〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔02〕原則份量與蔬果處理

莎莎醬
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舊的那一篇不小心按到隱藏了,而且發現沒辦法取消隱藏,悲劇只好重發!這故事告訴我們不要在午休睡醒之後,腦袋不清楚的情況下上網亂按!😭😭(不過既然重發了,學習大綱的連結就順便補上目前已有的進度吧。)
參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

  1. 基礎知識:營養素八大類 
  2. 原則份量與蔬果處理         🔍(當前進度)
  3. 植化素的種類:「類黃酮素」系列
  4. 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列
  5. 植化素的種類:「酚酸類」系列
  6. 植化素的種類:「有機硫化物」系列
  7. 植化素的種類:「其他」相關
  8. 常見的「綠」色蔬果
  9. 常見的「黃&白」色蔬果
  10. 常見的「紅&藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【原則份量與蔬果處理】

免版權圖庫:Pixabay @ congerdesign

1、原則份量 —— 蔬果579!

  • 我們日常生活常見的蔬菜和水果,大致可分為「5種顏色」
    並且每天各種顏色都要來一份,一份約「生食一個拳頭」、「熟食半個拳頭」
    各色全部搭配起來,就像「彩虹」呢!
  1. 紅色(Red):
    #預防癌症 #抗老化 #保護心臟
    例如:🍅 紅番茄、🍓 草莓
  2. 橘黃(Orange & Yellow):
    #預防癌症 #護眼 #肌膚彈性 #增強免疫力
    例如:🥕 胡蘿蔔、🍊 橘子
  3. 白色(White):
    #預防癌症 #抗發炎 #穩定血壓 #降膽固醇
    例如:🧄 大蒜、🍌 香蕉(剝皮後 😂)
  4. 綠色(Green):
    #預防癌症 #護眼 #強健骨骼牙齒
    例如:🥦 花椰菜、🥑 酪梨
  5. 藍紫(Blue & Purple):
    #預防癌症 #抗老化 #提升記憶力 #保護泌尿系統
    例如:🍆 茄子、🍇 紫葡萄
  • 成年女性:每日目標攝取「7份蔬果」
  • 成年男性:每日目標攝取「9份蔬果」

2、蔬果處理:

選購
  1. 季節蔬果 ⛅
    因為,當季盛產的蔬果,植化素的含量會比較高。
  2. 有機認證標章 ✅
    在台灣,政府有幫我們把關了!目前「農委會」有授權幾個單位為「認證機構」
    如果是「合格」的有機農產品,一定會有「CAS 標章」+「驗證機構認證標章」
    常見的驗證機構有以下幾家:
財團法人國際美育自然生態基金會(MOA)
財團法人慈心有機農業發展基金會(TOAF)
台灣省有機農業生產協會(TOPA)
台灣寶島有機農業發展協會(FOA)

其他驗證機構,可參考「有機農業資訊網」的「有機驗證機構與標章一覽表」。

免版權圖庫:Pixabay @ schroederhund
洗滌
  1. 要吃之前再洗 🥣
    如果一口氣把蔬果都洗乾淨,無論放在室溫或冰箱,都會「加速腐敗」噢!
  2. 放久一點再吃 📅
    不是有機農產品的話,多放幾天,可以讓「農藥隨著時間裂解」成無害的物質。
    但是要注意蔬果種類,比如:葉菜類就不能久放,放爛反而不好。
  3. 流動的水清洗 💦
    用鹽或清潔劑清洗,其實「效果不大」,而且沒洗乾淨的話,反倒容易殘留。
    最好的方式,就是以流動的水逐片沖洗,雖然會浪費水。
  4. 輕刷去皮最安心 🍴
    如果擔心農藥殘留的話,可以考慮用軟毛刷子輕刷,或是直接去皮。
    不過要注意的是,許多植化素存在於果皮之中,比如:蘋果、葡萄;去皮很可惜。
  5. 加熱烹煮除農藥 🔥
    煮菜時不加蓋子,可以讓一些殘留的農藥蒸發掉!
  6. 臭氧殺菌與分解 ⚙️
    使用「臭氧機」來殺菌並破壞殘留的農藥。
    詳細請至電器行或有機飲食店詢問。
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烹飪
  1. 先洗再切 🍴
    如果先切再洗,或是切得太碎,很容易使營養素「接觸空氣」「氧化」
  2. 避免熱油爆香 🔥
    拌炒蔬菜容易讓我們「攝取過多的油脂」,進而造成身體負擔。
    油鍋高溫快炒,容易使油脂本身「劣變」成不好的「過氧化物」
    熱油溫度高於滾水,更容易「破壞」蔬菜中的「營養素」
  3. 先煮後拌油 🧂
    「生菜沙拉」是不錯的選擇。 👍
    改良炒菜方式:水煮蔬菜後加調味料,最後再拌植物油,可留住營養,口感也不賴。

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