拖延症治不好嗎？試試簡單高效的番茄工作法吧！

在家上班後，我雖然能自由地運用時間，但難免受到家務事干擾，再加上工作和休息時間混在一起，導致忙了一天，做事效率極低，休息品質也受到影響。直到最近，接觸到番茄工作法，終於找到分配時間的方法，更重要的是，每天設立目標，穩穩前進，心情安定不少。

《番茄工作法》：執行者用計時器計時，持續工作25分鐘後，休息5分鐘，持續循環，直到工作時間結束。

但當我看完《間歇高效率的番茄工作法》這本書後，才發現番茄工作法不只是「按下時鐘、計時、做事情」，它其實還包含設立目標、改善目標的方法，並藉由將工作時間單位化，衡量每個工作需要的時間，讓每個工作時段的目標顯而易見，也更容易達成。除此之外，該工作的時候工作，該休息的時候更要休息，提高工作時的專注力，也是此工作法的一大特色。

以下是我整理的讀書重點筆記，有些內容經過內化與微調，就算你沒時間閱讀本書，還是不妨試試《番茄工作法》，一起改善工作品質吧。

番茄工作法包含三個步驟：

1. 計畫：在一天的開始，決定今天的事項。
2. 追蹤：工作時記下執行過程。
3. 紀錄與反省：在一天的工作尾聲，記錄每天的結果，整理資訊並改進。

計畫：

1. 一天的工作開始，在今日工作表上寫下執行者姓名、日期。
2. 條列出今日的工作事項，並在旁邊註記每項工作所需的番茄鐘個數，每一個番茄鐘代表25分鐘的工作時間、5分鐘的休息時間。
   如：撰寫新書評2。意即你預估你需要2個番茄鐘（共50分的工作時間）才能完成撰寫新書評。
3. 番茄鐘不可分割。沒有半個或1/4個番茄鐘，只有1個、2個......完整的番茄鐘。這是為了讓執行者正確熟悉一個番茄鐘的時間長度，之後規劃與執行才會越來越精準。
4. 如果某個事項需要超過5~7個番茄鐘，則將該事項拆為數個小事項。如果某些事項用不到1個番茄鐘，則將類似事項湊在一起，形成1個番茄鐘。

追蹤（執行番茄工作法）：

1. 開始計時，展開你的番茄鐘，番茄鐘不可打斷，25分鐘必須專心一志地執行先前列好的工作事項。
2. 番茄鐘響後，務必停下工作，在該事項的旁邊畫Ｘ，1個Ｘ代表完成1個番茄鐘，以此紀錄執行事項時真正需要的番茄鐘數量。
3. 休息5分鐘。進行短時間的放鬆休息，完全地脫離重要工作。
4. 每做完4個番茄鐘，進行一次15至30分鐘的長休息。讓頭腦重組整合。
5. 完成事項時，將該事項劃掉。

減少干擾：

當你在執行番茄鐘時遇上干擾，你應該客觀看待，視需要調整計畫：

1. 遇上內部干擾（自我分心）時，在工作表上畫下一撇「’」註記。遇上外部干擾（他人打擾）時，在工作表上畫下一橫「－」註記。
2. 將該項干擾紀錄在今日工作表下方的「臨時急迫事項」。較不重要的事項可以註明截止期限。
3. 記下後，立刻回到剛才的工作，直到番茄鐘響起。
4. 休息時可以處理較小的「臨時急迫事項」、安排急事取代其他的番茄鐘時段、或刪掉不必要的事項。

修正與反省：

一天結束後，重新檢視每日工作表，查看各個事項預估的番茄鐘數量和實際執行上的差距，作為下次預估的參考。日積月累後，執行者越來越能體會一個番茄鐘代表的時間意義與工作量多寡，設立新的進步指標。進而提升工作效率。

另外，每日工作表上劃掉的工作事項也代表你一天的工作成果。就像遊戲中的每日任務表一樣，藉由完成每一個番茄鐘，提升工作成就感。

番茄鐘的好處：

1. 明確設下工作事項的時間與目標：讓執行者一上班就對一整天的項目有所了解，工作時按表操課，專注在每一個番茄鐘的項目。
2. 分隔工作時間和休息時間：大腦獲得適當休息，才能在工作的時候全力運轉。
3. 供執行者衡量工作成果：番茄工作法不僅是時間管理的方法，還包含設下目標、了解執行時遇上的問題、修改目標等等的優點。
4. 依個人狀況彈性修改：番茄鐘可視個人狀況調整為20~45分鐘為一個循環，若連續執行耗腦力的番茄鐘，可以提前進行長休息。

如何挑選合適的番茄鐘計時器？

基本上，只要計時器能夠正確計算時間、時間到了會響，就是一個合適的「番茄鐘」。

我個人習慣使用手機APP「專注森林」計時，畫面乾淨可愛，每完成一個番茄鐘就能種下一顆樹，計時期間不能使用手機其他功能，否則樹會枯死，所以也能防止分心。

或是使用功能更強大的「Flat Tomato」，直接在APP上面管理工作事項、專案及所需時間，也是一個不錯的選擇。

結語

以前我每天一上班就沒頭沒腦地開始埋頭苦幹，忙完一天，累都累死了，哪裡還想著反省和進步，光休息都來不及了。但現在因為番茄工作法，我有了明確的一日目標，有了改善效率的方法，雖然我目前還在調整寫作節奏，對提升工作成果還沒很大的體會，但至少看著自己列出的事項一個個完成，獲得的成就感比先前大了許多。

說到底，無論是什麼樣的工作法，最重要的還是專心工作、按表操課、持之以恆，而番茄工作法非常貼心地規劃了休息時間，讓執行者不只規劃工作，連工作間的小獎勵（休息）也一併規劃進去了。雖然工作還是很辛苦，但想著這段番茄鐘結束後能安心地看段小影片、吃點心，或許是我能堅持番茄工作法的原因之一吧。

番茄工作法簡單又直覺，也歡迎你加入番茄工作者的行列！

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