女性艺术家和ADHD，如何做到1+1>2（上篇）
嗨，我是插画师zuzu。很长一段时间以来，我都知道自己有个小毛病：每当要开始画画了，我总是会磨磨蹭蹭花很久准备：找出颜料管，灌好洗笔筒，安置大大小小的工具和茶水，跑来跑去气喘吁吁，最后终于坐下来了，嘿，竟然还是缺了某样东西！除此之外，我还常常丢三落四，甚至多次遗失同一个物品，总觉得时间不够用，迟到，被周围的朋友说是毛毛躁躁，没有时间观念的人……
你也经常会有相似的烦恼么？如果是，说明你可能像我一样，已经意识到了自己的ADHD症状和它带来的挑战。很多创意工作者每天的课题，不仅仅是回应设计/写作/插画的要求，还常常需要精力管理，照顾情绪健康等等。今天我想和你聊聊，我在做插画工作以来琢磨出来的一些方法。它们帮我放大了ADHD潜在的益处，而不是任由着ADHD陷我于焦虑。
Disclaimer: 下面所提到的，仅代表我自己实践得出的有效方法，并不适用于所有人。如果存在无法通过自查和解决的症状，请不要犹豫去寻求专业心理咨询人士的帮助。下面就让我们进入正题。
第一，观察和记录自己。
ADHD一直都离我很遥远。因为工作性质我非常熟悉ADHD儿童的特点，所以从来没有怀疑到自己身上。直到有一天，我看到了这个Ted Talk。从主讲人讲述的经历中，我看到了自己，因为我犯过一模一样的错误，所以当即就在我的Discord艺术群里留言：
在接下来的几个月中，我主动联系了有相关assessment资源的同事，并和自己的家庭医生开始了定期的问诊，活了自我怀疑二十几年，终于迈出了第一步。这个诊断的过程让我反思，女性应该停止自我责备，因为周遭的环境已经总是在找你“不够好”的证据了。从小因为是女生，就容易比男性被期待成更加努力和勤奋的样子，所以更加容易忽略自己在工作和生活中的需要。我们是否可以从说出自己的需要开始，改变这一点？
联想到这位插画师的经历也曾引起我深深的共鸣。你有没有记录过自己月经周期和情绪，能量，定期分析这些记录并根据它调整状态的习惯？每个月PMS现在是最高效的阶段，原先却非常容易焦躁，后来做了一些功课，并通过记录我开始理解我的能量规律和循环周期，而不是每个月被打个措手不及才发现，哦，我并不是懒惰啊，原来是我冤枉了自己。文末我也会附上free monthly tracker的链接🔗
第二，简化生活和工作流程。
简化对于A星人来说具有重要的意义。我们往往会因为较短的注意力而对很多事情兴奋，经常在列to do list的时候就把自己忙坏了。所以在制定任务清单时，简化任务数量可以很好地减少执行任务的阻力。先不贪多，less is more。象友茶包曾经发过一个嘟文说，如果这周我「只」能做三件事，会是哪三件呢？如果只能做一件事，会是哪一件呢？帮大脑把它要应付的事情简化到几件，比攻克长长的清单来说更容易做到。
如果还剩下很多想做的，需要做的事情怎么办？建立一个想法小冰箱，把它们暂时统一搁置，可以是一个notion page也可以是一个实体的小罐子，把它当作一个宝箱去开启。我在画插画的时候经常会有很多想要表达的主题，但一次燃尽精力去画很容易burnout，所以形成这样的一个系统，开始写作的想法也是从这个冰箱来的。
在创作方面，观察自己的工作习惯和流程是重要的一步。在开头我提到的磨蹭问题中，我尝试列了一个物品清单，每次边听音乐边按照清单去准备材料，让大脑在正式开始工作之前少消耗一些。此外，只做自己喜欢的部分也是一个简化方法。如果手绘的过程繁琐，拿起iPad画画更容易，也不失为一个保持创作的好工具。
同时，简化生活流程可以让事情安排得更加有条理。比如，我会将钥匙扣如图栓在裤腰上，这样就不容易找不到钥匙了，air tag，胶囊咖啡(or better, 最好喝的浓缩咖啡cometeer)这类的产品也是A星人生活的好帮手，可以在紧张忙碌的早上让脑子少焦虑一件事。将脑子里的事情定期清空也非常有益，比如建立自己的notion系统，或morning page完成brain dump。如果对于一些社交的场合感到抵触，可以直接说不。如果能通过简化社交，只和喜欢的人交往，对于做创意工作的人来说，社交会变成一种养分而不是消耗。简化反而能促成A星人精神生活的丰富多彩。
第三，顺应自己的工作方式。大部分艺术家的思考方式是非常视觉式的。相比起市面上很多教导time management或教你如何get more done in less time策略，我们更需要花时间去搞清楚自己的目标，并且visualize it。我们比起相同工作经验的人会更快地感受到无聊或者overwhelmed，而建立vision board就是一个很好的集中注意力的过程。视觉化的提醒对于ADHD来说非常有帮助。
第四，built in buffer，即休息！我之前读The 4 Hours Workweek的时候悟到一个点：mini retirement，如果每个周末都能做自己想做的事情，那何必等到退休呢？A星人很习惯短暂而燃烧殆尽自己的精力，但小宇宙燃烧以后需要比常人更多的冷却时间，burnout频率也会比别人更快一些。有时候我们做时间管理，会倾向于认为item 1和item 2之间有5个小时，一定能完成平时一小时就能做完的任务吧？但实际上，energy常常不以你的意志为转移。A星人需要多加注意你的energy level，及时地躺下，休息，调整。
第五，以接纳和鼓励为主的管理方式。抓住很小的做得好的地方，猛夸自己，让自己感觉良好。多穿睡衣，把自己的环境搞舒适。找一个accountability partner作为自己的社群，和其他面临相似问题的人一起创作，比如在写这一篇文章的时候，我因为列出的要点太多而感到分隔困难，所以有向喜爱写作的朋友咨询意见，也因为得到了正向的反馈而得到鼓舞。顺计时种树，回顾时也能看到更多进步，也减少让倒计时的模式给自己带来焦虑。
第六，让最亲近的人知情并沟通交流方式。家庭里通常女性会比男性多承担一些家务管理，而这些labor不一定都是体力上的。我家属做饭比较多，我负责采购比较多。所以我的沟通方式是开诚布公的，如果家中有他注意到需要添置的东西，请自行添加购物车，或者和我一样写在冰箱的磁贴上。这样我可以更统筹而去计划，避免被细小的任务频繁地剥夺注意力。
最后一个建议是，顺应ADHD喜欢新鲜的特点，时不时通过打破自己的习惯来刺激大脑的神经。如果桌子旁无法集中精神，试试在家中不同的角落画画，或者带上纸笔干脆出门，来去自如可以帮助你找回一些掌控感。新的环境带来了新的视觉和感觉体验，可以改善焦虑情绪和压力，对创造力和注意力产生正向的刺激。此外，我也非常推荐尝试一些冥想或放松的练习来帮助管理情绪和焦虑。通过练习，我正在慢慢学会和ADHD相处，成为一个平和的A星人。
谢谢你读到这里，不知道你看完后会不会增加了一些面对ADHD的信心。我曾经觉得，ADHD只是一个时髦的标签，贴上它并不真的改变什么；但在辨认这个标签的过程中，如果能让人们有机会停下来认识自己，得到更多mental health资源，那么这就不是标签，而是一个了解自己，获得帮助的起点。不要害怕让别人知道你的特质之一，有这些特点的你非常有趣和吸引人。
你是怎么和ADHD症状和平共处的？如果你有任何小妙招，或者以上这些建议对你有任何增益，都请留言告诉我你的想法。也欢迎提出更多问题，很可能就会在我下一篇文章中讨论到。我们下篇见！
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