雨果．聊書｜《情緒發炎》

前陣子，雨果的一位高中同學Ａ，傳訊息詢問我另一位高中同學Ｂ的臉書帳號。

「好像有喔？我找一下」隨後我傳了Ｂ的臉書帳號的連結給了Ａ。

Ｂ的臉書帳號頭像是討喜可愛的皮卡丘。

雖然過去我跟Ｂ沒有太多交集，但我還清楚記得他在高中時期就是眾所皆知的天才型的學霸，除了記憶力跟理解力都很驚人外，最厲害的是他EQ也很高。他的臉上總是掛著笑容，我一直認為他的人生只能用「一帆風順」四個字來形容。

「不知道Ｂ現在在幹嘛呢？應該在科技業發展的有聲有色吧！」我看了Ｂ的臉書動態，卻發現已經有兩年左右沒有更新，才正感到奇怪的時候......

「果然Ｂ已經走了...」Ａ突然嘆息道。

「什麼？」是要走去哪？我內心充滿疑惑。

「去年我回高中找班導，老師就有說Ｂ已經離開這個世界了，好像是因為情緒因素。」Ａ接者說。

我萬萬不敢相信，Ｂ竟然會因為情緒問題走上絕路。

以上，並非雨果杜撰的情節（我多希望這是假的！）

在這件事之後，我更深刻體會到「情緒」絕對是一個特別重要的議題。

當一個四肢健全的健壯青年，會因為外人難以察覺到的情緒問題，而終結自己的生命，旁人聽了會覺得他怎麼這麼傻、這麼自私，但或許，他其實已經在內心的監牢中試著求救無數次，一直沒有得到回應後，才會做出這個最難的決定。

不好意思，明明說好是「聊書」，卻把氣氛搞得這麼沉重，還是先進入正題。

為什麼會產生「情緒發炎」？

你有沒有過內心突然莫名地浮現恐慌、緊張、焦慮等各種令人充滿壓力的情緒反應？

如果有，那你可能已經產生情緒發炎的症狀。

情緒發炎是因為自身想法誰造成的嗎？本書指出，觸發情緒發炎的最主要來源，是我們幾乎每天都會接觸到的新聞。

你知道每天新聞報導的內容是正面的多還是負面的多呢？不用特別計算，你也會知道一定是負面的多。

當天災人禍、政治鬥爭、氣候變遷、全球暖化、貧富極端差距等各種負面新聞輪番上陣，甚至還有撕碎人與人之間信任的假新聞問題，其所形塑出來的世界樣貌是如此的不堪，我們甚至因此誤以為世界局勢正在惡化。

我們對負面新聞所反應出來的不安、焦慮、憂鬱等負面感受，凝聚成可怕的低氣壓籠罩著我們。

人類有時候還是太低估了外在環境影響力了。

・・・

不正視慢性情緒壓力，會產生什麼後果？

「相由心生」我們一定都聽過，通常內心險惡的人，他的面貌也比較不會是慈眉善目的樣子。那有沒有聽過「病由心生」呢？意思是當我們的身體產生發炎的症狀，原因很有可能是內心面臨的龐大壓力無法排解。

壓力對於人體的影響遠超過你我的認知，這是因為人體並沒有處理慢性情緒壓力的設計。

活在持續的或頻繁的高度焦慮、恐懼或害怕狀態裡，就會讓身體的戰鬥或逃跑反應卡在「開啟」的狀態下。

當你遇到這種情況時，交感神經系統就會停留在加速的狀態下，讓你的身心淹沒在壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素的洪流裡。你的心跳率、呼吸、血流和血壓，可能會滯留在升高的狀態，白血球會進行搜索和破壞的任務，最終就會攻擊自己的組織和器官──這是造成炎症蔓延的原因。

簡單一句話來解釋，持續性的壓力會讓體內白血球誤把友軍當敵軍錯殺，這問題能不嚴重嗎？仗都還沒打就先掛彩（聽說最近俄軍也是發生不少誤殺自己人的例子）。

那麼，我們要可以怎麼去克服情緒發炎的問題？

・・・

處理情緒發炎第一步：先確認反應器類型

每個人在面對壓力時，會有不同的反應類型。書中提供測驗讓讀者了解自己的類型是哪一種，確認自己的反應器類型是知道如何解決情緒發炎的第一步。

「緊張型」：你的情緒發炎症狀表現為焦慮、憂慮等。如果你沒有辦法停止焦慮、憂慮等問題，這些就會成為內在壓力。

「快速型」：你表現出來是過度的反應，你認為應該做的事情很多，但其實並非每件事都與你的目標有關。

「熔融型」：情緒發炎症狀屬於腦怒、憤怒等，你會對不公義的事感到相當氣憤，但壓抑這樣的情緒卻遠不如將能量轉換到建設性的行動上。

「撤退型」：你容易有無能為力、絕望的感受，這會削弱你改變的信念，也會導致產生情緒的惰性，以及增加罹患憂鬱症的機率。

雨果測驗的結果是「撤退型」，這跟我原先以為的「緊張型」不太一樣。

怎麼解決？書中給的回應是這樣的：「提醒自己放慢腳步，並在情緒的層面上反思一些讓你掙扎的、較抽象的問題。切記，你是自然和人類的一部分，並不是孤單存在的。無論你是否意識到，你都在尋求與環境建立和諧的連結。現在是朝著正確的方向邁進，而不是退縮的時候。」

如何？其實我看了還是覺得很抽象.....不曉得是因為翻譯問題的關係，還是我的悟性還不夠？不過幸好之後（本書第11章）所提供的方法具體又科學，所以前面的微扣分有加回來（很難伺候）。

・・・

了解反應器類型有助於提升相處關係

這個世界的各種問題遠非我們所能控制，最好的方式還是從自己做起，也可以試著了解常跟你相處的家人、朋友、甚至同事等，他們的反應器類型是什麼（當然要先請他們做一下測驗才會知道）？這對於提升彼此之間相處的關係大有幫助，就像下面這個例子：

避險基金經理瑪麗莎，與她23歲的女兒安姬經常發生讓他們感到氣急敗壞的小型摩擦。瑪麗莎的本性積極進取，安姬則是一個善感、內省的作家。每當安姬被母親困擾，或只是想充電時，她就會退縮。相對地，瑪麗莎會試圖透過問題和澄清，直接面對他們之間的緊張關係。

瑪麗莎把這種情況告訴一位治療師朋友，這位朋友建議，這種情況至少有一部分是由於他們處理壓力方式上的風格差異。她建議瑪麗莎用友善和更多的接納，來彌合他們的鴻溝。當瑪麗莎依照朋友的建議採取溫和的方式，逐漸建立了他們之間的信任，也緩解了湍急的關係水域。

・・・

止痛不夠，消炎才好：有哪些科學方法可以幫助復原？

不同的反應器類型產生的情緒發言問題，可以透過針對性的解決方式來處理，而以下所提供的科學處理方法則適用於所有人。

為情緒把脈

我們很常把情緒貼上標籤，例如，當我快樂時，這就是正面的情緒；而難過時，就是負面的情緒。這樣的做法，對於緩解情緒發炎沒有任何幫助，此時我們更需要的是為情緒把脈，並且不帶批判去覺察情緒波動：

研究顯示，不加批判地接納負面情緒──有些心理學家稱之為「習慣性接納（habitual acceptance）」的過程──有助於減緩每天面對挑戰時、以及完成挑戰後的壓力，進而改善整體的心理健康。

辨識、了解、表達、調節、以及明智地善用情緒的能力等等，都是情緒能力（emotional competence，又稱情智〈emotional intelligence〉）的特徵。

有些情緒很相近，但如果我們只是含糊地將憤怒、激怒、暴怒等歸類成生氣，就無法好好地管理情緒。書中引述《如何製造情緒：大腦的祕密生活（How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain）》說明了這一點：

培養細膩情緒的人能「更靈活地調節自己的情緒」，並讓大腦有機會在任何情況下校準反應，以符合身體和情感的需求。

換句話說，相較於模糊、游離、浮動的情緒，有被命名的特定情緒會更容易管理、接受或回應。

另外，多留意在書籍或電視、電影台詞中提到的情緒詞彙，豐富情緒詞彙資料庫有助於你精確辨識情緒，並為自己的情緒命名。

評估情緒觸因

當看到一則新聞時，對於旁人來說可能沒有太大的感覺，但你的情緒卻產生極大的波動，你的情緒觸因可能就藏在裡面。

正如哈佛大學心理學家蘇珊．大衛（Susan David）博士在她的《情緒靈敏度（Emotional Agility）》書裡指出的：「情緒會讓人想起過去的痛苦經驗，這會混淆我們對當下正在發生的事情的理解。」

你沒有覺察到那個始終都在心裡進行的聯想鏈。你有所不知，它就像一條你不知道它的存在、但正在發熱的電線，導致跳電或燒斷了保險絲；你找不到問題的根源，甚至不知道到哪裡去找，但你的情緒反應還是被啟動了。

通常成長環境背景是主要的情緒觸因，例如當你的父母小時候特別疼你的弟弟妹妹，在你長大後可能會對於不公平特別敏感。當出現這些令人感到不舒服的情緒時，讓身體脫離觸因的情境是最直接又收實效的方式，道理很簡單，如果你對花生過敏，那不碰花生絕對不會錯。

找回身體的自然節律

覺得早睡早起很困難嗎？你可以試著在睡前九十分鐘禁用電子產品，因為這些裝置會抑制褪黑激素的分泌，延遲進入睡眠的時間。另外，有人會習慣在假日把睡眠債補回來，但這反而會打亂身體的節奏，所以盡可能讓假日跟平日的睡眠模式一樣。如果可以，你甚至可以嘗試去露營，在沒有光害、與大自然同步作息的條件下，會更容易找回身體的自然節律（只是會比較燒錢）。

健康的人在夏天到大自然露營，只要一個週末，褪黑激素就會提前一個半小時分泌，分泌的峰值也會在晚上提前一個小時，這些荷爾蒙的變化可以幫助入睡，並讓人整夜熟睡，隔天更輕鬆地自然醒。

換句話說，露營會抵消現代生活方式的負面效應，從根本上重新設置身體的晝夜節律，進而防止社會時差的發生。

關心你的飲食及運動狀況

這部分的重要性雖然大家都可以理解，優先次序卻常常被擺在後面，直到身體出了狀況檢查出問題，才會開始正視這部分。

有趣的是，當更深入探討，竟然發現腸道健康與情緒發炎息息相關？這是什麼道理！？

一項新的研究發現，腸道菌叢與大腦之間持續進行著溝通。腸道和大腦透過神經元（經過腸神經系統）和血液（腸道的情況）彼此收發訊息。這些訊息會影響情緒、壓力反應、晝夜節律，甚至包括人的睡眠模式。

腸道菌叢──通常稱為「第二腦（second brain）」，在影響我們幸福感的條件中，扮演了舉足輕重的角色。研究顯示，腸道菌叢和大腦之間的聯繫，處於「心理健康新途徑」的前線。

大量攝取碳水化合物、單醣、飽和脂肪、動物性蛋白質、高度加工食物和人工甜味劑，會促進腸道內壞菌的繁殖。這些壞物質會促進身體發炎，並造成體內的好菌與壞菌比例失衡。好消息是：如果你吃的食物富含好菌、或具有抗發炎效果，就可以幫助腸道裡的好菌蓬勃發展，並減輕身心的發炎症狀。

看到這邊，突然想趕快去備個幾盒益生菌來每天補充。對了，可以的話也順便帶一些黑巧克力（可可含量70%以上），研究顯示黑巧克力同樣有優秀的抗發炎效果。

另外，在運動方面，書中極力推薦有氧運動，每天不用多，只要十分鐘就好，做了不僅身體會變好，情緒管理能力也會大幅度提高。

有氧運動會誘發腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的釋放──一種會占據皮質醇受體的蛋白質，因此，讓壓力荷爾蒙無法「著陸」去刺激這些受體。其結果是，你會得到一定劑量的大腦營養，而不是焦慮不安。

某些情況下，定期做有氧運動與治療重度憂鬱症的抗憂鬱藥一樣有效，甚至在預防憂鬱症復發的風險上，也許更勝一籌。

深呼吸

深呼吸會啟動副交感神經系統，進而誘發鬆弛反應。呼吸是一種自動的身體功能，因此很多人不會多加考慮。但這麼做會對你的感覺和功能產生深遠的影響。

當你的呼吸是比較淺而且急促的狀態，很難會感到放鬆，試著透過深呼吸，把空氣往下直送到丹田，彷彿身上每一個細胞都在等著你輸送新鮮空氣一般，原來呼吸是這麼令人放鬆的時刻。

書中推薦的深呼吸是「5-6-7」深呼吸法：把嘴巴閉起來，然後用鼻子緩慢吸氣持續5秒鐘，接著閉氣維持6秒鐘，最後再緩緩地用嘴巴吐氣持續7秒鐘。

我自己試過「5-6-7」深呼吸法之後，覺得舒緩緊張釋放情緒的功效比單純的深吸氣、深吐氣（中間沒有刻意停止）還更顯著，萬萬沒想到看似步驟簡單的深呼吸，藏了這麼大的學問。

後記：學習與情緒和諧共處，打造全新的健康生活

「腦筋急轉彎」是一部皮克斯在2015年發行的經典動畫，各種不同的情緒成為動畫的角色，清楚呈現人類在面臨不同環境跟壓力時各種情緒的功能跟重要性。我們可能以為憤怒、憂鬱、恐懼是很糟糕的情緒，但深入研究後，就會了解上帝在賦予人每一種情緒時都要它必需存在的原因。

當你受到挑釁時，你的憤怒反應會讓你更充滿力量戰勝威脅；適度的憂鬱，則可以讓我們在看待事情時找出更多隱藏的問題；恐懼，幫助我們遠離威脅，保護我們的生命安全。這些情緒在我們老祖先生活在上古時期，就已經存在，或著我們換另一個角度看，如果我們的祖先只有快樂的情緒，恐怕也不會產生後代了，因為不知道躲避威脅還好奇靠近的下場，就是滅絕。

憤怒、憂鬱、恐懼及愉悅等各種情緒，都有它存在的理由，當我們試著擺脫任何一種情緒，甚至將情緒貼上負面的標籤，我們是在與情緒「切割」。我們不想被這樣的情緒所控制，我們想完全擺脫掉情緒的韁繩，但這樣做真的會讓我們從此不再受制於情緒嗎？

肯定不是，雖然我們努力想拔除這些像雜草一般不斷冒出的情緒，然而錯誤的處理方式反而會像施加肥料讓情緒的根扎得更深、更廣。我們應該要採取行動，但不是「我討厭你，你不要過來」的消極作為，而是「來吧！我們一起坐下來好好談一談」正面積極作法。

曾經，我也很想殺死那蟄伏於心中久未散去的情緒壓力，有時候明明只是一件鳥事，卻在經過情緒壓力作祟後被放大成妖魔鬼怪，這時候會變得什麼事也做不下去，行動力極其低落。而在閱讀到這本書之後，我彷彿得到救贖，我開始改變看待負面情緒的方式，不是強迫自己硬要把黑的看成白的，而是用一種全新的第三人稱視角，客觀看待自己的情緒。

前陣子我因為工作面臨比較大的壓力，使得我在放假時依然會莫名感到焦慮，若是在過去，我可能會感到心煩，然後行動變得遲滯；而現在我了解到應該要正確地處理。我明白焦慮可以幫助我在工作方面上緊發條，但我同時希望它不要常常出現以至於影響到我的生活，所以我按照書中提到從事有氧運動10分鐘的建議，打開我手機塵封已久的運動APP，選擇10分鐘有氧運動模式，做的當下實在是又喘又累，神奇的是在運動結束後，我便不再感到焦慮了，

我並不是透過暴力把它剷除，我仍然需要它，只是只在有需要的時候。