Building Resilience 建立韌性

幾個星期前參加公司內部的「Building resilience建立韌性」線上訓練，大概算是我上過最好懂又最實用的 soft skill 軟技能（大家好像比較常說軟實力）訓練了。

查google翻譯的話，resilience會翻成「彈性」，很容易和另一個英文字flexibility搞混。Flexibility直譯的話比較接近可彎曲性、靈活性，用來形容人的個性或能力的話，我認為更接近中文說的「彈性」。就像水裝到不同瓶子會有不同形狀，可以用來描述一個人適應力好，遇到不同的環境能曲能伸。

至於Resilience，美國心理學會的定義是：面對逆境、創傷、不幸、威脅或重大壓力——例如來自家庭或關係問題、嚴重健康問題、或職場和經濟壓力等——能夠良好適應的過程。或是也可以想成面對挫折後恢復的能力，以下翻成「韌性」。分享訓練課程的重點筆記如下：

第一部分談壓力

如果將壓力程度分成 1放鬆relaxed、2舒適comfort、3拓展stretch、4緊繃strain、5危機crisis五種程度的話，將壓力控制在2.5-4左右的範圍能讓人有最佳的表現和成長，也就是常聽到的「適度壓力」。

2是指有許多重覆的例行公事或生活慣例，做多了會讓人覺得無趣的情況；3是在有足夠資源、對挑戰稍感困難但仍覺得有趣的狀態；4則是在沒有足夠資源的情況下必須面對具有風險的挑戰。偶爾適度讓自己處在稍微超過4的狀態下是好的，能促進學習動機而成長；但長期緊繃的話當然就會壓力過大。網路搜尋「壓力曲線」可以看到許多更易理解的鐘型曲線圖解。

面對有壓力的情況，人大致上會有五種類型的直覺反應：

• Fight 對抗：容易感到煩躁憤怒，易被激發強烈情緒而採取攻擊心態
• Flight 逃避：生理或心理上逃跑，失去動機和主動性而選擇放棄
• Freeze 凍結/僵止：如被強光嚇到的鹿，無法反應，被困在當下無法做決定但也無法放棄
• Appease 討好：迎合外部（其他人）的需求，承擔所有工作，失去個人意見和主動權
• Sarcasm 嘲諷：說笑話緩和緊張氣氛，以避免說出實話或用以保護自己，不直接討論問題或壓力來源

因為是「直覺反應」，所以其實我們無法控制大腦去思考或選擇想要的反應。不過可以練習觀察自己比較常出現哪幾種反應，藉此提醒自己也許正在面對未被察覺的壓力。有機會的話也可以試著運用看看自己較少用的反應。其實還蠻有趣的，會有瞬間變成另一個人的感覺。

像我大部分時候是用flight逃避和appease討好這兩個手段。當面對有壓力的人或事情時，常常變成不說話的默認（放空）狀態，只求快點結束讓人煩躁的過程。所以如果發現自己出現想走開、不想說話、不想反應的心態，可能就表示正在面對壓力。不過這幾年在職場的強迫磨練下，好像越來越常出現Fight對抗模式。

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第二部分談如何建立「韌性」

講了三個看似不完全相關但其實相輔相成的主題「(self-)awareness （自我）覺察」、「Energy能量」和「Resources 資源」。

「自我覺察」是一件我在參與這次訓練之前就認為很需要學習但家裡或學校完全沒有教的事。這幾年「認識自己、愛自己」的觀念很熱門，培養自我覺察應該算是其中最重要的能力了。這次學到的實際應用方法很簡單好記：

• "R"ecognize：認知你內心的情緒和當下的經驗，練習下標籤！例如：我現在感到傷心、羞愧、快樂、矛盾；你做的事說的話讓我感到生氣、害怕、不知所措等等。下標籤這個方法我在其他心理學相關的課或podcast聽過好幾次，另一個功效是可以讓人從陷在情緒裡的主觀意識變成試圖下標籤的旁觀者立場，有利於在當下降低情緒強度。
• "A"ccept：接受你認知到的情緒和經驗，允許自己經歷這個過程，不批評、不試圖壓制，也不需要嘗試改變。
• "I"nvestigate：用好奇的心態試著問自己「為什麼」會有當下的情緒和經驗？自己真正的需求是什麼？
• "N"on-identify：把「情緒和經驗」與「我這個人」的自我意識作出清楚區隔。例如：我現在感到生氣不代表我是個易怒的人；我有時感到沮喪不代表我是個負面或憂鬱的人。

關於「Energy能量」這個主題，首先講的是要分辨不同種類的能量，檢視自己哪種能量多哪種少，對於少的部分想看看有沒有什麼方法可以重新recharge充電。最大的重點是，我們的身體頭腦就如同一個永遠不關水龍頭的大水桶一樣，各種能量無論如何一定會一直從水龍頭流走，所以不要去想我沒能量了，重點應該放在如何充電、找到為自己補充能量的方法以維持平衡。

• 生理能量 Physical energy：維持身體機能的基本能量；吃好睡好、規律運動
• 情緒能量 Emotional energy：用以產生正向情緒的能量。當發現越常出現負面情緒少見正面情緒時，可以利用適度休息、和信任的親友聊天、打電動、放空等等能讓自己真正感到開心的方式充電。（感覺看電視和上網好像會有負面效果，現在太多令人不安的壞消息了）
• 心理能量 Mental energy：能夠專心在一件事上的能量。若有困難的話，可以利用適意休息、列清單、排序事情重要性、改善工作環境、暫停先做別的事情等方法幫忙自己能夠專心。（我越來越支持其實人是完全無法多重作業multi-tasking的觀念，所以如何能專心提高效率就變得很重要）
• 精神能量 Spiritul energy：追求你相信的人生目標和價值的能量。這個有點抽象，大概就是說你每天做的事情能不能符合你的價值觀和人生目標，可以的話就會感覺充滿能量。（但不得不說這項根本超難）

評估能量分佈之後，當然需要一些方法來為自己充電、補充能量以面對時不時的壓力。講師問了八個問題，每題給大家30秒，不要想太多寫下頭腦裡即時出現的答案：

你擁有的八個能力、八個支持你的人、八個你為自己打氣以面對挑戰的方法、八個讓你感到開心的活動、八個你尚未被發掘的潛力、八個啟發你的人或事、八個定義你是誰的東西、八個讓你快樂的東西。

其實要馬上寫出六十四個不同的答案應該是不可能啦，我寫了超多重覆的答案。不過重要的是，這些不同的答案其實就是可以讓自己充電的「資源」。如果再花點時間把答案和上面四種能量配對一下，就可以得到自己獨一無二的充電方法清單。

講師說多數人都會驚訝發現其實自己擁有的「資源」不少，只是平常都被視為不重要的瑣碎小事。若有哪個問題真的擠不出答案的話，也可以趁機檢視一下是否真的少了點什麼，從平時開始建立資源。例如寫不出八個支持人的話，可能代表平時要開始好好經營友情或支持圈了。

練習「(self-)awareness （自我）覺察」、學著分辨「Energy能量」和建立自己特有的「Resources 資源」。如果把這三件事當作暑假作業多作的話，感覺潛移默化慢慢就會增加「Resilience韌性」了。共勉之。