閱讀筆記《一流的人如何保持顛峰》

這本書的重點在於休息，制定流程來設計每一天，讓卓越表現成為反射動作而非辛苦地維持與追求顛峰狀態。並且清楚自己的核心價值，減少不必要的決策，讓我們把大腦資源放在自己認為最重要的地方。

核心價值觀

成就、專業、關係、承諾、誠實、責任、社群、獨立、安全、一致

啟發、自制、勇氣、善良、心靈、創意、忠誠、傳統、教育、動力

可靠、效率、樂觀、聲譽、樂趣、積極、活力、熱情、務實

以上是作者列出的一些價值觀，供讀者參考。看看是否有適合自己的，或者可以開始尋找自己的價值觀。確立核心價值觀之後，就可以讓我們的決策圍繞這個價值觀，省視做決定的時候，是否背離這個價值觀。模糊不清的價值觀，會讓我們做決定的時候反覆，且無法決定屬於自己的最佳抉擇。

甚至善用核心價值觀，因為這也會是使命感的來源。可以讓你在艱難時刻，知道自己為什麼要面對挑戰。比如說大學助學金的募款人員，接到一通獲得獎學金幫助的校友捐款電話，該校友分享自身的故事，特別是提到當初若沒有這份獎學金，是無法完成學業的。募款人員在接了這通電話之後，該月比之前多出了17%的募款金額。可見得知自己工作的使命感之後，可以激勵我們有更好的表現。

然而我自己的詮釋，核心價值觀就像是終極目標。為了達成這個終極目標，所有的方法以及過程都變得明確且容易檢視。究竟時間安排是否合理，經歷的難關是否必要，以核心價值觀去思考時，一切都變得明朗。

像頂尖高手那樣休息

休息的形式可以分為幾種

• 散步
• 冥想
• 社交恢復法
• 睡眠
• 長假

當中我想特別提到冥想。看了這本書之後，我照著書中的方法，將注意力放在呼吸上來試著冥想。冥想除了可以強化前額葉皮質（恰巧是大腦處理壓力的區塊）來增進我們處理壓力的抗性，也可以幫助我整理雜亂的思緒，進入意外的休息狀態。

冥想的方式很簡單：深呼吸，用鼻子吸氣與吐氣，將意念專注於觀察呼吸的瞬間。這時候跳出腦中的一切想法，不要帶任何價值觀去回應，而是感受這些想法跳現，然後把注意力放在呼吸的動作上。書中在一開始設定的呼吸次數是十次，隨著掌握冥想技巧後，不需要設定時間與次數，任意地將意識放鬆在冥想的時刻，得到前所未有的放鬆。我的確透過這些練習技巧，迅速地趕走惱人的感覺，再回到生活中，繼續做想做與該做的工作。

社交則可以讓一個人感受到自己與他人有連結，對壓力的生理反應有深遠的影響。在此同時，身體會釋放抗發炎與抗氧化特性的激素，其中的催產素有助於心臟修復。研究學者提到與人社交還可以修復破碎的心，聽起來真是充滿詩意。在放鬆的狀態下與人交流，對於某些族群的人，倒也是一種非常棒的休息方式（因為有些人對於社交只有無比的壓力）。

睡眠方面，每個人都有適合自己睡眠時數。而在現代欠缺足夠睡眠時數的人們，首要的事應該是找出自己需要的睡眠時數，並努力達成。讓身體在晚上有充足的休息，也要為身體補充足夠的營養，讓身體在夜晚長時間睡眠的同時，修補身體。有研究指出，晚上睡前補充20~30公克蛋白質，可以增加夜間蛋白質的合成。因此有部分運動員會在睡前喝一杯乳清蛋白或酪蛋白。

尋找睡眠時數的方法是，在連續的十到十四天之間，每天晚上感到疲憊時馬上就寢，早晨自然醒的時候就馬上起床。對於我來說，最困難的絕對是自然醒之後馬上起床。有時六點起床，但七點才要出門上班，長久缺乏早起習慣的話，很容易倒頭繼續睡，然而在睡眠週期約90~120分鐘的情況下，反而會導致下一次起床時身體處在疲憊的狀態。總之，找到適合自己的睡眠時數之後，接下來要努力達成，讓身體充分休息。讓我們因為重視睡眠，而成為優秀的人。許多施打的激素，其實在睡眠中都會釋放出來。因此達成需要的睡眠時數，還可以幫我們省下那些施打激素的花費，讓這些花費可以成為自己喜歡的樣子。

設計每一天

• 減少決策
• 制約
• 心流

上述總結作者列舉的許多觀念。如何設計一個讓自己可以達到心流的情境，讓付出的努力事半功倍呢？減少不必要的決策是很重要的。每做一個決策，就等於花費掉一部分的精力，而一個人每天的意志力是有限的。做決策有多麽困難呢？從網路上流行的「小孩子才做選擇，大人會說我全都要」就可以感受到這句玩笑話背後的選擇障礙。然而除非做一個資源無限的人，否則還是有不小的機會面臨作出抉擇。那麼，我們可以在一些對自己來說不重要的事情，減少決策。一些名人比如蘋果前執行長賈伯斯，每天都穿同樣的上衣來減少困難的穿衣風格抉擇。

再來談談制約。就像心理學著名的制約實驗，帕夫洛夫的狗，制約可以讓一個人藉由儀式化的行為，進入一個不一樣的化境（另一個名稱是心流）。史蒂芬金會在固定的時間開始寫作，準備考試的時候也有人提出在考試的時段念該科目，好讓腦袋在一天中的某些時段進入該科目的思考模式。如果不喜歡制約這個名詞，那我們可以換用習慣科學來稱呼這件事。於是，每個人都可以針對自己想完成的事情，設計一套習慣。透過習慣，我想應該是對每一個人來說，是最容易進入心流的方式。

然而我因為長期跟自己相處，看了不少自我成長書籍，意識到透過自我對話，是可以幫助自己進入不同的狀態。自我對話是我催眠自己的方式，我建議大家可以透過冥想，先放空大腦，再透過數次的催眠讓自己進入想要進入的狀態。除了這樣想以外，實際去做也是挺重要的一個步驟。想成為一個很會寫作的人，除了在寫作時要有能力盡可能描述腦中所想到的概念，也要透過不斷寫作練習來達成這件事。透過想像，並且在一個外界干擾較少的環境，是可以在心理狀態上認定自己已經身處在自己設定的情境。重點在於我們能夠專注於手上的工作，而不是時常想到網拍上的衣服，或者即將上市的3C產品。

結語

讀完這本書之後，我比較會把重點放在學習休息，在休息之後將自己帶回充滿活力的狀態，再度面對挑戰。做抉擇的時候，想確立自己的價值觀。如此一來，在遇到猶豫不決的選擇時，可以很快的根據這些價值觀，做出理性而非情感上進退兩難的選擇。就像線上遊戲的技能養成路線，根據想練出的角色來規劃技能樹，將技能點數放在必要的支出，練出一隻讓自己打鬥時得心應手的角色。人生的道路上，我想這就是每個人的終極目標吧！

參考資料

睡眠週期 http://www.mmh.org.tw/taitam/che_int/index6 -sleep center3 -1.html

台北市立圖書館電子書，一流的人如何保持顛峰 https://tpml.ebook.hyread.com.tw/bookDetail.jsp?id=172225

同步在WordPress個人部落格發表 https://renjiehan.wordpress.com/2020/08/08/閱讀筆記-一流的人如何保持顛峰/