思考隨筆｜焦慮也不賴③（策略篇）：行為改變，解開焦慮枷鎖

行為策略篇

一、逃避與成癮：娛樂的雙面刃

許多減緩焦慮的方法在日常生活中隨處可見，如社群媒體、電玩、動畫、追劇、購物、抽菸、喝酒、性高潮、旅行等。排除「對個人與經濟皆有益」的活動，這邊想要探討「對個人有害，但對經濟有益」的行為，其似乎具有以下特質：

1. 成癮傾向：行為容易失控，難以自拔。

2. 逃避現實：用來暫時逃避生活中的壓力或問題。

3. 短期快感：提供立即的滿足感，但無法解決根本問題。

4. 負面循環：行為本身會加劇焦慮，導致惡性循環。

5. 依賴外部資源：依賴外在物質或資源來緩解焦慮，而非內在調節。

6. 忽視根本問題：未能處理焦慮的真正來源，僅解決表面症狀。

7. 社會認可：有些行為可能受到社會的正面評價，儘管對個人有害。

在注意力經濟、行銷、自媒體等產業中，這些特質恰恰成為了關鍵策略，例如如何利用用戶的成癮傾向來延長其停留時間。這一現象的研究，揭示了短期快感如何驅動多巴胺成癮，而這種成癮對個人雖有害，但對經濟卻大有裨益。

除此之外，也能思考四個象限：

1. 對個人有益，對社會有益：這類行為兼具個人和社會的雙重價值，例如健康的飲食習慣、適度運動、公益活動。

2. 對個人有益，對社會有害：這類行為對個人有益，但對社會可能帶來負面影響，如「躺平」或「知足常樂」，雖然讓個人找到平靜，卻可能降低社會的生產力或競爭力。

3. 對個人有害，對社會有益：這些行為對個人有害，但對經濟或社會有益，如「注意力經濟」和「過度消費」，這些行為雖然促進了經濟增長，但往往以個人的身心健康為代價。

4. 對個人有害，對社會有害：這類行為對個人和社會均有負面影響，例如藥物成癮、賭博，不僅摧毀個人生活，還對社會造成沉重的負擔。

二、暴露療法與耐受訓練：面對焦慮的策略

暴露治療是十分有效的治療方法，因為它說的是杏仁核的語言，而系統減敏法和洪水法是基於暴露治療的兩種治療方法。—《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》

暴露療法的核心在於讓個體在可控範圍內逐步「體驗」恐懼。 例如，對於害怕蛇的人，可以從接觸蛇的玩偶、瀏覽蛇的照片、觀察蛇的標本，逐漸過渡到接觸真蛇。這種方法與辯證行為療法（DBT）中的「痛苦耐受」相似，本質上就是對恐懼物和焦慮情緒的耐受訓練。

１、斯多葛主義：自我否定（貧窮耐受）

在《善用悲觀的力量》提到：

除了預想壞事發生，有時我們還應該活得就像壞事已經發生。尤其是，我們不應該只想像失去財富會是什麼樣子，而應該定期「體驗貧窮」。也就是說，讓自己滿足於「最微薄廉價的食物」，以及「簡陋和粗糙的衣物」。

這邊可以說是增加「貧窮耐受」，書中繼續寫道：

斯多噶主義者的哲學對手伊比鳩魯，也體驗貧窮。然而他這樣做的目的，似乎與塞內加大相逕庭。塞內加是為了珍視自己擁有的東西；而伊比鳩魯是要檢驗他認為自己需要的東西，以決定哪些東西實際上是生活中沒有也可以的。

• 斯多葛主義「體驗貧窮」：為了珍視自己擁有的東西。

• 伊比鳩魯主義「體驗貧窮」：為了檢驗他認為自己需要的東西，以決定哪些東西實際上是生活中沒有也可以的。

斯多葛主義強調的是對現有生活的珍惜，而伊比鳩魯主義則是對生活需求的最低化。這點會接續到實踐篇，部分極簡主義比較像斯多葛式的知足，而躺平主義則接近伊比鳩魯式的知足。簡樸知足的生活，是一般人能達成不焦慮的生活實踐方式。

２、佛法：不淨觀（死亡耐受）

在《諸佛共同的聖劍》提到：

佛陀時代有兩個基本而重要的修行方法，一是安般念，一是不淨觀，合稱為二甘露門，即兩種進入不死境界的靈藥。

「安般念」會歸類在下一章的正念策略篇，「不淨觀」我認為比較偏向暴露療法。其中「墓園觀」即是觀察屍體的腐爛過程，可以說是增加「死亡耐受」。

三、小結

總的來說，成癮行為的經濟效益或許因為道德觀的限制而較少公開談論，但這正是注意力經濟的核心之一：「如何讓用戶停留更長的時間？」，也就是多巴胺成癮的技術。這種機制雖然對個人的長期健康有害，但對經濟卻是有益的。

另一種值得探討的行為策略是暴露療法，這可以視為一種「實踐負向設想」的方式。事實上，這與原子習慣的概念相似，每天一點點的進步，也是對抗完美主義的有效手段。

然而，訓練抗壓「耐受力」的過程，有時會讓人感受到如薛西弗斯般的無盡懲罰，似乎人生就是持續忍受痛苦的過程。佛陀的答案是：沒錯，輪迴是苦。而佛法中的「不淨觀」，除了幫助斷除貪執外，我認為也是一種適應死亡焦慮的方式。「耐受」這個概念，與下一章將要討論的「接受」也緊密相關。