閱讀｜我悲觀，但我成功（上）
📘閱讀書名
我悲觀，但我成功：負面思考的正面威力
📖文獻筆記
第二章 負面思考——是策略，不是病徵
■ 悲觀和樂觀的多重面貌
１.天生的與策略性的
一個人可能同時具備正面思考和負面思考的特質：我們可能期待贏樂透獎，但同時又預期會丟掉飯碗。
換句話說，有的人可能非常樂觀（或是中度樂觀、不太樂觀），但是這不見得表示他們就不悲觀（或是中度悲觀、非常悲觀）。悲觀和樂觀雖然息息相關，卻非一體的兩面。有的人既非常樂觀，又非常悲觀；有的人既不特別樂觀，也不特別悲觀；其間還有各種不同的組合。
生性樂觀和策略性樂觀，以及生性悲觀與策略性悲觀，都截然不同。儘管整體而言，防衛性悲觀者比策略性樂天派要悲觀許多，但是他們並非隨時都抱著悲觀的心態。
我們天生的性情傾向會影響我們的整體人生觀；但是我們卻只有在因應某些特定的情勢或目標時，才會採取不同的策略。
２.歸因的與策略性的
策略性樂天派常採取樂觀的歸因方式，然而防衛性悲觀者卻不見得會採取典型的悲觀態度。
防衛性悲觀者也會試圖解釋事情的緣由，但是我們卻不能單純以樂觀或悲觀來分類他們的歸因方式。一般而言，策略和歸因方式不同，策略著重的是我們採取了什麼辦法來未雨綢繆，而不是如何在事後分析前因後果。
３.正面的錯覺
當我們提到正面思考與正面錯覺的時候，我們指的是有時候會一起被冠上「樂觀」帽子的一連串心理過程。這類正面的假象——對現實的輕微扭曲——有時候能幫助人們維護正面的自我形象，並且覺得有辦法掌控自己的生活。
策略性樂天派很容易耽溺於這類的正面錯覺中，防衛性悲觀者卻比較不至於如此。
第三章 焦慮究竟是怎麼回事？
■ 防衛性悲觀者如何對抗焦慮？
焦慮基本上是因為期待而產生，我們因為未來將要發生的事情感到緊張時，就會引發焦慮的情緒。如果我們能說服自己：我們很清楚事情將如何演變，對未來將不再有那麼強烈的不確定感，如此一來，我們就能像凱薩琳一樣，在降低預期的同時，也減少了自己的焦慮感。
研究顯示，預料中的失望雖然還是令人不開心，卻比意料之外的失望容易忍受。如果我們能夠預期未來可能發生的狀況（即使是最糟的情況），我們就會覺得比較可以掌控一切。
■ 心理排練
防衛性悲觀者不只是悲觀而已。降低對未來的期望——總是假設最壞的結果——引發了反思的過程，讓我們在腦中預演各種可能的後果。這種心理上的演練是管理焦慮策略中的第二個要素。
採取防衛性悲觀的策略，能將抽象籠統的想像轉換到不那麼可怕的具體問題上，同時也把關注的焦點放在可能發生的情況和防患於未然的做法上。
■ 不只是規劃而已
防衛性悲觀者則利用悲觀預期和心理排練的方法，達到有效規劃的目的。一旦他們能未雨綢繆，也就能將計畫轉為行動。
防衛性悲觀和妥善規劃的差別不在於最後的結果，而在於防衛性悲觀在達成結果的過程中所扮演的角色：防衛性悲觀的策略是令焦慮不安的人能夠未雨綢繆、妥善規劃的過程。唯有當焦慮者有辦法控制自己的焦慮後，他們才能有效地規劃未來。他們必須預先設想可能出現的最糟狀況，在腦中預演未來可能的種種情境，然後才能展開規劃的步驟，並且有效地執行計畫，採取行動。
第四章 悲觀的人爲什麼不能樂觀一點？
■ 何不看看光明面？
我們發現，當防衛性悲觀者變得比較樂觀時，他們的成績反而變差了，如果不改變他們的悲觀態度，他們反而能展現既有的水準。別忘了，防衛性悲觀者起初總是非常焦慮，而他們必須達成的任務通常又正好很容易受到焦慮情緒的干擾。憂心忡忡的防衛性悲觀者如果能善用悲觀的策略，就可以表現出色，不受焦慮情緒干擾。但是如果我們改變他們的悲觀態度，卻沒有同時消除他們的焦慮，他們反而無法發揮策略中的關鍵要素來管理焦慮的情緒。
■ 「放輕鬆、想開點」有用嗎？
防衛性悲觀者的心理排練過程，很像是運動心理學家為了提升運動員的臨場表現，而教他們的想像技巧。
■ 把策略當作替代工具
當焦慮的人採取防衛性悲觀的策略時，他們有點像在對自己進行認知性的治療，他們的策略和許多心理醫生和專業心理諮詢師採取的技巧十分類似。但是，防衛性悲觀並不只是個人爲了因應焦慮而發展出來的策略而已，事實上，防衛性悲觀涵蓋了許多極富創意的技巧和策略。
策略是在追求個人目標的過程中，長時間顯露出來一致的預期、評估、規劃、努力和反省的形態，說明了一個人處理特定問題或達成目標的典型方式。
第五章 尋求庇護：逃避者與自縛手腳者
逃避和自縛手腳，是兩種因應焦慮的常見策略。使用這兩種策略的人，通常想要逃避的是——失敗可能對自尊帶來的傷害。
■ 逃避者
儘管逃避能暫時減輕焦慮，卻必須付出可觀而弔詭的代價——就傑夫的情況而言，他因爲害怕失敗，採取了逃避的策略，卻也因此失去了許多嘗試、學習和成功的機會。
■ 自縛手腳者
當人們預先為自己的表現找好藉口，因此即使表現不好，也不會受到怪罪時，他們採取的就是「自縛手腳」的策略。
１.自我保護的歸因形態
西方人通常把事情的原因分爲四種：可以歸因於能力、努力、任務的困難度，以及運氣。
自縛手腳的策略讓我們碰到結果不理想時，能把責任推給不那麼負面的因素，因爲相較於歸咎內在、穩定的一般因素，把責任推給外在、不穩定、或特定的因素，對個人的威脅比較小。
「自縛手腳」也有抬高自己的功效，不但能保護我們的自尊，而且能提高我們的自信。
因此，「自縛手腳」的策略讓他們立於不敗之地，不管事情如何演變，他們都不會太難過。假如結果很糟，他們可以歸咎於自我保護的因素；假如結果很成功，則可以歸功於自己。如此看來，「自縛手腳」的策略的確不無好處。
２.自縛手腳的其他特徵
學者認為自縛手腳有兩種不同的類型：一種只在口頭上聲稱，另外一種則實際在行為上展現。前者是指我們告訴別人和自己的托辭（例如，我們因爲太緊張或太疲倦，所以表現不好），後者則是只會令後果更加嚴重的具體行為（例如，依賴藥物或不練習）。了解一般人可能採取的不同的自縛手腳策略之後，我們將更了解自縛手腳的利弊何在。一般來說，只是在口頭上自縛手腳，風險比較低。如果我們昭告親友，每次要做報告之前，我們都會肚子痛，我們的話不見得會影響到實際的表現，然而萬一表現不好，卻仍然可以拿肚子痛來當藉口。但是，如果我們做報告之前喝了幾杯酒，很可能臨場表現會很糟糕，儘管我們仍然可以把表現不佳歸咎於喝酒。
許多人緊抓著不好的策略不放，是因爲這些策略足以幫他們完成工作。自縛手腳策略其中一個弔詭的效應是——能紓解焦慮，由於能為表現不佳找到托辭，結果可能真的改善了一個人的表現（在這種情況下，自縛手腳就有抬高自己的效果）。知道只要有需要，就可以找到理由，避免丟臉，旻荻可能因此變得比較放鬆。由於自縛手腳的策略確實有可能暫時紓解焦慮，同時又缺乏更好的方法來管理焦慮，旻荻可能真的因爲這些缺點而表現得比較好，而不是比較差。
■ 比較各種工具
傑夫企圖藉著逃避令他焦慮的事情，來管理焦慮；儘管整體而言，他仍然經常感到焦慮，而且在生活中得不到什麼滿足。他必須時時保持警覺，避免陷入可能潛伏了風險的情境。一旦他察覺到可能的風險，他立刻逃之夭夭。
儘管靠著自縛手腳的策略，旻荻有效控制了焦慮的情緒，碰到會引發焦慮的情境時，也不會逃之夭夭，但是如果她長期運用自縛手腳的策略，反而會升高焦慮，並且阻礙她充分發揮潛力。當事情不順利的時候，她沒有辦法得到清楚的回饋，了解原因何在：真正的問題是不是出在她做事漫無章法，還是她錯估了情勢或反應失當？自縛手腳的目的原本就是爲了讓人家沒有那麼容易爲她的表現找到明確的理由，但因此她自己也很難從經驗中學習，因為經驗的面貌早已變得模糊不清。
防衛性悲觀無助於維護自尊，也不會在短時間內消除他們的焦慮。如果事情進行得不順利的話，由於他們事先的期望就很低，因此他們還可以自我安慰，說自己有先見之明，但是他們並不會逃避自己的責任。心理排練的過程讓他們感覺可以掌控情勢，並且努力達到目標，但是當結果不如理想時，這種策略的缺點就浮現了，因爲他們無法找到適當的藉口，來保住自尊。
但是，儘管無法維護自尊心，和採取逃避策略要付出的代價相較之下，凱薩琳和丹尼的防衛性悲觀策略還是有不少好處。能夠在短期內忍受焦慮的報酬是，經過努力之後，成功的機率大增，長期來說，可能因此降低焦慮，對自己的技能更加了解，也更有信心。
第六章 負面思考vs.正面錯覺
探討樂觀的研究和針對自尊的研究之所以緊密相關，絕非僅是巧合使然，對自己抱持正面的看法的確好處多多。許多著名學者都認為，維護正面的自我概念十分重要，而且為了維護正面的自我概念而扭曲現實，反而有益心理健康。事實上，在這方面最有影響力的一篇論文指出：有三種錯覺對於有效適應很有幫助，甚至是必要的錯覺，這三種錯覺分別是：
誤以為自己能掌控一切
不切實際的樂觀
過於正面的自我評價
如果這三種錯覺真的有益心理健康，對不打算耽溺於正面錯覺的防衛性悲觀者而言，這消息還真不妙。如果想了解防衛性悲觀者的負面思考習慣為什麼有助於適應，我們必須先檢視人跡罕至的那條路。
■ 解讀心態的型態與方式
樂觀或自我保護的歸因型態會把壞事歸咎於外在、不穩定的特定因素——就好像旻荻碰到不如意時的反應。旻荻的自縛手腳策略和歸因型態的不同點在於，我們有可能像策略性樂天派一樣，採取樂觀的歸因方式，卻不會像自縛手腳的人那樣，預先就找好脫身的藉口。
心理學家的論點還包括，當碰到不如意時，如果我們可以告訴自己，一切都要歸因於我們無法控制、無法預測，而且影響有限的力量，那麼我們的心情就不至於變得太糟糕，自我概念也不至於受到太大的打擊，而且會比較有信心面對未來的挑戰。
防衛性悲觀者和其他悲觀者不同，他們似乎不那麼容易陷入憂鬱之中。儘管他們沒有展現樂觀的歸因型態，但是也並沒有表現出相對的悲觀歸因型態。他們的歸因型態不屬於剛剛定義的樂觀和悲觀型態的範疇。
防衛性悲觀者通常把好的結果和不好的結果都歸因於內在因素，認為努力（不穩定因素）和能力（穩定因素）都有關聯；但是他們也認為，有的任務實在非常艱難，而世界又是如此錯綜複雜、變幻莫測。對防衛性悲觀者而言，這些歸因背後的含意是，或許你很有理由感到焦慮，但是你還是需要主動設法掌握你應該掌握的一切因素。
我們之所以產生防衛性悲觀，是因爲對未來感到焦慮，而不是因為負面解讀過去的事件。
■ 希望
防衛性悲觀者和一般悲觀者不同的是，他們總是懷抱希望，儘管一般人總認為希望與樂觀是同義字，但是在心理學中，希望和樂觀都是各自獨立的概念。有一位傑出的心理學家把「希望」定義爲「行動力」和「途徑」的結合。
■ 容忍負面情緒
防衛性悲觀者不需要欺騙自己，他們把容忍負面情緒視為達到目標的必經過程。「容忍」負面情緒並不表示他們要完全消除它、甘願受它擺佈、或假裝那是正面的情緒；而是容許負面情緒存在，並且繼續做我們該做的事情。
防衛性悲觀者並不會壓抑焦慮的情緒，而會完全體驗焦慮的感覺。當防衛性悲觀者開始擔心每件事都可能出錯時，甚至會加重了原本的焦慮感。
■ 先釐清問題，再解決問題
防衛性悲觀者似乎也借用了認知行為治療師用來幫助焦慮者的另一項技巧：「最糟狀況分析法」，這種技巧無論在形式或效用上都十分類似於防衛性悲觀者的心理排練方法。
認知行為治療師發現，預先演練特定情境所發揮的作用和防衛性悲觀策略如出一轍：把注意力的焦點從感覺轉移到特定的情境中所包含的事實上，如此一來，就有辦法未雨綢繆，爲各種可能的結果預先規劃和演練，控制感也會大為增強。想像最糟糕的結果也能發揮激勵的效用，因爲我們因此明白，即使結果令人失望，我們還是熬得過去（總比一直逃避好）。
■ 究竟是誰眼中的真實？
防衛性悲觀者可能因爲一直負面解讀世界，對正面的回饋視而不見，因此沒有機會感到愉悅，喪失了許多人生的樂趣。對他們而言，負面情緒是因，也是果。
無論策略性樂天派或防衛性悲觀者都沒有完全脫離現實，研究結果顯示，防衛性悲觀和策略性樂觀所要付出的代價和獲得的效益大不相同，因此也不可能決定哪一種策略所感知的現實比較正確。
防衛性悲觀者和策略性樂天派的策略和情感是無法相互替換的，策略是我們的一部分，因此必須根據我們的個性，來了解我們所採取的策略。當防衛性悲觀者試圖變得樂觀一點時，表現就大爲遜色，而當策略性樂天派試圖採取防衛性悲觀的策略時，也徒勞無功。總而言之，沒有一種尺寸能讓所有人都合身。
📝閱讀心得
書中的〈衡量防衛性悲觀的問卷〉題目：
即使最後可能順利過關，通常我還是先做最壞的打算。
我會擔心未來可能的發展。
我小心考量所有可能的後果。
我經常擔心無法做到我想做的事。
我花很多時間想像哪些地方可能會出錯。
我會想像假如情況變得很糟的話，我會有什麼樣的感覺。
我試圖思考如果出問題的話，我該如何補救。
我很小心不要讓自己變得過度自信。
我花很多時間預先規劃。
我會想像如果一切順利的話，我會有什麼樣的感覺。
在這類情況下，有時候，我很少去想像一切都很順利的情況，反而常常擔心自己會變成別人眼中的笨蛋。
思考哪些地方可能出錯，能幫助我未雨綢繆，防患於未然。
這本對我而言，是今年讀到目前最重要的一本書，上面的評量幾乎全部符合，我發現透過評量會比較快的找到自己需要了解的部分，以我來說，不論GAD、HSP、高功能焦慮等，都只有部分符合，防衛性悲觀則大部分都符合，以下列出一些自我檢測評量：
《與焦慮和解》五種焦慮陷阱自我檢測
書中用「防衛性悲觀者」與「策略性樂天派」做為對比，很重要的一點在於兩者皆是「策略」：
策略是在追求個人目標的過程中，長時間顯露出來一致的預期、評估、規劃、努力和反省的形態，說明了一個人處理特定問題或達成目標的典型方式。
生性樂觀和策略性樂觀，以及生性悲觀與策略性悲觀，都截然不同。儘管整體而言，防衛性悲觀者比策略性樂天派要悲觀許多，但是他們並非隨時都抱著悲觀的心態。
策略性樂天派常採取樂觀的歸因方式，然而防衛性悲觀者卻不見得會採取典型的悲觀態度。
策略性樂天派很容易耽溺於正面錯覺中，防衛性悲觀者卻比較不至於如此。
防衛性悲觀者則利用悲觀預期和心理排練的方法，達到有效規劃的目的。一旦他們能未雨綢繆，也就能將計畫轉為行動。
防衛性悲觀者利用「悲觀預期」和「心理排練」方法，與斯多葛主義的「消極想像」十分相似：
預想壞事發生和因為壞事而焦慮是有區別的。深思熟慮是一種智力活動，進行這樣的活動而不影響我們的情緒，是完全有可能的。比如，一位氣象學家整天預測龍捲風，但並不會因此而生活在恐懼中，擔心自己會因一場龍捲風而喪命。同樣的，一位斯多噶主義者也有可能預想壞事而並不因此而憂心忡忡。—《善用悲觀的力量》
而斯多葛主義在此基礎上開發「自我否定」技巧：
進行消極想像，就是預想可能發生在我們身上的壞事。塞內加建議將這個技巧加以延伸：除了預想壞事發生，有時我們還應該活得就像壞事已經發生。尤其是，我們不應該只想像失去財富會是什麼樣子，而應該定期「體驗貧窮」。也就是說，讓自己滿足於「最微薄廉價的食物」，以及「簡陋和粗糙的衣物」。—《善用悲觀的力量》
在佛法中更進一步，兩種菩提心修持的傳承中，寂天菩薩的「自他換」：
所謂的「自他相換」，是指要將「珍愛自己」與「棄捨他人」的兩種心態對調過來，也就是在了解愛我執的過患及愛他執的利益之後，將原先愛護自己的心轉為愛護他人、原先棄捨他人的心轉為棄捨自己。—《菩提道次第略論講記》
《利器之輪》以不同角度，接受「發生在我們身上的壞事」是咎由自取，轉逆緣為道用：
身現難忍病痛時，是害眾生之身體，惡業利刃輪自己，今自取受諸病痛。
自心出現苦楚時，定是擾他心相續，惡業利刃輪自己，今自取受諸苦厄。
自為嚴重飢渴逼，是欺盜奪行吝嗇，惡業利刃輪自己，今自取受諸飢渴。—《修心利刃輪釋》
更進一步尚有「施身法」：
施身法是布施自己身體的一種觀修法，也是傳統上為了要償還冤親債主的一種修持方法。施身法是觀想布施自己的身體出去，而且是切成一塊一塊的，將你的血和肉，償還給冤親債主，或者給這些所謂的魔障，讓他們吃、讓他們喝。透過這種布施身體的修持，把自己完全布施給他們，償還掉虧欠的債。—《修心：我們是唯一能瞭解自己的人》
或許這一切技巧的基礎，都建立於「消極想像」上，「防衛性悲觀」或許是佛法、斯多葛主義、認知行為治療等重要的交會之一：
當焦慮的人採取防衛性悲觀的策略時，他們有點像在對自己進行認知性的治療，他們的策略和許多心理醫生和專業心理諮詢師採取的技巧十分類似。但是，防衛性悲觀並不只是個人爲了因應焦慮而發展出來的策略而已，事實上，防衛性悲觀涵蓋了許多極富創意的技巧和策略。
書中也介紹了兩種因應焦慮的常見策略：逃避和自縛手腳。這兩種策略長期而言並非好策略，「自縛手腳」很值得深入研究，也與樂觀歸因方式類似：
自縛手腳的策略讓我們碰到結果不理想時，能把責任推給不那麼負面的因素，因爲相較於歸咎內在、穩定的一般因素，把責任推給外在、不穩定、或特定的因素，對個人的威脅比較小。「自縛手腳」也有抬高自己的功效，不但能保護我們的自尊，而且能提高我們的自信。
而其問題在於：
如果她長期運用自縛手腳的策略，反而會升高焦慮，並且阻礙她充分發揮潛力。當事情不順利的時候，她沒有辦法得到清楚的回饋，了解原因何在。自縛手腳的目的原本就是爲了讓人家沒有那麼容易爲她的表現找到明確的理由，但因此她自己也很難從經驗中學習，因為經驗的面貌早已變得模糊不清。
這點在斯多葛主義中有類似的稱為「目標內在化」：
他會為自己設定內在目標，而非外在目標。因此，他打網球的目標將不是贏得一場比賽（這是某種身外的事物，對此他只有部分的控制），而是在比賽中竭盡所能地發揮實力（這是某種內在的東西，對此他能夠完全掌控）。選擇這個目標，若是輸掉比賽的話，他就可以免於挫敗和失望：因為贏得比賽並不是他的目標，所以只要盡了自己最大的努力，他就不會達不到目標。他的平靜便不會被擾亂。
而佛法也著重「動機」大於「目標（結果）」：
不懂得掌握這個關鍵的人，會不重視前行的修正動機，只重視正行要做到多少數字的禮拜或持咒。然而，用這種作法累積的數字，只是表面上看起來很多、成績單很好看，但它的品質並不好。—悲桑格西〈為何修正動機很重要〉
簡言之，有人會質疑如果救了一個人但日後成了殺人魔，那算造惡業嗎？佛法認為當下救人的動機是好的即是善，以「動機論」不以「結果論」很接近斯多葛的「目標內在化」，略言之「盡人事，聽天命」，不過這個「盡人事」的程度是否會「自縛手腳」，「聽天聽」會歸咎於外在嗎？多少程度後才「聽天聽」是個值得玩味的議題。
而「防衛性悲觀」策略則不會像「逃避」和「自縛手腳」策略在短時間內消除焦慮，不過「能夠在短期內忍受焦慮的報酬是，經過努力之後，成功的機率大增，長期來說，可能因此降低焦慮，對自己的技能更加了解，也更有信心」。
防衛性悲觀者通常把好的結果和不好的結果都歸因於內在因素，認為努力（不穩定因素）和能力（穩定因素）都有關聯；但是他們也認為，有的任務實在非常艱難，而世界又是如此錯綜複雜、變幻莫測。對防衛性悲觀者而言，這些歸因背後的含意是，或許你很有理由感到焦慮，但是你還是需要主動設法掌握你應該掌握的一切因素。
總而言之，防衛性悲觀是個大寶庫，要再思考的內容也很多，值得花時間琢磨。