閱讀紀錄｜一小時的力量•Adrienne Herbert

■ 這本書適合什麼人讀

• 想將時間優先投資給自己。

• 有事想做但覺得自己擠不出時間的人。

■ 為什麼會看這本書?

• 我想知道怎麼樣可以完成應該做的事、想做的事。

■  關於這本書的架構/說明中的內容

• 這本書關鍵要點是全力創造自己每天的那一個小時，利用它去追求自己要的生活，先試著每天空出一個小時給自己，運用心態、運動、睡眠、夥伴、目標、養成強大習慣，他是可以階段性的，一段時間改變自己某一領域，不斷嘗試調整成最適合自己的方式。這一小時可以因每個人而調整時段，重要的是必須能夠專注、不被打擾、持之以恆，並讓自己能朝好的面相累積，就我個人而言，會安排在每天早上起床後的一個小時，不會受不穩定的下班時間所影響。

• 心態的力量-u can do hard things

⭐️事情不如自己預期發展時，坦誠面對，承擔責任，自問「我現在可以做什麼？」。不斷嘗試，找出解決方法

■ 為自己的人生、決定負責，專注創造更好的未來，面對生活無可避免的問題與挑戰時，選擇專注於對自己有利的一面，培養成長心態，犯錯中學習，承擔風險坦然接受失敗，敞開心胸學習，找到屬於自己的學習方法（聽覺/視覺/口說/實作/邏輯/社交自學），找到自己強項與弱點，不用到完美境界，是追求持續進步

■ 活在挑戰裡，帶著問題去找答案（是什麼讓我的健身計畫無法持續），一定要相信自己可以克服困難
想放棄時，記住自己當初為什麼做這個決定、做這件事，如果那個原因理由還存在，請繼續堅持，寧可失敗也不要自己去說：「如果…那時怎樣就好了」

• 運動

運動對身心都有正面影響，可以做任何能讓自己開心且能堅持的運動（低強度低衝擊：瑜珈、肌力：舉重、有氧：跑步、皮拉提斯、高強度間歇訓練：開合跳、伏地挺身、仰臥起坐、踏凳、深蹲等，結合有氧與肌力訓練）

■ 若以增進腦部活化為目標，有氧運動每周至少應執行150∼300分鐘；重量訓練則一周約2∼4次，每次0.5∼1小時。有研究指出，有氧運動每次做1小時，對於活化身體、提升腦內啡（endorphin）及內分泌的效果更為顯著。
■ 若為了促進血液循環、增加腦內活化，所需要的時間與強度就不同了。走路應以快走，且至少半小時為佳，速度則是「當自己正在趕紅綠燈」的那種速度；而平地騎腳踏車的時間，須至少騎1個小時。

運動兩點參考來源:練起來！重訓的護腦效果 勝過有氧運動

• 睡眠

睡眠幾乎占我們人生中三分之一，它有其重要性，身體修復生長新細胞、維持大腦健康、支持情緒健康

■ 試著寫下睡眠日記，紀錄睡起來的感覺
- 你每天起床時，是否覺得精力充沛、神清氣爽呢？
- 你是否常在鬧鐘還沒響之前就已經醒來了？
- 你是否在平日和週末，都差不多時間起床？

■ 一般來說，我們只對自己在意和關心的事，感到壓力或煩惱。所以，感到有壓力，就表示你的生活中還有值得你珍惜的事物。作者會以反詰的方式思考：你真的很幸運，還能煩惱這些問題。

■ 感到有壓力測試時試著多次深呼吸，助眠食物：蛋、魚、杏仁、櫻桃、香蕉、熱牛奶

• 夥伴

當越清楚自己要什麼且有人與你有同樣目標能結伴前行是很難能可貴的事
我們無法孤單地活著，好消息是，你可以選擇與誰一起共度。
與人相處：吸引、排斥、共鳴（鋼琴中鍵），去與那些能激發自己的人相處或讓自己成為那樣的人
對每個人友善，建立可靠的人際關係與友誼，連結同樣有興趣的朋友
做個能理解的朋友，在朋友朝目標前進時給予他鼓勵

可以尋找自己的導師或成為別人的導師也可以試著當別人的問責夥伴，為別人服務永遠是一件好事
詢問年長未來最大的挑戰、如何克服難關
導師每一次談話中提供建議（一本書或引薦一個人）對方要有所行動並回報進展

• 目標

熱情、目標（不帶情緒偏好），當兩者結合威力會很強大
每個人都不一樣，別人做起來開心的事，不見得自己做起來也會開心，專注於自己感興趣的部分
那是獨一無二的價值觀，自己最重視的事情，找到目標，把目標放在自己的心頭上，再來就是規劃怎麼做、什麼時候要做

■ 你每天的所作所為決定你成為怎樣的人，請把行動跟上你的夢想
- 如果寫一本只有自己要讀的書你會寫什麼？
- 你有成功的楷模嗎?他是什麼樣子?
- 十年後希望自己是什麼身分?
- 以前喜歡的興趣?
- 如果今年是你的最後一年你會做什麼事?
- 你是否常在鬧鐘還沒響之前就已經醒來了？
- 你是否在平日和週末，都差不多時間起床？

■ 從最後的目標回推應該執行的步驟，而設定目標通常有以下關鍵要素：
- 要具體明確
- 要有時限
- 告訴想看到你變更好的身邊的人
- 不斷地自我評估及反饋機制，修正再測試、了解自己相對於目標的進度
- 尋求幫助

■ 帶有信心勇敢的去做自己想做的事，幾乎都能在一年後學習一個新技能；就算在追求自己喜歡的領域，在那過程不一定總是會很有趣，試著放自己放鬆，靜坐冥想或正念散步，儘量清空腦中的想法

■ 正念是學習關照你的想法，再做出抉擇
  我該怎麼做？這想法有助於我面對目前的情況嗎？有負面想法時，質疑他「真的是這樣嗎？真的做不到嗎？」，我們也會有錯誤的信念和虛假的感受，因此質疑這種想法很重要。 

• 養成強大習慣，持之以恆一遍一遍練習相同的事

■ 習慣：提示-回應-獎賞
  選擇接受或改變，想要戒除掉習慣：做那件事的話就必須投50元到小豬撲滿。透過簡單的方法抵抗你原本的自然反應或習慣，來鍛鍊你的意志力。

• Go 全力創造自己每天的那一個小時

⭐️找到自己為什麼想做的理由以及如何去做
  為什麼你想做這件事？（可以深入問五次）誰能夠從這件事獲益？如何達成？什麼事會阻礙你使它成真

■ 早上先問自己這幾個問題
- 我今天想要擁有什麼樣的動力？
- 我今天可以向誰學習？
- 我今天可以幫助誰？
- 今天的我可以做什麼事，好讓我能在一年之後，更接近理想中的自己？
- 我今天最期待什麼？
- 我今天最感謝的是

- 我該如何讓今天值得紀念？
- 我今天可以做些什麼來減輕壓力和擔憂？
- 今天有誰會很高與收到我的消息呢？
- 我今天能怎麼做讓我變得更健康呢？
- 有什麼事是我之前暫時擱置，但可以在今天完成的呢？
- 有沒有什麼事被自己擱置，如果今天完成了，會讓自己心情更好？
- 我可以讓今天變得更有趣嗎？
- 我今天應該要向誰說聲謝謝呢？

• 結語

沒有什麼是永恆的，沒有什麼是亙古不變的，時間是很珍貴的，她流逝了就不會再回來了，永遠無法回到過去，但你能從此刻向前行

在任何領域動機很重要，建立自己的自信心並採取行動，以評量目標與目前進度讓自己前進
走吧，我們一起讓自己可以主導事情，專注在自己喜愛的目標，讓自己因為想完成那些事迫不及待地起床，創造喜愛的生活

■ 關於這本書印象最深刻的片段?

「日出是不等人的，錯過了就消逝了，的確明天它仍會升起，但不能保證看到同樣景色」

當下的每一刻都是獨特且珍貴的，希望自己都有把時間放在值得的人事物上
告訴自己更有主導權的故事，不因過去限制自己，讓自己相信的故事成真，著重在能掌控的，前一晚先規劃好，早上直接開始行動

■ 這本書對自己的改變、可以如何實踐在生活當中🏃

• 心態調整１：正念散步，儘量清空腦中的想法

正念是學習關照你的想法，再做出抉擇
- 我該怎麼做？這想法有助於我面對目前的情況嗎？我們也會有錯誤的信念和虛假的感受，因此質疑這種想法很重要。

• 行動１：從今天到今年年底5:50起床，周一、周四會到公司健身房運動，其他天待安排，會記錄自己起床時間與實際運用那一小時的狀態

• 行動２：盤點自己有用與無用的習慣、建立強大的習慣、在無用習慣增加阻力讓他消失

• 行動３：把想做的事、想見的人列出來，每月看一次，註記當月要做的

• 行動４：盡量紀錄生活－想完成的事寫下預計達成的目標，適時更新自己的進度

■  📌記錄喜歡的句子

• 先著重在自己，我們沒辦法給予別人我們沒有的東西。

• ⭐️不要只為了取悅他人，隨口答應那些你根本不想做的事。

• 嗜好可以就是嗜好，不一定要與別人進行交易，一旦因為某些事而獲得收入，會改變自己的初衷。

• Reward yourself for your effort and willingness to try, regardless of the outcome.

• 目標失敗與你這個人是分開的，光你願意嘗試，就值得鼓勵、犒賞自己