【專注力協定2:解決分心內在誘因的四步驟】
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上次說到了構成分心的三大內在誘因,包含害怕無聊、消極性偏差與享樂適應。
而今天就來說說,如何由內而外的審視與分析誘因並且實際改進。
首先要知道的是,要處理內在誘因,不是不斷告訴自己不要分心。(人是很叛逆的動物,就像當別人告訴我們不要做什麼事,我們反而會一直想做)。
重點是,我們要更深層的了解原因,並學習用更好的方式去面對。
第一步:尋找開始分心前的不適感,找出內在誘因
我們常常準備來做一件你覺得很重要的事時,會開始不斷分心,滑手機、東摸西摸桌上的東西等等。
做出這些舉動代表分心,但我們可以專注在這個內在誘因上:「我們只是想從困難的工作中轉移注意力,因為原本的事情會讓我們感到焦慮。」
了解了分心的根本原因後,我們要開始面對他。
第二步:把誘因寫下來
無論你是否向這個誘因投降,或做出分心的行為,都把這個誘因「寫下來」。可以把「發生的時間」、「當時正在進行的事情」、「你當下的感受」紀錄在你的分心追蹤紀錄表裡。
你可以試著當一個「觀察者」,像是告訴自己:我感受到焦慮、緊繃,然後你看,我正試著拿起我的手機滑動態解除焦慮。
當你越能察覺這些行為後,漸漸地你就越能夠管理他,焦慮感也會漸漸消失。你會知道你拿起手機不能改變什麼,只是暫時逃避而已。
第三步:視覺化消除分心,「樹葉水流法」
當感受到內在誘因造成的不適時,可以想像自己在一條溪邊。水由上而下流過,而流過上面的樹葉,我們可以把想分心的念頭放上去,然後想像他順著水流留走。
你會慢慢感受到,當下的焦慮有個出口。可以搭配深呼吸的方式,讓分心流走之後,重新專注回工作。
第四步:十分鐘規則。
終極手段。當要發生這些分心的事時,告訴自己,你可以做這些事,但是「先等10分鐘後再做」。
這個行為可以讓我們正當塊要被衝動所控制時,察覺當下的感受,不必推開也不必配合它。這可以幫助我們對付衝動,直到這些感受退去。
大部分通常過了十分鐘,你又回歸到正常不分心的狀態。
利用「反思而不是回應」,來修復我們的心理狀態。觀察你的衝動,並且讓它從大腦平淡的過去。不要急著回應,你會發現你越能控制衝動、控制想分心的理念,進而提升專注度。
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