《ACSM》整合美國心臟學會/學院(ACC/AHA)、美國運動醫學會(ACSM)指引，完全攻略「高血壓」特殊族群照護🔥
✨文章出處 🔜 https://www.yehclinic.com/hypertension-holistic-care-by-acc-aha-acsm/
全世界高血壓盛行率逐年攀升，控制高血壓除了要靠藥物，『生活型態調整、運動訓練』也慢慢地受到重視。這篇文章，整理了美國心臟學院 (American College of Cardiology, ACC) 跟美國心臟學會 (American Heart Association, AHA) 指引、台灣心臟/高血壓學會指引 (Taiwan Society of Cardiology and Taiwan Hypertension Society, TSOC/THS)，以及美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的運動建議。
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ACC/AHA 高血壓指引
美國心臟學院 (ACC) 跟美國心臟學會 (AHA)，日前重新定義『第一期高血壓』標準為：
收縮壓 >130 mmHg
舒張壓 > 80 mmHg
ACC/AHA 這個新標準，相對於 Joint National Commission 7 (JNC 7) 的高血壓定義：收縮壓 >140 mmHg 跟舒張壓 > 90 mmHg，來得更低。為什麼要這樣規定呢？
其實，ACC/AHA 的出發點，還是建議血壓 > 140/90 mmHg (第二期高血壓) 時，才開始藥物治療。之所以建議更嚴格的標準，『130/80 mmHg』，目的是告訴大家，當血壓 > 130/80 mmHg，就應該進行飲食/運動控制！
世界上各個學會的指引標準不一，歐美跟亞洲學會也不盡相同，台灣也有自己的建議 ; 不過， ACC/AHA 指引所提到的『運動對於預防跟治療高血壓，是有幫助的』，我想，這點大家絕對沒有意見。
生活型態
生活型態的改變，對於降低收縮壓會有幫助，簡單來說，會有以下這些做法：(更多詳細內容，請參考 🔜 藥物合體 (Single pill combination) – 淺談高血壓診斷與治療)
1⃣️減鈉：減少鈉的攝取量約 2-4 克/天，預期每降低 1 克的鈉，可以下降 2.5 mmHg 的收縮壓。
2⃣️限酒：一天攝取量酒精量，男性小於 30 公克，女性小於 20 公克 ; 預期可降低 2-4 mmHg 的收縮壓。
(若參考 2017 ACC/AHA 指引，高血壓族群，成年男性建議每天攝取酒精量要小於 28 公克，女性小於 14 公克)。
3⃣️減重：身體質量指數 (BMI) 控制在 22.5-25.0，研究發現每降低 1 公斤，可以下降 1 mmHg的收縮壓。
4⃣️戒菸：雖然戒菸對於血壓控制沒有確定效果，但對於冠狀動脈疾病是有幫助的。
5⃣️飲食：以得舒飲食 (DASH diet，高鉀低鈉多蔬果飲食) 為主，多蔬果 (每天8-10份) 與低脂乳製品 (每天2-3份)，減少飽和脂肪跟膽固醇攝取。
另外，地中海飲食 (強調食用豆類和富含單一飽和脂肪的食物，避免吃紅肉，並適量攝入葡萄酒) 也能有效降低血壓 ，改善血中膽固醇指數。
6⃣️運動：每天至少 40 分鐘有氧運動，一週至少 3-4 天 ; 預期可以下降 3-7 mmHg 的收縮壓。
美國運動醫學會 (ACSM)
除了ACC/AHA 有提出建議外，美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 也指出，『每週進行中等強度以上的有氧跟阻力訓練，對於預防跟治療高血壓有益處』⬇️
⭕️運動，可以降低正常人血壓，以及高血壓前期和高血壓患者的血壓。
⭕️對於有高血壓的成年人來說，運動可以降低以下風險：(1) 藉由運動降低血壓，可減緩心血管疾病的進展 ; (2) 心血管疾病死亡率。
✨血壓的改善，主要發生在：
☑️單次運動後，持續可長達 24 小時，稱為運動後低血壓 (postexercise hypotension)。
☑️即使每週只有 90 分鐘的運動，也能達到效果。
☑️運動種類部分，可單獨進行有氧運動、或阻力訓練，也可合併訓練 (concurrent exercise)。
⬇️⬇️ ACSM 高血壓最新運動建議 ⬇️⬇️
有氧運動 (Aerobic) 🏃🏃🏃
1⃣️頻率 (Frequency)：≥ 2~3 次/週。
2⃣️強度 (Intensity)：
中等強度 🔜 運動強度要達到 40~59 % 的儲備攝氧量 (VO2 reserve) 或儲備心率 (Heart Rate Reserve，簡稱HRR)，或者是運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion, RPE) 達到 12 ~13 (輕鬆～有點吃力)。
高等強度 🔜 運動強度要達到 60~80 % 的儲備攝氧量或儲備心率，或者是運動自覺強度達到 14 ~16 (辛苦)。
3⃣️時間 (Time)：運動持續時間 ≥ 20~30 分鐘/次，或累積時間有達標也可以。
4⃣️種類 (Type)：長時間、規律性，動用到大肌肉群的運動 (如：走路、騎車、游泳)。
阻力運動 (Resistance) 🏋️🏋️🏋️
1⃣️頻率 (Frequency)：≥ 2~3 次/週。
2⃣️強度 (Intensity)：運動強度要達到 60 ~ 70% 1-RM ; 視情況可以提高到 80% 1-RM。對於新手/老年人來說，建議一開始的強度為 40 ~ 50% 1-RM。
3⃣️時間 (Time)：建議進行 8 ~ 10 種大範圍肌群的動作。運動時間 ≥ 20 分鐘，每種動作進行 2 ~ 4 組，一組約 8 ~12 下至力竭。
同一部位的肌肉群，在下次訓練前，中間要有適當的休息間隔時間。反過來說，每天都可以進行阻力訓練，但要變換訓練的目標肌肉群。
註：大範圍肌群的動作，例如：肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等。
4⃣️種類 (Type)：機械式、自由重量、彈力帶、自身重量訓練等。
神經動作 (Neuromotor) 🧘♀️🧘♀️🧘♀️
1⃣️頻率 (Frequency)：≥ 2~3 次/週。
2⃣️強度 (Intensity)：低強度 ~ 中強度。
3⃣️時間 (Time)： ≥ 20 分鐘/次。
4⃣️種類 (Type)：涉及到運動技巧、功能性體重 (functional body weight)、以及伸展/活動度相關運動，如瑜伽，皮拉提斯、太極拳等。
伸展/活動度訓練 (Flexibility) 🤸🤸🤸
1⃣️頻率 (Frequency)：≥ 2~3 次/週，最好可以每天進行。
2⃣️強度 (Intensity)：伸展到緊繃感產生，或略為不舒服。
3⃣️時間 (Time)：針對主要肌腱單位，靜態伸展 10~30 秒，2~4 組，每種伸展姿勢總拉伸時間為 60 秒。每次伸展 ≤ 10分鐘。
舉例來說：進行股四頭肌伸展時，可伸展 15 秒，重複 4 組，總時間就 60 秒。加上其他伸展運動，每次伸展 ≤ 10分鐘。
4⃣️種類 (Type)：靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉促進術 (Proprioceptive neuromuscular facilitation)
✨ACSM 最新建議總整理 (FITT)
F 🔜頻率 (Frequency)：建議每天運動最好👍
I 🔜強度 (Intensity)：低、中、高強度都嘗試，著重在中強度。
T 🔜時間 (Time)：≥ 20~30 分鐘/天，每周連續或累積運動持續時間 ≥ 90 ~ 150 分鐘
T 🔜種類 (Type)：有氧運動、阻力運動、神經動作訓練，以及伸展/活動度訓練，皆可單獨進行，或合併訓練 ; 根據個人情況而做調整。
⬆️⬆️ ACSM 高血壓最新運動建議 ⬆️⬆️
高血壓病患運動的風險 ⚠️
一般人運動前，不一定要做詳細的心臟檢查 ; 但是，若本身有心臟疾病或家族病史 (例：不明原因猝死)，或即將進行高強度運動競賽 (如： High intensity interval training，高強度間歇訓練)，建議運動前要經過醫師評估。
成年人 35 歲過後，心因性猝死的發生率爬升到 1 / 500~1000 (人)，約莫是 0.1~0.2% / 年。中老年階段，也就是50歲過後，若合併心臟疾患，猝死發生率更高，1 / 4-5 (人)，機率大約是 10~25% / 年。
⚠️在中老年階段，最常見心因性猝死的原因如下：
1.冠狀動脈疾病。
2.肥厚性心肌症。
3.心臟瓣膜疾病。 etc.
＊更多詳細內容，請參考 🔜 運動時，心因性猝死的機會有多高？
藥物
除了飲食跟運動介入，控制血壓還需要合併藥物治療。目前降血壓藥物有很多種，主要分成以下這些機轉：
1⃣️血管張力素 轉化酶抑制劑， Angiotensin-converting-enzyme inhibitor (ACEI)
2⃣️血管張力素 受體阻斷劑，Angiotensin II receptor blockers (ARB)
3⃣️乙型交感 神經阻斷劑，Beta-blocker
4⃣️DHP 類 鈣離子阻斷劑，Calcium channel blocker (CCB)
5⃣️利尿劑，Diuretic (Thiazide)
6⃣️其他 降血壓藥物，Others
☑️綠色實線：常用的合併方式 => A+C, A+D, C+D, (A+C+D)
☑️綠色虛線：有效的合併方式 => B+D
⚠️黑色虛線：可能可以合併，但研究證據不足
✖️紅線：不建議合併
＊更多詳細內容，請參考 🔜 藥物合體 (Single pill combination) – 淺談高血壓診斷與治療
血壓控制目標
高血壓治療，整合『生活型態調整、運動訓練，以及藥物治療』後，血壓到底要控制到多低，對病人才是最好的呢？根據 2017 年台灣高血壓跟心臟學會 (TSOC/THS)建議，若以自動化診間血壓監測為目標，血壓控制需達到以下目標：
1⃣️冠狀動脈心臟病、慢性腎衰竭 (腎絲球過濾率 20-60 ml/min/1.73 m2)、年紀 ≥ 75歲：收縮壓控制 < 120mmHg、舒張壓不計。
2⃣️糖尿病、使用抗血栓藥物 (預防中風)：收縮壓 < 130mmHg、舒張壓 < 80 mmHg。
3⃣️一般人、中風：收縮壓 < 140mmHg、舒張壓 < 90 mmHg。
(更多詳細內容，請參考 🔜 量血壓的正確姿勢！2017年台灣高血壓指引更新)
總結
根據 ACC/AHA、ACSM 的共同交集，我們可以明確肯定，『每週進行中等強度以上的有氧跟阻力訓練，對於預防跟治療高血壓有益處』！
ACSM 更建議，每天運動 (> 20~30 分鐘)，專注在中等強度以上訓練，每周連續或累積運動持續時間 > 90 ~ 150 分鐘 ; 有氧、阻力運動、神經動作，以及伸展/活動度訓練，皆可單獨或合併進行。
控制高血壓，除了參考 ACC/AHA 跟 TSOC/THS 指引，做好生活型態調整、加上藥物治療，若能輔以 ACSM 的運動建議，對於高血壓控制達標，會有很大幫助。
✨編譯：葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會大中華區講師, 歐格瑪健身中心醫療顧問, 仁寶電腦專案顧問)
✨校閱：黃柏森醫師 (心臟專科、導管治療專家)
參考資料
1.ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018; 71:1269–1324.
2.Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review: June 2019 – Volume 51 – Issue 6 – p 1314–1323.
3.Exercise Training for Blood Pressure- A Systematic Review and Meta analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473. doi: 10.1161/JAHA.112.004473.
4.Exercise and other nonpharmacological strategies to reduce blood pressure in older adults- a systematic review and meta-analysis. J Am Soc Hypertens. 2018 Apr;12(4):248-267. doi: 10.101Exercise and other nonpharmacological strategies to reduce blood pressure in older adults- a systematic review and meta-analysis6/j.jash.2018.01.008. Epub 2018 Feb 2.