從建立運動習慣開始翻轉人生

第一遍讀完後，抱持著半信半疑的心態，決定從建立我最討厭的事情-運動，作為我對這本書的驗證。從9月15日開始了一個人在家運動到9月30日開始一天改成吃兩餐，堅持到昨天10月19日，歷時35天的時間。發現身體變化非常之大，居然讓我從86公分的腰圍變成76公分腰圍，整個人輕盈許多，睡眠的品質變好，體力也變好了。昨天在跟我爸媽視訊時，在他們的驚嘆聲中，發現我的雙下巴消失了，我媽說腰圍就像孕婦的身形，從五個月回到一個月。🎉

😚整個讓他們羨慕不已💕爽啦~~~~我終於脫離小肥仔、大胖妞和五個月的頭銜了，噢耶🏃‍♀️

以下會簡單分享我讀完之後，有用在這次建立運動習慣跟從吃三餐改成吃兩餐的一些步驟，如果你看完也想建立習慣，真心推薦買書來讀~~~然後邊讀邊紀錄，會發現很多地方越讀越能理解。我現在正在讀第二遍，發現有些第一遍讀起來覺得很客觀的地方，都變得主觀了，也順便優化一下我的作法。

如果想看重點整理，我覺得這兩篇整理得很好👍

左手只是支撐，三張圖看《原子習慣》 - 閱讀筆耕

《原子習慣》每天進步1%，一年後，你會進步37倍 - Jolin Tsi

首先想先分享為什麼我會想要開始建立運動的習慣?

主觀一面是因為我在機場讀這本書時，看到一段話，

習慣不會限制自由，而是創造自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。少了良好的財務習慣，你永遠在操心下一餐的著落；少了良好的健康習慣，你會永遠缺乏活力；少了良好的學習習慣，你會一直感覺自己追不上別人。倘若你總是被迫位簡單的任務做決定－什麼時候該健身、該去何處寫作、什麼時候繳費－你的自由時間就減少了。想要騰出自由思考與創意所需的心理空間，唯一的方法就是簡化生活中的基本事務。
反過來說，當你建立了習慣，搞定生活中的基本事務，你的心智就能自由地聚焦於新的挑戰，掌握下一組問題。現在把習慣建立好，你就得以在未來做更多想做的事。
節錄自原子習慣第66頁

從出生到現在我常常覺得不自由、覺得被各樣的限制束縛著，起初我會怨天怨地怪別人，越長才越發現，根本的原因是因為我太放縱，對於時間的運用過於鬆懈，沒有花時間在規劃生活和認真讀書，以至於陷入財務危機、健康報告出現紅字或是被別人看不起。所以，再搭飛機的途中，我決定跟過去的自己說再見(不是要跳機)。當然建立習慣也不這麼容易的，所以我是到了比國15天以後才開始運動😂因為老公15號開始去上班以後，我只能跟自己相處，時間瞬間變超級多，無聊到沒事幹，因為從5月開始隔離到現在，所有想追的劇和小說、想玩的遊戲或是在我有限的想像之內能做的事，我全部都做完了😆
(講起來好像很厲害，其實做完後只剩下無限的虛空感，特別是我實現一天睡16小時連續一週的夢想，睡到最後我的背跟屁股超酸😓)

客觀一面，就是健康報告的紅字，還有醫生警告我，如果不讓血壓跟重度脂肪肝降下來，懷孕時可能會有很大的風險，如果突然發生妊娠高血壓伴隨小孩子癲可能會流產。這番話在我剛開始運動覺得很痛苦想放棄的時候，不斷在腦袋中循環撥放，幫助我撐過剛開始的兩週。

另外一個外在因素就是，老公太厲害啦~~跟他一起生活之後，才發現我是多麼的懶惰，最有感的就是剛來的15天，他幾乎一天一篇文章，而且還是在我睡覺的時候寫完的。特別有感是因為，我有意識的時候，我們都做一樣的事情。我大概清醒5-6小時，置辦完生活用品就累癱了，他居然能夠在我睡覺的時候去外面發現新世界，然後寫文發文。為了跟上優秀又勤勞的老公，所以我發自內心決定要認真建立好習慣。😈
(其實是因為看到他賺超多LikeCoin，我超級無敵霹靂羨慕。而且他每天都會在我睡午覺起來的時候跟我炫耀，讓我有種很嘔很懊悔自己浪費時間在睡覺的感覺。)

那~要如何建立習慣呢?

◼形成習慣的四個步驟

1.提示

簡而言之就是建立習慣背後的動機，可以把想要建立的習慣寫下來後，列出主觀跟客觀的動機，動機越強烈會引發越巨大的渴望。

當我偷懶一天不動，我會打開

或是看減肥成功的youtuber

每次看完，動力值直接飆破100。

我的目標不是瘦多少公斤是因為肌肉比脂肪重很多，相同重量下脂肪的體積是肌肉體積的3-4倍，而且疾病跟腰圍呈正相關，跟體重沒有太大的關係，很多人相對比較重是因為骨頭重或是肌肉多。

2.渴望

所以我的目標是年底腰圍達到72公分，我要變成健康又樂觀的人~~~😁

每一個人對每一件事情的渴望都不同，而建立習慣時我們渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。把握住這個原則，增強提示和渴望，就能加強並持續行動。

3.回應

回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大，簡而言之，回應取決於個人的能力。若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做，而習慣只能在你能力允許的範圍內可行。

我的做法是用階梯式成長的方式，從覺得我可以的狀態下開始。第一天我跟著youtuber跳了10分鐘的有氧舞蹈加上15分鐘伸展，全身痠到爆，之後每一天增加1-2分鐘的有氧運動，都感覺到痛苦。第二週開始進行低強度的有氧運動15分鐘加上30分鐘伸展時，身體慢慢開始適應運動的感覺。到這周可以完全跟得上30分鐘的低強度有氧運動(Low impact)加上30分鐘瑜珈伸展+核心訓練。

看到我的數據時，請不要因為我的進步感到灰心，我的體能可以建立這麼快是因為小時候是田徑隊+躲避球隊，有5年的時間，一天要運動4-5小時，大學讀體大跨科修體育教程，一天至少3小時得運動量。實習的過程中我的老師也有幫助我運動，所以盡管中間有幾年完全沒運動加上暴飲暴食，但是重新建立體能時，花得時間依舊會相對減少。反之，我花最多時間的部分，是克服自己討厭運動的心境，因為以前有好幾次練習到吐的不好經歷，因此，有4年的時間，我基本上能不動就不動。

就算有些人是從出生到現在，完全沒有認真運動過，還是可以從覺得舒服、覺得可以的狀態下開始階梯式訓練建立運動的習慣，或許時間會比較長，但是終究會花開結果的。像我的奶奶在80歲左右開始運動，從看電視時把雙腳打直，抬高離地10公分敲腳踝內髁20下，每天多5下，到前年87歲中風前，已經可以一天累積敲1500下，腹部可以摸到肌肉，能走路還不會漏尿。所以我相信建立運動習慣是每一個人都能做到的，越早開始你能收獲得東西就越多。

課表

週一 有氧運動+伸展
週二 單純伸展
週三 完全休息，看別人減肥成功紀錄的影片
週四 有氧運動+伸展
週五 單純伸展
週六 出去騎腳踏車溜搭30分鐘看美麗的風景
週日 伸展+核心

4.獎賞

獎賞會滿足我們也會教育我們。我爸媽誇獎我沒有雙下巴欸時，我超級無敵開心🌺，雖然我還沒去體檢，沒辦法體會因為運動身體變好，而有數據上的變化。但是家人的話，已經讓我感到片刻的滿足✌，也了解自己真正的渴望是什麼。另一方面，獎賞也會教育我們的大腦記住那些令我們愉悅的行為，因為我們的感覺神經系統是持續在監測什麼樣的行為可以滿足慾望、給我們帶來愉悅。

並且獎賞也封閉了回饋的迴路，完整了習慣的循環。這四個階段缺其一，行為就不會成為習慣。而這四個步驟的過程並非偶發事件，乃是一個無止盡的回饋迴路，就像我在運動這件事情上發現這個迴路會帶給我想要的成果，成果讓我感到喜悅，我就想將這個方法複製在建立使用英文的習慣和寫文章的事上。

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
你的一點小改變，將會產生複利效應，如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果！

一起加油吧！🤗