完美方形胸肌訓練全攻略
胸肌訓練全攻略
-打造完美方形胸肌
胸肌是屬於較為容易操練的大塊肌肉組織。胸肌訓練可以基本動作為主,例如:臥推練習,它能使你的胸肌變得厚實。不過要注意的是,當你在胸肌部練動作時,動作必須要標準。
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胸肌訓練新手
胸肌訓練初開始時,不應採用過重的重量,但動作一定要到位。最好的方法是健身教練在旁邊糾正姿勢,因為大部份人在操練時未必能夠察覺自己的動作是否標準。
如果你想有更結實或方形的胸肌,就必須多角度地全方位訓練你的胸部肌群,這樣胸部的輪廓才會飽滿和有更佳的效果。
胸肌訓練
胸部肌肉分布
胸肌大致分為上胸肌、中胸肌、胸肌、胸肌內側和胸肌外側,不同位置的胸肌需要不同訓練角度去刺激 。
我們可以透過調教關節的角度和握法,集中鍛練不同位置的胸肌。如果你發覺胸肌某部份的肌肉落後,可嘗試把肌群放在訓練的開始時進行。
上胸肌訓練動作
我們主要透過上斜推舉,上斜飛鳥動為訓練核心。訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度,令身體形成上斜角度,使上胸肌肉受力。
上胸肌訓練時,前三角肌,肱三頭肌為輔助肌肉,我們推舉的力量一般較中胸肌推舉輕。
胸大肌訓練-中胸肌
胸大肌訓練時 ,我們可透過平臥推舉,平板飛鳥動作為訓練的核心。我們需要平臥在舉重椅上訓練,訓練時整個胸大肌都會參與,所以推舉的力量會較大。而平臥推舉更是三大力量訓練動作之一。
下胸肌訓練徒手可以嗎?
下胸肌訓練建議使用器械,而我們主要透過下斜推舉,雙槓撐體為訓練的核心下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度。雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力,體重過高或初學者都不適宜進行。
注意: 訓練時腦部會因下斜充血,心臟病的人士不適宜進行。
胸肌提升運動
-加強胸肌內側和外側
我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作為胸肌訓練,Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作,我們可以透過調教不同的身體角度,利用此 動作重點刺激胸肌內外執肌群。
胸大肌訓練
胸肌怎樣練最快?
胸肌訓練要最快有效,胸肌訓練時必須要平衝鍛練整個胸大肌,胸肌訓練分上、中、下、外側及內側五個部位、用不同訓練角度去刺激胸肌,胸肌才會變得飽滿結實。
胸肌訓練方法應以基本動作為主,即是臥推練習,再配合胸肌分舉動作,目標可平均鍛練整個胸肌群,再利用每組組數,握法角度,每組次數須慢慢調整。
胸肌訓練菜單
胸部肌肉訓練組數安排
初手訓練3 組,每組在 8-12個較佳 (每週一次)。在獨立標準的完成臥推練習後 (約2個星期左右),可以加大臥推的重量。同時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。
進階訓練4組,每組在8-10個較佳(每週兩次以上)。訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在5-10公斤左右,循序漸進,能有效刺激胸肌,使胸腔增大,胸肌變得厚實。
胸部肌肉訓練
推舉握距和握法
1.中握距 : 指握距與肩寬一樣。對胸肌,肱三頭肌都有參與刺激比較平均。
2.寬握距 : 指握距比肩膀明顯的要寬,對胸肌外側刺激最大,使胸肌更寬。
3.窄握距 : 指握距比肩膀明顯的要窄,對胸肌內側刺激最大,同時肱三頭肌參與都比較多。
4.反握法:指反手握桿(只用於槓鈴推舉),反握主要用來訓練肱三頭肌,建議用正握訓練胸肌,這樣會更容易控制器械。
以上不同的握距,是對胸肌部位不同的刺激。此外,還影響著輔助肌 : 肱三頭肌,要從運動時,肘的角度和肩的角度上分晰了。
胸大肌訓練要點
胸肌訓練推舉角度
胸肌訓練時手肘的角度 (上臂與前臂的角度)變化越大,對肱三頭肌的刺激就越大。
肩關節的角度(上臂與軀體的角度)變化越大,對三角肌前束參與情度都不同,同時會影響胸肌發力。
因為很多時候當你在做同一個動作的時候,發現效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,卻往往是胸肌還沒有感覺時,手 (肱三頭肌) 已經很酸脹了,這代表關節角度出問題了。
胸肌訓練呼吸方法
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。切忌閉氣,閉氣會出現『勞責現象』,嚴重會令身體血管壓力急增,引致『爆血管』。
當槓鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。直臂支撐時,槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。
下斜臥推時,槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者須特別留意,一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動。
胸肌動作選擇
胸大肌訓練仰臥推舉為主要動作,簡稱臥推。最常見也是最有效胸肌訓練的方法之一。臥推分別有不同角度,分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。
胸肌訓練器材
臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
槓鈴臥推
訓練位置:胸大肌(中胸肌為主),肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉
胸部肌肉訓練
胸部肌肉訓練
1) 準備動作-躺平在臥推椅上,將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛,腳踩平在地面上。
2)握住槓-選擇一個適合你的握距,僅握住槓鈴且維持手腕的直立。
3)起槓-深呼一口氣將槓鈴起槓,槓鈴移動時將手肘鎖緊。
4)下放槓鈴-把槓鈴降至你胸部新乳頭位置,手肘與身體的夾角約成75度,前臂保持直立。
5)用力把槓鈴推起,推至手肘微曲(不能完全推直)
以平臥推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:
1) 兩腳掌一定要踏實;
2) 以上背部和臀部觸及凳面,使軀幹成「橋形」;
3) 槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1厘米處。
4)訓練時胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」,否則鍛煉效果會大打折扣。
胸肌訓練啞鈴
啞鈴臥推
訓練位置:整塊胸大肌(中胸肌為主),肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉
胸肌訓練啞鈴
*如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
1)仰臥在平凳上,兩腳平塌在地上,兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
2)向上推,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏,成拋物線的運動軌跡
啞鈴臥推動作的要領:
一)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點,動作下降時盡量挺胸伸展胸部肌肉,增加動作幅度
二)使用啞鈴時,手腕的壓力會比較大,訓練上比較難於平衡,建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌
三)使用大重量啞鈴時,十分容易拉傷肌肉,使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作,建議由同伴或教練幫助完成
上胸肌訓練動作
上斜槓鈴/啞鈴推舉
訓練位置:上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉
上胸肌訓練動作 上胸肌訓練動作
1)把健身長凳調至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度,所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。
將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。
2)將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。深吸氣,緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。
3)呼氣,向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方
4)重複上述動作,直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。
*如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於鎮骨的平行線上。
上斜推舉以下幾點需要注意:
一)訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度,令身體形成上斜角度,使上胸肌肉受力
二)上斜臥推時,大都採用寬握距,動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處
三)訓練時同樣需要胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」
下胸肌訓練動作
下斜槓鈴/啞鈴推舉
訓練位置:下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉
下胸肌訓練在家
1.) 把舉重椅調較至下斜20度左右,將腿部固定在下斜凳的頂端,然後躺下固定身體,挺胸收腹。
2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。 整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。
3.) 將至胸部被拉伸到極限,然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來,同時呼氣。
4.) 當手臂伸至手肘微曲,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。
下胸肌訓練注意事項
1)由於訓練動作是頭部向下,心血管/高血壓人仕要避免進行這動作
2)必須確定舉重椅可以固定身體,才進行練習,否則十分危險
下胸肌訓練動作
Cable Cross Over
下胸練法徒手
1)左手握桿,右手輔助左手,將兩邊繩索拉近腹肌。
2)左腳向前跨,收腹自然挺胸,雙臂及手肘打開呈V字型。
3)吐氣時雙手向內收縮(近肚前方),雙手輕微觸碰
下胸肌訓練注意事項:
動作時應保持挺胸,不可拱背,否則不能最大程度鍛練胸肌。此外,過程中務必利用呼吸控制力量節奏,確實完成每一個動作!
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