閱讀|讓自己不再焦慮
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讓自己不再焦慮:【幸運的人做情緒的主人,不幸的人做情緒的奴隸】理情行為治療之父亞伯.艾里斯經典之作,影響力超越佛洛伊德的心理學家
📖文獻筆記
Chapter 4 「非理性信念」的暴行
■ 所有焦慮,都脫離不了「三大必須」
根據REBT與CBT治療師的大量研究,我們發現絕大多數你可能擁有的非理性信念,都可歸類在一個或數個大項目之下。因此,你要做的第一件事,就是審視這些大項目,看看自己的非理性信念是否落入其中。這些大項目如下:絕對必須(absolutistic musts)、應該(shoulds)、應當(oughts)及其他要求(demands)。
如同我所預測的,研究者普遍發現,非理性信念多且強烈的人,更容易陷入焦慮,且與非理性信念少、而且程度輕微或適度的人相比,前者更容易心神不寧。這是一項重大發現,顯示REBT的理論或許是正確的,人們的情緒困擾與非理性信念有關。
這三大類會導致情緒困擾的基本非理性信念,都是絕對的要求或命令,包含:無條件的應該、應當或必須。我發現有三種強烈的必須信念(我稱之為「蠻橫必須」),如下:
針對自己的必須。例如,「我絕對必須順利完成手上的每一個任務。」「我必須被在意的人徹底地愛著,或至少是得到完全認可。」「在那些我選擇去做的任務上,我必須表現出色或完美。」這是很常見的「蠻橫必須」,每個人一生中都可能出現,導致人們在沒能達成生命中的目標時,會感到焦慮、抑鬱、無用、自我厭惡和不安。
針對別人的必須。比方說,「別人必須幫助我得到想要的,並防止我接觸到不想要的。」「在我需要別人的愛及肯定時,他們必須這麼做。」一旦其他人沒有遵守你的要求,不能百分之百依照你的命令來對待你,此類型的「蠻橫必須」,會導致憤怒、暴怒、狂怒、暴力、仇恨、戰爭和種族滅絕。
針對環境或世界情勢的必須。像是:「工作條件必須清楚明確,好讓我能獲得喜歡的工作,而且還可以拿到很好的薪水。」「天氣必須如我所願,給我我所想要的日子。」「政治經濟情勢必須永遠合我所需,絕對不能違背我的利益。」此類的蠻橫必須會導致低挫折容忍力、抑鬱、拖延、成癮等各式各樣的不良後果。
如同我所說的,令人吃驚的是,這三大必須囊括了所有非理性信念,並因此產生了各式各樣的情緒困擾與功能障礙行為。我尚未發現任何一個重要、且會導致人類行為失序的必須或非理性信念,不屬於此三大必須。
你或許會發現與製造焦慮的必須相伴的,還有數個推演或衍生的信念,這些信念強烈地與前者緊緊相扣,加深你的焦慮。這些信念有:
自我貶抑或能力不足的信念:「我絕對必須通過數學測驗,但我也有可能失敗,失敗會讓我成為徹底的輸家,變成能力不足、毫無用處的人。」此種非理性信念會製造出嚴重的焦慮,包含了表現焦慮,但同時也可能包括非理性信念,亦即:如果沒能通過數學測驗,別人會鄙視我。可是我必須獲得他們的肯定,卻又可能落空,這同時會讓我淪落成被鄙視的人。
貶低或咒罵他人的失敗:「由於所有人都必須對我很好且公平,但有些人沒有,那些人就是徹頭徹尾的爛人,應該受到譴責與懲罰。」這屬於「以偏概全」的非理性信念。當事人會去譴責人們的所作所為,並導致無盡的憤怒、仇恨、戰爭,甚至是種族滅絕。如此一來,對方往往也開始憤怒:他們自然會因為你的怒氣而咒罵你,而不是指責怒氣本身。因此,憤怒引發憤怒,咒罵招致咒罵。這種以偏概全想法的交互影響,是永無止盡的。
糟糕化和恐怖化:倘若你深信自己應該要善待父母,但又沒有做到,你很可能因此貶低自我,覺得自己一無是處。此外,你還可能同時擁有這個非理性信念,「對父母不好是相當糟糕的。我居然會出現這樣的念頭,我是多麼可怕的人啊,更不用說實際這樣做了。」倘若你以這種方式糟糕化、醜化或恐怖化事情,要是你真的對父母不好,你可能會出現相當不健康的焦慮,而不僅僅是出現健康的抱歉、失望或後悔。把事情糟糕化往往會大幅度強化你的焦慮。
「我無法承受」病:一旦你堅持其他人絕對必須公正待你,你經常會認定(從你的必須衍生而來):「我無法承受他們待我不公!我無法承受!」「我無法承受」強化了自己的必須信念,並讓你因為其他人對自己的態度不夠公正而陷入憤怒,因為你覺得這樣會害你無法獲得任何快樂,甚至因為這樣死掉。一旦你想著:「這個項目我必須成功,我無法承受自己沒能做到」,「我無法承受」病會強化你的憤怒或焦慮。
全有或全無、非黑即白等以偏概全的思維:當你要求自己要做得好、別人要對你好,只要事情沒有照你預想,就是非常糟糕。此種以偏概全、非黑即白的思維方式,會讓你遇上麻煩。你會產生以下的非理性信念:「由於我在這個重要項目上慘遭失敗,這意味著將來我只會繼續失敗,永遠做不成重要的事。」「由於我失去了幾段非常珍貴的感情,以後我再也沒辦法擁有想要的感情,也會一直搞砸其他重要的關係。」「由於我總是碰到不幸的事情,未來這些事也會繼續找上我,讓我無比悲慘。」
因此,絕對的應該、必須和其他要求,會導致自我貶抑、譴責他人、糟糕化、「我承受不了」病和不正確的以偏概全。除此之外,這些非理性信念也會反過來強化你的必須信念。因此,當你強烈相信「對我來說,在重要的項目上失敗實在糟透了,我無法承受自己表現差勁」,你就更有可能這麼想,「既然失敗是非常糟糕的,那就代表我絕對必須成功。要是失敗,我就是個徹頭徹尾的廢物!」「蠻橫必須」強化了悲觀思維(Awfulizing),悲觀思維又強化了蠻橫必須。你的非理性信念會鞏固彼此,並誘導出更多的非理性信念。
一旦你想要做得好並獲得其他人的認可,往往很容易將自己的偏好,轉變成不切實際且自大的要求,尤其是這三種誇大的必須:
「我絕對必須要表現得很好,否則我就不配是有能力的好人。」
「別人絕對必須待我和善、公平,否則他們就該死。」
「我所居住的環境必須得到妥善安排,讓我能得到想要的,避開不想要的,否則這個世界就是可怕的地方。」
這三個非理性必須,往往會讓適度的緊繃與焦慮,升級成嚴重的焦慮與恐慌。第一種必須,會帶來自我焦慮,第二種和第三種必須,則會讓人憤怒、無法忍受挫折,這些都屬於不適焦慮。就算你心裡沒有任何一點有意或無意的必須與要求,你仍然會感受到相當程度的小心與謹慎(尤其在風險與危險面前)。但你不太會失控,且能適當處理對壓力的反應。
Chpater 5 反擊焦慮,從「駁斥」開始
■ 實證型駁斥:「證據在哪?」
駁斥非理性信念的第一種、且就各層面而言最基本的方法,稱為現實或實證法。主要原因就在於那些信念根本行不通,違背了社會現實。由於它們並不符合生活現實,倘若你仍是固執己見,往往只會對自己造成傷害。
■ 邏輯型駁斥:「關聯在哪?」
你的信念「我的摯愛絕對必須愛我」,以及衍生出來的各種信念,經常是毫無邏輯的,更無法推論出「因為我如此愛他,如果他也愛我,我會非常開心,所以他必須愛我且永遠愛我。」倘若你希望放下這個念頭,並修正成對自己有益的理性信念,你可以透過這些問題來進行駁斥:「正因為我如此愛他,所以他也必須同樣愛我的邏輯在哪?我強烈渴望他的愛,跟我一定要得到這份愛,兩者間的關聯在哪?他難道必須愛我,只因為我能從這份愛之中,獲得極大好處?我的結論是出自於這個事實嗎?」
■ 務實型駁斥:「我能得到什麼?」
三種駁斥絕對應該、必須等非理性信念,並將其修正回偏好的方法,就稱為實際、務實或啟發法。在使用此方法時,你需要審視一個或多個非理性信念,問自己:「倘若我持續堅持,這個非理性信念能讓我得到什麼?它能帶來什麼成果?就各種可能性來看,它能讓我快樂或是變得悲慘?倘若我堅守這個非理性信念,拒絕放棄,最有可能發生的情況是什麼?」
總而言之,我們建議你堅定使用這三大方法,來駁斥非理性信念,分別是:實證型、邏輯型和務實型駁斥。而且要堅持下去,因為身而為人,我們很容易出現非理性信念。畢竟,你抱持這些信念長達數年,已經習以為常,而且理所當然地相信它們。因此,要想放棄這些信念,使它們失去效力,你最好用這三大方法,堅定地進行駁斥。
Chapter 6 你對自己說了什麼話?
完整REBT的ABC,還包括了D與E。在D點上,你駁斥那些導致你焦慮的非理性信念。然後在E點上,你會得到新的信念,或是一套有效的新哲學觀,能顯著地將非理性信念轉變成理性信念。
A(可能的逆境)
RB(理性信念)
IB(非理性信念)
C(結果)
D(駁斥)
E(有效的新哲學觀)
📝閱讀心得
Albert Ellis體系的REBT,比較沒有像Beck體系的CT有很多工作單,比較扼要的總結重點在於ABCDE模型,關鍵在於「駁斥」非理性信念,會與後期發展的ACT關鍵在於「接受」非理性信念不同。
書中提到三種會強烈導致情緒困擾的「基本非理性信念」:
針對自己的必須——導致人們在沒能達成生命中的目標時,會感到焦慮、抑鬱、無用、自我厭惡和不安。
針對別人的必須——導致憤怒、暴怒、狂怒、暴力、仇恨、戰爭和種族滅絕。
針對環境或世界情勢的必須——導致低挫折容忍力、抑鬱、拖延、成癮等各式各樣的不良後果。
而認知偏誤是「基本非理性信念」推演或衍生的信念,處理非理性信念則從「駁斥」開始,分為:
實證型駁斥:「證據在哪?」
邏輯型駁斥:「關聯在哪?」
務實型駁斥:「我能得到什麼?」
這也可以參照到Beck體系的「向下提問」和NLP中的「後設語言模式」、「下切法」。
不過這種以「駁斥」為核心的療法問題在於,會消耗意志力,在這個注意力經濟的時代,認知負荷過重已成為普遍的現象,在這種形況下,「駁斥」策略可能運行不佳。
以情緒激發性的角度而言,「駁斥」偏向高激發性,「接受」偏向低激發性,各有其優缺點,「駁斥」顯然比較耗費心神、注意力,「接受」卻也可能形成習得性失助,失去改變的動力,雖然其中一些「接受」的觀點更接近於抽離、無動於衷,不過也會遇上荒謬性、無意義等問題。
總之,這本書成書較早,作者思想也與斯多葛、伊壁鳩魯學派有關,而且也是個多產的作家,不過其書寫風格有時常常令人抓不太到重點,例如此書最後三章是作者的彙整重點,但看完反而有點茫然。