【書評】細微改變帶來巨大成就，《原子習慣》讀後心得筆記

2019 年 12 月 16 日

第一篇文章打算來分享最近看的書籍《原子習慣》。

如果你跟我一樣有嚴重的拖延症，經常把重要的事情拖到最後結果卻不了了之;一件事情起初很有熱忱，也心知肚明它對你是有益的，卻還是隨著時間淡忘、甚至放棄，而無法維持(例如減肥、每日閱讀、運動…);又或是有著任何想要養成的好習慣(對我而言應該是早起這件事)、想要徹底戒除的壞習慣(對我而言應該是晚睡這件事)，這本書一定值得你花兩三個鐘頭仔細咀嚼。

當然，讀完書後習慣的養成最終還是取決於你自己，以下我會分享書中提供的一些小技巧以及我的想法、讀後觀感，希望讀完本篇文章能給你一些實質上的幫助或是小小的啟示。

▪重點內容分享

為什麼我們得養成好習慣?

市面上也有許多談論習慣的書籍，一開始就先來談談為什麼我會被這本書吸引，如果在書店看到《好習慣養成法》、《有錢人的十種習慣》…(不要去查，書名是我自己亂編的)這樣的書名我可能也不會特別想看，但當我看到《原子習慣》這樣的名字卻隱約產生一種似懂非懂得感覺。

不知道你有沒有仔細想過書名的「原子」指的是什麼？於是抱持著心中的些許困惑和好奇感，翻閱了沒幾頁便得到解答，也就是書中提到的「複利效應」，相信許多人都聽過這個專有名詞，甚至有一本書就叫做《複利效應》的書專門深入探討，如果你不知道什麼是「複利效應」，我在底下稍作介紹

看到上圖應該就非常有感覺了!

每天進步1%→1年後→你會進步37倍
每天退步1%→1年後→你會退步到趨近於零

生活中那些看似不起眼的細微習慣，會隨著時間像是複利一樣不斷放大，一天閱讀10頁、一天運動15分鐘、一天背1個單字，在當下可能十分渺小無用，一年後你可能已經閱讀了10本書以上、成功減肥也變得更健康、考過英文檢定。

反之壞習慣也一樣，每天抽一根菸、每天喝1杯手搖杯、每天滑手機1小時，一年後你更是戒不掉，賠了健康、賠了金錢、也賠了時間。

更可怕的是帶來無止盡的後悔，時間卻一去不復返，這也就是書中提到的一大觀念「習慣就像原子一樣看似渺小，卻會進而影響你的一生」。

尤其是那些有很想成就的事、想實現的夢想、正在創業或開創副業的人，請你將這張圖牢記在心中，你所做的努力，不是沒有用，而是像複利一樣，等待突破臨界點的那天，將會有爆炸性成長，當然，你也要持續行動、永不放棄。(~~是在勵志什麼，我明明是要寫書評~~)

有效養成習慣四大原則

書中提出了四個改變習慣的法則，也就是本書的重點

讓提示顯而易見
讓習慣有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足

看起來像是很簡單的字句，卻也是本書的重點，會在以下分項作細部介紹。

法則一:讓提示顯而易見

察覺

習慣之所以是習慣，就在於它無意識、沒自覺，你一定也聽過這麼一句話「習慣成自然」，這也就是習慣的恐怖之處，若是養成一個壞習慣本人卻不自覺，又要如何去改變? 因此改變的第一個過程始於「察覺」，書中提出了「習慣記分卡」的練習，要你仔細檢視自己目前生活中的習慣，是有益、無益、還是不好不壞。

舉例說明:起床後→刷牙洗臉(不好不壞)→吃早餐(好習慣)→滑手機(壞習慣)→閱讀(好習慣)→….

如此一來，便能清楚看到自己平常沒有注意到的無意識行為，進而針對不好的地方加以修改。

具體行動計畫

這點你我皆知，具體的計劃總比不計畫和計畫模糊不清來的好執行，書中也引用了實際的實驗加以佐證，那究竟要多具體呢?

範例:我會於〔時間〕，在〔地點〕，進行〔行為〕

以上是作者提出的計畫方法。

至於這點我個人是覺得不太好執行，要定非常明確的時間地點對我實在太困難(可能寫計畫書就要想大半天，本身又比較喜歡隨興一點)，不過對喜歡規律生活的讀者，還是可以試一試，畢竟「紀律帶來一定的效率」是不可否認的事情。

習慣堆疊

習慣堆疊乍聽之下是個比較抽象的詞，但也是書中我認為相當有趣的一部份，簡單來說就是「在現有的習慣中疊加一項新的習慣」。

例如:回家後先去洗手、折完棉被後在床上放一本書、起床刷牙洗臉後先去泡一杯咖啡，讓既有的習慣去觸發另一項新習慣，達成連鎖效應，自然就比較好養成。

環境

環境影響一個人的力量之大，你或許也有過這樣的經驗，在學校的課堂上完成作業所需要的時間，遠遠少於在家裡寫功課，這不僅僅因為你身邊的同儕，也是「空間」影響一個人的行為作用，作者特別提到可以試著將家裡區分成不同功能的房間，並且一個房間只能有一用途，盡可能不要混雜。

例如:客廳只用來放鬆休息、辦公室只用來工作不能滑手機、寢室只用來睡覺不能處理公事，如此一來，藉由「某某習慣只在某某情境發生」較容易靠環境的力量養成習慣。

若是壞習慣則反之，「讓題是隱而不現」，如果在工作時會分心滑手機，就把手機放到別的空間，甚至叫你的家人把手機藏起來，自然也不會想去觸碰。

法則二:讓習慣有吸引力

誘惑綑綁

簡單來說誘惑綑綁就是，將一件你「想做」的事安排在你「必須」要做的事之後。

例如:算完一頁數學習題便可以吃一包零食，打電話給一個客戶後可以打開電視。

這樣做的用意是幫助你在養成習慣時可以產生愉悅的感受，仔細回想一下自己現有的習慣，是不是幾乎都在行為後產生滿足才會使我們想要一再重複？

如果能在難以養成的習慣後方，加上一個使你滿足的事情，讓行為整體成為「愉快的經驗」，也就是讓習慣有「吸引力」，能夠幫助我們較容易養成並持續維持好習慣。

法則三:讓行動輕而易舉

最小努力原則

人類總是傾向去做較不費力的事情，這也是我們為什麼比較喜歡滑手機、看電視，而非工作。在想要養成一個好習慣時，我所犯的錯誤，更是被作者一語道破…

一天要運動1小時、一天要讀1本書，或是在減肥人士口中常聽到的一天只能吃1餐，在建立一項新習慣時就設定如此困難的目標，導致我們即便剛開始很有熱忱，卻容易半途而廢，如果一天沒做到就會開始自責，覺得是自己意志力不夠，自我責怪加上難以達成的心理壓力，會想要放棄也是不見怪的事情。

因此，在剛開始培養一項習慣時，「最小努力原則」便是好辦法

試著將難以執行的目標變成一天1下仰臥起坐、一天讀1頁書、一天提早起床1分鐘。

雖然定這樣的目標看起來很莫名其妙，但卻是最容易達成的方法，隨著習慣的養成再逐漸把難度加強，確保你有養成每天執行的習慣，而非執行多久。

法則四:讓獎賞令人滿足

獎賞

在每個小目標達成後，替自己設定相對應的小獎勵，也是讓人更有動力的方法，

例如:每完成一個小目標，就在旅遊基金的存錢筒存下一百元，存到一定金額，就出國旅遊犒賞自己。

即便還沒達到目標終點，在完成一個個小目標的過程，你也已經做了不少事情，實現目標的成就感與獎賞的回饋，能使你不會輕易放棄，也能享受過程中的喜悅。

向你的夥伴、親友定下承諾

我認為這也是一個蠻不錯的方法，向周遭的人告知你要達成的目標或養成的習慣，並設定沒做到的懲罰，當你躊躇不前時他們便可以督促你，與別人定下的承諾比較不會輕易違背，自己在心中也能時時刻刻警惕，書中還提出了一套超級正式的習慣契約範本(是可以不用那麼正式啦!還要簽名…)，大家只要到圓神書活網就可以找到，有興趣可以去看看。