閱讀｜我悲觀，但我成功（下）
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我悲觀，但我成功：負面思考的正面威力
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第七章 沒有放諸四海皆準的策略——不同的人，不同的策略
有的時候，即使每個人幾乎都憂心忡忡，策略性樂天派仍然不像其他人那麼焦慮。完全轉移焦點是他們控制焦慮的策略。事實上，面對即將來臨的表現機會或重大事件時，策略性樂天派的策略是根本不去想這件事。
策略性樂天派的行事原則正是源自於「反諷的思考過程」（儘管他們自己很可能渾然不覺），也就是說，為了避免想到某件事，你必須刻意讓腦子裡盤據著其他事情。因此策略性樂天派專心想著其他事情，好讓自己分心，不去想像任何可能引發焦慮的情境。當策略性樂天派腦子裡想著其他事情時（而且通常想到的都是其他事情好的一面），他們就不會爲了即將來臨的大事而焦慮不安。
■ 策略與表現
對策略性樂天派而言，「正面思考」和「負面思考」同樣擾人，如果我們所仰賴的策略是「不思考」的話，任何思考都足以造成困擾。
當我們在實驗中要求策略性樂天派運用防衛性悲觀的策略時，他們表現得很差；當我們要求防衛性悲觀者運用樂天派的策略時，他們也表現得很差。我們在實驗中創造了不適合採取策略性樂觀和防衛性悲觀的情境，當策略不適合當時的情境時，表現就大受影響。而當情境適合（或容許）採用某種策略時，成績就還不錯。
■ 心情與動機
假如我們運用統計技術，「拿掉」了焦慮和防衛性悲觀之間的關係，結果防衛性悲觀和其他負面情緒之間的關聯性就大幅減少或消失不見了。換句話說，當我們說，防衛性悲觀者的心情總是比策略性樂天派差的時候，其實這句話真正的意義不過是，他們很焦慮罷了。
■ 心情、性格與策略
愈來愈多證據顯示，這些情緒傾向和我們的神經生理結構有關，也和兩種動機傾向有關：
追求報酬的傾向（趨近動機）
避開威脅和責罰的傾向（逃避動機）
趨近動機強而逃避動機弱的人大都比較敢冒險：他們追求玩滑翔翼或企業購併的刺激，根本不會去多加思索降落傘可能打不開或市場可能崩盤的風險。反之，逃避動機強而趨近動機弱的人可能選擇安靜而保守的生活，因為避開高風險時，他們會覺得比較快樂，但相對的，他們也沒有辦法獲得高報酬。
有的人可能趨吉和避凶的動機都很強，因此人生多采多姿。有的人對什麼都無動於衷，無論恐懼或興奮，都照舊不動如山，無法把他從沙發裡挖起來。
在測量負面情緒的時候，我們發現防衛性悲觀者的分數比策略性樂天派高，由於焦慮很容易帶來負面的效果，所以這個發現十分合理。
這種對負面線索的敏感度會長期存在，而且影響到我們採取的策略，這種敏感度所引發的焦慮幾乎是天性的一部分，不會因爲我們看事情的觀點改變而消失。也就是說，當防衛性悲觀者運用策略時，他們的焦慮感並未消失不見。
但是，他們的確成功地控制了焦慮，把原本負面的情緒轉化為正面（有效而且有建設性）的動機。如果你一定要說，唯有當防衛性悲觀者能變得像策略性樂天派那樣，感受到的正面效應多於負面效應，才能稱得上成功的話，那麼你忘了兩者原本的立足點就不同，天生的性格也不同。
研究顯示，防衛性悲觀者也會有許多正面的經驗，他們比較嚴重的負面經驗大都和焦慮有關，而且他們的情緒經驗也比策略性樂天派豐富許多。他們所經歷的各種情緒變化和他們的策略一致：當預期會發生負面的結果時，他們的焦慮達到高峰，當他們感到自己控制住局面時，焦慮的情緒又平靜下來。先感覺很糟糕，然後心情好轉，總比一直都感覺很糟糕要好得多。
■ 正面情緒的危險
一般而言，心情好的時候，我們比較會專注於情境的本質，而不太注意到細節。負面情緒則會令我們思慮更加周密，注意枝微末節。有關創造力和心情的研究證實了這方面的差異：如果我們提到創造力的時候，指的是產生創意的數量（或產生創意的速度），那麼好心情就能提升創造力；但是，如果我們所謂創造力，是指能產生多少高品質而且可行的創意，那麼負面情緒反而能提升創造力。
當防衛性悲觀者感到快樂時，他們很可能不再思考哪裡可能出錯——換句話說，他們停止運用他們的策略。
心情好的時候，我們會希望繼續保持愉快的心情，但是焦慮卻不一定就此消失不見，因爲正面和負面情緒其實是相互獨立，可以並存的。因此，快樂的防衛性悲觀者可能同時覺得愉快，也感到焦慮。鼓舞他們不見得能消除負面情緒中的焦慮，但是由於快樂提高了情緒波動，卻沒有中和掉焦慮所引發的效應，因此當快樂令我們情緒高亢（情緒波動到達高峰）時，我們反而更難專心和預作準備。也就是說，當我們需要有所表現的時候，焦慮的感覺又回到了第一線，自然無法表現得很好。
許多採取防衛性悲觀策略的人在經歷了幾次類似丹尼的經驗（由於準備不足或「太快樂」而馬失前蹄）後，幾乎都開始迷信，過於正面思考可能會引發災難——由於我們太過驕傲，會遭到天神懲罰，將我們從巔峰打落地面。
■ 策略、心情和記憶
比爾看不出防衛性悲觀的策略能幫凱薩琳管理焦慮。的確，從他的角度看來，負面思考只會令凱薩琳更加焦慮；由於在他眼中，凱薩琳降低期望和預作心理排練，都不算什麼策略，因此他深信凱薩琳的方法不管用，而應該要冷靜下來，每次凱薩琳嘴裡不停嘀咕著各種可能出現的問題時，比爾都認爲，凱薩琳只是希望別人安撫她，告訴她一切都會很順利罷了。
但是，對凱薩琳而言，她也很難理解比爾為何如此健忘或喜歡否定事實。由於自己的切身經驗，她簡直難以相信，像比爾這樣弄不清狀況的人，居然有辦法一直老神在在，毫不擔心。她總是假定，要不就是比爾隱藏了自己的情緒，要不就是他對於外在情勢極端不敏感。
第八章 當策略衝突的時候
■ 策略與持久的互動
防衛性悲觀者和朋友之間會彼此鼓勵，在情感上也非常親密，相互支持，也相互作伴。他們的友誼和策略性樂天派不太一樣。防衛性悲觀者通常朋友圈子比較小，但是關係比較親密。原因或許在於，當我們和防衛性悲觀者深交後，看到他們如何實施防衛性悲觀的策略，也逐漸了解他們的焦慮。深入朋友的內心世界之後，友誼通常會變得更穩固而豐富。如果朋友從一開始就沒有因為防衛性悲觀者的負面思考而放棄交往，通常在他們了解防衛性悲觀者的憂慮之後，彼此間會建立起更親密的友誼。
策略性樂天派通常交遊廣闊，但是朋友之間的關係比較隨意，也不是那麼親密。由於策略性樂天派很容易博取他人的好感，因此即使和不太熟的朋友，都能交往愉快。也正因為如此，他們很可能把社交圈子裡沒有深厚交情的人都當作朋友，而不像別人那樣，只把他們當一般熟人。
■ 悲觀者與樂觀者的衝突
很多時候，防衛性悲觀者憂心忡忡的問題，在策略性樂天派眼中，根本不值一提，而且他們不那麼操心，其實也不打緊。但是，防衛性悲觀者往往得一百八十度扭轉自己的想法，才能接受這個事實。防衛性悲觀者必須開始改變，不要老覺得有責任提醒策略性樂天派目前的情況是多麼糟糕，希望他們搞清楚狀況後，能有適當的反應。當防衛性悲觀者克服這些障礙後，他們才會了解，他們的負面思考方式可能會給別人帶來負面的干擾。
丹尼也承認，他和比爾的策略恰好互補，由於總是不斷反省，丹尼很清楚他在工作中扮演的角色不無缺點。其中一個缺點是，由於他總是帶頭發掘問題，因此解決問題的重任往往也落在自己頭上。其他人可能認爲，發掘問題的人對於如何解決問題，應該有比較特殊的見解，在眾人皆醉我獨醒的情況下，這對敢於負面思考的人不啻為一種懲罰。
一位知名的女性領導人指出，她很早以前就明白，經過心理排練後的成果通常都能博得好評，但是心理排練的過程最好不要公諸於眾。她還說：「一般人往往認為容易焦慮、甚至喜歡質疑或反思的性格，都是柔弱和決斷力不足的表現。他們喜歡自信、樂觀、大膽的領導人，希望聽到簡單直接的訊息，因為這樣比較能鼓舞人心。」無論是研究結果或領導力訓練手冊的內容都呼應了她的說法。我們的確期望領導人自信而樂觀，在優秀領導人的條件中，這兩種特質也都名列前茅。
■ 當自我受到威脅時
防衛性悲觀者可能需要謹言慎行，他們的負面思考才不至於令周遭的人退避三舍或備受打擊，策略性樂天派要冒的風險可就不同了。
策略性樂天派不見得都是自戀狂。許多心理學家認爲，溫和的正面錯覺對於維護高度自尊非常重要；但是如果策略性樂天派毫無彈性、不加選擇地運用正面錯覺，那麼他們可能會和自戀者一樣自食其果。儘管防衛性悲觀者也需要對策略所隱藏的風險有所警覺，但是他們似乎不會碰到這類的風險。
策略性樂天派不只會正向扭曲訊息（例如，過度正面地解讀訊息，假定正面回饋比負面回饋更重要等），他們也會「向下作社會比較」：和比自己境遇差的人比較，好讓自己覺得好過一點。
這可能是很好的情緒管理策略，同時也是策略性樂天派在情緒管理方面優於防衛性悲觀者的地方。然而，這種做法對人際關係不見得有好處，因爲他們可能會因此憐憫或甚至輕視他人。一般而言，當我們自認在水準之上時，表示我們認爲自己優於大多數人——這對別人可不是一種恭維，而且如果想結交朋友，或是不帶偏見地評斷別人的能力或成就，這都不是很好的立足點。
每個人都難免會把其他人歸類，也難免會對別人產生刻板印象，但是刻意維護高度自尊的人比一般人更容易有這類傾向，原因是這兩種行為都能支持正面的自我形象，而且這樣一來，就能把更多的注意力放在抬高自己和自我保護上。
第九章 黑暗面、光明面
我們爲了因應不同的人生經驗，而發展出防衛性悲觀和策略性樂觀的策略，因此兩種策略各自擅長解決不同的問題。防衛性悲觀有助於管理焦慮，增強掌控感，而策略性樂觀則能防止焦慮，保護自尊。在兩種情況下，策略都能激發有效的行動，帶來理想的結果。
但是，如果過度誇大策略的好處，優點可能很快變成缺點。不管是防衛性悲觀者或策略性樂天派，如果運用策略時太過極端，結果都可能弊多於利。
防衛性悲觀者可能不惜付出很高的成本，把時間全都花在防範幾乎不可能發生的災難上；也可能因為凡事都要求盡善盡美，結果什麼事都辦不了。
策略性樂天派可能對自己的能力太有把握，因此即使面對不可能的任務，都鍥而不捨，不輕易放手；或由於太有衝勁，而對負面的訊息視若無睹，結果可能忽略了真正的危險。
■ 快跑——防衛性悲觀者來了！
對防衛性悲觀者而言，主要的風險可能在於策略帶給別人的衝擊。幸運的是，有個方法可以輕易扭轉乾坤：不要在其他人面前公然施展防衛性悲觀策略。防衛性悲觀策略的主要目的是想辦法控制個人的情緒，因此實在沒有什麼理由不能在自己腦子裡默默進行。這樣做最大的風險在於，你會覺得別人無法了解「真正的你」，但是，如果家人好友和你的關係十分親密，你根本瞞不了他們太久，因爲透過親密關係，他們對你的表裡都會有更深入的了解，因此根本不必擔心別人會單單看到策略的表面，並據此評斷我們。
防衛性悲觀策略還有一個風險：因為過度迷信策略，甚至在不值得採取策略的情況下，仍然一意孤行。實施防衛性悲觀策略需要花費不少力氣，而且策略能幫助我們控制焦慮，但是一開始也會暫時加重了焦慮。如果我們不管是洗衣服或是在辦公室裡寫個短短的便條，都習慣在腦子裡一一演練最壞的情況，那麼我們可能需要重新評估我們的策略。
■ 見樹不見林的防衛性悲觀者
如果防衛性悲觀者一直把注意力放在可能發生的問題上，而不能把焦點轉移到如何防範問題發生，他們可能會被困在森林裡，必須尋找出路，才能走出森林。他們也可能一心一意只知道要提防被樹枝絆倒，反而沒有看到森林之美。如果在約會前，我們爲了控制焦慮，忙著作各種準備——拚命運動減肥，希望穿得下最性感的衣服，把家裡大大清掃了一番，還在城裡到處奔走，想買到最熱門的戲票——結果可能戲才演到第一幕，我們已經累得呼呼大睡，美好的約會就這麼泡湯了。
在我們的研究中，防衛性悲觀「專家」——最懂得在生活中發揮防衛性悲觀好處的人，則不會誤入這類陷阱。新手可能不太懂得除了想像最壞的結果之外，如何才能將「如何防範」一併納入防衛性悲觀的思考之中。如果我們過於盡責地凡事都作最壞的打算，我們可能會想像出很多可怕的後果，最後除了逃避之外，找不到其他有效的防範之道。
負面思考的策略價值在於，促使我們在令人憂心的情境發生之前，運用防衛性悲觀的策略。但是在事過境遷後才負面思考，就沒什麼好處了。當管理焦慮已經不成問題時，一再回想約會時發生的糗事或應徵工作的失敗經驗，簡直毫無用處。防衛性悲觀必須藉助預防性的負面思考，才能奏效，因此在事過境遷之後，必須想辦法「關掉」負面的想法。
■ 策略性樂天派看不到的事情
至少就短期而言，策略性樂天派不至於因爲策略而面臨社交上的風險。策略性樂天派通常心情愉快、自信滿滿，因此人際交往十分順利。但是如果策略性樂天派對負面情緒的容忍度太差，並且老是視負面訊息為威脅的話，他們可能會耗費太多心力來壓抑負面情緒及消除負面訊息，長此以往，將危害到他們的身心健康。
否認事實和長期扭曲事實，結果可能造成嚴重的防衛心態（甚至攻擊性），並且變得食古不化。當我們太過自我膨脹，只聽得進和我們想法一致的意見及資訊時，我們往往必須加倍努力避開看法不同的人，而且在沒能篩選掉具威脅性的資訊時，反應可能十分惡劣。結果，我們只結交阿諛奉承的朋友，膽敢批評我們的人全都被三振出局，社交圈子變得愈來愈窄（而且十分沈悶）。
有的策略性樂天派防衛心沒有那麼強烈，只是因為過度樂觀，往往疏於採行適當的防範措施。
在極端的情況下，策略性樂天派可能不得不和別人保持距離，因爲親密接觸總是隱藏了威脅——深深了解我們的親友可能會坦白指出我們的缺點或錯誤，而我們根本不想面對這些負面的訊息。
策略性樂天派在運用自我膨脹和自我保護的技巧時，如果能保持彈性，抱持中道，並且注意別人的反應，就可以避免策略運用不當的風險。事實上，研究顯示，策略性樂天派「專家」通常都不會耽溺於極端扭曲訊息或對別人態度惡劣等行爲。但是，當策略性樂天派想彈性運用策略時，也會暗藏陷阱——有時候他們必須正確解讀外界的反應，或以毫不自我防衛的開放態度給予回應，儘管這樣做可能會帶來不好的感覺，而他們必須對這類情境非常敏感，因此也更容易感到焦慮，偏偏他們的策略並非為管理焦慮而設計。
■ 策略源自性格
和內向／外向等性格傾向比起來，策略比較可以改變。如果理性一點，當我們不再需要目前的策略，或策略沒什麼用時，我們應該改變策略，或放棄目前的策略；同樣的，我們應該有辦法學習新的策略。
每個人置身於不同的關係中，使用的策略也會不同，而這點在防衛性悲觀者和策略性樂天派搭檔時尤其明顯。別忘了，當丹尼扮演防衛性悲觀的角色時，比爾就可以放心當他的樂天派；如果丹尼也是個策略性樂天派，比爾可能就得修正自己的策略，才能確保合夥關係發揮最大效益。
我們往往會因應其他人的優缺點、需求與願望而改變自己，因此，當人際關係中的情境改變，或關係本身改變時，我們自然也會轉換不同的策略。
■ 負面思考的正面威力
有一次在接受訪問時，記者問我覺不覺得美國社會看待悲觀的態度，和我們對待左撇子的態度十分類似，從許多方面來看，這都是個妙喻。從古至今，悲觀和樂觀都背負著道德的意涵。樂觀代表了健康單純，相形之下，悲觀象徵邪惡和缺乏信心。
我們的社會對於使用左右手的習慣，一向有許多錯誤的假設，結果教師和家長多年來一直拚命想改掉左撇子的習慣，但卻徒勞無功。在一個以使用右手為主的世界中，左撇子可能仍然處處不便，但是我們現在知道，試圖改變左撇子的習慣沒多大用處，也沒什麼必要：左撇子能做的事情幾乎和使用右手的人一樣多，只是做事方式不同罷了。接受左撇子並不等於排斥或污辱使用右手的人。
同樣的，負面思考在某些情況下非常有用，肯定負面思考和反對正面思考，並不能劃下等號。防衛性悲觀者只是以不同的方法做事罷了，但是，儘管他們的處境通常比策略性樂天派艱難許多，他們仍然有辦法達成目標。因此，我們根本不需要矯正防衛性悲觀的態度，事實上，防衛性悲觀反而是治療焦慮的良藥！
📝閱讀心得
此書後半部寫道「兩種策略各自擅長解決不同的問題」沒有好壞之分，只有過猶不及的分寸拿捏：
我們爲了因應不同的人生經驗，而發展出防衛性悲觀和策略性樂觀的策略，因此兩種策略各自擅長解決不同的問題。防衛性悲觀有助於管理焦慮，增強掌控感，而策略性樂觀則能防止焦慮，保護自尊。在兩種情況下，策略都能激發有效的行動，帶來理想的結果。但是，如果過度誇大策略的好處，優點可能很快變成缺點。不管是防衛性悲觀者或策略性樂天派，如果運用策略時太過極端，結果都可能弊多於利。
重點整理：
防衛性悲觀策略：管理焦慮，增強掌控感。
策略性樂觀策略：防止焦慮，保護自尊。
防衛性悲觀者技巧：「悲觀預期」和「心理排練」。
策略性樂天派技巧：「自我膨脹」和「自我保護」。
逃避和自縛手腳策略：短期能減輕焦慮，但長期可能有害。
策略性樂天派仍然不像其他人那麼焦慮。完全轉移焦點是他們控制焦慮的策略。事實上，面對即將來臨的表現機會或重大事件時，策略性樂天派的策略是根本不去想這件事。對策略性樂天派而言，「正面思考」和「負面思考」同樣擾人，如果我們所仰賴的策略是「不思考」的話，任何思考都足以造成困擾。
這點讓我了解為何部分焦慮處理書籍中，會提到轉移注意力讓我覺得怪怪的，對我來說完全轉移焦點無異於逃避，原來這是屬於給策略性樂天派的方法。
說來有點令人沮喪，樂觀與幸福似乎跟虛無主義息息相關：
对于加缪而言，我们在试图寻找生存意义和目标中挣扎，但总是失败，而我们对此无能为力。他提供了一个替代方法，即拥抱荒诞的空虚，或如瑞克所说「答案就是：不去想它」亦或引用莫蒂的话「没有人是为了什么目标而活，没有人注定归属某处，人终有一死，来看电视吧！」— The Philosophy of Rick and Morty
在《虛無主義》中也提到：
確實，你自己可能就是一個虛無主義者，卻對此一無所知。這樣一種意識的缺乏，是虛無主義的關鍵，因為虛無主義總是與逃避絕望相關，而非老想著絕望。……換句話說，樂觀主義，而非悲觀主義，才類似於虛無主義。—《虛無主義》
而關於幸福，書中提到「向下作社會比較」：
策略性樂天派不只會正向扭曲訊息，他們也會「向下作社會比較」：和比自己境遇差的人比較，好讓自己覺得好過一點。這可能是很好的情緒管理策略，同時也是策略性樂天派在情緒管理方面優於防衛性悲觀者的地方。然而，這種做法對人際關係不見得有好處，因爲他們可能會因此憐憫或甚至輕視他人。
在《選擇經濟學》中也提到：
社會比較的概念在於，反映出我們生活中的幸福感，不是以絕對的標準作為參考，而是比較其他人過得如何當作標準。我的收入比姐夫多嗎？如果是這樣，很好。我的收入比較少嗎？如果是這樣，不好。有證據顯示，這種相對的比較對許多人來說非常重要，至少在某些領域的確如此。—《選擇經濟學》
而我在之前文章也提到，焦慮的關鍵字：不確定性、未來、選擇自由、錯失恐懼等等，似乎都與對比、落差有關，如果幸福的真相是依靠「向下作社會比較」的「自我膨脹」對比而形成，不令人感到沮喪、荒謬、虛無嗎？我們的布施、捐款、飢餓三十等，是如斯多葛的「體驗貧窮」來獲得對比、落差感而感到幸福嗎？我們的幸福是建立於他人的痛苦上嗎？幸福感是種優越感嗎？或許這是佛法主張真布施須具備三輪體空的原因。
假如我們運用統計技術，「拿掉」了焦慮和防衛性悲觀之間的關係，結果防衛性悲觀和其他負面情緒之間的關聯性就大幅減少或消失不見了。換句話說，當我們說，防衛性悲觀者的心情總是比策略性樂天派差的時候，其實這句話真正的意義不過是，他們很焦慮罷了。
讀完後才了解，對善於防衛性悲觀策略的人來說，基本上就像泡在焦慮當中，也因為焦慮所以可以讓他們激發有效的行動，帶來理想的結果。書中最後的左撇子比喻深得我心，左撇子在這右撇子社會顯然會有許多不方便（焦慮），不過如書中寫道：
防衛性悲觀者只是以不同的方法做事罷了，但是，儘管他們的處境通常比策略性樂天派艱難許多，他們仍然有辦法達成目標。因此，我們根本不需要矯正防衛性悲觀的態度，事實上，防衛性悲觀反而是治療焦慮的良藥！
並給予防衛性悲觀者的建議：
對防衛性悲觀者而言，主要的風險可能在於策略帶給別人的衝擊。幸運的是，有個方法可以輕易扭轉乾坤：不要在其他人面前公然施展防衛性悲觀策略。
防衛性悲觀策略還有一個風險：因為過度迷信策略，甚至在不值得採取策略的情況下，仍然一意孤行。如果我們不管是洗衣服或是在辦公室裡寫個短短的便條，都習慣在腦子裡一一演練最壞的情況，那麼我們可能需要重新評估我們的策略。
新手可能不太懂得除了想像最壞的結果之外，如何才能將「如何防範」一併納入防衛性悲觀的思考之中。
防衛性悲觀必須藉助預防性的負面思考，才能奏效，因此在事過境遷之後，必須想辦法「關掉」負面的想法。