為何一直想把螢幕架高？

隨著姿勢相關資訊的盛行，大家對於『久坐』造成的職業傷害越來越了解。其中，『脖子前傾』、『烏龜脖子』是大家耳熟能詳的錯誤姿勢。因此為了避免這個姿勢出現，許多人會想盡辦法把改變其工作台面。例如：

1. 電腦螢幕架高
2. 椅子坐低
3. 換高一點的桌子
4. 不用筆電，改用桌電

剛開始可能有用，畢竟減少了低頭的次數。但久了就開始發現其他的問題。例如：

1. 當同時要看紙本文件又要用電腦時，螢幕架高就沒有太大的意義了。
2. 椅子坐太低、桌子太高反而用滑鼠或打字容易聳肩，造成其他痠痛。
3. 開會或出差還是免不了要隨身攜帶筆電。

所以說，遇到這樣的問題要怎麼辦？其實答案要回到自己身上。

烏龜脖子怎麼形成的

要講到解法之前，要先了解這烏龜脖的秘密。

形成烏龜脖子需要有兩個條件：

1. 脖子往前位移（如圖藍色部份，下頸椎屈曲） → 形成脖子後方一包。
2. 頭部/下巴向上仰（如圖黃色部份，上頸椎向後伸） → 用鼻孔看人。

大家最在意的是頸後的那一包，因為不好看ＸＤ。

但其實上頸椎與頭顱的相對位置也要正確才行！不然只矯正下頸椎效果有限。

上下頸椎都要能動

講到烏龜脖子的處理方法，不外乎是伸展＋訓練頸部力量。

最常聽到的訓練包含：胸大肌伸展、縮脖子運動或夾背運動。這些都挺有用的～

但最重要的是練習『自主矯正』，以白話一點的說法是，當身體偵測到不良姿勢它可以自主調整、校正。如此就不用仰賴太多外在環境的改變（當然環境不能太誇張）！能夠自由的操控上下頸椎才能夠自主矯正。

練習上頸椎活動

1. 四指放在髮線，拇指放在下頜。
2. 四指往上讓頸部延長，做出點頭動作。
3. 動作不用太大，上頸椎的動作幅度原本就不大。

練習下頸椎活動

1. 四指放在頸部最突的位置（靠近領口處）。
2. 以四指為中心點做出頸部後仰的動作。
3. 注意此動作為下頸椎的動作，動作時盡量避免過度抬下巴（上頸椎附近）。

如果想要增加運動難度，可以兩者合併一起做或以彈力帶的方式增加阻力～

（想要知道如何以彈力帶操作的各位，歡迎留言）

時間到了還是要休息

上述提到的狀況是針對姿勢和肌肉方面調整烏龜脖子。

另一個實用的大絕招，就是：休息。

根據過去文獻的結果，只要久坐或坐著工作>40分鐘，頸部肌群開始會呈現疲勞的狀態。此時可能還不會造成任何永久的傷害，但如果每天都這樣的話必然會有問題。

因此，理想上建議每40分鐘站起來動一動5分鐘對身體是最好的。如果工作不允許，至少每一小時也要讓脖子休息一下。

＃＃這邊要呼籲大家兩件事：

1. 沒有絕對最好的姿勢，只有做不做得到好姿勢（要歪掉也要能夠回正，不能只卡在一個地方）。

2. 休息很重要，即便最強的肌肉也會有累的時候。適時的休息才是健康的。

祝大家脖子健康沒有痠痛～

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參考資料：
Ding Y, Cao Y, Duffy VG, Zhang X. It is time to have rest: How do break types affect muscle activity and perceived discomfort during prolonged sitting work. Saf Health Work. 2020; 11(2): 207–14.
Sheahan PJ, Diesbourg TL, Fischer SL. The effect of break schedule on acute low back pain development in pain and non pain developers during seated work. Appl Ergon. 2016;53 Pt A:64–70.
Neumann DA., Roen KE. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 3rd edition.
何兆邦、林燕慧、徐阿田 等（2012）。 骨科物理治療學（上冊）（二版，3–26）。禾楓書局。