閱讀｜讓自己不再焦慮
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讓自己不再焦慮：【幸運的人做情緒的主人，不幸的人做情緒的奴隸】理情行為治療之父亞伯．艾里斯經典之作，影響力超越佛洛伊德的心理學家
📖文獻筆記
Chapter 4 「非理性信念」的暴行
■ 所有焦慮，都脫離不了「三大必須」
根據REBT與CBT治療師的大量研究，我們發現絕大多數你可能擁有的非理性信念，都可歸類在一個或數個大項目之下。因此，你要做的第一件事，就是審視這些大項目，看看自己的非理性信念是否落入其中。這些大項目如下：絕對必須（absolutistic musts）、應該（shoulds）、應當（oughts）及其他要求（demands）。
如同我所預測的，研究者普遍發現，非理性信念多且強烈的人，更容易陷入焦慮，且與非理性信念少、而且程度輕微或適度的人相比，前者更容易心神不寧。這是一項重大發現，顯示REBT的理論或許是正確的，人們的情緒困擾與非理性信念有關。
這三大類會導致情緒困擾的基本非理性信念，都是絕對的要求或命令，包含：無條件的應該、應當或必須。我發現有三種強烈的必須信念（我稱之為「蠻橫必須」），如下：
針對自己的必須。例如，「我絕對必須順利完成手上的每一個任務。」「我必須被在意的人徹底地愛著，或至少是得到完全認可。」「在那些我選擇去做的任務上，我必須表現出色或完美。」這是很常見的「蠻橫必須」，每個人一生中都可能出現，導致人們在沒能達成生命中的目標時，會感到焦慮、抑鬱、無用、自我厭惡和不安。
針對別人的必須。比方說，「別人必須幫助我得到想要的，並防止我接觸到不想要的。」「在我需要別人的愛及肯定時，他們必須這麼做。」一旦其他人沒有遵守你的要求，不能百分之百依照你的命令來對待你，此類型的「蠻橫必須」，會導致憤怒、暴怒、狂怒、暴力、仇恨、戰爭和種族滅絕。
針對環境或世界情勢的必須。像是：「工作條件必須清楚明確，好讓我能獲得喜歡的工作，而且還可以拿到很好的薪水。」「天氣必須如我所願，給我我所想要的日子。」「政治經濟情勢必須永遠合我所需，絕對不能違背我的利益。」此類的蠻橫必須會導致低挫折容忍力、抑鬱、拖延、成癮等各式各樣的不良後果。
如同我所說的，令人吃驚的是，這三大必須囊括了所有非理性信念，並因此產生了各式各樣的情緒困擾與功能障礙行為。我尚未發現任何一個重要、且會導致人類行為失序的必須或非理性信念，不屬於此三大必須。
你或許會發現與製造焦慮的必須相伴的，還有數個推演或衍生的信念，這些信念強烈地與前者緊緊相扣，加深你的焦慮。這些信念有：
自我貶抑或能力不足的信念：「我絕對必須通過數學測驗，但我也有可能失敗，失敗會讓我成為徹底的輸家，變成能力不足、毫無用處的人。」此種非理性信念會製造出嚴重的焦慮，包含了表現焦慮，但同時也可能包括非理性信念，亦即：如果沒能通過數學測驗，別人會鄙視我。可是我必須獲得他們的肯定，卻又可能落空，這同時會讓我淪落成被鄙視的人。
貶低或咒罵他人的失敗：「由於所有人都必須對我很好且公平，但有些人沒有，那些人就是徹頭徹尾的爛人，應該受到譴責與懲罰。」這屬於「以偏概全」的非理性信念。當事人會去譴責人們的所作所為，並導致無盡的憤怒、仇恨、戰爭，甚至是種族滅絕。如此一來，對方往往也開始憤怒：他們自然會因為你的怒氣而咒罵你，而不是指責怒氣本身。因此，憤怒引發憤怒，咒罵招致咒罵。這種以偏概全想法的交互影響，是永無止盡的。
糟糕化和恐怖化：倘若你深信自己應該要善待父母，但又沒有做到，你很可能因此貶低自我，覺得自己一無是處。此外，你還可能同時擁有這個非理性信念，「對父母不好是相當糟糕的。我居然會出現這樣的念頭，我是多麼可怕的人啊，更不用說實際這樣做了。」倘若你以這種方式糟糕化、醜化或恐怖化事情，要是你真的對父母不好，你可能會出現相當不健康的焦慮，而不僅僅是出現健康的抱歉、失望或後悔。把事情糟糕化往往會大幅度強化你的焦慮。
「我無法承受」病：一旦你堅持其他人絕對必須公正待你，你經常會認定（從你的必須衍生而來）：「我無法承受他們待我不公！我無法承受！」「我無法承受」強化了自己的必須信念，並讓你因為其他人對自己的態度不夠公正而陷入憤怒，因為你覺得這樣會害你無法獲得任何快樂，甚至因為這樣死掉。一旦你想著：「這個項目我必須成功，我無法承受自己沒能做到」，「我無法承受」病會強化你的憤怒或焦慮。
全有或全無、非黑即白等以偏概全的思維：當你要求自己要做得好、別人要對你好，只要事情沒有照你預想，就是非常糟糕。此種以偏概全、非黑即白的思維方式，會讓你遇上麻煩。你會產生以下的非理性信念：「由於我在這個重要項目上慘遭失敗，這意味著將來我只會繼續失敗，永遠做不成重要的事。」「由於我失去了幾段非常珍貴的感情，以後我再也沒辦法擁有想要的感情，也會一直搞砸其他重要的關係。」「由於我總是碰到不幸的事情，未來這些事也會繼續找上我，讓我無比悲慘。」
因此，絕對的應該、必須和其他要求，會導致自我貶抑、譴責他人、糟糕化、「我承受不了」病和不正確的以偏概全。除此之外，這些非理性信念也會反過來強化你的必須信念。因此，當你強烈相信「對我來說，在重要的項目上失敗實在糟透了，我無法承受自己表現差勁」，你就更有可能這麼想，「既然失敗是非常糟糕的，那就代表我絕對必須成功。要是失敗，我就是個徹頭徹尾的廢物！」「蠻橫必須」強化了悲觀思維（Awfulizing），悲觀思維又強化了蠻橫必須。你的非理性信念會鞏固彼此，並誘導出更多的非理性信念。
一旦你想要做得好並獲得其他人的認可，往往很容易將自己的偏好，轉變成不切實際且自大的要求，尤其是這三種誇大的必須：
「我絕對必須要表現得很好，否則我就不配是有能力的好人。」
「別人絕對必須待我和善、公平，否則他們就該死。」
「我所居住的環境必須得到妥善安排，讓我能得到想要的，避開不想要的，否則這個世界就是可怕的地方。」
這三個非理性必須，往往會讓適度的緊繃與焦慮，升級成嚴重的焦慮與恐慌。第一種必須，會帶來自我焦慮，第二種和第三種必須，則會讓人憤怒、無法忍受挫折，這些都屬於不適焦慮。就算你心裡沒有任何一點有意或無意的必須與要求，你仍然會感受到相當程度的小心與謹慎（尤其在風險與危險面前）。但你不太會失控，且能適當處理對壓力的反應。
Chpater 5 反擊焦慮，從「駁斥」開始
■ 實證型駁斥：「證據在哪？」
駁斥非理性信念的第一種、且就各層面而言最基本的方法，稱為現實或實證法。主要原因就在於那些信念根本行不通，違背了社會現實。由於它們並不符合生活現實，倘若你仍是固執己見，往往只會對自己造成傷害。
■ 邏輯型駁斥：「關聯在哪？」
你的信念「我的摯愛絕對必須愛我」，以及衍生出來的各種信念，經常是毫無邏輯的，更無法推論出「因為我如此愛他，如果他也愛我，我會非常開心，所以他必須愛我且永遠愛我。」倘若你希望放下這個念頭，並修正成對自己有益的理性信念，你可以透過這些問題來進行駁斥：「正因為我如此愛他，所以他也必須同樣愛我的邏輯在哪？我強烈渴望他的愛，跟我一定要得到這份愛，兩者間的關聯在哪？他難道必須愛我，只因為我能從這份愛之中，獲得極大好處？我的結論是出自於這個事實嗎？」
■ 務實型駁斥：「我能得到什麼？」
三種駁斥絕對應該、必須等非理性信念，並將其修正回偏好的方法，就稱為實際、務實或啟發法。在使用此方法時，你需要審視一個或多個非理性信念，問自己：「倘若我持續堅持，這個非理性信念能讓我得到什麼？它能帶來什麼成果？就各種可能性來看，它能讓我快樂或是變得悲慘？倘若我堅守這個非理性信念，拒絕放棄，最有可能發生的情況是什麼？」
總而言之，我們建議你堅定使用這三大方法，來駁斥非理性信念，分別是：實證型、邏輯型和務實型駁斥。而且要堅持下去，因為身而為人，我們很容易出現非理性信念。畢竟，你抱持這些信念長達數年，已經習以為常，而且理所當然地相信它們。因此，要想放棄這些信念，使它們失去效力，你最好用這三大方法，堅定地進行駁斥。
Chapter 6 你對自己說了什麼話？
完整REBT的ABC，還包括了D與E。在D點上，你駁斥那些導致你焦慮的非理性信念。然後在E點上，你會得到新的信念，或是一套有效的新哲學觀，能顯著地將非理性信念轉變成理性信念。
A（可能的逆境）
RB（理性信念）
IB（非理性信念）
C（結果）
D（駁斥）
E（有效的新哲學觀）
📝閱讀心得
Albert Ellis體系的REBT，比較沒有像Beck體系的CT有很多工作單，比較扼要的總結重點在於ABCDE模型，關鍵在於「駁斥」非理性信念，會與後期發展的ACT關鍵在於「接受」非理性信念不同。
書中提到三種會強烈導致情緒困擾的「基本非理性信念」：
針對自己的必須——導致人們在沒能達成生命中的目標時，會感到焦慮、抑鬱、無用、自我厭惡和不安。
針對別人的必須——導致憤怒、暴怒、狂怒、暴力、仇恨、戰爭和種族滅絕。
針對環境或世界情勢的必須——導致低挫折容忍力、抑鬱、拖延、成癮等各式各樣的不良後果。
而認知偏誤是「基本非理性信念」推演或衍生的信念，處理非理性信念則從「駁斥」開始，分為：
實證型駁斥：「證據在哪？」
邏輯型駁斥：「關聯在哪？」
務實型駁斥：「我能得到什麼？」
這也可以參照到Beck體系的「向下提問」和NLP中的「後設語言模式」、「下切法」。
不過這種以「駁斥」為核心的療法問題在於，會消耗意志力，在這個注意力經濟的時代，認知負荷過重已成為普遍的現象，在這種形況下，「駁斥」策略可能運行不佳。
以情緒激發性的角度而言，「駁斥」偏向高激發性，「接受」偏向低激發性，各有其優缺點，「駁斥」顯然比較耗費心神、注意力，「接受」卻也可能形成習得性失助，失去改變的動力，雖然其中一些「接受」的觀點更接近於抽離、無動於衷，不過也會遇上荒謬性、無意義等問題。
總之，這本書成書較早，作者思想也與斯多葛、伊壁鳩魯學派有關，而且也是個多產的作家，不過其書寫風格有時常常令人抓不太到重點，例如此書最後三章是作者的彙整重點，但看完反而有點茫然。