增肌減脂一次滿足，健身新手福利期你把握了嗎？

Feb 13, 2021

上一篇文章中分享了能夠同時增肌減脂的四類幸運兒，其中菜鳥新手絕對是最迷惘的一群人，不知道自己有什麼樣的優勢，也不知道該怎麼執行。今天這篇文章就來帶大家深入了解健身新手如何增肌減脂，並提供和我一樣的新手們一些建議與方向。

1.運動安排：以增加肌肉量為目標的重訓為主

想要增肌，在運動方面最重要的就是你的訓練量需要穩定地提升。新手剛開始力量成長很快，當每一次的訓練量都比之前更多一點，也就是遵循漸進式超負荷原則，就能有顯著地成長。

漸進式超負荷不只是舉地更重（增加重量），還包含一次舉更多下（增加每組次數）、舉更多次（增加總組數）、練地更勤（增加頻率），還有增加訓練難度和縮短休息時間。無論哪個面向，只要能比之前更進步，就能達到漸進式超負荷，迫使人體適應超出先前的運動強度，進而達到肌肉成長。

建議每次運動都可以記錄下做了哪些動作、做多重、做幾組、一組幾下，甚至組間休息時間有多久。這樣下次就能以此為依據去慢慢調整，一點一點增加訓練量。

動作方面則可以從多關節運動著手，例如: 深蹲、硬舉、臥推、引體向上。所謂多關節運動就是在做動作時牽涉到不同關節的合作，並且能夠同時刺激到很多的肌群。簡單來說就是做一個動作，但有很多部位都一起練到了，一家烤肉萬家香的概念。

此外，多關節的大動作較容易慢慢增加負重，也因為參與的肌群較多，能同時訓練全身的協調性，可以說是cp值很高的動作，對新手來說是不可或缺的訓練內容喔。

以大肌群多關節運動為肌力訓練主項目。YouTube. (2020年1月10日). 【SBD怪獸講堂S1: E7】

飲食控制對於維持良好體態的重要性自然不必多說，江湖有言，三分練七分吃，那些肌肉和消失的脂肪都是吃出來的。而減脂就是要達到熱量赤字，也就是吃進去的比消耗的少，因此控制每日飲食總量是首要目標。

剛開始先把每天吃的東西記錄下來並加總熱量，接著計算出你一天大約會消耗的總熱量（TDEE），並以此為依據去調整食物內容，建議每日攝取熱量可以先從TDEE的80%開始。

之後每天記錄體重體脂變化，若減得太快或太慢，再作相對應地提高或降低攝取熱量。不過因為同時增肌減脂，可能體重變化不大，所以若能定期測量體脂肪是再好不過囉。

除了總熱量以外，營養素的分配也很重要，尤其蛋白質在修復肌肉中扮演舉足輕重的角色。對於新手來說較容易同時達到增肌減脂，此時若配合較高比例的蛋白質飲食，能讓你增更多肌同時減更多脂肪。

2016年Stuart Phillips實驗室的一項研究中，找來40位沒有運動習慣的人並將其隨機分為兩組，一組每日攝取體重每公斤x1.2g的蛋白質，另一組則是2.4g。

研究團隊針對所有人進行一樣的訓練內容，且每天都減少攝取約40%的熱量。四週之後兩組受試者體重下降幅度相仿，不過2.4g組的肌肉量明顯提升，相較之下1.2g組僅維持原本的狀態。

實驗結果顯示，吃較多蛋白質的受試者平均增加了1.2kg肌肉，減掉了4.8kg脂肪。雖然體重變化跟低蛋白質組差不多，但因為肌肉增長，意味著減去了更多脂肪。值得一提的是，實驗中受試者在運動方面採取的就是上一段所提到的漸進式超負荷訓練，加上足夠的蛋白質攝入，因而實現了同時增肌減脂的目標。

當你完成以上步驟後，接下來就是認真吃認真練，堅持一段時間一定能看到成果。

當然期間還是要根據身體狀態去調整飲食和訓練內容，例如明明練很勤但怎麼還是一直長脂肪，那就有可能是吃太多東西了；或是體重一下子下降很多，但身材看起來還是鬆垮垮的沒有很結實，那就有可能減到肌肉，要多吃一點或是提高重訓的頻率和訓練量。

因此理想的狀態是定期用Inbody或是其他測量方式，去看看自己肌肉有沒有穩定增長，脂肪有沒有穩定減少。通常家用體脂計都不太準確會有誤差值，但以它的方便性來說，可以定期拿來跟上次的自己比較，倒也不失為一個好選擇。

若沒有體脂計，也不容易測量Inbody的話，最好可以固定每週拍照，同個時間、地點、同樣的身體狀態。從相片中檢視自己的體態是最直觀的方式，畢竟健身練肌肉不就是為了好看嗎。Deven認為用眼睛看最準了，當然也不要自我感覺太良好，明明肚子肥油一圈，還騙自己看到腹肌了。

Deven在剛開始健身3個月內，肌肉長了1.5kg，體脂也掉了快5%。雖然不是如猛獸般飛快地進步，但也算達到同時增肌減脂的目標，體態上亦有一點點的變化，期待能再接再厲不要太快結束這個福利期囉。（了解更多 👉 Deven運動三個月的小成果InBody報告）

給所有新年新希望是要減肥成功的新手們，現在就趕緊動身前往健身房，新手福利一次領好領滿吧！

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