焦虑型自由职业者自救指南
大家好，我是林安。今天我想和大家讨论一下“焦虑”这个话题。
毫不夸张地说，自由职业群体，特别是自由职业新人可能是最容易患上焦虑症的一批人。
焦虑作为一种“负面情绪”，一旦处理不好，就会严重影响一个人的生活质量和心理健康。
作为一个普通人，我在自由职业的不同阶段都会遭遇“焦虑症”的突袭。有时我能轻松应对，巧妙地化焦虑为动力，有时我却会被焦虑击败，很长一段时间里“一蹶不振”或者“失去动力”。
七月以来，我就进入了一种长时间“萎靡不振”的“自我麻痹状态”。表现症状为：
作息混乱，嗜睡，做什么事情都没有动力，容易对某项娱乐活动成瘾，却又在短暂的兴奋之后陷入了更长时间的自责与失落情绪中。
一句话形容：生活完全陷入了失控中。
意识到这种状态非常糟糕之后，我找到了出现这种症状的根源：长期精神压力过大
之后的过度松弛。
就像一根皮筋，你拉着它的力度过猛，一旦你松开手，它可能就会失去弹性。
今年六月是我最忙的一个月份，很多事情堆积在了一起，让我每天都压力爆棚。
为了维护新签约的甲方，我每周都要更新一篇采访文章；新书的最后截稿日期在一日日逼近，看着剩下5-6篇未确定的采访稿件，我的情绪一直处于紧绷状态；同时还有自媒体的原创内容、视频拍摄以及很多杂事也不能落下……
心理压力最大的阶段，我一直告诉自己：“多撑一会儿，撑过了六月，七月给自己放个长假”。
六月的确顺利撑过去了，没想到七月的这个长假让我陷入了另一个“沼泽”之中，应了我以前常挂在嘴边的那句“忙碌杀不死我，无聊和无所事事才会。”
七月浑浑噩噩了一阵子，进入八月，我告诉自己不能再这样下去了，必须做出改变找回从前的状态。
最近正好看了一本讲焦虑的心理学工具书《焦虑型人格自救手册》，我按照书中的方法试着调整了一下状态，觉得自己正在往好的方向恢复。
所以今天想和大家讨论的话题是：“自由职业者如何在发展的不同阶段克服焦虑”。
其实不仅是自由职业者，我觉得这个话题每一个曾经被焦虑困扰过的人都可以关注一下，毕竟焦虑几乎成为了我们这个时代的“流行病”。
书中的数据显示：在英国，每五个成年人中就有一个人受焦虑困扰。
焦虑并不是一件难以启齿的事情，相反，如果我们能坦诚地谈论它，它才会真正离我们远去，甚至帮我们达到更好的状态。
这篇文章，我会从自己的亲身经历出发，帮你们分析焦虑在自由职业阶段出现的原因，以及克服它的方法，希望对你们有用。
自由职业最常见的焦虑类型
一旦决定成为一名自由职业者，就要做好“与焦虑抬头不见低头见”的心理准备。它会在你发展的不同阶段，以不同形式造访你。你能做的只有三种选择：战斗、逃跑或原地不动。
下面我逐一说下最常见的几种焦虑类型，以及解决方案：
收入减少/不稳定焦虑
收入的减少和不稳定带来的焦虑，较多发生于部分自由职业新人的发展初期，几乎每一个自由职业者都受类似焦虑困扰过。
我在以前的文章里也提到过很多次，为了尽可能减少收入焦虑，最好在辞职之前存够一笔“自由基金”，支撑你度过初期最不稳定的阶段。这笔资金能够维持越久不上班以后的日常开销，你在收入这块的焦虑就会越小。
但这并不意味着坐吃存款、混吃等死。你可以以一种“投资自己”、“轻创业”的心态，去好好制定自由职业初期的计划。
假如你花10万投资自己一年时间去做自由职业，你要在一年时间里做哪些事情，才能让“自由职业”这家“创业公司”实现盈利或者收支平衡？
你可以给自己制定财务目标，比如前三个月赚多少，后三个月赚多少；也可以给自己制定数据目标，比如前三个月粉丝数达到多少，后三个月达到多少。
目标既可以是实际的收入和可视化的数据，也可以是一些比较虚的东西，比如知识储备、个人成长等。但目标一定要现实，不能是跳起来也摸不到的那种。
总之要给自己确立一个足够吸引人的目标，让自己有持续的动力和前进的方向。这样即使焦虑来袭，你也不会被轻易击垮，毕竟未实现的目标还在前方召唤你。
未来不确定焦虑
自由职业的每一天都充满了未知，你不知道下一单什么时候来，明天有谁会联系你，你又可以坚持多久。这种未来的不确定性会让习惯了“生活被安排好”的人感到恐慌。
这种时候就需要转换自己面对未知的心态。如果你把未知等同于“风险”、“失败”、“困难”，自然就会害怕未知。
但是如果你暗示自己未知就是“机遇”、“挑战”和“潜在机会”，那么“未知”就不再是一个可怕的词。
下一次当你因未知而感到恐慌时，可以回想一下你过去那些对未来的担忧，最后是否真的发生了？
想象一下，就算你害怕的事情真的发生了，最坏的结果是什么？你有哪些解决方案？
比如我辞职做自由职业者，最坏的结果可能是自由职业养不活自己，最后不得不重新回去上班。这个结果我可以承受。
想清楚了这些，未知的事情就再次转变为了已知的事情。一切又重新在你的掌控之中，就更没什么好焦虑了。
社交焦虑
很多自由职业者向我反映过由于缺乏社交而出现的心理问题。轻度的症状是长时间一个人在家待着，结果越待越压抑，觉得自己已经与社会脱节。
中度症状是开始不爱出门，也不与人打交道，社交能力出现退化，再次进入社交场合中会出现各种心理不适。
重度症状是开始出现抑郁症倾向，长时间情绪低落，从而导致生活工作一团糟，对什么事情都提不起兴趣。
自由职业一段时间后，我经历过轻度的社交焦虑。
那时我找到的解决办法就是逼自己出门找人聊天。以前在公司上班，每天都要与很多人打交道，那时候回家独处对我来说是一件恢复能量的事情。
但是自由职业以后，大部分时间都在家独处，出门社交反而成了一件让我恢复能量的事情。
如果你害怕陌生人聚会，就找自己相处起来比较舒服的朋友，向他们吐露自己遇到的困难，或者只是一起做一些放松的事情。
总之不要一个人长时间在家里待着，哪怕去咖啡厅或者图书馆坐一坐，呼吸一下人的气味也好。
如果你始终无法说服自己踏出家门，《焦虑型人格手册》这本书里有一个方法我觉得可以试一下：在决定是否出门参加某项活动之前，问自己几个问题：
如果我参加xx活动，会发生什么？
如果我不参加xx活动，会有什么后果？
如果我参加xx活动，不会发生什么？
如果我没参加xx活动，不会发生什么？
写下答案方便自己更好地权衡利弊，清晰地知道自己要做什么，以及为什么要这么做。
失眠焦虑
刚开始自由职业的前几个月，我一直深受失眠困扰。失眠的原因是白天有太多未解决的事情，导致我把它们装进了脑子里，带到了床上。只要一闭上眼，满脑子事情横飞。
这背后其实也是焦虑的情绪在捣乱。有一种说法是主动熬夜的人很多都是“舍不得结束这一天”，感觉自己还有太多事情没做完。
那么焦虑和失眠的背后，其实是自我管理的失控。
对于今天要完成哪些事情，第二天又该做什么事情，我们是完全没有规划的。这就导致了脑子里的事情缠绕在了一起乱成一团，你总觉得还有一堆事情没有做。
为了解决失眠困扰，我后来尝试了几种方法，觉得比较有效：
1.睡前做一个计划表，把晚上要做的事情都写下来（最好都是一些比较轻松的事情），按照计划表逐一完成后就不再安排新的事情了，不要把重要的工作堆积在睡前完成。
2.睡前一小时远离手机、电脑等容易刺激大脑兴奋的东西，把室内灯光调暗，看看书、做做瑜伽冥想、听听电台或音乐，做一些轻松的事情。
3.在床边放一个便签本和一支笔，把困扰你的或者需要第二天做的事情写下来，在睡前清空大脑里的垃圾。
4.不要让卧室有睡觉以外的用途，比如躺在床上看电视或吃东西、看书。让卧室成为专门睡觉的地方，这样大脑才会把这里与其他场所区分开来。
（我发现我晚上睡不着也有很大一部分原因是喜欢在床上做各种睡觉以外的其他事情，现在开始慢慢改善了）
5.如果实在睡不着，与其焦虑地数着时间一点点流逝，不如起床做点不动脑子的、无聊的事情。
比如重复性地熨衣服、擦地板、读一本不那么吸引人的书等，这样做可以暗示大脑：“即使你不睡觉，也得不到什么奖励。”等到倦意来袭，再上床睡觉。
拖延/不自律焦虑
这是最近一段时间强烈困扰我的问题，不自律和拖延是大多数自由职业者的痛点。
我非常羡慕那些非常自律、节制的自由职业者，他们可以严格控制自己的工作时间，从而享受到自由职业真正的乐趣。
作为一个间歇性不自律的自由职业者，我常常被“完美主义拖延症”和“压力过大拖延症”困扰。
前者是因为太想做好一件事情而总觉得自己还没做好准备，故而一直拖延。后者则是因为同时推进的事情太多、压力过大，从而干脆自暴自弃开始拖延。
拖延的结果常常是不仅浪费了时间，还拖慢了工作进度 ，从而导致内心极度自责。长此以往，自由职业就会成为最不自由的职业。
那么如何克服拖延问题呢？我目前尝试过的方法里，稍有成效的是:
每天只专心做1-2件事情，给自己安排尽可能少的工作量，减轻因为压力爆棚而产生的心理负担。
当自己因为追求完美而迟迟无法开始时，先想办法强迫自己坐到桌子前，做3-5次深呼吸，再默数3、2、1。数到1的时候，无论脑子里有没有东西，都要开始在电脑上敲第一个字了。
你会发现，很多时候，最难的往往是开始的那个瞬间。一旦你踏出了开始的第一步，后面就会慢慢进入状态。
关于如何维持自律和有节奏感的生活，我还在摸索尝试中，等尝试成功了再来给大家分享心得。
自我麻痹焦虑
最后说一说整个七月我都在经历的自我麻痹型焦虑。
什么是自我麻痹呢？当我们意识到“焦虑”“压力”等负面情绪如泰山压顶般袭来时，会沉迷于某种成瘾物质或成瘾行为，这是一种“消极放任”的反应。
由于六月的高度紧绷，七月放松下来后，我就陷入了沉迷于“不动脑子的休闲娱乐”行为里。
但与此同时我还是有部分工作要完成，因此时刻与“休闲娱乐”作斗争就成了我的日常状态。到月中的时候，我发现自己已经有点陷入了自我麻痹、放纵成瘾的状态。
具体表现为我可以在家连续看几天电视剧，或者一天有一半以上的时间在睡觉……那段时间，我整个人都进入了对什么事情都提不起兴趣，只想躺着的萎靡状态。
关于自我麻痹行为，《焦虑型人格自救手册》中做了个喝酒的比喻我觉得非常贴切：
一开始，喝酒可以达到缓解压力过大的治愈效果，但是一旦你在心里说服了自己这么做没什么，喝酒就从偶尔小酌变成了习以为常。
当每天喝很多酒成为了一种生活习惯后，你用来缓解压力的“解决方案”就会在不知不觉中让你成了瘾，“酗酒”反而成了压力之外的新问题。
此后，你会一边依靠成瘾行为“自我麻痹”，一边又因此惭愧、尴尬、绝望。短暂的成瘾行为结束后，你又会陷入生活一片空虚、自己毫无价值的情绪里。
如何克服可怕的“自我麻痹型焦虑”呢？书里有一个建议是“写行为模式侦查日记”。
坦诚地记录自己每天做的事情，包括你做了什么，情绪如何，有什么感觉，吃了什么，喝了什么……
留意做每一件事情的时间，一天中是否有一段时间特别难熬，必须靠某种“精神寄托物”渡过难关？会做某些习惯性的事情吗？
“当我们想要改变时，把事情亲手写下来会产生强大的影响力，推动事态向积极的方向发展。”书里如是说。
我试着记录了几天自己的情绪变化和行为模式，发现自己通常在下午两点后进入精神萎靡状态，这种时候做不进去任何需要消耗脑细胞的事情，往往会选择看剧或者睡觉，从而浪费掉了整个下午。
然而到了黄昏时分我又会陷入某种无所适从的情绪里，好像这段时间做什么事情都是不对的。
注意到这些问题后，我做了一些调整。
比如中午12点以后就开始午睡，下午2点起来后整个人的精神状态会好很多；到了黄昏时分就不在家里待着，出门走走，逛逛菜市场、散散步或者回家给自己做顿简单的晚餐，天黑以后状态就会好很多。
通过记录观察自己每日的情绪变化，我更加了解了自己每一段情绪的由来，也因此找到了对应的解决方案，一点点克服了“成瘾行为”，重新找回了自己对事情的掌控权。
如果你同样受“自我麻痹焦虑”的困扰，非常推荐你试一试这个方法。
最后我想说，虽然每个人在生活中都会受焦虑困扰，但是大多数人还是羞于谈论自己的焦虑情绪，不敢把自己面临的困境告诉自己的亲朋好友。
但其实人无完人，坦诚地面对并承认自己的焦虑，才是缓解焦虑的第一步。焦虑并不可耻，这个世界上有很多人正面临着和你一样的困扰，你并不孤单。
所以我分享了我的焦虑，如果你想说，也可以在留言区说出你的。
让我们一起战胜焦虑，积极自救吧！
林安，《只工作，不上班》作者/播客「逆行人生」主播/自由会客厅品牌主理人。
代表作「 100个不上班的人」，持续调研跟踪自由职业、数字游民、远程办公等生活方式。
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