被拒絕的減痛步驟

Afra

2023 年 5 月 14 日

IPFS

只有真正去了解自己為何會有這些所言所想後，我們才能不再害怕「被拒絕」，因為我們會明白：『每一次的被拒絕，都可以引領我們來到更了解自己的入口。』

每個人或多或少都有被拒絕的經歷吧～

無論是小時候央求爸媽買糖果玩具被拒絕，或是想加入同儕團體一起遊戲被拒絕，甚至長大對喜歡的對象告白被拒絕…..

無論情節大小，被拒絕的當下總會伴隨著一定程度的難受感。

也因為成長過程經歷了大大小小的拒絕，我們漸漸地越來越能藉由判斷情勢，來閃避這些可能帶給自己拒絕的人際互動。

本以為不期不待就沒有傷害，卻因為不停在內心否定自我、要自己不要懷抱期待，而向內削弱自信；又或者，費盡心思觀察、分析了對象與局勢，以為這次遇到對的人，趁氣氛愉悅衝一波示好，卻發現：在努力排除各種疑慮下的行動並不保證能成功…. 相反地，在信心滿滿、毫無防備時被拒絕，更是令人沮喪到想封閉自我。

所以說，我們到底該拿這個躲也躲不掉，遇到又會讓人痛得哇哇叫的「拒絕」怎麼辦呢？

總不能要求政府修法明文規定只能在合理範圍內拒絕人吧？🤷🏻‍♀️

（何況我們自己也會有無任何理由想拒絕人們的時候～）

而一直以來，我面對「被拒絕」或是「被拒絕的可能」，都是強迫自己咬緊牙承受這份難受與壓力。直到發生了一件事，讓我體驗到：『原來被拒絕是可以那麼平靜』，或說內心衝擊可以減小到我能夠坦然地接受自己被拒絕了呀…..

前陣子，
我被一個近兩年來最要好的朋友提出絕交。

當下我自然是很錯愕，而我們共同認識的其他友人更是驚恐，大家都不約而同的好奇：『究竟發生什麼大事，會讓成人世界的人選擇以這麼“不社會化”的方式去宣告友誼結束。』

但我還是要說，我很鼓勵周圍的朋友能夠自在做他們真正想做的決定，不需要去顧忌身旁人們的觀感。因此，即便成人世界中，應對處不來的友誼大多是以漸行漸遠來處理，我還是很高興那位曾經的好友選擇真誠的說出他的決定。從某方面來看這樣的行為，或許也是對我的肯定（？）

不過，我提及這個事件主要是想分享我當時被絕交（這也算是一種拒絕），除了錯愕外，並沒有我原先預期感受到：被拒絕的低落與受傷。

所以，我開始好奇起來：『為什麼這次我沒有被否定或受傷的感覺？』

『是因為我沒那麼在乎這個朋友嗎？』
…..顯然不是，不然我不會在這兩年多來主動跟對方維持密集的互動往來。

『還是因為我真如對方所言的，不尊重他的感受、輕視他的價值？』
雖然在對方的視角可能很難相信，但我從來不希望我的朋友沒自信、覺得自己之於這個世界是可有可無的存在。也許我不會每次聽到對方在言談中講一些削弱自身價值的話語時，就鼓勵對方、讚美對方，但我一定都會提醒我眼前想好好相處的人們：不要看輕自己。

所以說這次被好友絕交，到底為什麼沒有那麼痛？

在好好分析原因之前，我想先來聊聊為什麼被拒絕會感到疼痛。

〈人際關係的拒絕會在生理上產生疼痛反應〉

很多人常說，被分手的人比提分手的人還要可憐。也常聽到有人會說，如果自己感覺一段戀情快要Bye掉，會選擇先下手為強，不想要當“被提分手”的那個。

先不管這種作法的實用性好不好，至少我們可以從這樣的想法中明顯看出來，人們是很害怕「被分手」的。

原因其實不外乎「分手」這樣的行為背後所傳達的一種「全盤拒絕」的概念。

無論是哪種形式的「拒絕」，對於人類的大腦來說都會引發不適感。

神經科學家娜歐蜜‧ 艾森柏格（Naomi Eisenberger）曾做過一個實驗，他將受試者找去玩一款電腦遊戲，並告知受試者，另外兩位玩家就坐在附近的房間裡。電腦螢幕上呈現兩個火柴人，一邊一個，代表另外兩位玩家；而畫面中間的那隻手則代表受試者自己。

在這個遊戲中，受試者手裡握著控制桿，只要有人丟球給你，你就接住，然後把控制桿向左邊或右邊移動，選擇接下來要丟給哪一位玩家。

然而實際上，遊戲裡並沒有其他真正的參與者，火柴人是由電腦模擬程式所控制。在測試剛開始十分鐘的時間裡，電腦程式會讓受試者跟火柴人接到球的平均次數一致。

10分鐘後，程式會不再把球傳給受試者，彷彿受試者被另兩位玩家排除在外：受試者看著球來回在兩個火柴人之間拋接，一次又一次，但就是不傳給自己。

接下來十分鐘，遊戲會一直處於這個狀態下。

在遊戲過程中，受試者同步接受磁振儀器檢測大腦活動情形。

測試人員在這個實驗觀察到：當受試者一直接不到球的時候，他的大腦中變得活躍的區塊，就是人在經歷“肢體疼痛”時，大腦的活躍區塊。

也就是說，當人們體驗到不受歡迎、被排除在外時，人類大腦中至少有一部分區塊，反應就如同身體不適一樣，而娜歐蜜‧ 艾森柏格稱這種現象為「心理疼痛」（相對於肢體的疼痛）。

有部分學者將這樣的研究結果與生物進化理論結合，認為由於人們一直都是群居動物，所以要在險峻的大自然中活下去，被團體「接納」就會是很重要的生存技能。因此我們對於能否融入團體、能否獲得認同的感受相對敏感，當我們意識到自己可能會被團體排除在外，就會誘發我們的大腦感受到疼痛不適、焦慮，促使我們更積極的採取行動好讓自己能夠再次得到團體的支持，得以生存下來。

因此，當我們被生命中重要的人（例如家人、愛人、好友，甚至主管）給提「分手」，那個痛感絕對是遠勝過玩遊戲別人不把球傳給你還劇烈的。

〈被拒絕後的疼痛程度，取決於對方在自己內心地位的相對高度〉

還記得我文章前面提到的，我很神奇地在被一位多年好友絕交後，竟然沒有感受到實驗提到的強烈痛感。

為了搞清楚原因，我決定把我人生中近期最有印象的被拒絕經驗拿出來比較…… 嗯… 我想可以與之相提並論的，應該就是在親密關係中「被分手」吧。

我認真思索自己在這兩種不同型態的關係中，分別處於什麼樣的心理狀態，並且回顧自己被提出拒絕時，最原始的感受與想法是什麼。

然後，我得到了一個我認為相當有意思的觀點….. 雖然，這樣的論點完全是建立在我個人經歷上，但也許對在關係中被拒絕感到嚴重打擊的人們，能或多或少提供一些參考、幫助。

『我們之所以會對於某些人的拒絕耿耿於懷，原因在於我們把對方地位放得比自己高』

這邊講的「地位」跟現實社會階級或是經濟能力沒有什麼直接關係。內心地位高低純粹是取決於你個人的「心理認同」情況。

這樣講可能還是有點抽象，不妨可以參考下面的舉例想像一下。

假設Ａ是一個很有正義感、很討厭也瞧不起仗勢者的人，但多數時候Ａ都處在敢怒不敢言的狀態。
而Ａ的工作環境中，有一個時常仗著自己是主管經常使喚下屬做一些不合理工作的上司，也有一位會仗義執言的同事。
當今天Ａ去東京玩回來（最近好多人都去東京啊…🥲），準備了一些“歐咪呀給”（伴手禮）給公司的同事、主管們。
結果Ａ的好意被仗勢的主管，還有仗義的同事給拒絕了。

『你覺得Ａ會對哪一個人的婉拒更感到在意與難受？』

一般情況來說，大家應該都會更介意為何自己欣賞的同事會拒絕自己的好意。 ~~因為這樣我才講得下去~~

也會特別想了解同事拒絕的原因，想確認自己不是被排擠、或做錯了什麼。

但相反的，一個討人厭的主管婉拒我準備的伴手禮，我大概會立刻覺得：好耶～省下來了！也不會再多過問原因（至少心裡不是真的很在乎原因）。

這樣一個小故事，主要是想讓大家可以試著去感受一下這兩個人（仗勢的主管與仗義的同事）在我們設定的角色Ａ心中的相對高度。

即使主管在社會位階、能力都比自己高，但因為Ａ個人的偏好，主管在Ａ的心理地位反而是比自己還低；而仗義執言的同事，則是做到了Ａ自己想做卻不敢做的事，即便兩個人在公司職等一致，在Ａ的心目中還是會將這名同事擺在比自己還要高的位置。

當然在實際人生中，每個人在我們內心地位高低的決定因子更加複雜。但無論如何，當有一個人在你心目中的位子比你自己還高，不管是因為你認為他很優秀、他很漂亮、他很勇敢，甚至是他掌握很大的權力，你都會逐漸的在心裡仰望對方，接著

你就會介意對方對自己的看法

這樣的心理狀態，會隱隱地暗示我們的大腦：「這個人」對我們的評價將攸關自己能否在安全舒適的環境中，生存下來。

所以當你和這些（主觀心理上）地位比自己高的人相處時，你會不由自主地過分解讀對方的一言一行，開始對他的負面情緒感到緊張、焦慮，甚至恐懼….. 恐懼自己有天會被對方「拒絕」。

這也就是為什麼在我過去的經驗中，「被好友絕交」比起「被戀人提分手」，身心的不適程度明顯小很多。

因為我跟朋友相處的時候，一直是把兩人放在對等位置，我既沒有比朋友優越也沒有不如對方。

但在面對戀人（或是喜歡的對象）卻會不由自主地”想用“仰望的角度看待對方…..即便理性上，我清楚自己各方面條件並沒有不如對方…..

因此，我的內心狀態用畫面來描述就會像是：我“為了能夠仰望”對方，而決定放低自己的身體……

〈如何避免/減少被拒絕的痛感〉

上面描述的畫面可能有點誇張，但我還是希望藉著這樣的誇飾法，來驚醒讀文章的人，還有我自己：是的，雖然很難為情，但我們確實在不自覺的情況下，為了能夠仰望他人，會去矮化自己。

這樣做不僅讓自己活得壓抑、沒自信，更會造成我們無法好好跟喜歡的人互動，坦蕩地接受對方真實的反饋。

而經歷過也意識到自己行為所帶來的負面影響後，我不想再把人生浪費在擔憂別人是否會拒絕自己上，我想要專心感受生命中每一個值得快樂的時光。

所以即便接下來要做的事情看起來有點麻煩，我還是會滿鼓勵大家試著練習看看。

在開始進行這些具體步驟之前，首先，請停止幻想：找出不用面對被拒絕的可能性。

我知道，閃掉不好的事、控制事情的發展…. 這類的念頭很爽，會讓人覺得自己對生命很有控制力….. but honestly, it’s not true.

我們就是沒辦法控制人的內心，我們不曉得為何這一刻大家相談甚歡，下一秒對方會拒絕加自己的IG ？（也許他真的就沒有創IG帳號？）

先認清現實後，接下來就可以開始看看〈被拒絕的減痛步驟〉能怎麼幫助自己！

〈Step 1〉
承認對方在自己心裡是一個優越（比自己強、高位）的人，並且自己想得到那樣的人對自己認同與肯定

萬事起頭難，所以第一個步驟，我們需要粗暴一點的要求自己先不要辯解、先不要那麼多可是，先不要試圖轉移自己的注意力。

在此時此刻，不需要覺得糗或想著去證明自己是好的、是沒有問題的。

因為，現在這裡，只有你自己，只有你會看到這一切過程……

也只有在你我學著完整的對自己敞開，才能看到內心深處刺痛我們的究竟是什麼。

隨著重複地告訴自己：『是的，我承認對方對我而言是一個很美好、比自己還要完美的存在』、『是的，我很希望美好的他也可以像我喜歡他、欣賞他那般的喜歡我、認可我』

就我自己的經驗，在放下分辨是非對錯的想法後，我難受不安的心會因為這樣的坦誠語言漸漸地沉澱下來。

而沉澱的狀態，正是讓我們可以清楚看見內在矛盾的一大關鍵。

〈Step 2〉
理性列出自己實際觀察對方的狀態，是不是真的那麼完美

一旦我們的思緒逐漸沉澱，情緒也隨之穩定後，內心對「完美存在」就會浮現清晰的問號。

『這個人真的有我剛才所敘述的這麼美好、這麼棒嗎？』

答案自然是否定的，但除了認知到這樣的完美不存在以外，我們需要更具體的條列出自己不喜歡，或是看到對方身上不符合自己期待的那些點。

也許是『雖然他很有想法，講話很有見地，但他時常在其他人表達時打斷對方的發言』，或者是『他對人們都非常溫柔，但是卻同時讓他自己承擔過多壓力，以致於在私下的時候他都處在負面情緒中』，也可能是『雖然他的社交活動非常豐富，生活過的多采多姿，但他其實對自己並不是那麼了解，所以當討論到價值觀、人生觀等內在思想話題時，他會說不出自己的想法』，甚至是『雖然我跟他互動的很不錯，但其實我並沒有那麼認識這個人，我對他的很多好感都是建立在想像之上』…..

在我們開始細膩的聚焦在這個人的實際狀態時，我們也會很清楚的觀察到一個可能事實：

或許，自己太常刻意忽視好感對象的短處，而過份放大對方的優點之於自己的影響力。

〈Step 3〉
去神格化，接受”對方跟自己一樣“，都只是「正常人」

藉由前一個步驟，具體列出一個人的優缺點，就會很清楚的“提醒”自己：其實對方在擁有這些吸引自己的美好特質的同時，也一定存在這項特質所帶來的缺陷。

『就像我自己一樣』

在這個步驟，我會非常鼓勵大家要學習把注意力從喜歡、在意的對象，轉移到自己身上。因為我越來越明白，所有人際問題中的煩惱，都來自於想要「控制外界（自己以外的存在）」。

但「外界」就是不可控的，而隨著我們投入越多的心思在自身以外的事物，我們的精神能量就流失的越多。

很多人在意識到對方其實是普通人的時候，就只是讓思緒停留在不停思考對方是一個什麼樣的人，接著就很容易落入不停尋找自己該怎麼做才能『重新得到對方這樣的人的好感』的思緒迴圈中；又或者認為既然對方只是普通人，那自己不要再浪費時間在這個人身上，轉而去找其他“更好”的選擇….

這樣做都是持續地把自己的力量投放在他人、外界，自然就無可避免地會想藉由外界對自己的「善意」來補充自己流失的能量。

此外，即便我們轉為追尋其他目標，也只不過是從“這一個人”拒絕自己的痛苦中短暫抽身，然後讓自己置身於面臨下一次被拒絕的擔憂中。

所以說，我們不僅僅要對那個特別的對象“去神格化”，更要進一步地把焦點轉向自己，告訴自己：『我就像他一樣，是個正常人，我有我的不足，但我也有我的美好。』

想讓被拒絕的心減痛，要做的從來都不是去找其他更好的對象、換更好的工作，而是把這個拒絕的人跟自己之間的高低差，校正回同等的位置。

讓你的大腦明白：『我的存在（存活率）不會僅僅因為這個人的拒絕而受到威脅。』

在這個時候，我們就能順勢的關閉生物機制中的本能恐懼，而達到減痛作用。

〈Step 4〉
向內延續探索『為何自己會需要神化一個正常人來回過頭賦予、肯定自身的價值？』

有認真看文章的人就會知道，其實到步驟3的時候，基本上我們的「減痛」目標已經差不多達成80%了。

目標導向一點的人，或許就會選擇停留在步驟3就結束…..但這麼做，就會很可惜。

一來，我認為實踐到步驟3的時候，難免會覺得這些行為只停留在精神上的“自我催眠”，可能一次兩次這樣催眠自已，很新鮮，但隨著人生持續前進，我們繼續遇到更多的拒絕，遲早會對這樣的催眠行為免疫。

二來，我認為〈被拒絕的減痛步驟〉目標並不應該停留在：主動去校正內心與他人地位的高低落差。這些步驟，不是為了催眠自己、讓自己好過一點，而是要找出『為何會出現這樣的高低差？』的緣由，藉此真正認識自己。

只有真正去了解自己為何會有這些所言所想後，我們才能不再害怕「被拒絕」。因為我們會明白：『每一次的被拒絕，都可以引領我們來到更了解自己的入口。』

而每一次更了解自己後，我們又會再獲得更多的自信，在這複雜的世界裡更加自在的生活著。

不過，很可惜的，這樣的向內探索無法假他人之手。當然如果經濟條件許可，找個專業心理諮商師來協助自己探索會很有效率；但如果跟我一樣性格偏摳仔吧😗不想花錢請人幫忙，那也許你可以藉由我的經驗脈絡去用同樣邏輯找出你自己的答案。

我先前提到過，面對那段友誼，我並沒有提高對方在我心中的地位，或是在心裡貶低自己的價值，但每次面對「愛情」這樣的親密關係時，我就是會忍不住把對方放在高位。

我在思考這個議題的時候，那陣子剛好也接觸了很大量的心理學，而心理學中有大宗學派，會提倡當事人回顧自己跟主要照顧者的關係。當然，不是每個人的情況都絕對跟幼年成長過程有關，不過我的情況恰好能夠藉由童年經歷，來解釋自己為何會需要向親密關係對象索取認同。

我相信大多數生長在一般華人家庭（甚至絕大多數的亞洲家庭）都會遇到一個情況就是：父母（或主要照顧者）不會把小孩視作一個獨特個體。

所以照顧者通常都是用“他們自己的“認知與習慣去對待每一個小孩，很少會花時間去觀察、或詢問這個小孩的需要與感受。而有些小孩的特質、個性剛好跟爸媽的習慣很合，那就會很順利合拍的互動，完好的長大；但如果跟我一樣，是個非常敏感但又倔強的小孩，面對到沒花什麼心思關注小孩情緒狀態的父母，雙方很容易在互動中產生大量摩擦。尤其當衝突發生後，照顧者也沒去好好說明衝突的來龍去脈以及自己的想法，長期之下小孩就很容易對父母（主要照顧者）沒有信心，不太相信自己的爸媽真的愛自己。

這些重視幼年時期與照顧者關係的心理學派相信：我們在成年後跟愛人的親密關係，會延續/複製自身小時候跟主要照顧者的關係。

剛開始接觸這樣的說法時，其實不是很懂這個概念，因為我可不認為我有把愛人當爸媽的情況🙈

但在更深入的剖析自己內心的需要跟反映於外在的行動後，我總算看懂這是什麼意思了～

『我們會把幼年時期無法從主要照顧者那獲得的滿足，轉為向親密關係中的伴侶尋求』
（這還只是其中一個切角。）

我自己的情況是在幼年時期基於複雜的原因（大環境下的、父母自身性格等），讓我一直認為自己在父母的心目中是不夠好的。而父母身為幼童時期的我的主要照顧者，自然就會讓我的大腦聯想到：他們的想法、決定將會攸關我的生存。

當我進入親密關係，會不自覺地把我內心認定自己跟父母的關係，投射到我與伴侶的關係。因此，無形中，伴侶在我的潛意識裡，會像我的父母一樣處在攸關我生存的高位，並且延續著『我在對方的心目中是不夠好』的信念，而重現當年無法從父母那獲得肯定的匱乏狀態，開始努力的想要向這個被我神格化的對象重新證明：我是足夠好的。

在完整的看到自己為何會每當進入親密關係就開始非常在意對方對自己的看法、自己在對方心目中的價值，其背後龐雜的脈絡後，真的會發自內心地體認到：每個人都很不容易，每個人都有自己的功課要去面對。

我要持續地克服自己面對愛人時，就會被童年陰影籠罩，以為自己還是當年無助的孩子，沒有能力面對失去照顧者的支持要如何生存的心理壓力。

而其他人，包括每個拒絕我的人，很可能同樣都承受著各種不同的挑戰，並且有各自的考量與取捨。

所以，雖然他們做的決定與我的期待不同，雖然他們拒絕了我…. 但這只代表彼此現階段最重視的事情是不一樣的，並不是因為誰不夠好，導致雙方沒能繼續延續互動。

〈此文章不適用對象：聖女情節＆恐怖情人〉

這樣講可能有點多餘，但為了保險起見，還是再補充一下….. 這篇文章是給~~正常人~~“害怕”被拒絕的人看的，好讓他們能夠更勇敢的迎接人際互動中的各種可能性。

聖女情節或是恐怖情人的心理狀態跟我全篇文章在描述的心理狀態是截然不同的。

聖女情節的人不害怕被拒絕，也不懂尊重別人的拒絕，即便被明確拒絕了，還是會用各種理由把對方的決定視作是對方需要被解救的信號（？）；恐怖情人，不是害怕被拒絕，而是“不能被拒絕”，當他們被拒絕的時候就會選擇做出傷害對方或是自己的行為，脅迫對方收回拒絕。

這兩種人，本質上都是需要藉由「控制他人」來滿足自己內心的匱乏。這樣的情況完全是另一件事，所以請不要用這篇文章所闡述的論點去合理化或試圖詮釋這兩種人的行為。

由這篇文章中的論點唯一可以推論的是：這兩種人很大機率在內心把自己的地位放得遠比他們所糾纏的對象還高…..

〈溫馨小結〉

「被拒絕」是人一生中無可避免的事情。如同文章一開始所提到，無論我們多努力控制、判斷局勢，「被拒絕」還是會時不時發生；就算我們嘗試逃離所有可能被拒絕的社交場合，也只會使得自己的心隨著每一次的逃避愈加脆弱。

或許「被拒絕」就像患上感冒一樣，不管是誰，感冒時身體都一定會伴隨著疲憊與不適感。但如果我們清楚身體的不舒服來自於免疫力正在跟外來的病毒對抗，我們就不會因為這樣的不舒服而恐慌想著：『我完蛋了、死定了』，反而會知道這時候是身體最需要充分休息、補充體力的時刻，我們能做的就是好好睡覺、多喝水、補充適當營養，而不是用意志力戰勝感冒。