閱讀筆記《為何你容易失控發脾氣？消解憤怒的42堂課》

●首先最重要的是要了解憤怒是人類自然的情緒，但每個人處理怒氣的方式卻不相同。有人會把怒氣憋在心裡不斷折磨自己，有些人會口出惡言發洩怒氣，有些人訴諸於肢體暴力，有些人則是直接爆發出來。不論你如何處理這種情緒，你現在之所以看這本書，正是因為自己或某個關心你的人認為你有憤怒的問題。

如果你很難克制自己的怒氣，你並不孤單。其他數百萬名青年男女也和你一樣，受到憤怒的破壞力所影響。憤怒掌控了他們的行為，破壞了他們的人際關係，讓他們覺得自己的生活失去控制。但他們可以重新取回掌控權，你也一樣。

●回答「什麼是憤怒？」這個問題之前，你必須先檢視自己的憤怒與過去經歷的其他情緒有何不同，以確認自己對憤怒的感受及行為。

憤怒與喜悅、悲傷或恐懼等其他情緒截然不同。如果請你描述憤怒的感覺，你可能會用以下其中一個詞彙來表達：

惱怒/ 挫折/激怒/激動/暴怒/生氣/煩亂/忿忿不平/憤怒/煩惱/乖戾/ 憤慨/憎惡/ 憎恨/狂怒/嫉妒/敵意

要回答「什麼是憤怒？」這個問題，首先要用字詞來確認自己生氣時的感受，然後再檢視這些感受的強度變化。在了解憤怒之前，你也必須探討自己的行為如何依據憤怒的激烈度或強度而有所變化。例如，懷有敵意的人會比挫折的人更生氣。多數人從未想過用詞彙來形容自己的憤怒，或是這些詞彙如何隨著他們感受的強度而變化。如果他們思考過這點，或許就能明白憤怒的程度與自己感受的強度之間的關聯。

●請冷靜思考「什麼是憤怒？」，以及「憤怒與我體驗過的其他情緒有何不同？」，接著把浮現在你腦中的答案寫下來。

1.請說明你對憤怒的定義。

2.請隨手寫下至少十個詞語來形容你的憤怒。圈出至少五個最能代表你強烈或最激烈憤怒的詞彙。

3.請寫下你圈起來的那五個詞語，並說明你在經歷每個詞語時的感受。請以 (高強度)至 (低強度)的順序將這些詞語排序。最後寫下你生活中出現這些感受的頻率，例如：常常、有時候或很少。

●憤怒一直是最神祕的情緒之一。從古至今，人類一直試圖了解這種情緒。從宗教卷軸到希臘神話，憤怒都與不快樂的神祇有關，甚至被描述為惡靈附身。不幸的是，關於憤怒的迷思可能十分危險，因為這些迷思會成為不良行為的藉口，讓人認定自己無法改變。

●多數人對於憤怒並沒有太多的想法，而是直接反應。雖然憤怒的感受因人而異，但重要的是必須認清憤怒可能會影響和控制行為。評估自己的憤怒，有助於你找出自己需要加強哪些方面才能克制自己的怒氣。

●每個人都有會引發自己憤怒反應的觸發因素。有些人稱這些觸發因素為「地雷」或「怪癖」。不論你怎麼稱呼這些觸發因素，每當令人生氣的事情發生時，你要能夠找出和辨別這些因素，因為這些因素可能造成你大發雷霆。

●憤怒是偽裝大師，會偽裝成羞恥、恐懼和悲傷等各種情緒。當我們遭遇不順心的事情時，發怒會比展現出自己脆弱 的一面、承認自己傷心或害怕來得容易。用憤怒來偽裝自己的感受並不能解決問題，這麼做只會暫時掩蓋問題，可能導致問題變得更嚴重。

●扭曲或誇大的想法會讓憤怒壯大。只要知道自己何時會出現扭曲的想法，並在發現扭曲的想法出現時加以正視，就能擊退憤怒。

扭曲的想法可分為數種類型，以下是最常見的幾種。

1.怪罪他人

將當下情況的所有責任推給他人，同時忽視自己在這個事件中可能扮演的任何角色。怪罪可能讓你覺得自己無力改變，因為你已將自己所有的責任都推給了他人。

2.放大情況

假設最壞的情況，並將事情不成比例的放大。這會造成無助感，因為你已認定自己注定會經歷最壞的情況，既然如此，何必努力?

3.貼上標籤

根據自己對他人的感覺來給別人扣上帽 子。貼標籤會讓你更為憤怒，因為你告訴自己那個人可鄙又犯了錯，所以你說服自己你所做的一切都是合理且正確的。

4.妄下結論

認為別人是故意做出對自己不利的事。

5.以偏概全

只依據當下情況的其中一個面向，就用決定性的字眼做出結論。

●以下五個方法可以幫助你過濾反應:

1.別在盛怒之下回應。

2.讓頭腦冷靜下來，先跳脫當下的情況。

3.放慢速度，列出優缺點來權衡自己的選項。

4.在把話說出口之前先練習一下。

5.不要壓抑情緒。請盡早處理棘手的情況。

●沒有什麼事比生氣時在網路上發文更容易惹出麻煩了。 在網路上發文就等於讓他人來干涉自己的事，因此揭開了後續各種事件的序幕。所以明白在網路上哪些話可說、哪些話不能說是很重要的。

在網路上發文比當面告訴對方還容易。這是因為螢幕會隱藏重要的社交線索，使我們無法解讀他人的反應，因此讓人有所向無敵的感覺。我們當面與他人溝通時，對方會透漏一些線索讓我們解讀他們對於資訊的反應，但透過鍵盤與他人溝通時，我們看不到對方的表情，也聽不見他們的語調。如果我們能得知對方的反應，也許就會明白自己在網路上的行為有多傷人。

~瑞雪兒‧卡薩達‧羅曼（Raychelle Cassada Lomann）/北卡羅來納州立大學諮商教育與督導博士

~《為何你容易失控發脾氣？消解憤怒的42堂課》

~《The Anger Workbook for Teens: Activities to Help You Deal with Anger and Frustration》

#為何你容易失控發脾氣

#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記

#閱讀筆記 #Reading

【博客來購買《為何你容易失控發脾氣？》】↓↓

https://easyfun.biz/2_cqx

【金石堂購買《為何你容易失控發脾氣？》】↓↓

https://easyfun.biz/2wd16

【偶希都理】

名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，

歡迎訂閱分享，一起探索生活。

【偶希都理~Matters】

https://auth.matters.news/@scart1020

【偶希都理~痞客邦】

https://singletravelersu.pixnet.net/blog

【偶希都理 閱讀筆記~方格子】

https://vocus.cc/ohitori_book/home

【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

 #偶希都理 #廖慧淑