〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０９〕常見的「黃＆白」色蔬果

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類 
2. 原則份量與蔬果處理
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果
9. 常見的「黃＆白」色蔬果　　　　　　 🔍（當前進度）
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【常見的「橘黃＆白」色蔬果】

關於黃色蔬果：

• 四大功效：預防癌症、保護眼睛、健康心血管、增強免疫
• 根據書中的介紹，常見的橘「黃」色蔬果總共有 12 種。

這份學習筆記，某莎僅是精簡標示該蔬果的功能特色。
在原書中，會有更詳盡的選購保存指南、營養成分詳表與相關說明。
有興趣的朋友歡迎去圖書館借閱或至書店購買哦！

1. 南瓜＆南瓜籽（Pumpkin）
   💗 富含：山奈酚｜Beta-胡蘿蔔素｜Beta-隱黃素｜葉黃素｜玉米黃素｜阿魏酸｜麩胱甘肽｜Alpha-胡蘿蔔素
   ⭕ 功效：預防癌症（肺、攝護腺）｜保護眼睛
   ❌ 注意：吃太多容易暫時性讓皮膚變黃，但不影響健康。
   
2. 甜玉米（Sweet Corn）
   💗 富含：Beta-隱黃素｜葉黃素｜玉米黃素｜阿魏酸
   ⭕ 功效：預防癌症（肺、大腸）｜保護眼睛｜健康心血管｜強健骨質
   ❌ 注意：發霉的玉米有毒！黃麴毒素會誘發肝癌！
   
3. 番薯／甘薯／紅薯／地瓜（Sweet Potato）
   💗 富含：檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜綠原酸｜咖啡酸
   ⭕ 功效：預防癌症（大腸）｜保護眼睛｜改善便秘｜水嫩肌膚
   ❌ 注意：不適合容易胃脹氣的人食用。
4. 胡蘿蔔／紅蘿蔔／紅菜頭（Carrot）
   💗 富含：芹菜素｜山奈酚｜木犀草素｜Beta-胡蘿蔔素｜Beta-隱黃素｜葉黃素｜茄紅素｜綠原酸｜對香豆酸｜Alpha-胡蘿蔔素｜咖啡酸
   ⭕ 功效：預防癌症｜保護眼睛｜降血糖｜預防心臟病｜水嫩肌膚
   ❌ 注意：煮熟更好，吃太多容易暫時性讓皮膚變黃，但不影響健康。
5. 木瓜／番木瓜／木冬瓜／石瓜／蓬生果（Papaya）👩👍
   💗 富含：Beta-胡蘿蔔素｜Beta-隱黃素｜茄紅素｜葉酸
   ⭕ 功效：預防癌症（大腸）｜保護眼睛｜預防類風濕關節炎｜胸部發育（青木瓜）
   ❌ 注意：不適合容易拉肚子的人食用。
6. 葡萄柚（Grapefruit）
   💗 富含：橙皮素｜山奈酚｜柚皮素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜茄紅素｜阿魏酸｜麩胱甘肽｜Beta-麥胚固醇｜葡糖二酸｜檸烯｜Limonin｜Nominin
   ⭕ 功效：預防癌症（乳房、大腸）｜降膽固醇｜養顏美容
   ❌ 注意：避免與藥物共食，會抑制肝臟代謝，導致藥物滯留血液而產生副作用。
7. 鳳梨／黃梨／菠蘿（Pineapple）
   💗 富含：綠原酸｜阿魏酸｜對香豆酸｜鳳梨酵素
   ⭕ 功效：抑制發炎｜幫助消化｜養顏美容
   ❌ 注意：可先泡鹽水以避免口腔刺痛，不適合胃潰瘍患者食用。
8. 哈密瓜／新疆瓜／雪瓜／貢瓜（Cantaloup）
   💗 富含：Beta-胡蘿蔔素｜阿魏酸｜對香豆酸｜麩胱甘肽｜Alpha-胡蘿蔔素
   ⭕ 功效：健康心血管｜養顏美容
   ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、腎臟病患者、容易拉肚子的人食用。
9. 柳丁／柳橙（Orange）👑👍
   💗 富含：橙皮素｜Beta-隱黃素｜葉黃素｜玉米黃素｜麩胱甘肽｜Beta-麥胚固醇｜葡糖二酸｜Limonin｜Nomilin｜果膠
   ⭕ 功效：預防癌症（肺）｜保護眼睛｜健康心血管｜預防類風溼關節炎
   ❌ 注意：無（平性水果、溫和安全，可以多吃！）
10. 橘子／柑橘（Tangerine）
    💗 富含：Beta-胡蘿蔔素｜葉黃素｜葡糖二酸｜檸烯｜橘皮素（Tangeretin）｜Nobiletin
    ⭕ 功效：健康心血管｜幫助消化
    ❌ 注意：不適合一歲以下幼兒、容易過敏者、體質寒冷之人、產後婦女食用。
11. 芒果／檬果／杧果／檨（Mango）
    💗 富含：花青素｜山奈酚｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜Beta-隱黃素｜沒食子酸
    ⭕ 功效：預防癌症（攝護腺）｜保護眼睛｜健康心血管｜強健骨質｜抑制發炎
    ❌ 注意：果皮含有「組織胺」，不適合容易過敏的人食用。
12. 柿子（Persimmon）
    💗 富含：兒茶素｜前花青素｜檞皮素｜Beta-胡蘿蔔素｜Beta-隱黃素｜茄紅素｜玉米黃素｜Alpha-胡蘿蔔素
    ⭕ 功效：預防癌症（大腸）｜保護眼睛｜健康心血管｜改善便秘
    ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、貧血患者食用。
    

關於白色蔬果：

• 三大功效：預防癌症、降膽固醇、健康心血管
• 根據書中的介紹，常見的「白」色蔬果總共有 10 種。

這份學習筆記，某莎僅是精簡標示該蔬果的功能特色。
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1. 白花椰菜（Cauliflower）
   💗 富含：檞皮素｜吲哚｜異硫氫酸鹽｜蘿蔔硫素
   ⭕ 功效：預防癌症｜預防胃潰瘍
   ❌ 注意：不適合甲狀腺功能失調患者食用。
2. 山藥／懷山藥（Yam）👩👍
   💗 富含：楊梅素｜薯芋皂素｜植物雌激素（Phytoestrogen）
   ⭕ 功效：降血糖｜降血壓｜降膽固醇｜強健骨質｜緩解更年期障礙
   ❌ 注意：不適合容易便秘之人、腎功能不佳的人食用。
3. 洋蔥／蔥頭／洋蒜／皮牙孜（Onion）
   💗 富含：山奈酚｜木犀草素｜檞皮素｜APDS｜GPCS
   ⭕ 功效：預防癌症｜降血糖｜健康心血管｜強健骨質｜改善便秘｜舒緩過敏
   ❌ 注意：先泡水再切能降低刺激性，避免淚流滿面。
4. 大蒜／蒜頭（Garlic）
   💗 富含：芹菜素｜楊梅素｜檞皮素｜艾喬恩｜大蒜素（Allicin）｜蒜氨酸（Alliin）｜對香豆酸
   ⭕ 功效：預防癌症（胃）｜降血糖｜健康心血管｜預防胃潰瘍
   ❌ 注意：生吃最佳，但不適合胃部發炎者生吃，不過煮熟的沒關係。
5. 苦瓜／涼瓜／半生瓜（Bitter Melon）
   💗 富含：苦瓜苷｜皂素｜三萜（Triterpene）｜苦瓜鹼（Momordicine）
   ⭕ 功效：預防癌症｜降血糖｜降膽固醇｜降火氣
   ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、產後婦女食用。
6. 白蘿蔔／萊菔／蘆菔／菜頭（Radish）
   💗 富含：山奈酚｜木犀草素｜檞皮素｜葡萄糖苷（會水解成 PEITC）｜甲硫基丁醇異硫氫酸鹽
   ⭕ 功效：預防癌症（食道、腸、胃）｜預防胃潰瘍
   ❌ 注意：與中藥補品共食會降低功效，不適合甲狀腺功能失調患者食用。
7. 竹筍（Bamboo Shoot）
   💗 富含：木酚素（Lignan）｜植物甾醇（Phytosterol）
   ⭕ 功效：預防癌症（大腸）｜降血壓｜降膽固醇｜改善便秘
   ❌ 注意：屬於「高普林」蔬菜，不適合胃潰瘍、腎臟病患者、膀胱結石的人食用。
8. 牛蒡／東洋參／牛菜／蒡翁菜（Great Burdock）
   💗 富含：類黃酮素｜綠原酸｜多乙烯類｜精油｜菊粉（Inulin）｜內酯（Lactone）｜單寧酸（Tannic acid）｜蒲公英甾醇（Taraxasterol）｜牛蒡苷元（Arctigenin）
   ⭕ 功效：預防癌症｜降血糖｜降血壓｜降膽固醇｜改善便秘｜抑黴抗菌
   ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、胃潰瘍患者食用。
9. 梨子／水梨（Pear）
   💗 富含：兒茶素｜果膠
   ⭕ 功效：降血糖｜降膽固醇｜降火氣｜改善便秘
   ❌ 注意：不適合體質寒冷之人、產後婦女食用。
10. 香蕉／甘蕉／弓蕉（Banana）
    💗 富含：檞皮素｜芸香素｜果寡糖
    ⭕ 功效：降血壓｜預防胃潰瘍｜預防腳抽筋｜改善便秘｜幫助睡眠
    ❌ 注意：熱量偏高，不適合體質寒冷之人、腎臟病患者食用。

至於「香蕉」為何會算在白色？
因為果肉是白的，而且我們也不會把它連皮一起吃！

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