hesperetin）：
來源
- 紅色、橘色、黃色的水果。
- 例如：🍊 橘子、🍋 檸檬、柳丁、葡萄柚
功用
- 抗氧化 💨
可清除過氧亞硝基陰離子（超兇的自由基），以保護細胞膜、DNA 與血管。 - 抗病毒 🦠
減緩數種病毒複製的機會，以減輕感冒症狀。 - 護心腦 🧠
流行病學研究指出，多攝取橙皮素的人，罹患腦血管、心臟疾病的機率比較低。 - 降膽固醇 🩸
可降低壞的膽固醇（LDL）。 - 預防乳癌 ☠️
可抑制芳香酶酵素合成雌激素，以避免過多的雌激素促進乳癌細胞生長。
０５、異黃酮素（Isoflavone）：
來源
- 其中的「大豆異黃酮素」最熱門，主要來自於橘黃色的大豆。
- 例如：黃豆、豆漿、豆腐
功用
- 預防骨質疏鬆症 🦴
是一種植物雌激素，而骨質疏鬆症與女性荷爾蒙減少有關，可促進骨質再吸收。 - 預防心血管疾病 🩸
可抑制壞的膽固醇（LDL）被氧化。
可抑制平滑肌細胞增生，以避免血管窄小。
可抑制血小板凝聚，以預防血栓。 - 預防乳癌／子宮內膜癌 👩
與雌激素長得很像，但不會像雌激素那樣傳遞細胞分裂訊息，以降低其罹癌風險。 - 預防前列腺癌 👨
可減少男性血液中的睪固酮濃度，抑制前列腺癌細胞增生。
０６、山奈酚（Kaempferol）：
來源
- 存在於所有顏色的蔬果。
- 例如：🍎 蘋果、🍊柑橘、🧅 洋蔥、🥦 花椰菜、🍇 葡萄、🍵 綠茶、🍷 紅酒、番薯葉、銀杏
功用
- 細胞保養品 🧬
可捕捉自由，並幫助細胞保持年輕，維持 DNA、細胞膜、蛋白質的完整。 - 預防粥狀動脈硬化 🩸
防止壞的膽固醇（LDL）氧化，避免它黏在血管壁上。 - 防癌好夥伴 🤝
當「山奈酚」與「檞皮素」連手時，打擊癌細胞的能力倍增。 - 預防卵巢癌 ☠️
「護士健康研究（NHS）」指出，飲食含有越多山奈酚者，罹患卵巢癌的機率越低。
關於預防卵巢癌這點，某莎發現網路資源都是源自於同一份研究。 然而，當某莎查詢這份研究的網站公開資料與維基百科內容時，尚未找到關於山奈酚與卵巢癌之間的關係，因此這點是否真有正相關以上的效果，有待其他前輩查證。
０７、木犀草素（Luteolin）：
來源
- 紅色、綠色的蔬菜。
- 例如：🌶️ 辣椒、🥬 高麗菜、芹菜、萵苣、菠菜、九層塔、甜椒
功用
- 抗過敏 👻
可抑制組織胺的分泌，以降低過敏反應。 - 抑制癌細胞 ☠️
可抑制不正常細胞的生長、擴散與侵入。 - 舒緩氣喘症狀 👃
可降低支氣管的敏感度，幫助放鬆氣管，以減緩氣喘發作機會。
０８、楊梅素／楊梅黃酮（Myricetin）：
來源
- 存在於所有顏色的蔬果。
- 例如：🍓 莓類、🍇 葡萄、🍐 芭樂、🧄 大蒜、🥬 波菜、芹菜、小白菜、萵苣、番薯葉
功用
- 抗氧化 💨
抑制自由基的能力比維生素 C、E 和 β-胡蘿蔔素好，且可保護心血管。 - 降血糖 🩸
幫助引導血管中的血糖至肝臟合成肝醣，以避免血糖滯留於血管中。 - 降膽固醇 🩸
可刺激白血球吞噬血管中的壞膽固醇（LDL），以避免血管硬化。 - 預防攝護腺癌 👨
芬蘭的實驗指出，男性飲食含有較高的楊梅素，發生攝護腺癌的機率較低。
關於預防攝護腺癌癌這點，某莎尚未從網路資源找到相關研究。 然而，網路資源確實有許多轉載文章表示楊梅素可降低攝護腺癌的發生率。 因此楊梅素和攝護腺癌之間的關係是否真有正相關以上的效果，有待其他前輩查證。
０９、柚皮素（Naringenin）：
來源
- 紅色、橘色、黃色的水果。
- 例如：🍊 橘子、🍋 檸檬、柳丁、葡萄柚
功用
- 降膽固醇 🩸
可抑制負責運送膽固醇的蛋白質合成，並加速細胞降解膽固醇。 - 預防癌症 💪
可活化解毒酵素，讓致癌物轉化為毒性較弱的物質，以排出體外。 - 修復 DNA 🧬
可幫助捕捉自由基，並增進細胞修復 DNA 的能力。 - 預防乳癌／子宮內膜癌 👩
可抑制合成雌激素酵素的活性。 - 避免與藥物一起食用 💊
會抑制肝臟酵素的關係，可能導致藥物無法正常代謝而產生副作用。
１０、前花青素／原花青素（Proanthocyanidin）：
來源
- 紅色、藍色、紫色的蔬果。
- 例如：🍎 蘋果、🍇 葡萄、🍷 紅酒、藍莓、蔓越莓
功用
- 抗氧化 💨
水溶性的環境中，抗氧化能力遠遠超越維生素 C、E，可捕捉自由基。 - 預防尿道感染 🦠
可包圍大腸桿菌，不讓細菌有機會逗留於尿道中。 - 預防胃潰瘍 💥
可阻止幽門桿菌附著於胃部幽門，以避免引發潰瘍。 - 改善慢性動脈功能不全之症狀 🩸
可增強血管彈性，幫助下肢血液流回心臟。
１１、檞皮素（Quercetin）：
來源
- 存在於所有顏色的蔬果。
- 例如：🍎 蘋果、🍒 櫻桃、🧅 洋蔥、🥦 花椰菜、藍莓、蔓越莓、甜椒、小白菜、番薯葉
功用
- 抗氧化 💨🏆
捕捉自由基能力之冠，抗氧化能力遠遠超過維生素 C、E。 - 抗過敏 👻
可抑制組織胺的產生與分泌。 - 預防攝護腺癌 👨
可抑制攝護腺癌細胞的生長，並舒緩其疼痛現象。 - 預防肺癌 ☠️
可減少因空氣汙染、抽菸等對肺部造成的傷害。 - 預防白內障 👁️
避免自由基攻擊水晶體，防止其退化。 - 舒緩關節炎 🦵
具有抗發炎效果，可改善類風溼關節炎症狀。
１２、白藜蘆醇（Resveratrol）：
來源
- 紅色、藍色、紫色的水果。
- 例如：🍇 葡萄、🍷 紅酒、桑葚、藍莓
功用
- 抗病毒 🦠
可抑制皰疹病毒、流行性感冒病毒的複製，並增加抗愛滋病毒藥物的功效。 - 活血功能🩸
可防止壞的膽固醇（LDL）卡在血管壁，抑制血小板凝聚。 - 預防癌症 💪
可抑制腫瘤的生長。 - 有延長生命的可能 💗
哈佛實驗指出，體重過重的老鼠接受半年的白藜蘆醇後，壽命延長了 15 %。
１３、蘆丁／芸香素（Rutin）：
來源
- 紅色、橘色、黃色、綠色的蔬果。
- 例如：🍎 蘋果、🍊 柑橘、蘆筍
功用
- 抗氧化 💨
可捕捉幫助過氧化物搞破壞的過度元素，並穩定抗氧化物質穀胱甘肽。 - 抗發炎 💥
可抑制誘發發炎反應的物質產生，以減少紅腫熱痛現象。 - 活血功能 🩸
可抑制血小板的凝結，並降低壞的膽固醇（LDL）卡在血管壁上的機率。 - 強化血管壁 🩸
可強化血管壁，保持其彈性。
若有靜脈缺乏彈性、容易瘀青、水腫症狀者可以多吃。
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