〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔02〕原則份量與蔬果處理
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參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀
- 基礎知識:營養素八大類
- 原則份量與蔬果處理 🔍(當前進度)
- 植化素的種類:「類黃酮素」系列
- 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列
- 植化素的種類:「酚酸類」系列
- 植化素的種類:「有機硫化物」系列
- 植化素的種類:「其他」相關
- 常見的「綠」色蔬果
- 常見的「黃&白」色蔬果
- 常見的「紅&藍紫」色蔬果
❀ 章節正文 ❀ 【原則份量與蔬果處理】
1、原則份量 —— 蔬果579!
- 我們日常生活常見的蔬菜和水果,大致可分為「5種顏色」。
並且每天各種顏色都要來一份,一份約「生食一個拳頭」、「熟食半個拳頭」。
各色全部搭配起來,就像「彩虹」呢!
- 紅色(Red):
#預防癌症 #抗老化 #保護心臟
例如:🍅 紅番茄、🍓 草莓 - 橘黃(Orange & Yellow):
#預防癌症 #護眼 #肌膚彈性 #增強免疫力
例如:🥕 胡蘿蔔、🍊 橘子 - 白色(White):
#預防癌症 #抗發炎 #穩定血壓 #降膽固醇
例如:🧄 大蒜、🍌 香蕉(剝皮後 😂) - 綠色(Green):
#預防癌症 #護眼 #強健骨骼牙齒
例如:🥦 花椰菜、🥑 酪梨 - 藍紫(Blue & Purple):
#預防癌症 #抗老化 #提升記憶力 #保護泌尿系統
例如:🍆 茄子、🍇 紫葡萄
- 成年女性:每日目標攝取「7份蔬果」。
- 成年男性:每日目標攝取「9份蔬果」。
2、蔬果處理:
選購
- 季節蔬果 ⛅
因為,當季盛產的蔬果,植化素的含量會比較高。 - 有機認證標章 ✅
在台灣,政府有幫我們把關了!目前「農委會」有授權幾個單位為「認證機構」。
如果是「合格」的有機農產品,一定會有「CAS 標章」+「驗證機構認證標章」。
常見的驗證機構有以下幾家:
財團法人國際美育自然生態基金會(MOA) 財團法人慈心有機農業發展基金會(TOAF) 台灣省有機農業生產協會(TOPA) 台灣寶島有機農業發展協會(FOA)
其他驗證機構,可參考「有機農業資訊網」的「有機驗證機構與標章一覽表」。
洗滌
- 要吃之前再洗 🥣
如果一口氣把蔬果都洗乾淨,無論放在室溫或冰箱,都會「加速腐敗」噢! - 放久一點再吃 📅
不是有機農產品的話,多放幾天,可以讓「農藥隨著時間裂解」成無害的物質。
但是要注意蔬果種類,比如:葉菜類就不能久放,放爛反而不好。 - 流動的水清洗 💦
用鹽或清潔劑清洗,其實「效果不大」,而且沒洗乾淨的話,反倒容易殘留。
最好的方式,就是以流動的水逐片沖洗,雖然會浪費水。 - 輕刷去皮最安心 🍴
如果擔心農藥殘留的話,可以考慮用軟毛刷子輕刷,或是直接去皮。
不過要注意的是,許多植化素存在於果皮之中,比如:蘋果、葡萄;去皮很可惜。 - 加熱烹煮除農藥 🔥
煮菜時不加蓋子,可以讓一些殘留的農藥蒸發掉! - 臭氧殺菌與分解 ⚙️
使用「臭氧機」來殺菌並破壞殘留的農藥。
詳細請至電器行或有機飲食店詢問。
烹飪
- 先洗再切 🍴
如果先切再洗,或是切得太碎,很容易使營養素「接觸空氣」而「氧化」! - 避免熱油爆香 🔥
拌炒蔬菜容易讓我們「攝取過多的油脂」,進而造成身體負擔。
油鍋高溫快炒,容易使油脂本身「劣變」成不好的「過氧化物」。
熱油溫度高於滾水,更容易「破壞」蔬菜中的「營養素」。 - 先煮後拌油 🧂
「生菜沙拉」是不錯的選擇。 👍
改良炒菜方式:水煮蔬菜後加調味料,最後再拌植物油,可留住營養,口感也不賴。
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